Por Cedric X. Bryant
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT, cumple dos de los requisitos más importantes cuando se trata de programación de ejercicios: alta efectividad en un corto período de tiempo. Los entrenamientos HIIT son muy desafiantes y consisten en breves ráfagas (o intervalos) de ejercicio de muy alta intensidad seguidos de breves períodos de recuperación activa.
Por ejemplo, un entrenamiento HIIT de 30 minutos en una clase de ciclismo bajo techo podría implicar alternar entre 30 segundos de sprints de máximo esfuerzo y 90 segundos de pedaleo menos intenso (es decir, recuperación activa) durante 10 rondas, más un calentamiento de cinco minutos. arriba y un enfriamiento de cinco minutos.
Lo que hay que saber sobre el HIIT
Puede hacer que HIIT funcione para usted conociendo los beneficios, los posibles inconvenientes y las atractivas variaciones que este programa de entrenamiento tiene para ofrecer.
- Beneficios del HIIT.
- Opciones de entrenamiento de fuerza.
- Riesgos potenciales.
- Ejemplos de entrenamientos HIIT.
Beneficios del HIIT
Existen innumerables variaciones en el formato, ya que la duración y la intensidad tanto de los períodos de alta intensidad como de recuperación se pueden modificar según el nivel de condición física y los objetivos de una persona. Aún mejor, los beneficios son impresionantes: alta quema de calorías, aumento duradero del metabolismo, mayor pérdida de peso y grasa y aumento de la fuerza y el tamaño de los músculos.
El HIIT también puede generar importantes beneficios para la salud, incluido un mejor consumo de oxígeno (un marcador clave de la salud cardiorrespiratoria), reducción del azúcar en sangre y mejora de la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
A diferencia de otros programas de entrenamiento, un beneficio del HIIT es que es muy accesible, lo que significa que se puede realizar sin una costosa membresía en un gimnasio ni ningún equipo.
Casi cualquier forma de movimiento puede ser la pieza central de un entrenamiento HIIT, como caminar, correr, andar en bicicleta y saltar la cuerda. El entrenamiento de fuerza con el peso corporal (como sentadillas, estocadas, flexiones y dominadas) también son excelentes opciones para los entrenamientos HIIT estilo circuito.
Los entrenamientos HIIT no son para todos, pero pueden ser apropiados para más personas de las que imagina, incluidas personas de cualquier edad. Recuerde, la intensidad del ejercicio debe ser relativa a su nivel de condición física personal, por lo que "hacer todo lo posible" significa algo diferente para cada uno de nosotros. Los beneficios del HIIT dependen de la voluntad y la capacidad de esforzarse, sea lo que sea que eso signifique para usted.
Opciones de entrenamiento de fuerza
Puedes incorporar los principios HIIT en tu régimen de entrenamiento de fuerza de dos maneras únicas. Un método se llama entrenamiento de resistencia de alta intensidad, que implica el uso de pesas más pesadas para menos repeticiones, seguido de un breve período de descanso (aproximadamente 20 segundos).
El segundo método se llama cardiorresistencia de alta intensidad e implica alternar entre ejercicios de fuerza y ráfagas de ejercicios cardiovasculares o calistenia. Por ejemplo, realice una serie de sentadillas seguidas de 60 segundos de marcha con las rodillas altas, luego remo con mancuernas seguido de 60 segundos de saltos de tijera. La idea detrás de ambas técnicas es alternar entre ejercicio o descanso de alta y baja intensidad.
Riesgos potenciales
Hay una advertencia importante cuando se trata de HIIT. Realizarlo con demasiada frecuencia puede resultar contraproducente, dejándote propenso a la fatiga y a posibles lesiones, especialmente en las articulaciones. El ejercicio de alta intensidad es un factor estresante considerable y demasiado de cualquier factor estresante no es lo ideal.
Los entrenamientos HIIT provocan un aumento a corto plazo en el cortisol (una hormona que forma parte de la respuesta de “lucha o huida”), lo que hace que el cuerpo se fortalezca. Pero mantener niveles altos de cortisol a largo plazo, lo que puede ocurrir si no se recupera adecuadamente entre los entrenamientos, en realidad puede provocar aumento de peso y problemas digestivos.
Otras posibles desventajas de demasiado HIIT incluyen niveles reducidos de glucógeno, lo que puede hacer que te sientas más lento y débil durante los entrenamientos y que te recuperes más lentamente entre series de ejercicio. Además, realizar un entrenamiento HIIT demasiado cerca de la hora de acostarse puede provocar alteraciones del sueño.
Razones para evitar el HIIT
También hay determinadas situaciones en las que el HIIT puede no ser la mejor opción. Por ejemplo, si te sientes muy estresado en un día en particular, podría ser mejor posponer tu entrenamiento HIIT hasta que te sientas mejor. Mientras tanto, siga con formas de ejercicio más moderadas. Esforzarse al máximo genera un estrés adicional en el cuerpo y la mente que puede ser contraproducente.
Si tienes problemas en las articulaciones o dolor crónico, aún puedes realizar entrenamientos HIIT de bajo impacto. Por ejemplo, si tiene dolor en las rodillas y caminar es su forma preferida de ejercicio, trotar o correr puede tener un impacto demasiado alto para incluirlo en un programa HIIT. En ese caso, pruebe un entrenamiento de ciclismo HIIT, que es una opción eficaz de bajo impacto.
Ejemplos de entrenamientos HIIT
Si eres nuevo en HIIT, aquí tienes algunos ejemplos de cómo sería una sesión HIIT de nivel principiante:
- Trotar/correr HIIT: después de calentar durante unos minutos, alterne uno o dos minutos de trote con 15 segundos de sprint total para un entrenamiento total que dure de 10 a 20 minutos.
- Entrenamiento de fuerza/entrenamiento en circuito HIIT: Calienta caminando o realizando otros ejercicios cardiovasculares de baja intensidad durante unos minutos. Luego, realice 10 repeticiones de tres ejercicios diferentes, como estocadas, flexiones y flexiones, seguidas de un minuto de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, como marchar con las rodillas altas o subirse a la máquina elíptica. Alterne el entrenamiento de fuerza y el cardio durante la duración deseada de su entrenamiento.
- HIIT para caminar: Calienta caminando durante unos minutos a un ritmo normal, luego alterna un minuto de caminata rápida con un minuto de caminata más lenta durante la duración deseada de tu entrenamiento. Otra opción es medir la distancia en lugar del tiempo. Por ejemplo, si estás en una pista de un cuarto de milla, alterna caminar media vuelta a un ritmo rápido con media vuelta a un ritmo más lento.
En conclusión
Como ocurre con todo, la dosificación adecuada es clave. El hecho de que el HIIT sea una forma efectiva y eficiente de ejercicio no significa que deba ser su única forma. Lo mejor es realizar entrenamientos HIIT en días no consecutivos y realizar tipos de actividad física menos intensa en otros días. También es una buena idea tomar descansos ocasionales del HIIT durante algunas semanas seguidas, durante las cuales puedes centrarte en otras formas de ejercicio, como entrenamiento de fuerza o actividades al aire libre.
Hora de publicación: 07-jul-2022