Kio Estas la Ekzerca Programo HIIT?

De Cedric X. Bryant

Altintensa intervala trejnado, aŭ HIIT, kontrolas du el la plej gravaj skatoloj kiam temas pri ekzerca programado: alta efikeco en mallonga tempo. HIIT-trejnadoj estas tre malfacilaj kaj prezentas mallongajn eksplodojn (aŭ intervalojn) de tre alta intenseca ekzercado sekvita de mallongaj aktivaj reakiro-periodoj.

Ekzemple, 30-minuta HIIT-trejnado en endoma biciklada klaso povus impliki alterni inter 30 sekundoj da maksimuma penado-spurtoj kaj 90 sekundoj da malpli-intensa pedalado (t.e. aktiva reakiro) dum 10 raŭndooj, plus kvin-minutan varm- supren kaj kvin-minuta malvarmigo.

Kion Scii Pri HIIT

Vi povas igi HIIT funkcii por vi lernante pri la avantaĝoj, eblaj malfacilaĵoj kaj allogaj varioj, kiujn ĉi tiu trejnada programo devas proponi.

• Avantaĝoj de HIIT.
• Opcioj pri forta trejnado.
• Eblaj kaptiloj.
• Specimena HIIT-trejnado.

Avantaĝoj de HIIT

Estas sennombraj varioj en la formato, ĉar la daŭro kaj intenseco de kaj la alta intenseco kaj reakiro periodoj povas esti modifitaj depende de la taŭgeco kaj celoj de persono. Eĉ pli bone, la avantaĝoj estas impresaj: alta kaloria brulvundo, daŭra kresko de metabolo, plifortigita pezo kaj grasa perdo kaj pliigita muskola forto kaj grandeco.

HIIT ankaŭ povas kaŭzi gravajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli bona konsumo de oksigeno (ŝlosila markilo de kardiospira sano), reduktita sangosukero kaj plibonigita korfrekvenco kaj sangopremo.

Male al iuj aliaj trejnadprogramoj, unu avantaĝo de HIIT estas ke ĝi estas tre alirebla, kio signifas, ke ĝi povas esti plenumita sen multekosta gimnazio-membreco aŭ eĉ ajna ekipaĵo entute.

Preskaŭ ajna formo de movado povas esti la ĉefornamaĵo de HIIT-trejnado, inkluzive de marŝado, kurado, biciklado kaj saltado de ŝnuro. Korpa pezo-forttrejnado (kiel kaŭri, pulso, push-ups kaj pull-ups) ankaŭ estas bonegaj ebloj por cirkvitaj trejnado-stilaj HIIT-trejnadoj.

HIIT-trejnadoj ne estas por ĉiuj, sed ili eble taŭgas por pli da homoj ol vi supozus, inkluzive de homoj de ajna aĝo. Memoru, ke la intenseco de ekzercado devus esti relativa al via persona taŭgeca nivelo, do "eliri ĉion" signifas ion malsaman por ĉiu el ni. La avantaĝoj de HIIT dependas de volo kaj kapablo puŝi vin mem, kio ajn tio signifas por vi.

Fortaj Trejnado-Ebloj

Vi povas enkorpigi HIIT-principojn en vian forttrejnan reĝimon per du unikaj manieroj. Unu metodo estas nomita altintensa rezista trejnado, kiu implikas uzi pli pezajn pezojn por malpli da ripetoj, sekvita de mallonga - proksimume 20-sekunda - ripoza periodo.

La dua metodo nomiĝas altintensa kardiorezisto kaj implikas alterni inter fortaj ekzercoj kaj eksplodoj de kardio aŭ kalistenaj ekzercoj. Ekzemple, faru aron da kaŭri sekvitaj de 60 sekundoj da altgenua marŝado, tiam haltervicoj sekvitaj de 60 sekundoj da saltfantoj. La ideo malantaŭ ambaŭ teknikoj estas, ke vi alternas inter alta kaj malalt-intensa ekzercado aŭ ripozo.

