9 harjutust, mida mehed peaksid iga päev tegema

9 harjutust, mida mehed peaksid iga päev tegema

Poisid, tehke plaan, kuidas vormis püsida.

COVID-19 pandeemia tagajärjel olid paljude meeste tavapärased treeningrutiinid häiritud. Täisteenindusega jõusaalid, joogastuudiod ja sisekorvpalliväljakud suleti kriisi alguses 2020. aasta alguses. Paljud neist asutustest on taasavatud ja paljud mehed taastavad oma treeningkava või loovad uue.

„Paljud inimesed on pärast COVID-19 pandeemiat olnud äärmiselt istuvad ja on päeva jooksul istunud rohkem kui tavaliselt,“ ütleb Fairfax Hackley, personaaltreener Fairfaxis, Virginias. Kuigi näib, et treenib rohkem inimesi kui kunagi varem, on rasvumine USA-s kõigi aegade kõrgeim. „Me oleme istuvamad, meil on rohkem valusid ja haigusi kui üheski teises riigis.“

Pimedas ja sünges jõusaalis ühest igavast ja samast rutiinist kinni pidamine ei toimi. Siin on üheksa harjutust, mida mehed peaksid oma igapäevasesse rutiini lisama:

1. Tõmbeharjutused

Tõmbeharjutused on tõhus viis jõu- ja vastupanutreeninguks, mis peaksid olema osa igaühe treeningkavast, ütleb Jonathan Jordan, San Franciscos tegutsev sertifitseeritud personaaltreener. „Olenemata sellest, kas soovite olla sale, toonuses, reibas või tugev, on vastupanutreening võtmetähtsusega terve kehakoostise, liikuvuse ja elujõu säilitamiseks,“ ütleb Jordan. Jõusaalis soovitab ta kasutada masinaid, mis võimaldavad teil teha tõmbeliigutusi, näiteks istuvas asendis sõudeergomeetrit või lat-tõmmetega trosse.

Lihaste kasvatamine pole ainult kulturistidele. Kui teed suure intensiivsusega vastupanuharjutusi, siis kasvatad ja säilitad oma luude paksust ehk luumassi ja -tihedust.

Vastupidavustreeningut on lihtne oma igapäevasesse rutiini mahutada isegi siis, kui oled liikvel ja sul pole juurdepääsu raskuste tõstmise varustusele, ütleb Nick Balestriere, tervisetreener Cenegenicsi vanusehalduse meditsiinikeskuses Boca Ratonis Floridas. Balestriere soovitab osta odavaid riputusrihmasid, mida saad kotis kaasas kanda. „Saad teha ühe käega rinnalt surumist, jalgade kõverdamist ja kerelihaste harjutusi ning sa ei pea isegi oma hotellitoast lahkuma,“ ütleb ta. „Kõrge intensiivsusega vastupidavustreening on osteoporoosi ennetamisel äärmiselt oluline mõlemale soole.“

2. Korvpall ja sprint

Hea kardiotreening on oluline igas vanuses meestele. 20–40 minutit jooksulindil või elliptilisel trenažööril aeglases kuni mõõdukas tempos higistamine võib olla ainus kardiotüüp, millega olete tuttav, kuid see ei pruugi tingimata optimeerida teie ainevahetust – ega seda, kui hästi teie keha kaloreid põletab, ütleb Balestriere.

Kaalu aeroobse tegevuse järel anaeroobse treeningu lisamist – näiteks sprintimist või hüppamist –, mis muudab treeningu intensiivsemaks ja kiirendab samal ajal ainevahetust. Samuti võib abiks olla tund aega energilist korvpalli või jalgpalli täisväljakul mängimist. „Mõtle oma südamele ja vereringesüsteemile kui mootorile,“ ütleb ta. „Tehes nii aeroobseid kui ka anaeroobseid harjutusi, valmistad oma keha ette elu sündmuseks. Mõnikord, kui jääd bussist maha ja pead selle saavutamiseks sprintima, pead seda tegema ilma õhupuuduse või südamerabanduseta. Samuti tahad sa olla võimeline tegema pikki jalutuskäike, näiteks kui pead 12 kvartalit kõndima, sest metroo on suletud. Mõnikord pead liikuma kiiresti ja mõnikord aeglasemalt.“

Hea kardiovormi säilitamiseks on oluline sagedane ja sihipärane treening. Isegi kõrgelt treenitud sportlased võivad kaotada oma optimaalse sooritusvõime, kui nad ei järgi igapäevast kardiotreeningu režiimi.

3. Kükid

Kükid on mitmekülgsed ja neid saab teha ilma varustuseta. „Küki juures on kõige olulisem õige tehnika,“ ütleb Jim White, Virginia Beachis ja Norfolkis Virginias asuvate Jim White Fitness & Nutrition Studiose omanik.

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt harkis, õlad lõdvestunud. Vaata ette, et kael selgrooga joondatud oleks, ja hoia käed sirgelt enda ees või puusadel. Kükita aeglaselt, justkui tahaksid istuda ihaldatud kontoritoolile enda selja taha, kontsad maas ja torso püsti. Püüa teha kaheksa kuni 12 kordust.

