Hoy en día, parece que todas las celebridades tienen una dieta o un protocolo de ejercicio que recomiendan por encima de todos los demás. Como una de las celebridades más populares de Hollywood durante años, Jennifer Aniston no es diferente; Recientemente, ha estado promocionando los beneficios del llamado plan de entrenamiento 15-15-15, o entrenamiento de Jennifer Aniston. Y los entrenadores dicen que este enfoque es más que un simple truco: es sencillo y accesible.
La idea básica de este plan de entrenamiento cardiovascular es pasar 15 minutos en bicicleta estática, luego 15 minutos en una máquina elíptica y finalmente 15 minutos trotando o corriendo en una cinta.
Mike Matthews, entrenador personal certificado, presentador de podcasts y fundador de Legion Athletics, una empresa de suplementos deportivos con sede en Clearwater, Florida, dice que 45 minutos de cardio “es una buena cantidad de ejercicio”. Aunque normalmente recomienda un poco menos: entre 30 y 45 minutos de cardio a sus clientes, ya que "se pueden obtener resultados en menos de esos 45 minutos".
Aún así, intentar hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio entre cinco y siete días a la semana es un objetivo admirable y "un punto óptimo en términos de mejorar la salud de varias maneras", dice Matthews.
Beneficios del Plan 15-15-15
Un beneficio clave de este tipo de ejercicio es la mejora de la composición corporal o la proporción entre músculo y grasa. "En 45 minutos de ejercicio moderadamente intenso, como andar en bicicleta, hacer máquina elíptica o correr en una cinta, quemarás entre 500 y 700 calorías, dependiendo de cuánto peses y de la intensidad con la que te ejercites". dice Matthews. La intensidad moderada significa que puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, pero te quedarás un poco sin aliento.
Esa quema de calorías, si lo hiciera los siete días de la semana, podría sumar más de 3500 calorías. Hay 3500 calorías en una libra de grasa y, si bien el cálculo no es exactamente uno a uno, "es una regla general útil que debes quemar un poco más de 3500 calorías para perder una libra de grasa". dice Matthews. Por lo tanto, si buscas perder peso, el plan 15-15-15 junto con una alimentación saludable (para no ingerir más calorías de las que quemas) puede ayudarte.
Otra ventaja del plan 15-15-15 es que no tiene por qué implicar estrictamente andar en bicicleta, usar la elíptica y la cinta de correr. Por ejemplo, si no tiene acceso a una cinta de correr, puede sustituir el remo por una máquina de remo. Cualquier modalidad cardiovascular que disfrutes y que puedas realizar durante 15 minutos a intensidad moderada será suficiente.
Ivory Howard, instructora certificada de yoga y Pilates con sede en Washington, DC, señala que tampoco es necesario que hagas los 45 minutos a la vez. "Si no tienes acceso a las tres máquinas cardiovasculares, puedes dividir el entrenamiento en una sesión de elíptica de 15 minutos y una sesión de bicicleta de 15 minutos por la mañana y una carrera de 15 minutos en el almuerzo". Seguirás haciendo 45 minutos de cardio, pero puede parecer una inversión de tiempo menor.
Cualquier truco que te ayude a registrar esos minutos puede resultar útil. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada (como andar en bicicleta, usar una máquina elíptica o trotar en una cinta) por semana. Los CDC también recomiendan dos días de actividad de fortalecimiento muscular cada semana.
En términos generales, lo mejor es hacer de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de cinco a siete veces por semana. Puedes combinar el trabajo cardiovascular con jornadas de entrenamiento de fuerza o alternarlas. El punto es moverse tan frecuentemente como puedas.
Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no realizan la cantidad prescrita de actividad física. "Según los CDC, sólo el 53,3 % de los adultos cumplen las pautas de actividad física para la actividad física aeróbica y sólo el 23,2 % de los adultos cumplen las pautas de actividad física tanto para la actividad aeróbica como para la de fortalecimiento muscular", dice Howard.
Esto tiene impactos de amplio alcance en la salud y el bienestar general. "La mayoría de las principales causas de muerte y discapacidad en Estados Unidos están directamente relacionadas con la falta de actividad física", dice Howard.
Un estribillo común sobre por qué tan pocos adultos estadounidenses hacen el ejercicio que necesitan es la falta de tiempo. Aquí es donde puede resultar útil el entrenamiento 15-15-15. "El entrenamiento 15-15-15 se puede adaptar fácilmente a las necesidades, el estilo de vida y la disponibilidad de una persona, haciendo que el ejercicio sea accesible y animando a más personas a hacer ejercicio de manera constante y evitar muchas de las principales causas de muerte y discapacidad en los EE. UU.", dice Howard.
