El consejo que se les ha inculcado a la mayoría de los estadounidenses desde la clase de gimnasia de la escuela primaria ha alentado durante mucho tiempo a calentar siempre antes de hacer ejercicio y enfriarse después. Pero en realidad, muchas personas (incluidos algunos atletas serios e incluso algunos entrenadores personales) abandonan estos elementos, a menudo por cuestión de tiempo o por la búsqueda de una mayor intensidad de entrenamiento, dice Jim White, entrenador personal, dietista y propietario de Jim White Fitness & Estudios de nutrición en Virginia Beach y Norfolk, Virginia. "La gente simplemente está ocupada y se salta el calentamiento y el enfriamiento", dice.
Pero los expertos coinciden en que calentar antes de hacer ejercicio es un componente clave para aprovechar al máximo el tiempo limitado en el gimnasio. "Algunas personas pueden salirse con la suya sin calentar, especialmente cuando son más jóvenes", dice Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta y entrenadora atlética del Instituto de Medicina Deportiva Jameson Crane del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. “Pero a medida que envejecemos, nuestros músculos y otros tejidos blandos se vuelven menos adaptables. Por eso, un calentamiento funcional es una excelente manera de preparar nuestro cuerpo para el movimiento y reducir el riesgo de lesiones”.
1. Sea breve y ligero.
"Los calentamientos funcionales deben tener una duración de 10 a 15 minutos y completarse no más de 10 minutos antes de comenzar la actividad o el ejercicio", dice von Zychlin. "Comience con actividades más lentas y avance hacia movimientos explosivos, de mayor nivel y de ritmo más rápido, según corresponda".
Añade que si tu ejercicio es un deporte, entonces “incluir tareas específicas del deporte prepara las vías neuronales y la activación neuromuscular. En otras palabras, despierta las vías de memoria muscular que has desarrollado practicando tu deporte”.
Por ejemplo, si está realizando un entrenamiento de natación, comience con algunas vueltas fáciles de ejercicios técnicos o natación a un ritmo más lento para calentar los músculos y prepararse para la serie principal.
Si vas a correr, comienza caminando y aumenta gradualmente el ritmo para calentar las piernas y elevar lentamente tu frecuencia cardíaca. Si estás jugando baloncesto con algunos amigos, realiza algunos ejercicios de regate ligero para que tu sangre se mueva antes del partido.
2. Haga estiramientos dinámicos, no estáticos.
Si entraras al gimnasio de White, probablemente verías al menos a algunas personas caminando con los brazos extendidos como Frankenstein. Esto se debe a que están haciendo un calentamiento llamado apropiadamente “Frankenstein”, en el que levantan las piernas para juntarlas con los brazos mientras caminan. También recomienda patadas en el trasero, círculos con los brazos y otros movimientos que estiren los músculos de forma activa. Lo que debes evitar antes del ejercicio: isquiotibiales estáticos u otros estiramientos cuando tus músculos están fríos.
Las investigaciones muestran que tales movimientos en realidad pueden disminuir tu potencia en el entrenamiento en sí, dice Moran.
Torres está de acuerdo en que el estiramiento dinámico (o estiramiento basado en el movimiento) antes del entrenamiento es el camino a seguir, “pero el estiramiento estático siempre debe guardarse para después del entrenamiento. El estiramiento estático antes del entrenamiento cuando el cuerpo está frío en realidad aumenta las posibilidades de lesión” y “también se ha demostrado que disminuye la producción de potencia y fuerza de ese músculo”.
El estiramiento estático es lo que mucha gente considera la forma principal de estirar. Cosas como inclinarse para tocar los dedos de los pies y mantener esa posición durante 30 segundos o cruzar el brazo sobre el pecho lo más que pueda y mantener esa posición durante 30 segundos para estirar los tríceps son ejemplos de estiramientos estáticos. Esta forma de estiramiento tiene su lugar y puede aumentar la flexibilidad cuando se hace correctamente, pero no es la opción correcta para comenzar el entrenamiento, dicen los expertos, porque mantener un estiramiento estático sobre los músculos fríos puede elevar el riesgo de lesiones.
Como señala von Zychlin, es mejor guardar el estiramiento estático para después del entrenamiento, cuando los músculos estén calientes. Cada vez que realice un estiramiento estático, von Zychlin agrega que debe "asegurarse de generar calor en el cuerpo antes del estiramiento".
