Preservar la masa muscular magra mientras se pierde peso no siempre es fácil. Aun así, es muy importante para la salud y el bienestar general, así como para ayudarle en sus esfuerzos por perder peso.
La masa muscular magra respalda tu fuerza, niveles de energía, movilidad, salud cardíaca y metabólica. Está relacionado con una vida más larga y tiene una gran influencia sobre la velocidad a la que se queman calorías.
El problema es que la mayoría de las veces, cuando las personas logran sus objetivos de pérdida de peso, terminan perdiendo músculo. Michal Mor, cofundador, jefe de ciencia y jefe de producto de Lumen, una empresa con sede en Tel Aviv que tiene como objetivo llevar productos para la salud metabólica al público en general, dice que "cuando perdemos peso, tendemos a perder tejido muscular, lo que significa que Desafortunadamente quemas menos calorías”.
Esto puede ralentizar su tasa metabólica basal y hacer que sea aún más difícil perder peso.
1. Mantenga pequeño su déficit calórico.
Dado que los déficits calóricos impulsan la pérdida de peso y los excedentes estimulan el aumento de masa muscular, un punto medio feliz es ideal para "recomponerse" o disminuir la grasa corporal mientras se aumenta la masa muscular magra.
Por ejemplo, en un estudio sobre obesidad de 2016, cuando las personas redujeron drásticamente las calorías durante 12 semanas, perdieron el 8,8% de su músculo corporal total. Cuando las personas cortaban de forma conservadora, sólo perdían el 1,3% de su músculo.
Cuanto menor sea su déficit calórico, menos músculo se descompondrá a medida que pierda peso y mayor será su probabilidad de poder desarrollar músculo activamente, explica Jim White, dietista registrado, fisiólogo del ejercicio y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia. . Investigaciones anteriores muestran que las personas que hacen ejercicio pueden desarrollar una cantidad considerable de músculo si mantienen un déficit calórico muy pequeño.
White dice que su objetivo no debe ser perder más de 1 a 2 libras por semana. Si bien cada persona necesitará reducir calorías y/o aumentar sus niveles de actividad de manera ligeramente diferente para perder peso a este ritmo, reducir la ingesta calórica en 500 calorías por día es un buen punto de partida: en el transcurso de siete días, esas 500 calorías se suman. hasta 3500 o 1 libra. Para obtener mayores ganancias musculares, reduzca aún menos calorías.
2. Sea paciente.
Ser paciente puede ser el consejo más difícil de todos, pero es importante tenerlo en cuenta. Esto se debe a que, si bien es posible que notes que estás logrando grandes avances al principio, estos naturalmente disminuirán con el tiempo.
"Se vuelve progresivamente más difícil aumentar el músculo mientras se pierde grasa a medida que uno se entrena más y se adelgaza", dice el investigador Brad Schoenfeld, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y profesor asociado de ciencias del ejercicio en Lehman College en el Bronx, Nueva York.
Así es como funciona el cuerpo humano: cuanto más exceso de grasa tengas que perder, más fácil será perder 5 libras de grasa. (Esto es especialmente cierto cuando se mantiene un déficit calórico muy pequeño).
Cuanto más músculo tengas que ganar, más fácil será ganar 5 libras de músculo. A medida que se acerque a su objetivo, espere ver cambios más sutiles en sus niveles de grasa y músculos. Recuerda no desanimarte.
3. Consuma más de 25 gramos de proteína cuatro veces al día.
“Todos hemos escuchado el cliché: 'los abdominales se hacen en la cocina'. Es muy cierto”, dice Thomas Roe, entrenador personal certificado por el American Council on Ejercicio, atleta de resistencia, fundador de TRoe Fitness y propietario de Local Moves Studio en San Antonio, Texas.
Seguir un plan de nutrición estricto rico en proteínas magras (pechuga de pollo y pavo, pescado, tofu y tempeh son buenos ejemplos) y al mismo tiempo hacer el tipo correcto de ejercicios puede ayudar a mantener los músculos.