4. Väljaasted

White'i sõnul on väljaasted veel üks harjutus, mis hoiab teie kere ja jalad toonuses. Veenduge, et teie ülakeha oleks sirge, õlad tahapoole suunatud ja lõdvestunud ning lõug püsti. Astuge ühe jalaga ette ja langetage puusasid, kuni mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Eesmine põlv peaks olema otse pahkluu kohal; teine ​​põlv ei tohiks põrandat puudutada. Hoidke raskust kandadel, kui tõusete tagasi seisvas asendisse.

Kas soovid väljakutset? White soovitab lisada hantlitega biitsepsikõverduse või väljaastete ajal edasi kõndimise, et asjad huvitavana hoida. Kaheksa kuni kaksteist kordust ajavad asja ära.

5. Jooga

Hinga sügavalt sisse: namaste. „Sügava hingamise puudumine hakkab tegelikult süvendama teisi probleeme inimkehas,“ ütleb Hackley. Hingamise ja painduvuse parandamiseks kaalu joogatunnis osalemist. Intensiivsete joogatreeningu ajal hingamine aeglustub, mitte ei kiirene nagu kiire kardiotreeningu ajal. Lisaks keha hingamise treenimisele venitad ka pingul või kasutamata lihaseid, ütleb White. See on oluline, sest paindumatud lihased võivad põhjustada alaseljaprobleeme, pinguldusi ja lihasrebendit, lisab ta.

6. Plangud

Plankud – need võivad sulle meeldida või mitte, aga see rasket jooksu väärt harjutus tugevdab sinu kerelihaseid. „Need on suurepärased selgroo stabiilsuse suurendamiseks, mis võib aidata seljavalu leevendamisel,“ ütleb Balestriere. Lasku maha, justkui teeksid kätekõverdust, küünarnukid 90 kraadi nurga all kõverdatud ja mõlemad käsivarred põrandal. Hoia keha sirgjooneliselt pealaest kontsadeni. Kui randmed surve tõttu valutavad, suru randmed kokku. „Alusta sellest, et proovid seda teha nii kaua kui võimalik, ja seejärel proovi seda iga päev võita,“ ütleb White.

7. Tõstmine, hüppamine ja painutamine

Sellised tegevused nagu hüppamine, tõstmine, kummardamine ja keerutamine – funktsionaalsed harjutused – aitavad treenida lihaseid, mida kasutatakse igapäevastes tegevustes, näiteks muru niitmisel.

Nende lihaste hulka kuuluvad:

• Vasikad.
• Rindkere lihased.
• Reielihased.
• Triitseps.
• Neljarattalised.

„Funktsionaalne treening võib sind ülesande jaoks tugevamaks muuta,“ ütleb Balestriere. „Sprintimise, hüppamise, tõstmise, keerutamise ja painutamise abil valmistad oma keha ette igapäevasteks ülesanneteks, simuleerides nendeks vajalikke liigutusi.“ Kuigi mõned neist harjutustest sarnanevad kardiotreeningu harjutustega, on fookus erinev. Funktsionaalne treening aitab arendada jõudu ja stabiilsust, mis omakorda aitab muuta igapäevased ülesanded ohutumaks, kuna suurendad liigeste stabiilsust. Samuti parandad oma keha efektiivsust igapäevaelu raskustega toimetulekul. Näiteks võid oma väljaastetesse lisada sangpommid ja raskused, et saaksid kõik toidukaubad ühe korraga koju tassida, või teha maast tõsteid, et treenida aiatöödeks vajalikke lihaseid.

8. Jalutamine, jalgrattasõit ja ujumine

Madala koormusega harjutused võivad olla mehe igapäevase treeningkava oluline osa, ütleb Jamie Costello, Miami Pritikin Longevity Centeri müügi- ja fitnessi asepresident. Üks nende harjutuste häid külgi on see, et neid saab sooritada madala intensiivsuse või pingutusega ning need on siiski tõhusad vastupidavuse suurendamiseks, hoides samal ajal teie liigesed turvaliselt ja tervena. Need harjutused aitavad hoida ka teie südant tervena.

Selliste tegevuste hulka kuuluvad:

• Kõndimine.
• Jalgrattasõit.
• Ujumine.
• Kajakisõit.

„Kõige olulisem on see, et sa liiguksid kogu päeva ja iga päev,“ ütleb Costello. Nutikellade ja sammulugejate kasutamine aitab sul oma edusamme jälgida ja motivatsiooni pakkuda.

9. Burpeed

„Burpeed on uskumatult hea keharaskusega harjutus, millel on mitmeid eeliseid,“ ütleb White. „Need haaravad kogu keha lihaseid, põletavad palju kaloreid ja te ei vaja mingeid seadmeid.“

Burpee on üks liigutus, aga selle saab jagada osadeks:

• Püstiseisust astu planku.
• Tee kätekõverdus.
• Tee hüppega kükki.
• Korda.