Treeningprogrammis edu saavutamiseks peate end nutikalt mugavustsoonist välja suruma. Kui teie treeningrutiin on alati mugav, ei valmista see teile tõenäoliselt väljakutseid. Sama marsruuti läbi naabruskonna kõndimine või nädalast nädalasse sama jõutreeningu programmi läbiviimine kaotab lõpuks oma mõju.
Positiivne on see, et treenimise muutumine lihtsamaks tähendab, et olete oma vormisoleku tasemes edasi arenenud. Näiteks ei tõuse teie pulss nii kõrgeks, kui te mäkke ronite, ja raskused hakkavad tunduma üha kergemad.
Fitnessi platoo
Kui leiate end regulaarselt treenimas, kuid ei paista oma eesmärkide poole edenevat, võite olla nn fitnessi platool. Sel juhul on ilmselt aeg treeningute raskust suurendada. Järgmised näpunäited aitavad teil oma kardio- ja jõutreeningud ohutult järgmisele tasemele viia.
Kuidas oma südametööd turgutada
Kaasake intervalltreening.
See on täiustatud kardiotreeningu vorm, mis hõlmab lühikesi kõrge või maksimaalse intensiivsusega treeninguid vaheldumisi aktiivse taastumisperioodidega. Näiteks selle asemel, et pidevalt mööda rada ringi joosta, spurdiksite, siis sörkiksite ja siis jälle sprintiksite.
Samuti saate seda muuta, et see vastaks teie vormisoleku tasemele, lülitades sörkimise sörkimise ja kõndimise jaoks välja. Intervalltreeningul on palju vorme, kuid võite alustada, lisades oma praegusesse treeningusse lühikesi intensiivsemaid perioode.
Treenige muid kardiorespiratoorse treeningu elemente.
Kui teete tavaliselt püsiseisundi harjutusi – näiteks 30 minutit jooksulindil või elliptilisel trenažööril mõõdukas tempos –, võib olla lõbus ja kasulik keskenduda sellistele asjadele nagu agility, koordinatsioon, reaktsiooniaeg, kiirus ja jõud. Selleks saab proovida plüomeetriat (hüpetreening), redel- ja koonustrelli.
Erinevate liikumisviiside lisamine parandab teie vormi ja sportlikkust.
Haarake oma käed.
Paljud personaaltreenerid soovitavad jooksulindil või mõnel muul kardioseadmel treenides hoiduda käsipuudest kinni hoidmisest. Selle põhjuseks on asjaolu, et kogu keha kaasamine liikumisse põletab rohkem kaloreid ja suurendab kehahoiaku ja tasakaaluga seotud eeliseid. Et seda sammu edasi teha, pange kardiotreeningu ajal sihikindlalt käed külge, et tõsta oma südame löögisagedust ja anda kerge tõuge treeningu südame tervisega seotud eelistele.
Kaasake künkaid või kaldeid.
Kardiosessioonile kalde lisamine suurendab teie treeningu intensiivsust, ilma et peaksite kiiremini liikuma. Lisaks töötab mäkke ronimine, olgu siis jooksulindil või õues, lihaseid teistmoodi kui tasasel maal liikumine.
Näiteks kallakul kõndimine aktiveerib reie-, tuhara- ja säärelihaseid. Kui kõnnite, sörkite või rattaga õues, võib see künklikul alal olla loomulik vahend treeningule intervallide lisamiseks, kuna töötate ülesmäge minnes rohkem ja taastute aktiivselt langustel ja tasasel pinnal.
Kandke kaalutud vesti.
Mõne inimese jaoks võivad ülaltoodud strateegiad olla liiga intensiivsed. Kui olete treenimises uustulnuk, tulete toime vigastuste või valudega või tunnete end lihtsalt ebamugavalt suurema intensiivsusega strateegiatega, on kaalutud vesti kandes kõndimine suurepärane võimalus. Täiendav kaal võib suurendada kardiorespiratoorset võimekust, ilma et oleks vaja kaldeid või kiiremat kõndimist.
