Propagandantoj diras, ke intermita fastado estas sekura kaj efika maniero perdi pezon kaj plibonigi vian sanon. Ili asertas, ke ĝi estas pli facile aliĝi ol aliaj dietoj kaj ofertas pli da fleksebleco ol tradiciaj kalori-restriktitaj dietoj.
"Intermita fastado estas rimedo por redukti kaloriojn limigante sian konsumadon dum pluraj tagoj ĉiusemajne, kaj poste manĝante regule la reston de la tagoj, anstataŭ koncentriĝi pri konstanta kaloria limigo," diras Lisa Jones, registrita dietisto bazita en Filadelfio.
Gravas memori, ke intermita fastado estas koncepto, ne specifa dieto.
Ĉu Vi Ĉu Vi povas Manĝi Dum Intermita Fastado?
"Intermita fastado estas tegmenta termino por manĝada ŝablono, kiu inkluzivas periodojn de fastado kaj nefastado dum difinitaj tempodaŭroj," diras Anna Kippen, registrita dietisto bazita en Klevlando. "Estas malsamaj formoj de intermita fastado."
Tempo limigita manĝado
Unu el la pli popularaj aliroj nomiĝas templimigita manĝado. Ĝi postulas manĝi nur dum ok-hora fenestro, kaj fasti la ceterajn 16 horojn de la tago. "Ĝi povas helpi malpliigi niajn kaloriojn sed ankaŭ permesas al nia intesto kaj hormonoj la kapablon ripozi inter manĝoj dum nia 'rapida'", Kippen diras.
5:2 plano
Alia populara aliro estas la plano 5:2, en kiu vi sekvas normalan, sanan manĝoskemon dum kvin tagoj semajne. La aliajn du tagojn semajne, vi konsumas nur unu manĝon de inter 500 kaj 700 kalorioj ĉiutage. "Ĉi tio permesas al nia korpo ripozi, kaj ankaŭ malpliigi kaloriojn, kiujn ni konsumas entute dum la tuta semajno," diras Kippen.
Esploro sugestas, ke intermita fastado estas rilata al malplipeziĝo, plibonigita kolesterolo, sango-sukero-kontrolo kaj malpliigita inflamo.
"Preklinikaj kaj klinikaj provoj montris, ke intermita fastado havas larĝajn spektrajn avantaĝojn por multaj sanaj kondiĉoj, kiel ekzemple obezeco, diabeto, kardiovaskula malsano, kanceroj kaj neŭrologiaj malordoj," laŭ studo publikigita en la New England Journal of Medicine en 2019. Klinika esplorado koncentriĝis ĉefe pri tropezaj junaj kaj mezaĝaj plenkreskuloj, diras la studo.
Kian ajn metodon de intermita fastado vi elektas, gravas apliki la samajn fundamentajn nutrajn principojn al intermita fastado kiel al aliaj sanaj manĝplanoj, diras Ryan Maciel, registrita dietisto kaj ĉefa dietisto kaj trejnisto kun Catalyst Fitness & Performance en Kembriĝo, Masaĉuseco.
"Fakte," Maciel diras, "ĉi tiuj (principoj) povas esti eĉ pli kritikaj ĉar vi iras por pli longaj periodoj sen manĝaĵo, kio povas rezultigi tro manĝadon por iuj homoj" dum la periodoj kiam vi povas manĝi laŭ la plano.
Intermitaj Fastaj Manĝaĵoj
Se vi estas sur intermita fasta reĝimo, faru ĉi tiujn viajn gvidajn principojn:
- Konsumu minimume prilaboritajn manĝaĵojn plejofte.
- Manĝu ekvilibron de malgrasaj proteinoj, legomoj, fruktoj, inteligentaj karbonhidratoj kaj sanaj grasoj.
- Kreu bongustajn, bongustajn manĝojn, kiujn vi ĝuas.
- Manĝu viajn manĝojn malrapide kaj atente, ĝis vi estos sata.
Intermitaj fastaj dietoj ne postulas specifajn menuojn. Tamen, se vi aliĝas al bonaj manĝaj principoj, ekzistas iuj specoj de manĝaĵoj, kiuj estas plej bonaj por konsumi kaj kelkajn, kiujn vi devus limigi.
Manĝaĵoj por Manĝi en Intermita Fasta Dieto
La tri manĝaĵoj, kiujn vi nepre manĝu laŭ intermita fasta dieto, inkluzivas:
- Malgrasaj proteinoj.