Eblaj Kapoj

Estas unu grava averto kiam temas pri HIIT. Fari ĝin tro ofte povas eble maltrafi, lasante vin inklina al laceco kaj ebla vundo, precipe en la artikoj. Altintensa ekzercado estas konsiderinda streĉilo, kaj tro multe da ajna streĉilo ne estas ideala.

HIIT-trejnadoj kaŭzas mallongperspektivan pikilon en kortizolo (hormono kiu estas parto de la "batalo aŭ flugo") respondo), kiu igas la korpon plifortiĝi. Sed konservi altajn nivelojn de kortizolo dum la longa tempo, kio povas okazi se vi ne adekvate resaniĝos inter trejnadoj, efektive povas konduki al pezo kaj digestaj problemoj.

Aliaj eblaj malavantaĝoj de tro multe da HIIT inkluzivas malplenigitajn glikogenajn nivelojn, kiuj povas lasi vin senti vin pli malrapida kaj pli malforta dum trejnadoj kaj pli malrapida rekuperi inter ekzercadoj. Ankaŭ, plenumi HIIT-trejnadon tro proksime al enlitiĝo povas kaŭzi dormajn interrompojn.

Kialoj por eviti HIIT

Estas ankaŭ certaj situacioj, kiam HIIT eble ne estas la plej bona elekto. Ekzemple, se vi sentas vin tre streĉita en aparta tago, eble plej bone estas forigi vian HIIT-trejnadon ĝis vi sentos vin pli bona. Dume, restu kun pli moderaj formoj de ekzercado. Puŝi vin al maksimuma penado metas plian streson sur la korpon kaj menson, kiu povas esti kontraŭproduktiva.

Se vi havas komunajn problemojn aŭ kronikan doloron, vi ankoraŭ povas fari malaltefikajn HIIT-trejnojn. Ekzemple, se vi havas doloron en viaj genuoj kaj marŝado estas via preferata formo de ekzercado, trotado aŭ kurado povas esti tro alta efiko por esti inkluzivita en HIIT-programo. En tiu kazo, provu HIIT-bicikladan trejnadon, kiu estas efika efekta elekto.

Specimena HIIT-trejnado

Se vi estas nova en HIIT, jen kelkaj ekzemploj de kiel povus aspekti komencanta-nivela HIIT-sesio:

• Trotado/kurado HIIT: Post varmiĝo dum kelkaj minutoj, alternu unu-du minutojn da trotado kun 15 sekundoj da tuta sprintado por tuta trejnado daŭranta 10 ĝis 20 minutojn.
• Trejnado de forta/cirkvita trejnado HIIT: Varmiĝu per marŝado aŭ farante alian malalt-intensan kardio dum kelkaj minutoj. Poste, faru 10 ripetojn de tri malsamaj ekzercoj, kiel ĵetoj, push-ups kaj kurl-ups, sekvita de unu minuto de alta intenseco cardio, kiel alta genuo marŝado aŭ suriri la elipsan trejniston. Alternu la forttrejnadon kaj kardio por la dezirata daŭro de via trejnado.
• Marŝado HIIT: Varmiĝu per marŝado dum kelkaj minutoj laŭ normala rapideco, poste alternu unu minuton da rapida marŝado kun unu minuton da pli malrapida marŝado dum la dezirata daŭro de via trejnado. Alia eblo estas mezuri distancon prefere ol tempo. Ekzemple, se vi estas sur kvaronmejla vojo, alternu marŝante duonan rondiron rapide kun duona rondiro je pli malrapida rapideco.

En Konkludo

Kiel kun ĉiuj aferoj, taŭga dozo estas ŝlosilo. Nur ĉar HIIT estas efika kaj efika formo de ekzercado ne signifas, ke ĝi estu via sola formo. Plej bone estas fari HIIT-trejnojn en nesinsekvaj tagoj kaj fari malpli intensajn specojn de fizika aktiveco en aliaj tagoj. Ankaŭ estas bona ideo fari fojajn paŭzojn de HIIT dum kelkaj semajnoj samtempe, dum kiuj vi povas ŝanĝi vian fokuson al aliaj formoj de ekzerco kiel forta trejnado aŭ subĉielaj agadoj.