Kiam temas pri perdi pezon, ĝi povas ŝajni, ke 1,200 estas la magia nombro. Preskaŭ ĉiu malpeziga retejo tie havas almenaŭ unu (aŭ dekduo) 1,200-kaloriajn dietajn elektojn. Eĉ la Naciaj Institutoj pri Sano publikigis 1,200 kaloriojn tage manĝplanon.
Kio estas tiel speciala pri konsumado de 1,200 kalorioj? Nu, por la averaĝa homo, ĝi rezultas en rapida perdo de pezo, diras Laura Ligos, registrita dietisto en privata praktiko en Albany, Novjorko, kaj aŭtoro de "La Manĝplanisto de Okupita Persono".
Kiel ĝi Funkcias kaj Eblaj Malavantaĝoj
Por perdi pezon, vi devos redukti vian konsumon de kalorioj por krei kalorian deficiton. "Ni komprenas de fiziologia vidpunkto, ke kaloria deficito estas kiel ni perdas pezon," diras Ligos.
Sed konsumi nur 1,200 kaloriojn tage simple ne sufiĉas por multaj plenkreskuloj, kaj povas konduki al konsekvencoj kiel pli malrapida metabolo kaj nutraj mankoj.
"Por plej multaj plenkreskuloj, la baza metabola indico, kiu estas (la kalorioj, kiujn la korpo bezonas) nur por ekzisti, estas fakte pli alta ol 1,200 kalorioj," Ligos diras. "Plej multaj homoj havos kalorian deficiton je multe pli alta konsuma nivelo, kaj ĝi povas esti multe pli daŭrigebla kaj sana por nia metabolo kaj niaj hormonoj" perdi pezon pli malrapide kun pli alta kaloria konsuma nivelo.
Kiam vi ne konsumas sufiĉe da kalorioj por plenumi viajn bazajn metabolajn bezonojn, "Kio okazas kutime estas nia metabolo esence malrapidiĝas. Ĝi estas protekta mekanismo” kaj maniero por la korpo signali, ke ĝi ne ricevas tiom da manĝaĵo kiom ĝi bezonas, klarigas Ligos.
Malrapidigi la ritmon, je kiu la korpo uzas la kaloriojn, kiujn ĝi ricevas, helpas konservi la gravan evoluan procezon de vivo kiel eble plej longe. Sed se via metabolo tro malrapidiĝas, tio nur malfaciligas perdi pezon.
Justine Roth, registrita dietisto bazita en Novjorko uzas analogion por klarigi ĉi tiun procezon. “Ĝi estas kiel aŭto funkcianta kun malalta gaso – ĝi ne iros tiel rapide kiam vi premas la pedalon, kaj la klimatizilo eble ne funkcias bone ĉar ĝi provas konservi sian tutan fuelon. La korpo faras la samon: Ĝi ne akcelos bruli kaloriojn se vi ne donas al ĝi sufiĉe por fari tion."
Ŝi diras "ju malpli da kalorioj vi manĝas, des pli malrapida estos via metabola rapideco."
Krom la fakto, ke kalorioj provizas la energion, kiun vi bezonas por vivi, kaj eĉ bruligi grason, multaj el la manĝaĵoj, kiuj enhavas kaloriojn, enhavas ankaŭ esencajn vitaminojn kaj mineralojn. Malaltiĝi kun kaloria – kaj manĝaĵo – konsumado, kaj vi estas sufiĉe garantiita sperti nutrajn mankojn, aldonas D-ro Craig Primack, specialisto pri obezeco kaj kundirektoro kaj kunfondinto de la Scottsdale Weight Loss Center en Arizono.
Kvankam 1,200-kaloria plano povas rezultigi rapidan malplipeziĝon komence, Ligos notas, ke daŭra malplipeziĝo dependas de aliĝi al la plano. "Plej multaj homoj estas nekapablaj efektive algluiĝi al 1,200-kaloriaj dietoj ĉar ili finas eniri ciklon de malprogresemo."
Ekzemple, multaj homoj estos vere striktaj pri aliĝo al siaj kaloriaj limoj dum la semajno, sed antaŭ la semajnfino, "ili limigis la tutan semajnon kaj ili ne plu povas elteni ĝin. Ili malsatas kaj ili estas lacaj de malsukcesi sin,” do ili tremas dum la semajnfino, kaj tio rezultigas ke ili ne estas en deficito kiam la tuta semajno estas konsiderata.
