Si no has visto un Hula Hoop desde que eras niño, es hora de echarle otro vistazo. Ya no son sólo juguetes, los aros de todo tipo son ahora herramientas de entrenamiento populares. Pero, ¿el baloncesto es realmente un buen ejercicio? "No tenemos mucha evidencia al respecto, pero parece que tiene el potencial de producir los mismos tipos de beneficios generales que si estuvieras corriendo o andando en bicicleta", dice James W. Hicks, fisiólogo cardiopulmonar de la Universidad. California—Irvine.
¿Qué es un hula-hoop?
Un aro de ejercicio es un anillo de material liviano que se gira alrededor de la cintura o alrededor de otras partes del cuerpo como los brazos, las rodillas o los tobillos. El aro se mantiene en movimiento balanceando vigorosamente (sin girar) el abdomen o las extremidades hacia adelante y hacia atrás, y las leyes de la física (fuerza centrípeta, velocidad, aceleración y gravedad, por ejemplo) hacen el resto.
Los aros de ejercicio existen desde hace cientos (si no miles) de años y alcanzaron fama mundial en 1958. Fue entonces cuando Wham-O inventó un aro hueco, de plástico y liviano (patentado como Hula Hoop), que se convirtió en una moda pasajera. Wham-O continúa fabricando y vendiendo su Hula Hoop en la actualidad, y los funcionarios de la compañía señalaron que los aros están disponibles globalmente en todos los niveles de distribución minorista y mayorista.
Desde que el Hula Hoop causó sensación por primera vez, otras empresas han pasado a producir aros como juguetes o equipos de ejercicio. Pero tenga en cuenta que solo el aro de Wham-O es oficialmente un Hula Hoop (la compañía aplica fuertes políticas y protege su marca registrada), aunque la gente a menudo se refiere a todos los aros de ejercicio como "hula Hoops".
La tendencia del aro
La popularidad de los aros de ejercicio ha aumentado y disminuido. Estuvieron al rojo vivo en las décadas de 1950 y 1960, luego se establecieron en un constante zumbido de uso.
En 2020, el aislamiento pandémico hizo que el baloncesto volviera al estrellato. Los entusiastas del ejercicio (atrapados en casa) comenzaron a buscar formas de animar sus entrenamientos y recurrieron al baloncesto. Publicaron sus propios vídeos de baloncesto en las redes sociales, obteniendo millones de visitas.
¿Cuál es el atractivo? “Es divertido. Y por mucho que intentemos decirnos lo contrario, no todo el ejercicio es divertido. Además, este es un ejercicio económico que se puede realizar desde la comodidad del hogar, donde puedes darle tu propia banda sonora a tu entrenamiento”, dice Kristin Weitzel, entrenadora física certificada en Los Ángeles.
Beneficios mecánicos
Mantener un aro de ejercicios girando durante un período de tiempo requiere que actives muchos grupos de músculos. Para hacerlo: “Se necesitan todos los músculos centrales (como el recto abdominal y el transverso del abdomen) y los músculos de las nalgas (los músculos de los glúteos), la parte superior de las piernas (los cuádriceps y los isquiotibiales) y las pantorrillas. Esa es la misma cantidad de músculos que se activan al caminar, trotar o andar en bicicleta”, dice Hicks.
Trabajar los músculos centrales y de las piernas contribuye a mejorar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio.
Gira el aro en tu brazo y usarás aún más músculos: los de los hombros, el pecho y la espalda.
Algunos expertos sugieren que el uso del aro también podría aliviar el dolor de espalda. “Puede ser un gran ejercicio de rehabilitación para aliviar el dolor. Es un ejercicio básico con un poco de entrenamiento de movilidad, que es exactamente lo que algunos tipos de personas que sufren de dolor de espalda necesitan para mejorar”, dice Alex Tauberg, quiropráctico y especialista certificado en fuerza y acondicionamiento en Pittsburgh.
Beneficios del Hooping y aeróbicos
Después de unos minutos de ejercicio constante, tu corazón y tus pulmones latirán, lo que convertirá la actividad en un ejercicio aeróbico. "Cuando activas una masa muscular suficiente, aceleras el metabolismo y obtienes la respuesta al ejercicio de un mayor consumo de oxígeno y frecuencia cardíaca y los beneficios generales del ejercicio aeróbico", explica Hicks.
Los beneficios del ejercicio aeróbico van desde calorías quemadas, pérdida de peso y mejor control del azúcar en sangre hasta una mejor función cognitiva y menores riesgos de diabetes y enfermedades cardíacas.
Para obtener esos beneficios, Hicks dice que se necesitan de 30 a 60 minutos de actividad aeróbica por día, cinco días a la semana.
