Cuando se trata de perder peso, puede parecer que 1200 es el número mágico. Prácticamente todos los sitios web sobre pérdida de peso que existen tienen al menos una (o una docena) opciones de dieta de 1200 calorías por día. Incluso los Institutos Nacionales de Salud han publicado un plan de alimentación de 1200 calorías al día.
¿Qué tiene de especial consumir 1200 calorías? Bueno, para la persona promedio, resulta en una rápida pérdida de peso, dice Laura Ligos, dietista registrada con práctica privada en Albany, Nueva York, y autora de "The Busy Person's Meal Planner".
Cómo funciona y posibles inconvenientes
Para perder peso, deberá reducir la ingesta de calorías para crear un déficit de calorías. "Entendemos desde un punto de vista fisiológico que un déficit de calorías es la forma de perder peso", dice Ligos.
Pero consumir sólo 1.200 calorías por día simplemente no es suficiente para muchos adultos y puede tener consecuencias como un metabolismo más lento y deficiencias nutricionales.
"Para la mayoría de los adultos, la tasa metabólica basal, que son (las calorías que el cuerpo necesita) simplemente para existir, en realidad es superior a 1200 calorías", dice Ligos. "La mayoría de las personas tendrán un déficit de calorías con un nivel de ingesta mucho más alto, y puede ser mucho más sostenible y saludable para nuestro metabolismo y nuestras hormonas" perder peso a un ritmo más lento con un nivel de ingesta calórica más alto.
Cuando no estás consumiendo suficientes calorías para satisfacer tus necesidades metabólicas basales, “lo que sucede generalmente es que nuestro metabolismo básicamente se ralentiza. Es un mecanismo de protección” y una forma para que el cuerpo indique que no está recibiendo tanta comida como necesita, explica Ligos.
Reducir el ritmo al que el cuerpo utiliza las calorías que recibe ayuda a mantener el importante proceso evolutivo de vivir el mayor tiempo posible. Pero si su metabolismo se ralentiza demasiado, eso sólo hace que perder peso sea más difícil.
Justine Roth, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, utiliza una analogía para explicar este proceso. “Es como un automóvil que funciona con poca gasolina: no irá tan rápido cuando pise el pedal y el aire acondicionado podría no funcionar bien porque está tratando de conservar todo su combustible. El cuerpo hace lo mismo: no acelerará la quema de calorías si no le das lo suficiente para hacerlo”.
Ella dice que "cuantas menos calorías comas, más lenta será tu tasa metabólica".
Aparte del hecho de que las calorías proporcionan la energía que necesitas para vivir e incluso queman grasa, muchos de los alimentos que contienen calorías también contienen vitaminas y minerales esenciales. Si reduce demasiado la ingesta de calorías y alimentos, es casi seguro que experimentará deficiencias nutricionales, agrega el Dr. Craig Primack, especialista en obesidad y codirector y cofundador del Scottsdale Weight Loss Center en Arizona.
Aunque un plan de 1200 calorías puede resultar en una pérdida de peso rápida inicialmente, Ligos señala que la pérdida de peso continua depende de seguir el plan. "La mayoría de las personas son incapaces de seguir dietas de 1200 calorías porque terminan entrando en un ciclo de restricción compulsiva".
Por ejemplo, muchas personas serán muy estrictas en cuanto a respetar sus límites de calorías durante la semana, pero para el fin de semana “han estado restringiendo toda la semana y no pueden soportarlo más. Tienen hambre y están cansados de ahorcarse”, por lo que se dan atracones durante el fin de semana, y eso da como resultado que no tengan déficit cuando se toma en cuenta toda la semana.
Cómo empezar
Si está decidido a probar el plan de alimentación de 1200 calorías por día, Samantha Cochrane, dietista registrada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, dice que el enfoque "podría adaptarse a cualquier dieta, pero idealmente tendría un equilibrio de los cinco grupos principales de alimentos (frutas, verduras, cereales/almidones, proteínas y lácteos) para una ingesta óptima de nutrientes”.
Si no equilibra cuidadosamente sus elecciones de alimentos, podría terminar sin consumir suficiente cantidad de un determinado micronutriente.
Ella recomienda dividir la ingesta de alimentos en:
- Tres comidas de unas 400 calorías cada una.
- Dos comidas de 400 calorías, más dos snacks de 200 calorías.
- Tres comidas de 300 calorías, más dos refrigerios de 100 a 150 calorías cada uno.
Distribuir su ingesta a lo largo del día mantiene un flujo regular de calorías que fluye hacia el cuerpo, lo que puede ayudar a prevenir picos y caídas de azúcar en la sangre. Estas fluctuaciones en el azúcar en sangre pueden provocar sensación de hambre e irritabilidad. Para las personas con diabetes, mantener estables los niveles de azúcar en sangre es muy importante para controlar la enfermedad.
"Hable con un dietista para obtener recomendaciones de calorías más específicas para asegurarse de que esta cantidad sea la adecuada para usted", dice Cochrane.
Cochrane dice que las personas que tienen mayores necesidades calóricas y aquellas que buscan una pérdida de peso sostenible deben evitar la dieta de 1200 calorías por día. Lo mismo ocurre con las personas que ya corren el riesgo de sufrir determinadas deficiencias de vitaminas o minerales.
Ella sólo recomienda una ingesta calórica tan baja "si las calorías estimadas de alguien para mantener su peso actual ya son bastante bajas, ya que no me gusta ver grandes déficits calóricos". Añade que "los grandes déficits calóricos tienden a provocar una pérdida de peso que es difícil de mantener a largo plazo".
