9 ejercicios que los hombres deberían hacer todos los días

9 ejercicios que los hombres deberían hacer todos los días

Chicos, hagan un plan para mantenerse en forma.

Como consecuencia de la pandemia de COVID-19, muchos hombres vieron interrumpidas sus rutinas habituales de ejercicio. Gimnasios con servicio completo, estudios de yoga y canchas de baloncesto cubiertas cerraron al inicio de la crisis a principios de 2020. Muchos de estos centros han reabierto y muchos hombres están retomando su rutina de ejercicio o creando una nueva.

“Muchas personas han estado extremadamente sedentarias desde la COVID-19 y han pasado más tiempo sentado de lo habitual a lo largo del día”, afirma Fairfax Hackley, entrenador personal de Fairfax, Virginia. Aunque parece que más gente que nunca hace ejercicio, la obesidad en Estados Unidos está en su punto más alto. “Somos más sedentarios, con más dolores y enfermedades que cualquier otro país”.

Apegarse a una sola rutina aburrida y monótona en un gimnasio oscuro y sombrío no funcionará. Aquí hay nueve ejercicios que los hombres deberían considerar incluir en sus rutinas diarias:

1. Ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción son una forma efectiva de entrenar fuerza y ​​resistencia, lo cual debería formar parte de la rutina de ejercicios de todos, afirma Jonathan Jordan, entrenador personal certificado con sede en San Francisco. "Ya sea que quieras estar delgado, tonificado, definido o fuerte, el entrenamiento de resistencia es clave para mantener una composición corporal saludable, movilidad y vitalidad", afirma Jordan. En el gimnasio, sugiere usar máquinas que permitan realizar movimientos de tracción, como la máquina de remo sentado o las poleas laterales.

Desarrollar músculo no es solo cosa de culturistas. Al realizar ejercicios de resistencia de alta intensidad, se desarrolla y mantiene el grosor de los huesos, también conocido como masa y densidad ósea.

El entrenamiento de resistencia también es fácil de incorporar a tu rutina diaria, incluso si viajas y no tienes acceso a equipo de levantamiento de pesas, dice Nick Balestriere, asesor de salud en la clínica de control de la edad de Cenegenics, ubicada en Boca Ratón, Florida. Balestriere sugiere comprar correas de suspensión económicas, que puedes llevar en tu bolso. "Puedes hacer press de pecho con un solo brazo, flexiones de piernas y ejercicios de core, sin siquiera tener que salir de tu habitación de hotel", dice. "El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es fundamental para ambos sexos en la prevención de la osteoporosis".

2. Baloncesto improvisado y carreras de velocidad

Realizar un buen entrenamiento cardiovascular es importante para hombres de todas las edades. Sudar durante 20 a 40 minutos en la cinta de correr o la elíptica a un ritmo lento o moderado puede ser el único tipo de cardio con el que estés familiarizado, pero no necesariamente optimizará tu tasa metabólica ni la capacidad de tu cuerpo para quemar calorías, afirma Balestriere.

Considera añadir un ejercicio anaeróbico, como correr o saltar, al terminar una actividad aeróbica. Esto intensifica el ejercicio y acelera tu metabolismo. Una hora vigorosa de baloncesto o fútbol en cancha completa también puede ser suficiente. "Piensa en tu corazón y tu sistema circulatorio como un motor", dice. "Al hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, estás preparando tu cuerpo para el evento de la vida. A veces, si pierdes el autobús y necesitas correr para alcanzarlo, necesitas la capacidad de hacerlo sin quedarte sin aliento ni sufrir un infarto. Y también quieres poder dar largos paseos, como cuando tienes que caminar 12 manzanas porque el metro está cerrado. A veces tienes que moverte rápido y a veces más despacio".

El mantenimiento frecuente y concentrado es importante para mantener un buen nivel de aptitud cardiovascular. Incluso los atletas con un entrenamiento muy intenso pueden perder su capacidad de rendimiento óptimo si no mantienen una buena rutina diaria de ejercicio cardiovascular.

3. Sentadillas

Las sentadillas son versátiles y se pueden hacer sin equipo. "Lo más importante de las sentadillas es la técnica correcta", afirma Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach y Norfolk, Virginia.

