9 harjutust, mida mehed peaksid iga päev tegema

9 harjutust, mida mehed peaksid iga päev tegema

Poisid, tehke plaan vormis püsimiseks.

COVID-19 pandeemia tagajärjel olid paljude meeste tavapärased treeningrutiinid häiritud. Täisteenindusega jõusaalid, joogastuudiod ja sisekorvpalliväljakud suleti kriisi alguses 2020. aasta alguses. Paljud neist rajatistest on uuesti avatud ja paljud mehed taastavad oma treeningrežiimi või loovad uusi.

"Paljud inimesed on COVID-19-st saadik olnud väga väheliikuvad ja on päeva jooksul tavapärasest rohkem istunud," ütleb Fairfax Hackley, Virginia osariigis Fairfaxis asuv personaaltreener. Kuigi näiliselt teeb trenni rohkem inimesi kui kunagi varem, on rasvumine USA-s kõigi aegade kõrgeim. "Oleme istuvamad, meil on rohkem valusid ja haigusi kui üheski teises riigis."

Pimedas ja sünges jõusaalis vaid ühe igava sama vana rutiini järgimine ei aita seda. Siin on üheksa harjutust, mida mehed peaksid kaaluma oma igapäevarutiini lisamist:

1. Tõmbeharjutused

Tõmbeharjutused on tõhus viis jõu- ja vastupidavustreeninguteks, mis peaksid olema osa kõigi treeningrežiimist, ütleb San Franciscos asuv sertifitseeritud personaaltreener Jonathan Jordan. "Sõltumata sellest, kas soovite olla sale, toonuses, rebenenud või tugev, vastupidavustreening on tervisliku kehakoostise, liikuvuse ja elujõu säilitamiseks võtmetähtsusega," ütleb Jordan. Ta soovitab jõusaalis kasutada masinaid, mis võimaldavad teil teha tõmbelisi liigutusi, nagu istuv sõudemasin või lati alla tõmbavad kaablid.

Lihaste kasvatamine pole mõeldud ainult kulturistidele. Kui teete suure intensiivsusega vastupidavusharjutusi, suurendate ja säilitate oma luude paksust, mida muidu nimetatakse luu massiks ja tiheduseks.

Vastupanuvõimetreeningut on lihtne ka teie igapäevarutiini suruda, isegi kui olete teel ja teil pole juurdepääsu tõstevarustusele, ütleb Boca Ratonis asuva Cenegenicsi vanusekontrolli meditsiinikabineti tervisetreener Nick Balestriere. , Florida. Balestriere soovitab osta odavaid vedrustusrihmasid, mida saate kotis kaasas kanda. "Teil on võimalus teha ühele käele rinnale surumist, jalgade kõverdamist ja põhitööd ning te ei pea isegi hotellitoast lahkuma," ütleb ta. "Kõrge intensiivsusega vastupidavustreening on mõlema soo jaoks äärmiselt oluline osteoporoosi ennetamisel."

2. Korvpall ja sprint

Hea kardiotreening on oluline meeste jaoks kõigis vanuserühmades. Higistamine 20–40 minutit jooksulindil või ellipsil aeglases kuni mõõdukas tempos võib olla ainus kardiotreening, mida tunnete, kuid see ei pruugi optimeerida teie ainevahetust või seda, kui hästi teie keha kaloreid põletab. , ütleb Balestriere.

Kui olete aeroobse tegevusega lõpetanud, kaaluge anaeroobse treeningu (nt sprinti või hüppamist) lisamist, mis viib teie treeningu intensiivsemale tasemele ja kiirendab selle käigus teie ainevahetust. Võimas tund aega korvpalli või jalgpalli täisväljakuga mängimist võib samuti asja ära teha. "Mõelge oma südamele ja vereringesüsteemile kui mootorile, " ütleb ta. "Nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi tehes valmistate oma keha elusündmuseks ette. Mõnikord, kui jääte bussist maha ja peate sellele jõudmiseks spurtima, on teil vaja suutlikkust seda teha ilma õhupuuduse või südameinfarktita. Ja sa tahad ka teha pikki jalutuskäike, näiteks siis, kui peate kõndima 12 kvartalit, kuna metroo on suletud. Mõnikord peate liikuma kiiresti ja mõnikord aeglasemalt."

Hea kardiotreeningu säilitamiseks on oluline sagedane ja keskendunud hooldus. Isegi kõrgelt treenitud sportlased võivad kaotada oma optimaalse sooritusvõime, kui nad ei järgi head igapäevast kardiotreeningu režiimi.

3. Kükid

Kükid on mitmekülgsed ja saate neid teha ilma varustuseta. "Küki puhul on kõige tähtsam õige vorm," ütleb Virginia Beachis ja Virginia osariigis Norfolkis asuva Jim White Fitness & Nutrition Studiosi omanik Jim White.

Seisa kõrgel, jalad on puusade laiuselt üksteisest eemal, õlad lõdvestunud. Vaadake ette, et kael oleks selgrooga joondatud, ja hoidke käsi sirgelt enda ees või puusadel. Kükitage aeglaselt, nagu hakkaksite ihaldatud kontoritoolis enda taga istet võtma, hoides kontsad maas ja torso püsti. Eesmärk on kaheksa kuni 12 kordust.

