Ganar músculo de forma eficaz requiere un enfoque equilibrado que incluya una nutrición adecuada, un entrenamiento constante y un descanso adecuado. Comprender cómo calcular sus necesidades nutricionales es crucial para el crecimiento muscular. Aquí hay una guía para ayudarlo a determinar la cantidad correcta de nutrientes que necesita y algunas recomendaciones dietéticas para respaldar su proceso de desarrollo muscular.
Calcular la ingesta de nutrientes
Para optimizar la ganancia muscular, es necesario consumir más calorías de las que quema, centrándose en los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. A continuación le indicamos cómo calcular sus necesidades diarias:
Determine su tasa metabólica basal (TMB):Su TMB es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita en reposo. Puedes utilizar la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimarlo:
1.Para hombres:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×edad (años)+5
2.Para mujeres:TMB=10×peso (kg)+6,25×altura (cm)−5×edad (años)−161
Calcule su gasto energético diario total (TDEE):Su TDEE representa su nivel de actividad. Multiplique su TMB por un factor de actividad:
1.Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB × 1,2
2. Ligeramente activo (ejercicio ligero/deportes 1-3 días/semana): TMB × 1,375
3.Moderadamente activo (ejercicio moderado/deportes 3-5 días/semana): TMB × 1,55
4.Muy activo (ejercicio intenso/deportes 6-7 días a la semana): TMB × 1,725
5.Súper activo (ejercicio muy duro/trabajo físico): TMB × 1,9
Cree un excedente calórico:
Para ganar músculo, busque un excedente calórico de aproximadamente 250 a 500 calorías por día. Agregue este excedente a su TDEE.
Distribución de macronutrientes:
1.Proteína:Trate de consumir de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular.
2.Carbohidratos:Consuma de 4 a 6 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para entrenamientos intensos.
3.Grasas:Asegúrese de que entre el 20 y el 30 % de su ingesta diaria de calorías provenga de grasas. Las grasas saludables son cruciales para la producción de hormonas y la salud en general.
Ejemplo de cálculo
Digamos que es un hombre de 25 años, que pesa 75 kg, mide 180 cm y es moderadamente activo:
Cálculo de la TMB:
TMB=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 calorías/día
Cálculo de TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 calorías/día
Excedente calórico:
2751,25+250 (excedente calórico)=3001,25 calorías/día
Distribución de macronutrientes:
1.Proteínas: 75×2=150 gramos/día (600 calorías)
2.Hidratos de carbono: 75×5=375 gramos/día (1500 calorías)
3.Grasas: 3001,25×0,25=750 calorías/día (83,3 gramos/día)
Recomendaciones dietéticas
Fuentes de proteínas:
1.Carnes magras:Pechuga de pollo, pavo, ternera magra
2.Pescado:salmón, atún, bacalao
3.Lácteos:Yogur griego, requesón, leche
4.A base de plantas:Lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, quinoa
Fuentes de carbohidratos:
1.Cereales integrales:Arroz integral, quinua, avena, pan integral
2.Verduras:Batatas, patatas, maíz.
3.Frutas:Plátanos, bayas, manzanas, naranjas.
4.Leguminosas:Frijoles, lentejas, guisantes
Fuentes de grasas saludables:
1.Frutos secos y semillas:Almendras, nueces, semillas de chía, linaza
2.Aceites:Aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco.
3.Aguacate:Aguacate entero, guacamole
4.Pescado graso:Salmón, caballa, sardinas
Hidratación y Suplementos
• Hidratación:Beba mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado. Intenta consumir al menos 3 litros por día, más si sudas mucho.
• Suplementos:Considere suplementos como proteína de suero, creatina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) si su dieta carece de estos nutrientes. Sin embargo, concéntrese en obtener la mayor parte de su nutrición de alimentos integrales.
Conclusión
Una nutrición adecuada es crucial para el crecimiento muscular. Al calcular sus necesidades calóricas y de macronutrientes y centrarse en alimentos ricos en nutrientes, puede optimizar sus esfuerzos de desarrollo muscular. La constancia tanto en la dieta como en el entrenamiento, junto con un descanso adecuado, te ayudarán a alcanzar tus objetivos de fitness de forma eficaz.
Hora de publicación: 10 de agosto de 2024