Preservar la masa muscular magra mientras se pierde peso no siempre es fácil. Aun así, es fundamental para la salud y el bienestar general, además de contribuir a los esfuerzos para bajar de peso.
La masa muscular magra favorece la fuerza, los niveles de energía, la movilidad, la salud cardíaca y metabólica. Se relaciona con una mayor esperanza de vida y tiene una gran influencia en la velocidad a la que se queman calorías.
El problema es que, la mayoría de las veces, cuando las personas logran sus objetivos de pérdida de peso, terminan perdiendo masa muscular. Michal Mor, cofundador, director científico y jefe de producto de Lumen, una empresa con sede en Tel Aviv cuyo objetivo es ofrecer productos de salud metabólica al público en general, afirma: «Cuando perdemos peso, tendemos a perder tejido muscular, lo que significa que, lamentablemente, quemamos menos calorías».
Esto puede disminuir su tasa metabólica basal y hacer que sea aún más difícil perder peso.
1. Mantenga pequeño su déficit calórico.
Dado que los déficits calóricos impulsan la pérdida de peso y los excedentes estimulan la ganancia muscular, un punto medio es ideal para “recomponer” o disminuir la grasa corporal mientras se aumenta la masa muscular magra.
Por ejemplo, en un estudio sobre obesidad de 2016, al reducir drásticamente las calorías durante 12 semanas, las personas perdieron el 8,8 % de su masa muscular. Al reducir de forma conservadora, solo perdieron el 1,3 %.
Cuanto menor sea tu déficit calórico, menos músculo se degradará al perder peso y mayor será tu probabilidad de desarrollar músculo activamente, explica Jim White, dietista titulado, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia. Investigaciones previas demuestran que las personas que hacen ejercicio pueden desarrollar músculo de forma considerable si mantienen un déficit calórico muy bajo.
White dice que tu objetivo debería ser perder no más de 1 a 2 libras por semana. Si bien cada persona necesitará reducir calorías o aumentar su nivel de actividad de forma ligeramente diferente para perder peso a este ritmo, reducir la ingesta calórica en 500 calorías al día es un buen punto de partida; en siete días, esas 500 calorías suman 3500 o 1 libra. Para lograr un mayor aumento muscular, reduce aún menos calorías.
2. Sea paciente.
Ser paciente puede ser el consejo más difícil de todos, pero es importante tenerlo presente. Esto se debe a que, aunque al principio notes grandes avances, estos se irán ralentizando con el tiempo.
“Se vuelve progresivamente más difícil aumentar la masa muscular y perder grasa a medida que uno se vuelve más entrenado y adelgazado”, afirma el investigador Brad Schoenfeld, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor asociado de ciencias del ejercicio en el Lehman College en el Bronx, Nueva York.
Así es como funciona el cuerpo humano: cuanta más grasa tengas que perder, más fácil será perder 2 kilos. (Esto es especialmente cierto cuando se mantiene un déficit calórico muy bajo).
Cuanto más músculo tengas que ganar, más fácil será ganar 2 kilos. A medida que te acerques a tu objetivo, verás cambios más sutiles en tus niveles de grasa y músculo. Recuerda no desanimarte.
3. Coma más de 25 gramos de proteína cuatro veces al día.
“Todos hemos oído el cliché de que 'los abdominales se hacen en la cocina'. Es totalmente cierto”, afirma Thomas Roe, entrenador personal certificado por el Consejo Americano del Ejercicio, atleta de resistencia, fundador de TRoe Fitness y propietario de Local Moves Studio en San Antonio, Texas.
Seguir un plan de alimentación estricto rico en proteínas magras (pechuga de pollo y pavo, pescado, tofu y tempeh son buenos ejemplos) mientras se realizan los ejercicios adecuados puede ayudar a mantener los músculos.
Esto se debe a que los músculos utilizan la proteína que consumes para crecer más grandes o más fuertes. Al reducir las calorías, los músculos pueden ser menos sensibles a la proteína que consumes, dice Spano.
Por eso, en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, hombres que hicieron ejercicio y siguieron una dieta baja en calorías y alta en proteínas durante cuatro semanas perdieron 4,7 kg de grasa y ganaron 1,2 kg de músculo magro. Mientras tanto, quienes siguieron una dieta con la misma cantidad de calorías, pero menos proteína, solo perdieron 3,4 kg de grasa y ganaron menos de 0,6 kg de músculo.
“Además, esta ingesta de proteínas debe distribuirse uniformemente a lo largo del día”, dice Spano. Esto mantiene tus músculos alimentados con un flujo constante de componentes básicos.
De hecho, una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que para un crecimiento muscular óptimo, las personas deberían consumir entre 0,2 y 0,25 gramos de proteína por libra de peso corporal cuatro veces al día.
Para un adulto de 81 kg, esto equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína. Otras investigaciones recomiendan de 25 a 35 gramos de proteína en cada comida para la mayoría de los adultos, y un poco más para vegetarianos y veganos.
4. Considere probar el ayuno intermitente.
Mor recomienda el ayuno intermitente como una estrategia que ha demostrado ayudar a las personas a conservar y ganar masa muscular mientras pierden peso. El ayuno intermitente puede ayudar a mantener la tasa metabólica y la flexibilidad metabólica, afirma. La flexibilidad metabólica significa que el cuerpo puede alternar eficientemente entre la quema de carbohidratos y grasas como combustible.
“Esto se relaciona con el desarrollo muscular y la pérdida de peso porque si puedes quemar carbohidratos de manera eficiente durante un entrenamiento, puedes perder peso de manera más eficiente, ya que luego estarás quemando las reservas de grasa”, dice.