Esto se debe a que sus músculos usan la proteína que consume para crecer o fortalecerse. Al reducir las calorías, los músculos de su cuerpo pueden ser menos sensibles a la proteína que consume, dice Spano.
Por eso, en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, cuando los hombres que hacían ejercicio siguieron una dieta baja en calorías y rica en proteínas durante cuatro semanas, perdieron 10,56 libras de grasa y ganaron 2,64 libras de músculo magro. Mientras tanto, aquellos que siguieron una dieta con la misma cantidad de calorías, pero menos proteínas, sólo perdieron 7,7 libras de grasa y ganaron menos de un cuarto de libra de músculo.
"Además, esta ingesta de proteínas debe espaciarse uniformemente a lo largo del día", dice Spano. Esto mantiene tus músculos alimentados con un flujo constante de componentes básicos.
De hecho, una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que para un crecimiento muscular óptimo, las personas deben consumir entre 0,2 y 0,25 gramos de proteína por libra de peso corporal cuatro veces al día.
Para un adulto de 180 libras, eso equivale a cuatro comidas de 33 a 45 gramos de proteína. Otra investigación recomienda entre 25 y 35 gramos de proteína en cada comida para la mayoría de los adultos, y un poco más para los vegetarianos y veganos.
4. Considere probar el ayuno intermitente.
Mor recomienda el ayuno intermitente como una estrategia que se ha demostrado que ayuda a las personas a conservar y ganar masa muscular mientras pierden peso. El ayuno intermitente puede ayudar a mantener la tasa metabólica y la flexibilidad metabólica, dice. La flexibilidad metabólica significa que su cuerpo puede cambiar eficientemente entre quemar carbohidratos y grasas como combustible.
"Esto se relaciona con el desarrollo muscular y la pérdida de peso porque si eres capaz de quemar carbohidratos de manera eficiente durante un entrenamiento, puedes perder peso de manera más eficiente ya que luego quemarás las reservas de grasa", dice.
Combinar el entrenamiento con pesas con el ayuno intermitente puede ayudar a activar ese proceso, dice. "Combinar el entrenamiento de fuerza con el ayuno intermitente es una excelente manera de quemar los restos de carbohidratos almacenados durante la noche y aumentar las posibilidades de despertarte quemando grasa por la mañana", dice.
5. Haga ejercicios de fuerza compuestos al menos tres veces por semana.
"Es necesario incluir al menos dos días de entrenamiento con pesas a la semana para mantener la masa muscular existente y tres o más veces a la semana para desarrollar músculo", dice White. Y en un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard realizado con 10.500 adultos, los investigadores descubrieron que el entrenamiento de fuerza no sólo desarrolla músculo, sino que también ayuda a reducir los niveles de grasa abdominal.
Los ejercicios más efectivos, tanto para perder grasa como para ganar músculo, son compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Los ejemplos incluyen sentadillas, prensas de pecho y remo.
Concéntrese en hacer de estos movimientos la máxima prioridad de su rutina de ejercicios semanal y luego podrá comenzar a pensar en agregar los ejercicios cardiovasculares adecuados a su rutina.
6. Utilice ejercicios cardiovasculares para recuperarse.
El ejercicio cardiovascular no es la forma más eficaz de desarrollar (o mantener) los músculos cuando se tiene un déficit calórico. Sin embargo, es una gran herramienta para ayudarte a recuperarte de tus entrenamientos de fuerza para que, al final, mantengas y desarrolles la mayor cantidad de músculo posible.
Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar, trotar y andar en bicicleta o nadar, aumentan el flujo sanguíneo a través del cuerpo para llevar oxígeno y otros nutrientes a las células musculares, explica Dean Somerset, un kinesiólogo con sede en Alberta.
Roe recomienda agregar de 35 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular varias veces a la semana. Realice ejercicios de baja intensidad y su esfuerzo no se sienta más difícil que un 7 en una escala del 1 al 10.
