Nuntempe, ŝajnas, ke ĉiu famulo havas dieton aŭ trejnan protokolon, kiun ili rekomendas super ĉiuj aliaj. Kiel unu el la plej varmaj famuloj en Holivudo dum jaroj, Jennifer Aniston ne estas malsama; lastatempe, ŝi propagandis la avantaĝojn de la tiel nomata 15-15-15-trejnadplano, aŭ la Jennifer Aniston-trejnado. Kaj trejnistoj diras, ke ĉi tiu aliro estas pli ol nur truko, ĝi estas simpla kaj alirebla.
La baza ideo por ĉi tiu kardiovaskula trejnadplano estas pasigi 15 minutojn per biciklado sur senmova biciklo, poste 15 minutojn sur elipsa maŝino kaj finfine 15 minutojn trotadante aŭ kurante sur tretmuelilo.
Mike Matthews, atestita persona trejnisto, podkastgastiganto kaj fondinto de Legion Athletics, sporta suplementa kompanio bazita en Clearwater, Florido, diras, ke 45 minutoj da kardio "estas bona kvanto da ekzerco." Kvankam li kutime rekomendas iomete malpli - ĉirkaŭ 30 ĝis 45 minutojn da kardio al siaj klientoj, ĉar "vi povas akiri rezultojn kun malpli ol 45 minutoj."
Tamen, celi akiri 30 ĝis 45 minutojn da ekzerco dum kvin ĝis sep tagoj semajne estas admirinda celo kaj "dolĉa loko laŭ diversaj manieroj plibonigi sanon", diras Matthews.
Avantaĝoj de la Plano 15-15-15
Unu ŝlosila avantaĝo de ĉi tiu speco de ekzerco estas plibonigita korpa komponado, aŭ la proporcio de muskolo al graso. "En 45 minutoj da modere intensa ekzercado, kiel biciklado, elipsa aŭ kurado sur tretmuelilo, vi bruligos ie ajn de ĉirkaŭ 500 ĝis 700 kalorioj, depende de kiom vi pezas kaj kiom intense vi laboras," Matthews diras. Modera intenseco signifas, ke vi povas teni konversacion dum ekzercado, sed vi estus iom maltrankvila.
Tiu kaloria brulvundo, se vi farus tion sep tagojn semajne, povus aldoni pli ol 3500 kaloriojn. Estas 3500 kalorioj en funto da graso, kaj kvankam la kalkulo ne estas ĝuste unu-al-unu, "estas utila regulo, ke oni devas bruligi iom pli ol 3500 kaloriojn por perdi funton da graso," Matthews diras. Sekve, se vi serĉas perdi pezon, la plano 15-15-15 kune kun manĝado sane (por ne preni pli da kalorioj ol vi bruligas) povas helpi.
Alia avantaĝo de la plano 15-15-15 estas, ke ĝi ne devas strikte impliki nur bicikladon, elipsan kaj tretmuelilon. Ekzemple, se vi ne havas aliron al tretmuelilo, vi povus anstataŭigi remado sur remmaŝino. Ajna kardiovaskula kategorio, kiun vi ĝuas, kiun vi povas fari dum 15 minutoj je modera intenseco, sufiĉos.
Ivory Howard, atestita instrukciisto pri jogo kaj Pilates bazita en Vaŝingtono, rimarkas, ke vi ankaŭ ne nepre devas fari ĉiujn 45 minutojn samtempe. "Se vi ne havas aliron al ĉiuj tri kardiomaŝinoj, vi povus dividi la trejnadon en 15-minutan elipsan trejnadon kaj 15-minutan biciklan trejnadon matene kaj 15-minutan kuron ĉe la tagmanĝo." Vi ankoraŭ ricevos 45 minutojn da kardio, sed ĝi povas senti malpli da tempo.
Ajna lertaĵo, kiu helpas vin ensaluti tiujn minutojn, povas esti helpema. La Centroj por Malsana Kontrolo kaj Preventado rekomendas, ke plenkreskuloj havu almenaŭ 150 minutojn da moderintensa fizika aktiveco (kiel ekzemple biciklado, uzante elipsan aŭ trotadon sur tretmuelilo) semajne. La CDC ankaŭ rekomendas du tagojn da muskola plifortiga agado ĉiun semajnon.
Ĝenerale, plej bone estas ricevi 30 ĝis 45 minutojn da kardia ekzercado kvin ĝis sep fojojn semajne. Vi povas kombini la cardio-laboron kun fortaj trejnadoj aŭ alterni. La afero estas movi kiel eble plej ofte.
Tamen, plej multaj usonanoj ne ricevas la preskribitan kvanton da fizika aktiveco. "Laŭ la CDC, nur 53.3% de plenkreskuloj plenumas la Gvidliniojn pri Fizika Aktiveco por aerobia fizika aktiveco kaj nur 23.2% de plenkreskuloj plenumas la Gvidliniojn pri Fizika Aktiveco por aeroba kaj muskolfortiga agado," diras Howard.
Ĉi tio havas vastajn efikojn al ĝenerala sano kaj bonstato. "La plej multaj el la ĉefaj kaŭzoj de morto kaj handikapo en Usono estas rekte ligitaj al manko de fizika aktiveco," diras Howard.
Ofta refreno pri kial tiom malmultaj usonaj plenkreskuloj ricevas la ekzercon, kiun ili bezonas, estas manko de tempo. Jen kie la 15-15-15-trejnado povas helpi. "La 15-15-15-trejnado povas facile adaptiĝi al la bezonoj, vivstilo kaj havebleco de homo, farante ekzercon alirebla kaj instigante pli al ekzercado konsekvence kaj eviti multajn el la ĉefaj kaŭzoj de morto kaj handikapo en Usono," Howard diras.