Kiel Komenci
Se vi estas decidita provi la 1,200 kaloriojn-ĉiutage manĝplanon, Samantha Cochrane, registrita dietisto ĉe la Ohio State University Wexner Medical Center en Columbus diras ke la aliro "povus esti adaptita al ajna dieto, sed ideale havus ekvilibro de la kvin ĉefaj manĝgrupoj - fruktoj, legomoj, grenoj/ameloj, proteinoj kaj taglibro - por optimuma konsumado de nutraĵoj."
Se vi ne pripense ekvilibrigas viajn manĝelektojn, vi povus fini ne preni sufiĉe da certa mikronutraĵo.
Ŝi rekomendas dividi vian manĝaĵon en:
- Tri manĝoj de ĉirkaŭ 400 kalorioj ĉiu.
- Du manĝoj de 400 kalorioj, plus du manĝetoj de 200 kalorioj.
- Tri manĝoj de 300 kalorioj, plus du manĝetoj de 100 ĝis 150 kalorioj ĉiu.
Disvastigi vian konsumadon dum la tuta tago konservas regulan enfluon de kalorioj fluantaj en la korpon, kio povas helpi malhelpi sangajn sukerojn kaj kraŝojn. Ĉi tiuj fluktuoj en sanga sukero povas konduki al malsataj doloroj kaj kolerego. Por homoj kun diabeto, teni stabilan nivelon de sukero en sango estas tre grava por administri la malsanon.
"Parolu al dietisto por pli specifaj kaloriaj rekomendoj por certigi, ke ĉi tiu kvanto taŭgas por vi," diras Cochrane.
Cochrane diras, ke homoj, kiuj havas pli altajn kaloriajn bezonojn kaj tiuj, kiuj serĉas daŭrigeblan malplipeziĝon, devus eviti la 1,200-kaloriajn dieton tage. La sama validas por homoj, kiuj jam riskas certajn vitaminojn aŭ mineralajn mankojn.
Ŝi nur rekomendas kalorian konsumon tiel malaltan "se la taksitaj kalorioj de iu por konservi sian nunan pezon jam estas sufiĉe malaltaj, ĉar mi ne ŝatas vidi grandajn kaloriajn deficitojn." Ŝi aldonas, ke "grandaj kaloriaj deficitoj tendencas kaŭzi pezan perdon, kiun malfacilas daŭrigi longtempe."
Fiksante la Ĝustan Kalorian Celon
1.200-kaloria dieto estas tro limiga por multaj homoj, do trovi pli daŭrigeblan kalorian nivelon povas helpi vin atingi viajn pezoperdi-celojn en pli daŭrigebla maniero.
Laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj, virinoj bezonas ie ajn de 1,800 ĝis 2,400 kalorioj ĉiutage por konservi sian pezon. Dume, viroj bezonas ie ajn de 2,000 ĝis 3,200 kalorioj.
Denove, tio estas sufiĉe granda gamo, kaj la preciza nombro dependas de faktoroj inkluzive de:
- Aĝo.
- Niveloj de aktiveco.
- Korpa grandeco.
- Niveloj de malgrasa maso (alinome ĉio en via korpo, kio ne estas grasa).
Post ĉio, ju pli granda vi estas kaj des pli malgrasa maso vi havas, des pli da kalorioj vi bruligas - eĉ ĉe ripozo, klarigas Marie Spano, Atlant-bazita estraro-atestita sporta dietisto kaj atestita forto kaj kondiĉigita specialisto.
La sama validas por ĉiuj aktivaj homoj tie. Ekzemple, 6-futa-2-cola viro kiu laboras ĉiutage bezonas multe pli da kalorioj ol 5-futa-2-cola virino kiu estas malnoma, Spano diras. Plie, niaj kaloriaj bezonoj pintas kiam homoj estas inter la aĝoj de 19 ĝis 30. Kaj antaŭ kaj post, homoj emas bezoni (kaj bruligi) iomete malpli da kalorioj en ripozo.
Tio estas multe por konsideri. Do, jen kelkaj simplaj ekvacioj, ĝentile de Spano, por taksi kiom da kalorioj vi bruligas tage - kaj kiom vi bezonas por konservi vian nunan pezon:
- Se vi estas malpeze aktiva (tio signifas, ke vi promenas kaj faras iom da mastrumado la plej multajn tagojn semajne), multipliku vian pezon en funtoj per 17 se vi estas viro, kaj per 16 se vi estas virino.
