Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede ayudar a promover la salud de la columna y reducir la intensidad y la recurrencia de los episodios de dolor de espalda. El ejercicio puede aumentar la estabilidad de la columna, estimular la circulación del flujo sanguíneo a los tejidos blandos de la columna y mejorar la postura general y la flexibilidad de la columna.
Pero cuando una persona experimenta un episodio de dolor de espalda, puede ser difícil saber cuándo superar algo de dolor y cuándo contenerse para que no se produzcan más daños o dolor en la columna.
Si actualmente estás luchando contra el dolor de espalda, es fundamental que hables con tu médico sobre lo que debes y no debes hacer en lo que respecta a tus síntomas específicos y tu nivel de condición física.
En general, cuando se experimenta un episodio de dolor de espalda, algo de movimiento es mejor que nada, pero algunos ejercicios específicos pueden empeorar el dolor, y tener en cuenta lo que se debe y no se debe hacer puede ayudarle a saber cuándo detenerse.
Ejercicios que se deben evitar con dolor de espalda
Algunos ejercicios pueden exacerbar su dolor de espalda o causarle lesiones:
Cualquier cosa que cause dolor de espalda moderado o severo. No haga ejercicio si tiene dolor de espalda moderado o severo. Si el dolor se siente como algo más que una leve distensión muscular y dura más de unos pocos minutos durante cualquier ejercicio, detenga el ejercicio. Elevaciones con dos piernas. Los levantamientos de piernas, que a menudo se utilizan para fortalecer los músculos abdominales, pueden ejercer presión sobre las caderas y la columna, especialmente en personas con un núcleo débil. Cuando tenga dolor de espalda o no haya hecho mucho trabajo abdominal, intente realizar levantamientos de piernas que resalten solo una pierna a la vez. Abdominales completos. Los abdominales completos o los ejercicios de abdominales pueden ejercer presión sobre los discos y ligamentos de la columna, principalmente cuando no se realizan de manera adecuada. Evite este tipo de ejercicio durante los ataques de dolor de espalda y, en su lugar, pruebe ejercicios abdominales más suaves, como un crujido modificado. Correr. No importa en qué superficie elijas correr (carretera pavimentada, terreno natural o cinta de correr), correr es una actividad de alto impacto que ejerce una tensión y una fuerza tremendas en todas las articulaciones del cuerpo, incluida la columna. Es mejor evitar correr durante un episodio de dolor de espalda. Tocar los dedos de los pies desde una posición de pie. Los ejercicios de toque de los dedos de los pies mientras está de pie ejercen una presión más significativa sobre los discos, ligamentos y músculos que rodean la columna vertebral.
Ejercicios para probar con el dolor de espalda
Otros ejercicios pueden aliviar su dolor o acelerar la recuperación:
Extensiones de prensa trasera. Tumbado boca abajo, coloque las manos a la altura de los hombros y presione suavemente hacia arriba para que los hombros se despeguen del suelo. Cuando te sientas cómodo, apoya los codos en el suelo y mantén la posición durante 10 segundos. Estos ejercicios suaves son excelentes para estirar la columna sin torsión ni tensión innecesaria. Abdominales modificados. Realizar un crujido parcial mientras ejercitas los músculos abdominales y simplemente levantas los hombros del suelo es bueno para tu núcleo y no corres el riesgo de agravar la columna, especialmente durante un episodio de dolor de espalda. Mantenga la contracción durante uno o dos segundos, luego baje suavemente los hombros hasta el suelo. Los pies, el coxis y la zona lumbar siempre deben permanecer contra el suelo o la colchoneta durante este ejercicio. Estiramientos de los isquiotibiales. Tumbado en el suelo o en una colchoneta, coloque una toalla detrás de la mitad del pie, estire la pierna y tire suavemente de la toalla hacia la cabeza. Mantén la otra pierna en el suelo, con la rodilla doblada. Mantenga la posición por hasta 30 segundos. Cuando se realizan correctamente, estos estiramientos pueden ayudar a alargar los músculos de la parte inferior del cuerpo que pueden quedar descuidados cuando aparece el dolor de espalda. Caminando. Caminar es un excelente ejercicio cardiovascular para todo el cuerpo que puede resultar especialmente útil para las personas que experimentan episodios de dolor de espalda. Asegúrese de no ir demasiado lejos ni caminar demasiado tiempo si tiene un dolor de moderado a intenso, y asegúrese de que la superficie para caminar sea uniforme, sin demasiada variación cuesta arriba o cuesta abajo para comenzar. La pared se sienta. Párese aproximadamente a un pie de distancia de la pared e inclínese hacia atrás hasta que su espalda quede plana contra la pared. Deslízate lentamente hacia abajo por la pared, manteniendo la espalda presionada contra ella hasta que las rodillas estén dobladas. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego deslícese lentamente hacia arriba por la pared. Los asientos en la pared son excelentes para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos sin tensión adicional en la columna debido al apoyo y la protección de la pared.
Es un error común pensar que debes permanecer quieto o no moverte demasiado cuando experimentas dolor de espalda. Muchos expertos en salud de la columna en realidad recomiendan lo contrario a sus pacientes. Especialmente una vez que haya recibido luz verde de su médico, comenzar a hacer ejercicio cuando le duele la espalda puede hacer que se sienta mejor mucho antes de lo que imagina.
Hora de publicación: 12 de agosto de 2022