Por Kiu Ĝi estas?
Howard diras, ke la 15-15-15-aliro al ekzercado estas "plej taŭga por tiuj, kiuj mankas tempo kaj/aŭ facile enuiĝas de pli longaj kardio-trejnadoj."
Biciklante tra diversaj ekzercoj, la plano 15-15-15 celas "teni vian trejnadon interesa, kaj vi malpli enuiĝos aŭ vundiĝos" ŝanĝante la diversajn ekzercojn ol se vi estus, ekzemple, simple kuri plu. tretmuelilon dum 45 minutoj rekte.
Matthews ankaŭ notas, ke ŝanĝi de unu kategorio al la sekva post nur 15 minutoj konservas aferojn interesajn. “Multaj homoj trovus ĝin enuiga nur sidi sur biciklo, precipe se vi estas endome, dum la tutaj 45 minutoj. Sed irante de unu al alia, ĝi povas fari ĝin pli interesa."
Vario ja estas la spico de la vivo. "Ĝi ankaŭ sentas, ke vi faras tri minitrejnojn," li diras. Ĉio, kio helpas konservi ekzercon interesa, povas igi vin reveni tagon post tago. "Vi neniam ĝuos ĉiujn viajn trejnadojn, sed ni ĝenerale devus ĝui ilin kaj ne timi ilin."
Kun ekzercado, iuj ĉiam estas pli bonaj ol neniu, kaj Matthews diras, ke li preskaŭ ne vidas malavantaĝojn al la plano 15-15-15. "Se ĝi plaĉas al vi, mi pensas, ke ĝi estas bonega plano."
Ne Forgesu Fortan Trejnadon
Dum la 15-15-15-plano ofertas regeblan manieron por ke vi eniru vian kardio, Howard instigas vin memori korpigi forttrejnadon ankaŭ en vian ĝeneralan taŭgecan reĝimon. "Mi rekomendus kompletigi ĉi tiun trejnadon per forta trejnado. Se vi havas tempon, aldonu ankaŭ ekvilibron kaj flekseblecon al via trejnado. Vi povas streĉi, plifortigi kaj plibonigi vian flekseblecon en unu mallonga trejna sesio." Jogo kaj Pilates, la ĉefa fako de Howard, povas esti speciale helpemaj por konstrui forton kaj flekseblecon.
Matthews konsentas, ke forta trejnado devus esti parto de via ĝenerala ekzerca rutino. La 15-15-15-plano ja ofertas kelkajn fortikajn efikojn - "biciklado, precipe, povas esti bona maniero plibonigi malsupran korpomuskoltonon kaj forton, sed ĝi ne estas tiel efika kiel forttrejnado, kiel kaŭrado kaj faro de ĵetadoj. .”
Komencu pri la Trejnada Rutino de la 15-15-15
Dum Matthews diras, ke preskaŭ ne estas malavantaĝoj al la plano 15-15-15, se vi estas tre nova ekzercado, estas plej bone komenci malrapide. “Se iu estas nuntempe tre malforma kaj ili faras neniun ekzercon, salti ĝuste en 15-15-15 verŝajne estos tro multe. Ĉi tie ne mi komencus ilin.”
Anstataŭe, li rekomendas komenci per nur 15 ĝis 30 minutoj tage da marŝado. "Ideale, eliru eksteren kaj marŝu dum 15 ĝis 30 minutoj." Faru tion dum kelkaj semajnoj ĝis vi sentos vin pli forta – eble vi ne plu sentas doloron en la kruroj aŭ piedoj kaj vi povas marŝi vigle sen elĉerpiĝi. Ĉi tiuj estas signoj, ke via korpo adaptiĝas al la ekzercado kaj vi pretas supreniri nivelon.
Tiu sekva nivelo eble implicos marŝi dum 15 minutoj sekvitaj de 15 minutoj da turnado sur biciklo, sekvitaj de pliaj 15 minutoj da marŝado.
Vi povas miksi ĝin laŭplaĉe por vi kaj laŭ kia ekipaĵo vi havas aliron, sed la ĉefa ideo devas esti malrapide kaj konstante ĝis vi povas fari la plenan 45-minutan progresadon.
Matthews ankaŭ avertas, ke se vi havas multan pezon por perdi, eble estos pli bone prokrasti kuradon sur la tretmuelejo ĝis vi malkreskos iom da pezo. Kurado estas alt-efika agado, kiu povas esti malfacila sur la koksoj, genuoj, maleoloj kaj piedoj. Portado de troa pezo kunmetas la streĉon sur la artikoj. Anstataŭigi pli malaltefikan agadon kiel remado aŭ naĝado povas helpi malpezigi iom da tiu streĉo dum ĝi ankoraŭ provizas bonegan kardiovaskulan trejnadon, kiu povas helpi vin atingi viajn pezoperdigolojn.
En la fino, Howard diras, kia ajn agado aŭ trejnadplano vi ĝuas, kiu daŭrigas vin moviĝi, estas verŝajne plej bona. "Niaj korpoj kaj vivoj ŝanĝiĝas dum ni maljuniĝas, kaj estas grave trovi manierojn adaptiĝi por ke ni povu daŭrigi labori kaj konservi aktivan vivstilon."
Afiŝtempo: majo-19-2022