¿Para quién es?
Howard dice que el enfoque de ejercicio 15-15-15 es "más adecuado para aquellos que tienen poco tiempo y/o se aburren fácilmente de los entrenamientos cardiovasculares más largos".
Al realizar diferentes ejercicios en bicicleta, el plan 15-15-15 tiene como objetivo "mantener su entrenamiento interesante y es menos probable que se aburra o se lesione" al cambiar entre los distintos ejercicios que si, por ejemplo, simplemente corriera. caminadora durante 45 minutos seguidos.
Matthews también señala que pasar de una modalidad a otra después de sólo 15 minutos mantiene las cosas interesantes. “A muchas personas les resultaría aburrido simplemente sentarse en una bicicleta, especialmente si están en el interior, durante los 45 minutos completos. Pero pasar de uno a otro puede hacerlo más interesante”.
Después de todo, la variedad es el gusto de la vida. "También te hace sentir como si estuvieras haciendo tres mini entrenamientos", dice. Cualquier cosa que ayude a mantener el interés en el ejercicio puede hacer que vuelvas día tras día. "Nunca disfrutarás todos tus entrenamientos, pero en general deberíamos disfrutarlos y no temerlos".
Con el ejercicio, algo siempre es mejor que nada, y Matthews dice que prácticamente no ve desventajas en el plan 15-15-15. "Si le atrae, creo que es un gran plan".
No olvides el entrenamiento de fuerza
Si bien el plan 15-15-15 ofrece una forma manejable de realizar ejercicios cardiovasculares, Howard le insta a que recuerde incorporar también el entrenamiento de fuerza en su régimen general de acondicionamiento físico. “Recomendaría complementar este entrenamiento con entrenamiento de fuerza. Si tiene tiempo, agregue equilibrio y flexibilidad a su entrenamiento también. Puedes estirar, fortalecer y mejorar tu flexibilidad en una breve sesión de entrenamiento”. El yoga y el pilates, la principal área de especialidad de Howard, pueden ser especialmente útiles para desarrollar fuerza y flexibilidad.
Matthews está de acuerdo en que el entrenamiento de fuerza debe ser parte de su rutina general de ejercicios. El plan 15-15-15 ofrece algunos efectos de fortalecimiento: “andar en bicicleta, en particular, puede ser una buena manera de mejorar el tono y la fuerza de los músculos de la parte inferior del cuerpo, pero no es tan efectivo como el entrenamiento de fuerza, como ponerse en cuclillas y hacer estocadas. .”
Comenzando con la rutina de ejercicios 15-15-15
Si bien Matthews dice que el plan 15-15-15 prácticamente no tiene inconvenientes, si eres nuevo en el ejercicio, es mejor comenzar lentamente. “Si alguien actualmente está muy fuera de forma y no está haciendo ningún ejercicio, saltar directamente al 15-15-15 probablemente sea demasiado. Aquí no es donde yo los comenzaría”.
En cambio, recomienda comenzar con sólo 15 a 30 minutos de caminata por día. "Lo ideal es salir y caminar durante 15 a 30 minutos". Haga esto durante un par de semanas hasta que se sienta más fuerte; tal vez ya no sienta dolor en las piernas o los pies y pueda caminar rápidamente sin quedarse sin aliento. Estas son señales de que tu cuerpo se está adaptando al ejercicio y estás listo para subir de nivel.
El siguiente nivel podría implicar caminar durante 15 minutos seguido de 15 minutos de spinning en bicicleta, seguidos de otros 15 minutos de caminata.
Puedes combinarlo como mejor te parezca y según el equipo al que tengas acceso, pero la idea principal debe ser aumentar lenta y constantemente hasta que puedas completar la progresión completa de 45 minutos.
Matthews también advierte que si tiene mucho peso que perder, puede ser mejor retrasar la carrera en la cinta hasta que haya perdido algo de peso. Correr es una actividad de alto impacto que puede resultar dura para las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies. Cargar exceso de peso agrava la tensión ejercida sobre las articulaciones. Sustituir una actividad de menor impacto como remar o nadar puede ayudar a aliviar parte de esa tensión y al mismo tiempo proporcionar un excelente ejercicio cardiovascular que puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Al final, dice Howard, cualquier actividad o plan de entrenamiento que disfrutes y que te mantenga en movimiento probablemente sea lo mejor. "Nuestros cuerpos y vidas cambian a medida que envejecemos, y es importante encontrar formas de adaptarnos para que podamos seguir haciendo ejercicio y mantener un estilo de vida activo".
Hora de publicación: 19 de mayo de 2022