Esploro montris, ke ekzerco povas helpi antaŭenigi la sanon de la dorso kaj redukti la intensecon kaj ripetiĝon de dorsdoloraj epizodoj. Ekzercado povas pliigi mjelan stabilecon, kuraĝigi sangfluan cirkuladon al la molaj histoj de la spino kaj plibonigi ĝeneralan pozon kaj mjelflekseblecon.
Sed kiam persono spertas dorsdoloran epizodon, povas esti malfacile scii, kiam travivi iom da doloro kaj kiam reteni por ke plua mjela damaĝo aŭ doloro ne okazu.
Se vi nuntempe batalas dorsdoloron, estas grave paroli kun via kuracisto pri tio, kion vi devas kaj ne devas fari kiam temas pri viaj specifaj simptomoj kaj taŭgeco.
Ĝenerale, kiam vi travivas dorsdoloran epizodon, iu movado estas pli bona ol neniu, sed iuj specifaj ekzercoj povus kaŭzi plimalboniĝon de doloro, kaj konservi ĉi tiujn aferojn kaj neaĵojn en menso povas helpi vin scii kiam ĉesi.
Ekzercoj por Eviti Kun Dorsa Doloro
Iuj ekzercoj povas pliseverigi vian dorsdoloron aŭ kaŭzi vundon:
Io ajn kaŭzanta moderan aŭ severan dorsdoloron. Ne ekzercu per modera aŭ severa dorsdoloro. Se la doloro sentas pli ol milda muskola streĉiĝo kaj daŭras pli ol kelkajn minutojn dum iu ajn ekzercado, ĉesigu la ekzercon.Duobla kruro-liftoj. Ofte uzata por plifortigi la abdomenajn muskolojn, gamboliftoj povas meti premon sur la koksojn kaj spinon, precipe en homoj kun malforta kerno. Kiam vi spertas dorsdoloron, aŭ ne faris multan abdomenan laboron, celu gamboleviĝojn, kiuj eligas nur unu kruron samtempe. Plenaj sidiĝoj. Plenaj krakoj aŭ eksercoj povas streĉi la spinajn diskojn kaj ligamentojn, ĉefe kiam ili ne estas taŭge faritaj. Evitu ĉi tiun ekzercan tipon dum dorsdoloraj flair-ups kaj anstataŭe provu pli mildajn ab-ekzercojn kiel modifita kruĉo. Kurante. Ne gravas sur kia surfaco vi elektas kuri (pavimita vojo, natura tereno aŭ tretmuelilo), kurado estas alt-efika agado, kiu metas enorman streĉon kaj forton sur ĉiun artikon en la korpo, inkluzive de la spino. Plej bone estas eviti kuri dum dorsdolora epizodo.Piedfingroj tuŝas de stara pozicio. Ekzercoj de piedfingroj dum starado faras pli signifan premon sur la spinaj diskoj, ligamentoj kaj muskoloj ĉirkaŭantaj la spinon.
Ekzercoj Provi Kun Dorsa Doloro
Aliaj ekzercoj povas mildigi vian doloron aŭ akceli resaniĝon:
Malantaŭaj gazetaj etendoj. Kuŝante sur via stomako, metu viajn manojn ĉe viaj ŝultroj kaj milde premu supren por ke viaj ŝultroj eliru la plankon. Kiam vi estas komforta, metu kubutojn sur la plankon kaj tenu la pozicion dum 10 sekundoj. Ĉi tiuj mildaj ekzercoj estas bonegaj por spina streĉado sen tordmomanto aŭ nenecesa streĉo.Modifitaj kruĉoj. Fari partan kruĉon dum engaĝiĝo de la abdomenaj muskoloj kaj nur levi la ŝultrojn de la tero estas bona por via kerno kaj ne riskos pligravigi la spinon, precipe dum dorsdolora epizodo. Tenu la kruĉon dum sekundo aŭ du, tiam milde mallevu viajn ŝultrojn al la tero. Viaj piedoj, vosto kaj malsupra dorso devas ĉiam resti kontraŭ la planko aŭ mato dum ĉi tiu ekzerco. Hamstring-streĉadoj. Kuŝante sur la planko aŭ mato, buktu mantukon malantaŭ la mezo de via piedo, rektigu la kruron kaj milde tiru la mantukon reen al via kapo. Tenu la alian kruron sur la planko, kun la genuo fleksita. Tenu la pozicion ĝis 30 sekundoj. Se faritaj ĝuste, ĉi tiuj streĉadoj povas helpi plilongigi la muskolojn en la malsupra korpo, kiuj povas esti neglektitaj kiam dorsa doloro batas. Promenante. Promenado estas bonega tutkorpa kardiovaskula ekzercado, kiu povas esti speciale utila por homoj, kiuj spertas dorsdolorajn epizodojn. Nepre ne iri tro malproksimen aŭ tro longe marŝi se vi suferas moderan ĝis severan doloron, kaj certigu, ke la marŝsurfaco estas egala, sen tro da suprena aŭ dekliva variado por komenci. Muro sidas. Staru ĉirkaŭ unu piedon for de la muro kaj klinu vin malantaŭen ĝis via dorso estas plata kontraŭ la muro. Malrapide gliti laŭ la muro, tenante vian dorson premita kontraŭ ĝi ĝis la genuoj estas fleksitaj. Tenu la pozicion dum ĉirkaŭ 10 sekundoj, tiam malrapide glitu reen supren laŭ la muro. Mursidoj estas bonegaj por labori femurojn kaj glutajn muskolojn sen plia streĉo sur la spino pro subteno kaj protekto de la muro.
Estas ofta miskompreno, ke vi devas kuŝi senmove aŭ ne tro moviĝi kiam vi spertas dorsdoloron. Multaj fakuloj pri sano de spino fakte rekomendas la malon al siaj pacientoj. Precipe post kiam vi ricevis verdan lumon de via kuracisto, komenci ekzerci kiam via dorso doloras, povas igi vin senti pli bone multe pli frue ol vi povus konscii.
Afiŝtempo: Aŭg-12-2022