- Fruktoj.
- Legomoj.
- Malgrasaj proteinoj
Manĝi malgrasan proteinon tenas vin sata pli longe ol konsumi aliajn manĝaĵojn kaj helpos vin konservi aŭ konstrui muskolojn, Maciel diras.
Ekzemploj de malgrasaj, sanaj proteinfontoj inkluzivas:
- Koka brusto.
- Simpla greka jogurto.
- Faboj kaj guŝoj, kiel lentoj.
- Fiŝoj kaj mariskoj.
- Tofu kaj tempeh.
- Fruktoj
Kiel kun iu ajn manĝreĝimo, gravas konsumi tre nutrantajn manĝaĵojn dum intermita fastado. Fruktoj kaj legomoj estas tipe plenplenaj de vitaminoj, mineraloj, fitonutraĵoj (plantaj nutraĵoj) kaj fibroj. Ĉi tiuj vitaminoj, mineraloj kaj nutraĵoj povas helpi malaltigi kolesterolon, kontroli sangan sukeron kaj konservi intestan sanon. Alia pluso: fruktoj kaj legomoj estas malaltaj en kalorioj.
La registaraj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2020-25 rekomendas, ke por dieto de 2,000 kalorioj ĉiutage, plej multaj homoj manĝu ĉirkaŭ 2 tasojn da frukto ĉiutage.
Ekzemploj de sanaj fruktoj, kiujn vi devus rigardi konsumi dum intermita fastado, inkluzivas:
- Pomoj.
- Abrikotoj.
- Mirtiloj.
- Rubusoj.
- Ĉerizoj.
- Persikoj.
- Piroj.
- Prunoj.
- Oranĝoj.
- Melonoj.
- Legomoj
Legomoj povas esti grava parto de intermita fasta reĝimo. Esploro montras, ke dieto riĉa je foliaj verdaĵoj povas redukti vian riskon de kormalsano, Tipo 2 diabeto, kancero, kogna malkresko kaj pli. La registaraj Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj 2020-25 rekomendas, ke por dieto de 2,000 kalorioj ĉiutage, plej multaj homoj manĝu 2,5 tasojn da legomoj ĉiutage.
Pageblaj legomoj, kiuj povas funkcii laŭ intermita fasta protokolo, inkluzivas:
- Karotoj.
- Brokolo.
- Tomatoj.
- Florbrasiko.
- Verdaj faboj.
Foliaj verduloj ankaŭ estas bonega elekto, ĉar ili provizas multajn nutraĵojn kaj fibron. Rigardu aldoni ĉi tiujn eblojn al via dieto:
- Kale.
- Spinaco.
- Cerdo.
- Brasiko.
- Kolardoj.
- Arugula.
Manĝaĵoj por Limigi Intermita Fasta Dieto
Estas iuj manĝaĵoj, kiuj ne estas tiel bonaj por konsumi kiel parto de intermita fasta reĝimo. Vi devus limigi manĝaĵojn, kiuj estas kalorie-densaj kaj enhavas altajn kvantojn da aldonitaj sukeroj, kor-malsana saturita graso kaj salo.
"Ili ne plenigos vin post fasto, kaj eĉ povas malsatigi vin," Maciel diras. "Ili ankaŭ provizas malmulte aŭ neniujn nutraĵojn."
Por konservi sanan intermitan manĝreĝimon, limigu ĉi tiujn manĝaĵojn:
- Manĝetaj blatoj.
- Bretzeloj kaj biskvitoj.
Vi ankaŭ devus eviti manĝaĵojn, kiuj estas altaj en aldonita sukero. Sukero kiu venas en pretigitaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj estas sen nutrado kaj sumiĝas al dolĉaj, malplenaj kalorioj, kio ne estas tio, kion vi serĉas se vi fastas intermite, Maciel diras. "Ili malsatos vin ĉar la sukero metaboligas superrapide."
Ekzemploj de sukeraj manĝaĵoj, kiujn vi devus limigi se vi okupiĝas pri intermita fastado, inkluzivas:
- Kuketoj.
- Bombono.
- Kukoj.
- Fruktaj trinkaĵoj.
- Tre dolĉigita kafo kaj teoj.
- Sukeraj cerealoj kun malmulte da fibro kaj granola.
Afiŝtempo: Jun-02-2022