Establecer el objetivo calórico correcto
Una dieta de 1200 calorías es demasiado restrictiva para muchas personas, por lo que encontrar un nivel de calorías más sostenible puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de una manera más sostenible.
Según las Pautas dietéticas para estadounidenses, las mujeres necesitan entre 1800 y 2400 calorías cada día para mantener su peso. Mientras tanto, los hombres necesitan entre 2000 y 3200 calorías.
Nuevamente, ese es un rango bastante grande y el número exacto depende de factores que incluyen:
- Edad.
- Niveles de actividad.
- Tamaño del cuerpo.
- Niveles de masa magra (es decir, todo lo que hay en tu cuerpo que no es grasa).
Después de todo, cuanto más grande sea y más masa magra tenga, más calorías quemará, incluso en reposo, explica Marie Spano, dietista deportiva certificada con sede en Atlanta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento.
Lo mismo ocurre con todas las personas activas que existen. Por ejemplo, un hombre de 6 pies 2 pulgadas que hace ejercicio todos los días necesita muchas más calorías que una mujer sedentaria de 5 pies 2 pulgadas, dice Spano. Además, nuestras necesidades calóricas alcanzan su punto máximo cuando las personas tienen entre 19 y 30 años. Tanto antes como después, las personas tienden a necesitar (y quemar) un poco menos de calorías en reposo.
Eso es mucho a tener en cuenta. Entonces, aquí hay algunas ecuaciones simples, cortesía de Spano, para estimar cuántas calorías quema por día y cuántas necesita para mantener su peso actual:
- Si eres ligeramente activo (es decir, caminas y haces algunas tareas domésticas la mayoría de los días de la semana), multiplica tu peso en libras por 17 si eres hombre y por 16 si eres mujer.
- Si es un hombre moderadamente activo (por ejemplo, camina, anda en bicicleta o baila cinco o más veces por semana), multiplique su peso en libras por 19. Para las mujeres, multiplique este número por 17.
- Si eres muy activo (tal vez practicas entrenamiento de fuerza de alta intensidad o practicas deportes de equipo con mucho correr al menos cinco veces por semana) y eres hombre, multiplica tu peso en libras por 23. Si eres un Mujer muy activa, que sean 20.
Otra estrategia para estimar la quema de calorías: usar un rastreador de actividad física. Sin embargo, es importante darse cuenta de que los rastreadores de actividad física disponibles comercialmente no son perfectos. Por ejemplo, en un estudio de JAMA de 2016 de 12 rastreadores, muchos consumían entre 200 y 300 calorías, ya sea subestimando o sobreestimando las quemas calóricas diarias.
Una vez que haya calculado aproximadamente cuántas calorías necesita comer cada día para mantener su peso, Spano recomienda que la mayoría de las personas resten de 250 a 500 calorías de ese número. Esto debería resultar en perder entre una y dos libras por semana. Si tienes mucho peso que perder, es posible que puedas reducir más de 500 calorías, pero debes consultar con un médico antes de hacerlo para asegurarte de que sigues recibiendo todos los nutrientes que necesitas, dice Primack.
También es importante tener en cuenta que, a medida que avance poco a poco hacia su peso objetivo, deberá repetir periódicamente este proceso de cálculo de sus objetivos calóricos. Después de todo, cuanto menos peses, menos calorías necesitarás por día para mantener tu peso actual, dice Roth.
Entonces, lo siento: la dieta de 1500 calorías que le ayudó a perder esas primeras cinco libras puede necesitar convertirse en una dieta de 1200 calorías para bajar esas siguientes cinco libras. Pero aquí está la mejor noticia: no tienes que (ni deberías) comer sólo 1200 calorías al día para siempre, incluso si, para empezar, llegas a ese nivel bajo.
"Las dietas de mil doscientas calorías son mejores para aquellas personas que, para empezar, no necesitan muchas calorías y sólo deben realizarse temporalmente", dice Spano. Esa ingesta baja de calorías (a corto plazo) también puede beneficiar a las personas que realmente necesitan ver resultados inmediatos para poder seguir una dieta, ya que la pérdida de peso inicial que puede derivarse de ella puede ser muy motivadora y ayudar a impulsar resultados posteriores.
Sin embargo, después de algunas semanas de comer 1200 calorías al día, necesitarás aumentar tu ingesta calórica para no sabotear tu metabolismo (o tu cordura), dice Spano. Eso no significa volver a viejos hábitos como comer 2000 calorías por día y hacer dietas yo-yo. En cambio, significa aumentar su ingesta diaria en aproximadamente 100 calorías cada semana.
Una vez que coma suficientes calorías para no perder más de una o dos libras por semana (y sienta que puede seguir su dieta para siempre), habrá encontrado su objetivo calórico perfecto para perder peso.
Pero Ligos advierte que el peso no es la única medida de su salud general. “No quiere decir que el peso no importe, pero es sólo una métrica de salud. Creo que, como sociedad, tenemos que dejar de poner tanto énfasis en que el peso sea la única forma de medir la salud”.
Ligos dice que en lugar de restringir severamente tus calorías, intenta ser más consciente de qué y cuándo comes. Puede ser un trabajo duro crear una mejor relación con la comida, pero construir esa base puede ayudarle a realizar cambios sostenibles que resulten no solo en la pérdida de peso sino también en un mayor bienestar general.
Hora de publicación: 14-jul-2022