Naĝado por Pezo Perdo

Establi efikan, daŭrigeblan ekzercan rutinon estas ŝlosila komponanto de ajna pezo-perdo-strategio, diras Russell F. Camhi, primara prizorga sportmedicina kuracisto ĉe la Northwell Health Orthopaedic Institute en Great Neck, Novjorko. Li estas ĉefteamkuracisto en Hofstra University en Uniondale, New York, kaj lektoro ĉe Hofstra/Northwell Lernejo de Medicino.

Longtempa ekzerca plano por peza perdo devus inkluzivi kardiovaskulan ekzercon - kiu povus prezenti naĝadon, Camhi diras. Naĝado provizas bonegajn kardiovaskulajn avantaĝojn kaj la kroman avantaĝon esti facila por la artikoj, genuoj kaj piedoj. "(Naĝado) estas precipe utila por homoj, kiuj havas artriton de kokso, genuo aŭ maleolo," li diras. “Marŝi, kuri kaj ekzercado sur tretmuelilo faras multe da premo sur la artikoj. La korpopezo de homo estas pligrandigita ok fojojn super ununura artiko kiam kuras kaj iras supren kaj malsupren.”

Naĝado estas bona maniero ekzerci por homoj de ĉiuj aĝoj, sed ĝi estas speciale bona elekto por pli maljunaj individuoj kaj pacientoj kun obezeco, ĉar ĝi helpas malpliigi streson sur iliaj artikoj, li diras.

Precipe dum la varmaj someraj monatoj, kiam iuj homoj eble ne ĉiam sentas sin tiel instigitaj por okupiĝi pri streĉa ekzercado, naĝado kaj akva aerobiko povus esti efika kaj amuza komponanto de malplipeziga reĝimo.

Kiel Perdi Pezon Naĝante

Jen ses konsiletoj por naĝi por perdi pezon:

1. Komencu vian tagon per matena naĝado.

Naĝi matene estas bonega maniero komenci vian tagon – kaj vi ne devas bati la naĝejon sur malplena stomako.

Malgraŭ tio, kion via patrino eble diris al vi pri la malkonsiliĝo manĝi antaŭ salti en la naĝejon aŭ la oceanon, estas sekure manĝi malpezan manĝon aŭ manĝeton antaŭ naĝado, diras Jamie Costello, plenuma direktoro pri taŭgeco ĉe la Pritikin Longevity Center en Miamo. "Estis iom da konfuzo, ke preterpasi matenmanĝon povas helpi la korpon uzi grason kiel brulaĵon, sed esplorado sugestas, ke la tutaj kalorioj konsumitaj kaj bruligitaj dum la tago finfine determinas grasan perdon kontraŭ la tempo de la manĝoj."

Pritikin sugestas dividi matenmanĝon konsumante duonon de banano aŭ duonan tason da avena faruno kun beroj por rompi vian tranoktan faston 15 ĝis 20 minutojn antaŭ ol ekzerci streĉe matene. "Post la trejnado, matenmanĝo de ovoblankoj kaj legomoj estas bonega maniero provizi la muskolojn per la necesa proteino (ili bezonas)."

2. Akiru la ritmon kaj korpigu streĉan naĝadon.

Kuri mejlon bruligas pli da kalorioj ol marŝi tiun distancon. Simile, naĝado je pli rapida rapideco bruligas pli da kalorioj ol naĝado malrapide kaj konstante, diras Michele Smallidge, preleganto kaj direktoro de la BS-Ekzerca Scienca Programo de la Lernejo de Sanaj Sciencoj ĉe la Universitato de New Haven en West Haven, Konektikuto.

"La pliigita fortostreĉo en "aktivigi la ritmon" aŭ pliigi fortostreĉon bruligos pli da kalorioj en tiu tempounuo." Ŝi sugestas evoluigi strukturitan planon, eble naĝante kun grupo aŭ laborante kun trejnisto, por preterpasi fizikajn kaj mensajn barojn por naĝi pli forte kaj pli rapide.

3. Por teni ĝin interesa, variu vian naĝan rutinon.

Kiel kun iu ajn formo de ekzerco, se vi naĝas kun la sama intenseco dum daŭro de semajnoj aŭ monatoj, viaj pezo-perdoj povas altebeniĝi, diras Smallidge. Naĝi la saman distancon je la sama rapideco ankaŭ povus produkti enuon, kiu povas malfaciligi resti motivita longtempe.