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los hombros relajados. Mira hacia adelante para mantener el cuello alineado con la columna vertebral y mantén los brazos rectos frente a ti o sobre las caderas. Haz una sentadilla lenta como si fueras a sentarte en la silla de oficina que tienes detrás, manteniendo los talones apoyados en el suelo y el torso erguido. Intenta realizar de ocho a doce repeticiones.

4. Estocadas

Las zancadas son otro ejercicio que tonificará el torso y las piernas, dice White. Asegúrate de que el torso esté recto, los hombros hacia atrás y relajados, y la barbilla en alto. Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar justo encima del tobillo; la otra rodilla no debe tocar el suelo. Mantén el peso sobre los talones al impulsarte para volver a la posición inicial.

¿Quieres un reto? White sugiere añadir un curl de bíceps con mancuernas o caminar hacia adelante durante las zancadas para mantener el interés. De ocho a doce repeticiones serán suficientes.

5. Yoga

Respira hondo: namasté. «La falta de respiración profunda empieza a agravar otros problemas del cuerpo», dice Hackley. Para mejorar tu respiración y flexibilidad, considera tomar una clase de yoga. Durante los entrenamientos intensos de yoga, la respiración se ralentiza, en lugar de acelerarse como en una rutina de cardio enérgica. Además de entrenar tu cuerpo para respirar, también estirarás los músculos tensos o que no se usan, dice White. Esto es importante porque los músculos inflexibles pueden provocar problemas lumbares, rigidez y desgarros musculares, añade.

6. Tablones

Planchas: puede que te encanten o las odies, pero este ejercicio, que te hará esforzarte mucho, fortalecerá tu core. "Son excelentes para aumentar la estabilidad de la columna, lo que puede ser útil para mitigar el dolor de espalda", dice Balestriere. Agáchate hasta el suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados a 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantén el cuerpo en línea recta desde la coronilla hasta la punta de los talones. Junta las muñecas si te duelen por la presión. "Empieza intentándolo todo el tiempo que puedas y luego intenta superarlo todos los días", dice White.

7. Levantar, saltar y agacharse

Actividades como saltar, levantar, agacharse y girar (ejercicios funcionales) pueden ayudar a entrenar los músculos que se utilizan para actividades cotidianas como cortar el césped.

Estos músculos incluyen:

• Terneros.
• Músculos del pecho.
• Isquiotibiales.
• Tríceps.
• Cuádriceps.

“El entrenamiento funcional puede fortalecerte para tu tarea”, dice Balestriere. “Al correr, saltar, levantar, girar y doblar, preparas tu cuerpo para las tareas diarias comunes simulando los movimientos que requieren”. Si bien algunos de estos ejercicios son similares a los que harías en el entrenamiento cardiovascular, el enfoque es diferente. El entrenamiento funcional te ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, lo que ayuda a que tus tareas diarias sean más seguras porque estás aumentando la estabilidad de las articulaciones. También estás mejorando la eficiencia de tu cuerpo para llevar a cabo las exigencias de la vida diaria. Podrías, por ejemplo, incorporar pesas rusas y pesas a tus zancadas para poder llevar todas las compras a casa de una sola vez, o hacer peso muerto para trabajar los músculos que necesitarás para el jardín.

8. Caminar, andar en bicicleta y nadar

Los ejercicios de bajo impacto pueden ser una parte importante de la rutina diaria de ejercicio de un hombre, afirma Jamie Costello, vicepresidente de ventas y fitness del Pritikin Longevity Center de Miami. Una de las ventajas de estos ejercicios es que pueden realizarse con poca intensidad o esfuerzo y, aun así, son efectivos para desarrollar resistencia, a la vez que mantienen las articulaciones sanas y protegidas. Estos ejercicios también pueden ayudar a mantener un corazón sano.

Estas actividades incluyen:

• Caminando.
• Ciclismo.
• Nadar.
• Kayak.

“Lo más importante es que te muevas a lo largo del día, todos los días”, dice Costello. Usar relojes inteligentes y podómetros puede ayudarte a seguir tu progreso y motivarte.

9. Burpees

“Los burpees son un ejercicio increíble con el propio peso corporal y ofrecen múltiples beneficios”, afirma White. “Trabajan toda la musculatura del cuerpo, queman muchas calorías y no necesitan ningún equipo”.

Un burpee es un movimiento, pero puedes dividirlo en sus partes:

• Desde una posición de pie, colóquese en posición de plancha.
• Haz una flexión.
• Haz una sentadilla con salto.
• Repetir.