También recomienda “beber al menos un galón de agua por día” para respaldar sus esfuerzos por perder grasa y ganar músculo. Sin embargo, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina dicen que la ingesta diaria adecuada de líquidos es de aproximadamente 15,5 tazas diarias para los hombres y aproximadamente 11,5 tazas diarias para las mujeres.
7. Ajuste la estructura de su programa de ejercicios.
El Dr. James Suchy, médico de medicina deportiva del Instituto Ortopédico Hoag en el sur de California, dice que "la forma en que se estructura un programa de ejercicio puede afectar el resultado de su entrenamiento", lo que significa que si ajusta el número de series, repeticiones o la cantidad de descanso entre ellos, eso puede afectar el tipo de ganancias físicas que verás.
Por ejemplo, para aumentar el tamaño y la definición de los músculos, Suchy dice que debes “levantar el peso máximo que puedas levantar durante 6 a 12 repeticiones junto con un período de descanso de 1 a 2 minutos entre series. Este es un buen punto de entrada para aquellos nuevos en el levantamiento de pesas y aún les proporcionará ganancias significativas de fuerza y resistencia”.
Por el contrario, si buscas aumentar la fuerza muscular, Suchy recomienda levantar el peso máximo que puedas levantar de 1 a 6 repeticiones junto con un período de descanso de 2 a 3 minutos entre series. “Esto requiere más experiencia en levantamiento de pesas para evitar lesiones por una mala técnica”, advierte, por lo que es mejor trabajar con un entrenador o entrenador cuando comiences este tipo de entrenamiento.
Si su objetivo es aumentar la resistencia muscular, "levante el peso máximo que pueda levantar durante 12 a 20 repeticiones, junto con un período de descanso de 30 a 90 segundos entre series", dice Suchy. "Esto puede ser útil para alguien que no quiere aumentar la masa o el tamaño muscular".
8. Haz HIIT con moderación.
Como último complemento a su plan de entrenamiento, pruebe ejercicios en intervalos de alta intensidad, como sprints repetidos en la cinta de correr, la elíptica o la bicicleta.
Estos entrenamientos pueden ayudar a quemar calorías y reducir la grasa corporal sin dejar de desarrollar músculo, dice White. Sin embargo, lo mejor es usarlos sólo de vez en cuando, como una o dos veces por semana. El entrenamiento de fuerza debe seguir siendo tu objetivo de entrenamiento, y exagerar en ejercicios cardiovasculares de alta intensidad puede sobrecargar tus músculos, haciéndolos mucho menos propensos a crecer.
Realice HIIT en días no consecutivos y cuando se sienta bien descansado.
9. Descanse y recupérese lo suficiente.
"Desarrollar músculo en el gimnasio comienza con aplicar una tensión suficientemente desafiante a las fibras musculares durante un entrenamiento", dice Suchy. Pero puedes exagerar. “Para que se produzca ganancia muscular y pérdida de grasa, también es esencial una recuperación adecuada”.
Esto significa que "dormir profundamente y de forma reparadora todas las noches es fundamental". Para el adulto promedio, el objetivo debería ser de 7 a 9 horas, “con preferencia hacia el límite superior si hace ejercicio con regularidad”, dice Suchy.
Sin embargo, eso no siempre es fácil. "Los altos niveles de estrés en el trabajo y en su vida personal pueden afectar negativamente su recuperación y su capacidad para volver fuerte para su próximo entrenamiento". Pero Suchy añade que “se ha demostrado que las actividades para aliviar el estrés, como la respiración profunda o la meditación, ayudan”.
El resultado final
Sí, puedes ganar músculo mientras pierdes peso. Concéntrese en alimentar y entrenar sus músculos mientras mantiene pequeño su déficit calórico. Realice cambios sostenibles que pueda mantener a largo plazo: tanto la pérdida de grasa como el aumento de músculo toman tiempo.
"No puedo dejar de enfatizar que somos lo que comemos", añade Roe. "Las calorías desperdiciadas por el alto contenido de azúcar, los alimentos procesados, los lácteos y el alcohol son una forma segura de descarrilar tus objetivos de ganar masa muscular y adelgazar".
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022