4. Lunges

Lunges on veel üks harjutus, mis hoiab teie südamiku ja jalad toonuses, ütleb White. Veenduge, et teie ülakeha on sirge, õlad tagasi ja lõdvestunud ning lõug püsti. Astuge ühe jalaga edasi ja langetage puusi, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud. Esipõlv peaks asuma otse pahkluu kohal; teie teine ​​põlv ei tohiks põrandat puudutada. Säilitage oma kandadel raskust, kui lükkate tagasi püsti seisvasse asendisse.

Kas soovite väljakutset? Valge soovitab asja huvitavana hoidmiseks lisada hantlitega biitsepsi lokki või väljahüppe ajal edasi kõndida. Kaheksa kuni 12 kordust ajavad asja ära.

5. Jooga

Hinga sügavalt sisse: namaste. "Sügava hingamise puudumine hakkab tõepoolest süvendama teisi inimkeha probleeme, " ütleb Hackley. Hingamise ja paindlikkuse parandamiseks kaaluge joogatundi. Intensiivsete joogatreeningu ajal hingamine aeglustub, mitte aga kiirenemine nagu kiire kardiotreeningu ajal. Lisaks sellele, et treenite oma keha hingama, venitate ka pinges või kasutamata lihaseid, ütleb White. See on oluline, sest paindumatud lihased võivad põhjustada alaselja probleeme, pinget ja lihaste rebendeid, lisab ta.

6. Plangud

Plangud – võite neid armastada või vihata, kuid see nurinat väärt harjutus tugevdab teie südamikku. "Need on suurepärased lülisamba stabiilsuse suurendamiseks, mis võib olla kasulik seljavalu leevendamisel, " ütleb Balestriere. Astuge madalale maapinnale, nagu teeksite surumist, küünarnukid 90 kraadi kõverdatud ja mõlemad käsivarred toetuvad põrandale. Hoidke oma keha sirgjooneliselt pea ülaosast kontsade otsteni. Pange randmed kokku, kui need survest valutavad. "Alustage proovige seda teha nii kaua kui võimalik, seejärel proovige seda iga päev ületada," ütleb White.

7. Tõstmine, hüppamine ja painutamine

Sellised tegevused nagu hüppamine, tõstmine, painutamine ja keeramine – funktsionaalsed harjutused – võivad aidata treenida lihaseid, mida kasutatakse igapäevasteks tegevusteks, nagu muruniitmine.

Nende lihaste hulka kuuluvad:

• Vasikad.
• Rindkere lihased.
• Hamstringid.
• Triitseps.
• Quads.

"Funktsionaalne treening võib teid (ülesande) jaoks tugevamaks muuta, " ütleb Balestriere. "Sprintides, hüpates, tõstes, keerates ja painutades valmistate oma keha ette tavalisteks igapäevatoiminguteks, simuleerides nende jaoks vajalikke liigutusi." Kuigi mõned neist harjutustest on sarnased kardiotreeningutega, on fookus erinev. Funktsionaalne treening aitab teil arendada jõudu ja stabiilsust, mis aitab muuta teie igapäevased ülesanded turvalisemaks, kuna suurendate liigeste stabiilsust. Samuti parandate oma keha efektiivsust igapäevaste eluraskuste täitmisel. Näiteks võite oma väljaastumistesse lisada veekeetja ja raskusi, et saaksite kõik toidukaubad ühe reisiga majja viia, või teha surnud tõsteid, et treenida lihaseid, mida vajate õuetöödel.

8. Kõndimine, jalgrattasõit ja ujumine

Vähese mõjuga harjutused võivad olla oluliseks osaks mehe igapäevases treeningrežiimis, ütleb Miamis asuva Pritikini pikaealisuse keskuse müügi- ja fitnessiosakonna asepresident Jamie Costello. Nende harjutuste üks häid külgi on see, et neid saab sooritada vähese intensiivsusega või vähese pingutusega ning need on siiski tõhusad vastupidavuse suurendamisel, hoides samal ajal teie liigesed ohutud ja terved. Need harjutused võivad aidata ka teie südant tervena hoida.

Sellised tegevused hõlmavad järgmist:

• Jalutamine.
• Jalgrattasõit.
• Ujumine.
• Süstaga sõitmine.

"Kõige olulisem element on see, et liigute kogu päeva ja iga päev, " ütleb Costello. Nutikate kellade ja sammulugejate kasutamine aitab teil oma edusamme jälgida ja motivatsiooni pakkuda.

9. Burpees

"Burpees on uskumatu keharaskusega treening, millel on palju eeliseid," ütleb White. "Nad haaravad kogu keha lihaseid, põletavad palju kaloreid ja te ei vaja varustust."

Burpee on üks liigutus, kuid saate selle jagada osadeks:

• Astuge seisvast asendist planku.
• Tee push-up.
• Tehke hüpe-kükk.
• Korda.