Puedes hacerlo mediante:
Dando un corto paseo.
Completando un calentamiento funcional.
Haciendo algunos saltos.
3. Hágalo específico para el ejercicio.
"Un calentamiento previo al entrenamiento debe incluir movimientos que se asemejen mucho al entrenamiento real", dice Torres. Por ejemplo, “si el entrenamiento se centra en las piernas y tiene muchas sentadillas, no le pediría a mi cliente que estire los isquiotibiales o los cuádriceps. El calentamiento serían sentadillas. Los haríamos con una intensidad o rango de movimiento menor que el que requiere el entrenamiento real”.
El razonamiento detrás de este enfoque de calentamiento es que “hacer el movimiento real calienta las articulaciones y hace que la sangre llegue a los músculos. Al hacer esto, ya estás haciendo que tus músculos y tejidos sean flexibles” con los movimientos específicos que realizarás en la parte principal del entrenamiento.
Del mismo modo, Moran dice que si te estás preparando para ejercicios cardiovasculares, intenta aumentar tu respiración y frecuencia cardíaca lentamente para evitar la fatiga demasiado pronto en el ejercicio en sí. Pasar de cero a 100 sería como saltar de la cama por la mañana sin sentarse, sacudirse el aturdimiento y estirarse primero. "Está preparando nuestro cuerpo para pasar a una fase diferente de actividad", dice.
Por otro lado, si te estás preparando para un entrenamiento de levantamiento de pesas, lo más importante es que practiques tus movimientos sin pesas o con pesas livianas para probar cómo funcionan tus articulaciones ese día y practicar tu rango de movimiento. En otras palabras, no querrás saber que tienes una torcedura en la rodilla o que tu postura es inestable cuando tienes 100 libras sobre tu espalda. "Si algo te duele", dice Moran, "no lo hagas hasta consultar a tu fisioterapeuta".
Mientras tanto, los deportes de equipo u otros entrenamientos de agilidad se prestan a calentamientos como ejercicios de velocidad para activar su sistema neuromuscular y probar su rapidez ese día.
Antes de un entrenamiento de ciclismo, por ejemplo, a Winsberg le gusta hacer “escaleras”: primero aumentando y luego disminuyendo la resistencia, luego acelerando y desacelerando y finalmente aumentando y disminuyendo tanto la potencia como la cadencia. "Creo que es un muy buen indicador de fatiga", dice. "Si no hay rapidez, probablemente no sea un día para hacer un entrenamiento realmente duro".
4. Muévete en tres dimensiones.
Además de hacer calentamientos específicos para el entrenamiento que lo prepararán para una actividad específica, von Zychlin dice que también es importante incluir movimiento en múltiples planos. “No se limite a realizar ejercicios directamente frente a usted. También muévase hacia atrás, lateralmente e incorpore patrones de movimiento de rotación según corresponda”.
Agrega que las planchas u otros ejercicios básicos adecuados son “un excelente lugar para comenzar el calentamiento”, ya que involucran y despiertan todo el cuerpo. Luego recomienda pasar a ejercicios de estiramiento más dinámicos como:
Estocadas.
Estocadas laterales.
Estiramientos de isquiotibiales en movimiento.
Shin agarra.
Luego puedes hacer la transición a movimientos de ritmo más rápido, como:
Rodillas altas.
Pateadores de traseros.
Mezcla lateral.
"Si no puede realizar movimientos más rápidos, no se desanime", señala von Zychlin. "Aún se puede realizar un calentamiento adecuado sin estas actividades de impacto".
5. Prepara tu mente.
Al menos, calentar mentalmente es bueno para tu futuro entrenamiento físico. Muchas investigaciones sobre psicología del deporte demuestran que visualizar cómo se triunfará en la cancha o en el campo puede mejorar drásticamente el rendimiento.
"Es útil comprender cuáles son los objetivos de su entrenamiento antes de comenzar", dice Winsberg, quien también se desempeña como director médico de Brightside, un servicio de telemedicina de salud mental. Ella recomienda pensar en lo que te dirás a ti mismo cuando tengas ganas de dejar de fumar o enfrentes cualquier otro desafío durante el entrenamiento. "Nuestros pensamientos", dice, "generan nuestros sentimientos".
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022