Enne kõige sobivama vesti valimist, mis aitab teil oma eesmärke turvaliselt saavutada, on oluline uurida või rääkida isikliku treeneriga. Korraliku kehamehaanika ja ohutuse tagamiseks ei tohiks kaalutud vest kardioharjutuste sooritamisel ületada 10% teie kehakaalust.
Kuidas oma jõutreeningut suurendada
Tõstke suuremaid raskusi.
Kuigi kaalu suurendamine näib olevat lihtne lahendus, on ülioluline suurendada oma jõutreeningu programmi intensiivsust eesmärgi ja plaani järgi. Ühte võimalust seda teha nimetatakse kahekordse edenemise treeningprotokolliks.
Oletame, et teete 100 naela 10 kordust lamades surumise harjutust. Seda protokolli kasutades jätkate selle raskusega, kuni saate sooritada 15 kordust. Seejärel suurendage raskust 5% võrra 105 naelani, mis tõenäoliselt vähendab korduste arvu 10-ni või 12-ni. Hoidke seda raskust, kuni jõuate uuesti 15 korduseni, seejärel suurendage kaalu uuesti. See protsess tagab, et treeningu intensiivsuse ohutu suurendamine paneb teid järk-järgult proovile.
Lisage kombineeritud liigutused.
Need harjutused töötavad korraga mitmel lihasrühmal ja mitte ainult ei lisa intensiivsust, vaid seavad proovile ka teie koordinatsiooni, tasakaalu ja stabiilsuse. Näited hõlmavad kükkide kombineerimist ülapressiga, väljahüppeid biitsepsikõverikuga ja Rumeenia surnud tõsteid püstise reaga.
Aeglusta.
Treeningu sooritamise aeglustamine suurendab intensiivsust ja sunnib jääma liikumisele rohkem keskenduma. Seeria ajal saate vaheldumisi sooritada kaks kordust tavalises tempos ja kaks kordust aeglasemas tempos. Või üks kohanemisstrateegia, mida proovida, on raskuse tõstmine tavalises tempos ja seejärel raskuse väga aeglaselt langetamine.
Muutke passiivsest taastumisest aktiivseks.
Seeriate vahel istuvad paljud inimesed pingile, võtavad lonksu vett ja lihtsalt puhkavad, kuni järgmise seeria alguseni. Selle asemel proovige pedaalida lähedal asuval statsionaarsel jalgrattal, sooritades hüppeid või hüppenööri. See hoiab teie südame löögisagedust kõrgel ja suurendab teie treeningute üldist intensiivsust. Kui see on teie jaoks liiga intensiivne, proovige seeriate vahel teha lihtsalt lühemaid pause.
Lisage ebastabiilsust.
Aluse stabiilsuse vähendamine biitsepsikõverduste jaoks istumise asemel seistes või pingi asemel stabiilsuspallil hantliga rinnale vajutades lisab tasakaalu väljakutse ja suurendab iga harjutuse raskust.
Südame- ja jõutreeningu strateegia
Keskenduge meele-lihase ühendusele.
Harjutusel võivad olla meditatiivsed omadused ja see ulatub joogastuudiost palju kaugemale. Jõutreeningu sooritamisel mõelge töötavatele lihastele. Kujutlege neid kokku tõmbumas ja mõelge, kuidas nad liikumise tekitavad. Jalutades või velotrenažööriga sõites võib teleri vaatamise või taskuhäälingusaadete kuulamise asemel keskendumine korduvale liikumisele muuta lihtsa treeningu teadlikuks meditatsiooniks. Siin on mõte keskenduda käsilolevale ülesandele ja mõelda, kuidas see, mida teete, on kasulik nii kehale kui ka vaimule.
Postitusaeg: august 12-2022