¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Cuando estás lanzando con entusiasmo un nuevo régimen de ejercicios, puede resultar difícil determinar cuánto ejercicio es demasiado, dice Toril Hinchman, director de fitness y bienestar de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia.
La mejor manera de evitar el sobreentrenamiento es desarrollar una estrategia de entrenamiento que incluya un componente de recuperación y descanso sólido y constante. "Entrenar sin un plan es una excelente manera de sobreentrenarse", dice. “Donde la gente se topa con problemas es cuando se lanzan sin un plan. Creen que tienen que ir al gimnasio todos los días durante una hora o más, pero no es necesario hacerlo”.
Hinchman también recomienda consultar las aplicaciones de planes de entrenamiento. Existe una amplia gama de aplicaciones de este tipo, para principiantes, deportistas intermedios y veteranos avanzados del gimnasio.
La importancia del descanso y la recuperación.
La cantidad de tiempo de descanso y recuperación que necesite dependerá de varios factores, como su edad, la cantidad y el tipo de ejercicio que realice y su condición física general, dice Hinchman. Lo que es un entrenamiento duro de una hora para un hombre de 65 años, puede no serlo tanto para una mujer de 30 años, por ejemplo. Cualquiera que sea un ejercicio extenuante para usted, hay algunas cosas que puede hacer para ayudarlo a recuperarse al día siguiente, como estirar y hacer rodillos de espuma, en los que coloca un trozo de espuma debajo de una parte de su cuerpo que está tensa, como la espalda o los isquiotibiales y pase la espuma por encima.
Es importante tener en cuenta que muchos entrenadores físicos no ven el problema como un problema de sobreentrenamiento, sino de "falta de recuperación", dice Jonathan Jordan, un entrenador personal con sede en el área de San Francisco. "El cuerpo humano está diseñado para moverse", afirma. “Es común que la gente haga mucho ejercicio y no se recupere lo suficiente. Entonces sus cuerpos contraen una deuda de recuperación”.
Para evitar una recuperación insuficiente, asegúrese de beber mucha agua y dormir al menos entre siete y ocho horas por noche. Y esté atento a estas ocho señales de que está sobreentrenando:
1. Agotamiento
Si alguien es nuevo en el ejercicio y hace solo un tipo de ejercicio (por ejemplo, correr en una cinta), en un momento determinado, es probable que esa persona se sienta agotada.
Variar tu rutina de ejercicios es una buena forma de evitar el agotamiento durante el entrenamiento. Si sus entrenamientos son principalmente de naturaleza cardiovascular, combínelos con entrenamiento con pesas o de resistencia. Si la cinta de correr es su equipo preferido, cambie su entrenamiento usando una bicicleta estática. "Hacer continuamente nuevos ejercicios y nuevas formas de mover el cuerpo es una buena manera de mantenerse entusiasmado con su régimen de ejercicios".
2. Disminución del rendimiento deportivo
Si en cierto momento no eres capaz de correr, andar en bicicleta o nadar tan rápido como lo haces habitualmente o no puedes levantar la cantidad habitual de peso, tu rendimiento atlético disminuido podría ser una señal de que estás sobreentrenando. Esto significa que "tu cuerpo te está diciendo que necesita recuperarse", dice Hinchman. "Una vez que descanses lo que necesitas, serás más eficiente y recuperarás tu nivel de rendimiento atlético habitual".
3. Menor apetito
Hacer ejercicio suele ser una buena forma de aumentar el apetito. Pero el sobreentrenamiento y el descanso y la recuperación inadecuados podrían provocar desequilibrios hormonales que supriman el deseo de comer, dice Hinchman. La disminución del apetito, a su vez, puede comprometer su régimen de ejercicios. "Necesitas consumir la cantidad adecuada de calorías y nutrientes para aprovechar al máximo tu rutina de ejercicios", dice.
4. Fatiga
Es natural sentirse cansado inmediatamente después de un entrenamiento intenso e incluso al día siguiente. "Pero si días después tienes una sensación de pesadez en las piernas y parece que no te recuperas entre los entrenamientos, ese tipo de fatiga podría significar que estás entrenando demasiado y necesitas descansar más", dice Hinchman.
“También podría significar que no estás obteniendo la cantidad adecuada de calorías, minerales y vitaminas. Incluso si estás intentando perder peso, necesitas la cantidad adecuada de nutrición”.
5. Frecuencia cardíaca elevada
La frecuencia cardíaca normal en reposo para la mayoría de las personas es de 60 a 100 latidos por minuto. Si su frecuencia cardíaca normal en reposo aumenta de aproximadamente 50 a 65 latidos por minuto, eso podría ser una señal de que ha estado haciendo demasiado ejercicio, dice Hinchman. También podría ser un signo de un problema cardíaco, por lo que sería una buena idea acudir a un profesional de la salud.
Para establecer su frecuencia cardíaca habitual en reposo, coloque los dedos en la muñeca para controlar su pulso y cuente los latidos por minuto. Varios relojes inteligentes también están equipados para proporcionar su frecuencia cardíaca en reposo. Por supuesto, no querrás controlar tu frecuencia cardíaca después de un entrenamiento intenso o moderado. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, por la mañana, después de despertarse de una buena noche de sueño y antes de levantarse de la cama, es un buen momento para controlar su frecuencia cardíaca en reposo.
6. Insomnio
Generalmente, hacer ejercicio te ayuda a conciliar el sueño. Pero el sobreentrenamiento podría alterar tus ritmos naturales de sueño y alterar la función habitual de hormonas naturales como la melatonina, una sustancia química cerebral que te ayuda a dormir lo que necesitas, dice el Dr. Christopher McMullen, médico tratante en el Departamento de Medicina de Rehabilitación de la Universidad de Escuela de Medicina de Washington.
7. Problemas de salud mental
El sobreentrenamiento podría alterar la función habitual de la hormona del estrés cortisol, que es liberada por las glándulas suprarrenales, dice McMullen. El cortisol ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés, pero cuando los niveles de la hormona son demasiado altos, podría tener efectos dañinos.
Los efectos nocivos del exceso de cortisol podrían incluir:
Enojo.
Ansiedad.
Depresión.
8. Sistema inmunológico debilitado
El ejercicio en general es útil para el sistema inmunológico, dice McMullen. Los adultos y los niños deben realizar 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana, o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso, o una combinación de ambos cada semana, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.
Pero hacer demasiado ejercicio sin descansar lo suficiente puede resultar contraproducente. "Los sistemas de tu cuerpo pueden debilitarse si te esfuerzas demasiado", dice McMullen. "Si pones toda tu energía en entrenar, quedará menos para combatir las infecciones, por lo que tu sistema inmunológico se verá afectado".
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022