La evidencia reciente sugiere que algunos beneficios del baloncesto pueden incluso aparecer con entrenamientos más cortos. Un pequeño estudio aleatorizado realizado en 2019 encontró que las personas que practicaban baloncesto durante unos 13 minutos al día, durante seis semanas, perdieron más grasa y centímetros de cintura, mejoraron la masa muscular abdominal y redujeron más niveles de colesterol LDL "malo" que las personas que caminaban cada día durante seis semanas.
- Riesgos de aro
Debido a que un entrenamiento con aro implica ejercicio vigoroso, conlleva algunos riesgos a considerar.
Hacer un aro alrededor de la cintura puede ser demasiado agotador para las personas que tienen artritis de cadera o espalda baja.
El uso de aros puede aumentar el riesgo de caídas si tiene problemas de equilibrio.
El Hooping carece de un elemento de levantamiento de pesas. "Si bien puedes lograr mucho con un aro, te faltará un entrenamiento basado en resistencia como el levantamiento de pesas tradicional: piensa en flexiones de bíceps o peso muerto", dice Carrie Hall, entrenadora personal certificada en Phoenix.
Es fácil exagerar con el uso del aro. “Es importante empezar gradualmente. Hacer demasiados tiros con el aro demasiado pronto probablemente provocará una lesión por uso excesivo. Por esta razón, las personas deberían incorporarlo a sus rutinas de ejercicios y desarrollar gradualmente su tolerancia”, sugiere Jasmine Marcus, fisioterapeuta y especialista certificada en fuerza y acondicionamiento en Ithaca, Nueva York.
Algunas personas reportan hematomas abdominales después de usar aros con peso en el lado más pesado.
- Empezando
Asegúrese de que su médico le permita comenzar a practicar baloncesto si tiene una afección subyacente. Luego, consigue un aro; Los costos varían desde unos pocos dólares hasta alrededor de $60, dependiendo del tipo de aro.
Puede elegir entre aros de plástico livianos o aros con peso. “Los aros con peso están hechos de un material mucho más suave y, por lo general, son más gruesos que un Hula Hoop tradicional. Algunos aros incluso vienen con un saco con peso sujeto con una cuerda”, dice Weitzel. “Independientemente del diseño, un aro con peso generalmente pesa entre 1 y 5 libras. Cuanto más pesado es, más largo puedes llegar y más fácil es, pero también lleva más tiempo gastar la misma energía que un aro más liviano”.
¿Con qué tipo de aro deberías empezar? Los aros con peso son más fáciles de usar. "Si eres nuevo en el mundo del baloncesto, compra un aro con peso que te ayudará a mejorar tu forma y (desarrollar) la capacidad de mantenerlo durante un período de tiempo más largo", sugiere Darlene Bellarmino, entrenadora personal certificada en Ridgewood, Nueva York. Jersey.
El tamaño también importa. “El aro debe quedar alrededor de tu cintura o la parte inferior del pecho cuando está apoyado verticalmente en el suelo. Esta es una manera fácil de asegurarte de que realmente puedes hacer 'hula' con el aro a tu altura”, dice Weitzel. “Sin embargo, tenga en cuenta que algunos de los aros con peso que tienen el saco con peso sujeto con una cuerda tienen una abertura mucho más pequeña que los aros normales. Por lo general, son ajustables con eslabones de cadena que puedes agregar para adaptarlos a tu cintura”.
- Intentar
Para obtener ideas de ejercicios, consulte los sitios web de baloncesto o los videos gratuitos en YouTube. Pruebe una clase para principiantes y aumente lentamente el tiempo que puede mantener el aro en funcionamiento.
Una vez que lo domines, considera esta rutina de aro de Carrie Hall:
Comience con un calentamiento alrededor de su tronco usando intervalos de 40 segundos encendidos, 20 segundos apagados; repita esto tres veces.
Ponte el aro en tu brazo y haz un círculo con el brazo durante un minuto; repita con el otro brazo.
Coloque el aro alrededor de un tobillo, saltando sobre el aro mientras lo balancea con el tobillo durante un minuto; repita con la otra pierna.
Finalmente, utiliza el aro como cuerda para saltar durante dos minutos.
Repita el entrenamiento dos o tres veces.
No te rindas si lleva tiempo llegar al punto de jugar durante períodos prolongados. "Sólo porque es divertido y parece fácil cuando alguien más lo hace, no significa que lo sea", dice Bellarmino. “Como con todo, aléjate un poco, reagrupa y vuelve a intentarlo. Te acabará gustando mientras haces un gran ejercicio y te diviertes”.
Hora de publicación: 24 de mayo de 2022