Kui palju treeningut on liiga palju?
Kui alustate entusiastlikult uut treeningrežiimi, võib olla keeruline aru saada, kui palju treeningut on liiga palju, ütleb Philadelphia Thomas Jeffersoni ülikooli fitnessi ja heaolu direktor Toril Hinchman.
Parim viis ületreeningu vältimiseks on välja töötada treeningstrateegia, mis sisaldab kindlat ja järjepidevat puhke- ja taastumiskomponenti. "Ilma plaanita treenimine on suurepärane võimalus üle treenida," ütleb ta. "Inimestel tekib probleeme siis, kui nad hüppavad sisse ilma plaanita. Nad arvavad, et peavad iga päev tunni või rohkemgi jõusaalis käima, aga sina ei pea seda tegema.
Hinchman soovitab vaadata ka treeningplaani rakendusi. Selliseid rakendusi on lai valik algajatele, keskmise tasemega treenijatele ja edasijõudnutele jõusaaliveteranidele.
Puhkuse ja taastumise tähtsus
Hinchman ütleb, et see, kui palju puhkust ja taastumisaega vajate, sõltub paljudest teguritest, nagu teie vanus, treeningute hulk ja tüüp ning teie üldine füüsiline seisund. See, mis on 65-aastase mehe jaoks raske ja tunniajaline trenn, ei pruugi näiteks 30-aastase naise jaoks nii koormav olla. Ükskõik, milline on teie jaoks pingeline treening, on mõned asjad, mida saate teha, et aidata teil järgmisel päeval taastuda, näiteks venitamine ja vahurullimine – mille käigus asetate vahutüki pingul oleva kehaosa alla, näiteks selja või reie põlved ja keerake vahule üle.
Oluline on meeles pidada, et paljud fitnessitreenerid ei suhtu probleemisse kui ületreeningusse, vaid "alataastumisesse," ütleb San Francisco piirkonnas asuv personaaltreener Jonathan Jordan. "Inimese keha on loodud liikuma," ütleb ta. “On tavaline, et inimesed teevad palju trenni ega taastu piisavalt. Nii et nende kehad lähevad sissenõudmisvõlga.
Alatoibumise vältimiseks jooge kindlasti palju vett ja magage vähemalt seitse kuni kaheksa tundi öösel. Ja jälgige neid kaheksat märki, et treenite üle:
1. Läbipõlemine
Kui keegi ei ole treeninud ja teeb teatud hetkel ainult ühte tüüpi treeninguid – näiteks jookseb jooksulindil –, tunneb see inimene end tõenäoliselt läbipõlenuna.
Treeningrutiini muutmine on hea viis treeningu läbipõlemise vältimiseks. Kui teie treeningud on peamiselt kardiotreeningud, segage seda jõu- või vastupidavustreeningutega. Kui jooksulint on teie lemmikvarustus, muutke oma treeningut statsionaarse rattaga. "Pidevalt uute harjutuste tegemine, uued viisid keha liigutamiseks on hea viis end treeningrežiimist põnevil hoida,"
2. Vähenenud sportlik jõudlus
Kui te ei suuda teatud hetkel joosta, rattaga sõita või ujuda nii kiiresti kui tavaliselt või ei suuda tavalist raskust tõsta, võib teie vähenenud sportlik jõudlus olla märk sellest, et treenite üle. See tähendab, et "teie keha ütleb teile, et ta peab taastuma," ütleb Hinchman. "Kui olete saanud vajaliku puhkuse, olete tõhusam ja saavutate oma tavapärase sportliku soorituse taseme."
3. Madalam isu
Treening on tavaliselt hea viis tervisliku isu tekitamiseks. Kuid ületreening ning ebapiisav puhkus ja taastumine võivad põhjustada hormoonide tasakaaluhäireid, mis pärsivad teie soovi süüa, ütleb Hinchman. Söögiisu vähenemine võib omakorda kahjustada teie treeningrežiimi. "Treeningrutiinist maksimumi saamiseks peate tarbima õiges koguses kaloreid ja toitaineid," ütleb ta.
4. Väsimus
On loomulik, et tunnete end väsinuna kohe pärast rasket treeningut ja isegi järgmisel päeval. "Kuid kui teil on päevi hiljem jalgades raske tunne ja tundub, et te ei taastu treeningute vahel, võib selline väsimus tähendada, et treenite liiga palju ja vajate rohkem puhkust," ütleb Hinchman.
"See võib tähendada ka seda, et te ei saa õiget kogust kaloreid, mineraale ja vitamiine. Isegi kui proovite kaalust alla võtta, vajate õiges koguses toitumist.
5. Kõrgenenud pulss
Enamiku inimeste normaalne pulss puhkeolekus on 60–100 lööki minutis. Kui teie normaalne pulss puhkeolekus hüppab umbes 50-lt 65 löögile minutis, võib see olla märk sellest, et olete liiga palju treeninud, ütleb Hinchman. See võib olla ka märk südameprobleemist, seega oleks hea mõte lasta end tervishoiutöötajal kontrollida.
Tavapärase puhkepulsi määramiseks pange sõrmed randmele, et kontrollida pulssi, ja loendage lööke minutis. Paljud nutikellad on varustatud ka teie puhkeoleku pulsisageduse tagamiseks. Loomulikult ei taha te pärast pingelist või mõõdukat treeningut oma pulssi kontrollida. Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel on hommikul, pärast heast unest ärkamist ja enne voodist tõusmist hea aeg puhata südame löögisagedust kontrollida.
6. Unetus
Üldiselt aitab treenimine sul magama jääda. Kuid ületreening võib häirida teie loomulikke unerütme ja häirida looduslike hormoonide, nagu melatoniini, tavapärast funktsiooni, mis on ajukemikaal, mis aitab teil saada vajalikku silmailu, ütleb dr Christopher McMullen, Tartu Ülikooli taastusravi osakonna raviarst. Washingtoni meditsiinikool.
7. Vaimse tervise probleemid
McMullen ütleb, et ületreening võib häirida neerupealiste poolt vabaneva stressihormooni kortisooli tavalist funktsiooni. Kortisool aitab teie kehal stressiga toime tulla, kuid kui hormooni tase on liiga kõrge, võib see avaldada kahjulikku mõju.
Liiga palju kortisooli kahjulikud mõjud võivad hõlmata järgmist:
Viha.
Ärevus.
Depressioon.
8. Nõrgenenud immuunsüsteem
McMullen ütleb, et harjutus on üldiselt kasulik immuunsüsteemile. Täiskasvanud ja lapsed peaksid tegema 150 minutit mõõdukat aeroobset treeningut nädalas või 75 minutit jõulist aeroobset treeningut või mõlema kombinatsiooni, soovitab American Heart Association.
Kuid liiga palju treenimine ilma piisavalt puhkamata võib olla kahjulik. "Teie kehasüsteemid võivad alla saada, kui pingutate asju liiga kõvasti," ütleb McMullen. "Kui paned kogu oma energia treenimisse, jääb nakkustega võitlemiseks vähem üle, nii et teie immuunsüsteem kannatab."
Postitusaeg: mai-13-2022