- Se vi estas modere aktiva viro (diru, vi faras promenajn ekzercojn, biciklas aŭ dancas kvin aŭ pli da fojoj semajne), multobligu vian pezon en funtoj per 19. Por virinoj, multobligu ĉi tiun nombron per 17.
- Se vi estas tre aktiva (eble vi ŝatas altintensan forttrejnadon aŭ ludas teamajn sportojn kun multe da kurado almenaŭ kvin fojojn semajne) kaj viro, multobligu vian pezon en funtoj per 23. Se vi estas tre aktiva. tre aktiva virino, faru tion 20.
Alia strategio por taksi vian kalorian brulvundon: porti taŭgecan spurilon. Tamen, gravas rimarki, ke komerce haveblaj taŭgecaj spuriloj ne estas perfektaj. Ekzemple, en 2016 JAMA-studo de 12 spuristoj, multaj estis 200 ĝis 300 kalorioj for, aŭ subtaksante aŭ supertaksante ĉiutagajn kaloriajn brulvundojn.
Post kiam vi eltrovis proksimume kiom da kalorioj vi bezonas manĝi ĉiutage por konservi vian pezon, Spano rekomendas, ke plej multaj homoj subtrahi 250 ĝis 500 kaloriojn de tiu nombro. Ĉi tio devus rezultigi perdi ĉirkaŭ unu ĝis du funtojn semajne. Se vi havas multan pezon por perdi, vi eble povos tranĉi pli ol 500 kaloriojn, sed devus konsulti kuraciston antaŭ fari tion por certigi, ke vi ankoraŭ ricevas ĉiujn nutraĵojn, kiujn vi bezonas, diras Primack.
Ankaŭ gravas noti, ke, dum vi centimetrojn pli al via cela pezo, vi devos regule ripeti ĉi tiun procezon por kalkuli viajn kaloriajn celojn. Post ĉio, ju malpli vi pezas, des malpli da kalorioj vi bezonas tage por konservi vian nunan pezon, diras Roth.
Do, pardonu: La 1,500-kaloria dieto, kiu helpis vin faligi tiujn unuajn kvin funtojn, eble bezonos fariĝi 1,200-kaloria dieto por faligi tiujn sekvajn kvin funtojn. Sed jen la pli bona novaĵo: Vi ne devas – kaj ne devus – manĝi nur 1,200 kaloriojn tage por ĉiam, se vi eĉ malaltiĝas por komenci.
"Dek-cent-kaloriaj dietoj estas plej bonaj por tiuj homoj kiuj ne bezonas multajn kaloriojn por komenci kaj devus esti faritaj nur provizore," Spano diras. Tiu (mallongdaŭra) malalta kaloria ingestaĵo povas ankaŭ profitigi homojn, kiuj vere bezonas vidi tujajn rezultojn por resti kun dieto, ĉar la komenca malplipeziĝo, kiu povas veni de ĝi, povas esti tre instiga kaj helpi nutri postajn rezultojn.
Post kelkaj semajnoj manĝante 1,200 kaloriojn tage, tamen, vi devos pliigi vian kalorian ingestaĵon por ne saboti vian metabolon (aŭ vian prudenton), diras Spano. Tio ne signifas reveni al malnovaj kutimoj kiel manĝi 2,000 kaloriojn tage kaj jo-dieto. Anstataŭe, ĝi signifas pliigi vian ĉiutagan konsumon je 100 aŭ tiel kalorioj ĉiusemajne.
Post kiam vi manĝas sufiĉe da kalorioj, ke vi perdas ne pli ol unu ĝis du funtojn semajne - kaj sentas, ke vi povus resti kun via dieto por ĉiam - vi trovis vian perfektan kalorian celon por malplipeziĝi.
Sed, Ligos avertas, tiu pezo ne estas la sola mezuro de via ĝenerala sano. “Ne volas diri, ke pezo ne gravas, sed ĝi estas nur unu metriko de sano. Mi pensas, ke kiel socio ni devas ĉesi meti tiom da emfazo, ke pezo estas la sola maniero por taksi sanon."
Ligos diras, ke anstataŭ severe limigi viajn kaloriojn, provu esti pli atenta pri kio kaj kiam vi manĝas. Povas esti malfacila laboro krei pli bonan rilaton kun manĝaĵo, sed konstrui tiun fundamenton povas helpi vin fari daŭrigeblajn ŝanĝojn, kiuj rezultigas ne nur pezan perdon, sed entute plibonigitan bonstaton.
Afiŝtempo: Jul-14-2022