Combinar el entrenamiento con pesas con el ayuno intermitente puede ayudar a activar ese proceso, afirma. «Combinar el entrenamiento de fuerza con el ayuno intermitente es una excelente manera de quemar los carbohidratos sobrantes durante la noche y aumentar las probabilidades de despertarse quemando grasa por la mañana», añade.
5. Realice ejercicios de fuerza compuestos al menos tres veces por semana.
“Es necesario incluir al menos dos días de entrenamiento con pesas a la semana para mantener la masa muscular existente y tres o más veces a la semana para desarrollar músculo”, afirma White. En un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard con 10 500 adultos, los investigadores descubrieron que el entrenamiento de fuerza no solo desarrolla músculo, sino que también ayuda a reducir los niveles de grasa abdominal.
Los ejercicios más efectivos, tanto para perder grasa como para ganar masa muscular, son los compuestos, es decir, que trabajan varios grupos musculares a la vez. Algunos ejemplos son las sentadillas, el press de pecho y el remos.
Concéntrese en hacer de estos movimientos la máxima prioridad de su rutina de ejercicios semanal, y luego podrá comenzar a pensar en agregar los ejercicios cardiovasculares adecuados a su rutina.
6. Utilice el ejercicio cardiovascular para la recuperación.
El cardio no es la forma más efectiva de desarrollar (o mantener) músculo cuando tienes un déficit calórico. Sin embargo, es una excelente herramienta para ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos de fuerza y, al final, mantener y desarrollar la mayor cantidad de músculo posible.
El ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar, trotar, andar en bicicleta suave o nadar, aumenta el flujo sanguíneo a través del cuerpo para llevar oxígeno y otros nutrientes a las células musculares, explica Dean Somerset, un kinesiólogo de Alberta.
Roe recomienda añadir de 35 a 45 minutos de cardio varias veces por semana. Mantén entrenamientos de baja intensidad, con un esfuerzo que no supere un 7 en una escala del 1 al 10.
También recomienda beber al menos un galón de agua al día para apoyar los esfuerzos de pérdida de grasa y ganancia muscular. Sin embargo, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina indican que la ingesta diaria adecuada de líquidos es de aproximadamente 15.5 tazas para los hombres y aproximadamente 11.5 tazas para las mujeres.
7. Ajuste la estructura de su programa de ejercicios.
El Dr. James Suchy, médico especialista en medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en el sur de California, dice que "la forma en que se estructura un programa de ejercicios puede afectar el resultado de su entrenamiento", lo que significa que si ajusta el número de series, repeticiones o la cantidad de descanso entre ellas, eso puede afectar el tipo de ganancias físicas que verá.
Por ejemplo, para aumentar el tamaño y la definición muscular, Suchy recomienda levantar el máximo peso posible durante 6 a 12 repeticiones, con un descanso de 1 a 2 minutos entre series. Este es un buen punto de partida para quienes se inician en el levantamiento de pesas y, aun así, proporcionará ganancias significativas de fuerza y resistencia.
Por el contrario, si buscas aumentar la fuerza muscular, Suchy recomienda levantar el máximo peso posible durante 1 a 6 repeticiones, con un descanso de 2 a 3 minutos entre series. "Esto requiere más experiencia en el levantamiento de pesas para evitar lesiones por una mala técnica", advierte, por lo que es mejor trabajar con un entrenador al comenzar este tipo de entrenamiento.
Si tu objetivo es aumentar la resistencia muscular, "levanta el máximo peso que puedas durante 12 a 20 repeticiones, con un descanso de 30 a 90 segundos entre series", dice Suchy. "Esto puede ser útil para quienes no desean aumentar la masa o el tamaño muscular".
8. Haga HIIT con moderación.
Como último complemento a su plan de entrenamiento, pruebe ejercicios en intervalos de alta intensidad, como sprints repetidos en la cinta, la elíptica o la bicicleta.
Estos entrenamientos pueden ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal a la vez que se desarrolla la musculatura, dice White. Sin embargo, lo mejor es usarlos solo ocasionalmente, como una o dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe seguir siendo tu objetivo principal, y abusar del cardio de alta intensidad puede sobrecargar los músculos, lo que reduce considerablemente su probabilidad de crecimiento.
Realiza HIIT en días no consecutivos y cuando te sientas bien descansado.
9. Descanse y recupere lo suficiente.
“Ganarse músculo en el gimnasio empieza por someter las fibras musculares a un esfuerzo suficiente durante el entrenamiento”, dice Suchy. Pero es posible excederse. “Para ganar músculo y perder grasa, una recuperación adecuada también es esencial”.
Esto significa que «dormir profundamente y de forma reparadora cada noche es fundamental». Para un adulto promedio, el objetivo debería ser de 7 a 9 horas, «con preferencia por el máximo si se hace ejercicio con regularidad», afirma Suchy.
Sin embargo, no siempre es fácil. «Los altos niveles de estrés en el trabajo y en la vida personal pueden afectar negativamente la recuperación y la capacidad de volver con fuerza al próximo entrenamiento». Sin embargo, Suchy añade que «se ha demostrado que las actividades para aliviar el estrés, como la respiración profunda o la meditación, ayudan».
El resultado final
Sí, puedes ganar músculo mientras bajas de peso. Concéntrate en nutrir y entrenar tus músculos, manteniendo un déficit calórico bajo. Haz cambios sostenibles que puedas mantener a largo plazo: tanto la pérdida de grasa como la ganancia muscular requieren tiempo.
“No puedo enfatizar lo suficiente que somos lo que comemos”, añade Roe. “Desperdiciar calorías en alimentos ricos en azúcar, procesados, lácteos y alcohol es una forma segura de arruinar tus objetivos de ganar masa muscular y adelgazar”.
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022