9 ejercicios que los hombres deberían hacer todos los días

9 ejercicios que los hombres deberían hacer todos los días

Chicos, hagan un plan para mantenerse en forma.

Como consecuencia de la pandemia de COVID-19, muchos hombres vieron interrumpidas sus rutinas normales de ejercicio. Los gimnasios de servicio completo, los estudios de yoga y las canchas de baloncesto cubiertas cerraron al comienzo de la crisis a principios de 2020. Muchas de estas instalaciones han reabierto y muchos hombres están restableciendo su régimen de ejercicio o estableciendo otros nuevos.

“Muchas personas han sido extremadamente sedentarias desde el COVID-19 y han estado sentadas más de lo normal durante el día”, dice Fairfax Hackley, entrenador personal con sede en Fairfax, Virginia. Si bien aparentemente más personas que nunca hacen ejercicio, la obesidad en los EE. UU. está en su punto más alto de todos los tiempos. "Somos más sedentarios, con más dolores y enfermedades que cualquier otro país".

Seguir una sola rutina aburrida y de siempre en tu gimnasio oscuro y lúgubre no funcionará. Aquí hay nueve ejercicios que los hombres deberían considerar agregar a sus rutinas diarias:

1. Ejercicios de tracción

Los ejercicios de tracción son una forma efectiva de realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia, que deberían ser parte del régimen de ejercicio de todos, dice Jonathan Jordan, entrenador personal certificado con sede en San Francisco. "Ya sea que quieras estar delgado, tonificado, definido o fuerte, el entrenamiento de resistencia es clave para mantener una composición corporal, movilidad y vitalidad saludables", dice Jordan. En el gimnasio, sugiere que puedas utilizar máquinas que te permitan realizar movimientos de tracción, como la máquina de remo sentado o los cables de tracción lateral.

Desarrollar músculo no es sólo para los culturistas. Cuando haces ejercicios de resistencia de alta intensidad, estás desarrollando y manteniendo la cantidad de grosor en tus huesos, también conocido como masa y densidad ósea.

El entrenamiento de resistencia también es fácil de incluir en tu rutina diaria, incluso si estás de viaje y no tienes acceso a equipo de levantamiento de pesas, dice Nick Balestriere, asesor de salud en el consultorio médico de control de edad de Cenegenics ubicado en Boca Ratón. , Florida. Balestriere recomienda comprar correas de suspensión económicas que puedas llevar en el bolso. "Tienes la capacidad de hacer press de pecho con un solo brazo, flexiones de piernas y trabajo central, y ni siquiera necesitas salir de tu habitación de hotel", dice. "El entrenamiento de resistencia de alta intensidad es extremadamente importante para ambos sexos a la hora de prevenir la osteoporosis".

2. Jugar baloncesto y correr

Hacer un buen ejercicio cardiovascular es importante para los hombres de todas las edades. Sudar durante 20 a 40 minutos en la cinta de correr o en la máquina elíptica a un ritmo lento o moderado puede ser el único tipo de ejercicio cardiovascular con el que estás familiarizado, pero no necesariamente optimizará tu tasa metabólica o qué tan bien tu cuerpo quema calorías. , dice Balestriere.

Considere agregar un ejercicio anaeróbico, como correr o saltar, cuando haya terminado con una actividad aeróbica, lo que lleva su ejercicio a un nivel más intenso y estimula su metabolismo en el proceso. Una hora vigorosa de baloncesto o fútbol en toda la cancha también puede ser suficiente. "Piense en su corazón y su sistema circulatorio como un motor", dice. “Al hacer ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, estás acondicionando tu cuerpo para el acontecimiento de la vida. A veces, si pierdes el autobús y necesitas correr para alcanzarlo, necesitas la capacidad de hacerlo sin quedarte sin aliento o sufrir un ataque cardíaco. Y también quieres poder dar caminatas largas como cuando tienes que caminar 12 cuadras porque el metro está cerrado. A veces hay que moverse rápido y otras veces más lento”.

El mantenimiento frecuente y concentrado es importante para mantener un buen nivel de aptitud cardiovascular. Incluso los atletas altamente condicionados pueden perder su capacidad de rendimiento óptima si no mantienen un buen régimen diario de ejercicio cardiovascular.

3. Sentadillas

Las sentadillas son versátiles y puedes hacerlas sin equipo. "Lo más importante de la sentadilla es la forma adecuada", dice Jim White, propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach y Norfolk, Virginia.

Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros relajados. Mire hacia adelante para mantener el cuello alineado con la columna y mantenga los brazos rectos frente a usted o sobre las caderas. Agáchese lentamente como si estuviera a punto de sentarse en la codiciada silla de oficina detrás de usted, manteniendo los talones plantados en el suelo y el torso erguido. Apunta a realizar de ocho a 12 repeticiones.

4. Estocadas

Las estocadas son otro ejercicio que mantendrá tonificados el tronco y las piernas, dice White. Asegúrese de que la parte superior de su cuerpo esté recta, los hombros hacia atrás y relajados y la barbilla hacia arriba. Da un paso adelante con una pierna y baja las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera debe estar directamente encima del tobillo; tu otra rodilla no debe tocar el suelo. Mantenga el peso sobre los talones cuando vuelva a ponerse de pie.

¿Quieres un desafío? White sugiere agregar una flexión de bíceps con mancuernas o caminar hacia adelante durante las estocadas para mantener las cosas interesantes. De ocho a 12 repeticiones serán suficientes.

5.yoga

Respira hondo: namaste. "La falta de respiración profunda realmente comienza a exacerbar otros problemas en el cuerpo humano", dice Hackley. Para mejorar su respiración y flexibilidad, considere tomar una clase de yoga. Durante los entrenamientos intensos de yoga, la respiración se ralentiza, en lugar de acelerarse como lo haría durante una rutina cardiovascular enérgica. Además de entrenar tu cuerpo para respirar, también estirarás los músculos tensos o no utilizados, dice White. Esto es importante porque los músculos inflexibles pueden provocar problemas en la espalda baja, tensión y desgarros musculares, añade.

6. Tablones

Planchas: puede que las ames o las odies, pero este ejercicio digno de gruñir fortalecerá tu núcleo. "Son excelentes para aumentar la estabilidad de la columna, lo que puede resultar útil para mitigar el dolor de espalda", dice Balestriere. Acércate al suelo como si fueras a hacer una flexión, con los codos doblados 90 grados y ambos antebrazos apoyados en el suelo. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la punta de sus talones. Junte sus muñecas si le duelen por la presión. "Empiece a intentar hacerlo tanto tiempo como pueda y luego intente superarlo todos los días", dice White.

7. Levantar, saltar y agacharse

Actividades como saltar, levantar objetos, doblarse y girar (ejercicios funcionales) pueden ayudar a entrenar los músculos que se utilizan para actividades cotidianas como cortar el césped.

Estos músculos incluyen:

• Terneros.
• Músculos del pecho.
• Isquiotibiales.
• Tríceps.
• Cuádriceps.

"El entrenamiento funcional puede hacerte más fuerte para tu (tarea)", dice Balestriere. "Al correr, saltar, levantar objetos, girar y doblarse, preparas tu cuerpo para las tareas diarias comunes simulando los movimientos que requieren". Si bien algunos de estos ejercicios son similares a los que harías en el entrenamiento cardiovascular, el enfoque es diferente. El entrenamiento funcional te ayuda a desarrollar fuerza y ​​estabilidad, lo que ayuda a que tus tareas diarias sean más seguras porque estás aumentando la estabilidad de las articulaciones. También estás mejorando la eficiencia de tu cuerpo para llevar a cabo los rigores diarios de la vida. Podrías, por ejemplo, incorporar pesas rusas y pesas en tus estocadas para poder llevar todas tus compras a casa en un solo viaje, o hacer levantamientos muertos para trabajar los músculos que necesitarás para trabajar en el jardín.

8. Caminar, andar en bicicleta y nadar

Los ejercicios de bajo impacto pueden ser una parte importante del régimen de ejercicio diario de un hombre, dice Jamie Costello, vicepresidente de ventas y fitness del Pritikin Longevity Center en Miami. Una de las cosas buenas de estos ejercicios es que se pueden realizar con un bajo nivel de intensidad o esfuerzo y aún así ser efectivos para desarrollar resistencia mientras mantienen las articulaciones seguras y saludables. Estos ejercicios también pueden ayudar a mantener su corazón sano.

Tales actividades incluyen:

• Caminando.
• Andar en bicicleta.
• Nadar.
• Kayak.

"El elemento más importante es que te mueves durante todo el día y todos los días", dice Costello. El uso de relojes inteligentes y podómetros puede ayudarle a realizar un seguimiento de su progreso y motivarlo.

9. burpees

"Los burpees son un ejercicio de peso corporal increíble con una variedad de beneficios", dice White. "Trabajan los músculos de todo el cuerpo, queman muchas calorías y no necesitas ningún equipo".

Un burpee es un movimiento, pero puedes dividirlo en sus partes:

• Desde una posición de pie, párate sobre una tabla.
• Haz una flexión.
• Haz una sentadilla con salto.
• Repetir.