Alterni vian naĝan rutinon estas bonega maniero por konservi aferojn interesaj en la akvo kaj trarompaj pezo-perdi altebenaĵoj, diras Smallidge. Ekzemple, en la mezo de via kutima rutino, vi povus miksi en rondiroj aŭ du dum kiuj vi naĝas kiel eble plej rapide. Aŭ vi povus naĝi kun partnero kaj havi fojajn vetkurojn. Aliĝi al akvo-aerobiko estas ankaŭ bonega maniero variigi vian akvan ekzercan rutinon.

Labori kun akvaj pezoj estas alia amuza maniero variigi vian naĝan rutinon, diras Tyler Fox, ĉefnaĝanta trejnisto ĉe Life Time, sporta feriejo en Scottsdale, Arizono. "Dum vi premas la pezojn tra la akvo, la rezisto aktivigas viajn muskolojn simile al kiel rezistas bandoj surtere," diras Fox. "Vi povas plenumi multajn el viaj plej ŝatataj movoj en la pezĉambro uzante akvopezojn en la naĝejo. Vi povas disvolvi forton kaj labori vian kardiovaskulan sistemon samtempe. Por amuza ŝanĝo de ritmo, elektu kelkajn el viaj plej ŝatataj halterekzercoj kaj ellaboru ilin en la akvo inter ripetoj de via naĝa trejnado."

4. Aldonu naĝantan klason al la miksaĵo.

Naĝado estas bonega kardiovaskula agado ĉar ĝi aktivigas tiom da muskolaj grupoj samtempe, Camhi diras. Ju pli da muskolaj grupoj estas aktivaj dum ekzercado, des pli la korpo bruligos energion, kio povas helpi vin perdi pezon.

Se vi estas nova al naĝado aŭ kutimis naĝi kaj sed estas rusta dum viaj batoj, preni naĝantan klason por lerni aŭ pliprofundigi taŭgajn teknikojn povas helpi vin esti pli efika kaj akiri la plej grandan parton de viaj akvaj trejnadoj. La plej multaj lokaj distrocentroj, la YMCA kaj la Usona Ruĝa Kruco, ofertas naĝantajn kursojn.

5. Naĝu tiom ofte kiom vi volas.

Ne ekzistas malfacila kaj rapida regulo kiu diktas kiom ofte vi devas naĝi kiel parto de pezoperdo. Kio estas klara estas, ke la rekomendita kvanto de ekzercado por atingi malplipeziĝon estas almenaŭ 150 minutoj semajne de modera aerobia aktiveco aŭ 75 minutoj da vigla ekzercado ĉiusemajne, aŭ kombinaĵo de la du, diras Smallidge. (Tio estas la minimuma kvanto de kardiovaskula agado, kiun la Usona Kora Asocio rekomendas por plenkreskuloj kaj infanoj konservi bonan sanon.)

Do, vi povas atingi vian minimuman kvanton de kardio per - depende de ĉu vi iras je streĉa aŭ modera ritmo - naĝado tri ĝis kvin fojojn semajne dum 25 minutoj aŭ tiel samtempe. Memoru, ke vi povas naĝi ĉiutage, ĉar ĉi tiu formo de ekzercado ne estas malfacila por viaj genuoj, artikoj aŭ piedoj. Ankaŭ, rimarku, ke okupiĝi pri forta trejnado almenaŭ dufoje semajne plifortigos viajn pezo-perdojn.

6. Taksi viajn dietajn kutimojn.

Kiam li trejniĝis por olimpikaj naĝantaj eventoj, 23-foja ormedalisto-naĝanto Michael Phelps konsumis ĉirkaŭ 10,000 kaloriojn tage, kio helpis lin konservi sveltan fizikon. Kompreneble, li ankaŭ naĝis forte kaj rapide dum kelkaj horoj ĉiutage.

Ne-olimpikuloj, kiuj naĝas por perdi pezon, devos atenti sian manĝreĝimon. Kiel kun ajna pezo-perdo, redukto de kaloria ingestaĵo dum okupado de regula naĝa rutino povas helpi vin faligi funtojn.

Por perdi pezon, Smallidge rekomendas forigi aŭ malpliigi altkaloriajn prilaboritajn manĝaĵojn, inkluzive:

• Kukoj.
• Bombono.
• Kuketoj.
• Frukta suko.

Prilaboritaj viandoj (ekzemple lardo, kolbasoj kaj kolbasoj).

Anstataŭe, pliigu vian konsumon de sanaj tutaj manĝaĵoj, kiel freŝaj fruktoj, legomoj kaj malgrasaj fontoj de proteino, kiel faboj, nuksoj kaj semoj. "Kalorioj ja kalkulas, do estu konscia pri porcia kontrolo eĉ kun tutaj naturaj manĝaĵoj," Smallidge diras.