Akiri muskolon efike postulas ekvilibran aliron, kiu inkluzivas taŭgan nutradon, konsekvencan trejnadon kaj taŭgan ripozon. Kompreni kiel kalkuli viajn nutrajn bezonojn estas kerna por muskola kresko. Jen gvidilo por helpi vin determini la ĝustan kvanton da nutraĵoj, kiujn vi bezonas, kaj iuj dietaj rekomendoj por subteni vian muskolkonstruan vojaĝon.
Kalkulado de Nutra Ingesto
Por optimumigi muskolgajnon, vi devas konsumi pli da kalorioj ol vi bruligas, kun fokuso sur makronutraĵoj: proteino, karbonhidratoj kaj grasoj. Jen kiel kalkuli viajn ĉiutagajn bezonojn:
Determinu Vian Bazan Metabolan Rapidecon (BMR):Via BMR estas la nombro da kalorioj, kiujn via korpo bezonas ripoze. Vi povas uzi la Mifflin-St Jeor-ekvacion por taksi ĝin:
1. Por Viroj:BMR=10×pezo (kg)+6.25×alteco (cm)−5×aĝo (jaroj)+5
2. Por Virinoj:BMR=10×pezo (kg)+6.25×alteco (cm)−5×aĝo (jaroj)−161
Kalkulu Vian Tutan Ĉiutagan Energian Elspezon (TDEE):Via TDEE respondecas pri via agadnivelo. Multipliku vian BMR per agadfaktoro:
1.Sedenta (malmulte al neniu ekzerco): BMR × 1.2
2.Malpeze aktiva (malpeza ekzerco/sportoj 1-3 tagoj/semajno): BMR × 1.375
3. Modere aktiva (modera ekzercado/sportoj 3-5 tagoj/semajno): BMR × 1.55
4.Tre aktiva (malmola ekzercado/sportoj 6-7 tagojn semajne): BMR × 1.725
5.Super aktiva (tre malfacila ekzerco/fizika laboro): BMR × 1.9
Kreu kalorian pluson:
Por akiri muskolon, celu kalorian troon de ĉirkaŭ 250-500 kalorioj tage. Aldonu ĉi tiun pluson al via TDEE.
Distribuado de makronutraĵoj:
1. Proteino:Celu 1,6 ĝis 2,2 gramojn da proteino por kilogramo da korpa pezo tage. Proteino estas esenca por muskola riparo kaj kresko.
2. Karbonhidratoj:Konsumu 4-6 gramojn da karbonhidratoj po kilogramo da korpa pezo tage. Karbohidratoj provizas la energion necesan por intensaj trejnadoj.
3. Grasoj:Certigu, ke 20-30% de via ĉiutaga kaloria ingestaĵo venas de grasoj. Sanaj grasoj estas decidaj por hormona produktado kaj ĝenerala sano.
Ekzempla Kalkulo
Ni diru, ke vi estas 25-jaraĝa viro, pezanta 75 kg, 180 cm alta kaj modere aktiva:
Kalkulo de BMR:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775 kalorioj/tage
Kalkulo de TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 kalorioj/tage
Kaloria Pluso:
2751.25+250 (kaloria troo)=3001.25 kalorioj/tage
Distribuado de makronutraĵoj:
1.Proteino: 75×2=150 gramoj/tage (600 kalorioj)
2. Karbonhidratoj: 75 × 5 = 375 gramoj/tage (1500 kalorioj)
3.Grasoj: 3001.25×0.25=750 kalorioj/tage (83.3 gramoj/tage)
Dietaj Rekomendoj
Fontoj de Proteino:
1. Malgrasaj karnoj:Kokida brusto, meleagro, malgrasa bovaĵo
2. Fiŝoj:Salmo, tinuso, moruo
3. Lakto:Greka jogurto, doma fromaĝo, lakto
4.Plant-bazita:Lentoj, kikeroj, tofuo, tempeh, kvinoo
Fontoj de karbonhidratoj:
1. Tutaj grenoj:Bruna rizo, kvinoo, aveno, tuta tritika pano
2. Legomoj:Batatoj, terpomoj, maizo
3. Fruktoj:Bananoj, beroj, pomoj, oranĝoj
4. Legumoj:Faboj, lentoj, pizoj
Sanaj Grasaj Fontoj:
1. Nuksoj kaj semoj:Migdaloj, juglandoj, chiaj semoj, linosemoj
2. Oleoj:Oliva oleo, avokada oleo, kokosa oleo
3. Avocado:Tuta avokado, guacamole
4. Grasa fiŝo:Salmo, skombro, sardinoj
Hidratado kaj Suplementoj
• Hidratado:Trinku multe da akvo dum la tago por resti hidratigita. Celu almenaŭ 3 litrojn tage, pli se vi ŝvitas forte.
• Suplementoj:Konsideru suplementojn kiel selaktoproteinon, kreatino kaj branĉĉenajn aminoacidojn (BCAA) se via dieto mankas ĉi tiujn nutraĵojn. Tamen, fokusu ricevi plejparton de via nutrado de tutaj manĝaĵoj.
Konkludo
Taŭga nutrado estas kerna por muskola kresko. Kalkulante viajn kaloriajn kaj makronutrajn bezonojn kaj koncentriĝante al nutraĵ-densaj manĝaĵoj, vi povas optimumigi viajn muskolkonstruajn klopodojn. Konsistenco en ambaŭ dieto kaj trejnado, kune kun taŭga ripozo, helpos vin atingi viajn taŭgecajn celojn efike.
Afiŝtempo: Aŭg-10-2024