Ĉu varmigoj antaŭ ekzercado estas nur tempoperdo?

La konsiloj penetritaj al plej multaj usonanoj ekde bazlerneja gimnastikejo longe kuraĝigis ĉiam varmiĝi antaŭ ekzercado kaj malvarmigi post. Sed fakte, multaj homoj - inkluzive de iuj seriozaj atletoj kaj eĉ iuj personaj trejnistoj - forĵetas ĉi tiujn elementojn, ofte por la intereso de tempo aŭ serĉado de pli alta trejna intenseco, diras Jim White, persona trejnisto, dietisto kaj posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach kaj Norfolk, Virginio. "Homoj estas nur okupataj, kaj ili preterlasas la varmigon kaj malvarmiĝas," li diras.

Sed spertuloj konsentas, ke varmiĝo antaŭ trejnado estas ŝlosila komponanto por profiti la plej grandan parton de via limigita tempo en la gimnazio. "Kelkaj homoj povas sukcesi ne varmiĝi, precipe kiam ili estas pli junaj," diras Kirsten von Zychlin, fizika terapiisto kaj atletika trejnisto de la Jameson Crane Sports Medicine Institute ĉe la Ohio State University Wexner Medical Center en Columbus. "Sed dum ni maljuniĝas, niaj muskoloj kaj aliaj molaj histoj iĝas malpli adapteblaj. Do funkcia varmigo estas bonega maniero prepari niajn korpojn por movado kaj redukti la riskon de vundo."

1. Tenu ĝin mallonga kaj malpeza.

"Funkciaj varmigoj devas daŭri 10 ĝis 15 minutojn kaj plenumi ne pli ol 10 minutojn antaŭ ol komenci vian agadon aŭ ekzercon," diras von Zychlin. "Komencu per pli malrapidaj agadoj kaj progresu al pli altnivelaj, pli rapidaj kaj eksplodemaj movadoj kiel konvene."

Ŝi aldonas, ke se via ekzercado estas sporto, tiam "inkluzive de sportaj specifaj taskoj preparas la neŭralajn vojojn kaj neŭromuskolan aktivigon. Alivorte, ĝi vekas la muskol-memorajn vojojn, kiujn vi disvolvis praktikante vian sporton."

Ekzemple, se vi entreprenas naĝantan trejnadon, komencu per kelkaj facilaj rondiroj de teknika borado aŭ pli malrapida naĝado por varmigi viajn muskolojn kaj pretiĝu por la ĉefa aro.

Se vi kuras, komencu per marŝado kaj iom post iom pliigu la ritmon por varmigi viajn krurojn kaj malrapide altigi vian korfrekvencon. Se vi ludas korbopilkon kun iuj amikoj, faru kelkajn malpezajn driblajn ekzercojn por movi vian sangon antaŭ la ludo.

2. Faru dinamikan - ne statikan - streĉadon.

Se vi enirus en la gimnazion de White, vi verŝajne vidus almenaŭ kelkajn homojn ĉirkaŭpromeni kun siaj brakoj ekstere kiel Frankenstein. Tio estas ĉar ili faras varmigon taŭge nomitan "Frankenstein", en kiu ili piedbatas siajn krurojn por renkonti siajn brakojn dum marŝado. Li ankaŭ rekomendas pugopiedbatojn, brakcirklojn kaj aliajn movojn, kiuj aktive streĉas la muskolojn. Kion vi volas eviti antaŭ ekzercado: statika korno aŭ aliaj streĉoj kiam viaj muskoloj estas malvarmaj.

Esploro montras, ke tiaj movoj efektive povas malpliigi vian potencon en la trejnado mem, Moran diras.

Torres konsentas, ke dinamika streĉado - aŭ movada streĉado - antaŭ la trejnado estas la vojo por iri, "sed statika streĉado ĉiam devas esti konservita por post via trejnado. Senmova streĉado antaŭ via trejnado, kiam la korpo estas malvarma, efektive pliigas eblecojn de vundo," kaj estas "pruvite ankaŭ malpliigi potencon kaj forton de tiu muskolo."

Senmova streĉado estas kion multaj homoj pensas kiel la ĉefa maniero streĉi. Aferoj kiel kliniĝi por tuŝi viajn piedfingrojn kaj teni tiun pozicion dum 30 sekundoj aŭ tiri vian brakon trans la brusto kiel eble plej longe kaj teni tiun pozicion dum 30 sekundoj por streĉi la tricepson estas ekzemploj de senmovaj streĉoj. Ĉi tiu formo de streĉado havas sian lokon kaj povas pliigi flekseblecon kiam ĝi estas ĝuste farita, sed ĝi ne estas la ĝusta elekto por la komenco de la trejnado, diras spertuloj, ĉar teni statikan streĉadon sur malvarmaj muskoloj povas altigi vundan riskon.

Kiel notas von Zychlin, estas plej bone konservi la statikan streĉadon por post la trejnado, kiam viaj muskoloj estas varmaj. Ĉiufoje kiam vi faras statikan streĉadon, von Zychlin aldonas, ke vi devus, "certi krei varmecon en la korpo antaŭ streĉado."

Vi povas fari tion per:

• Farante mallongan promenadon.
• Kompletigante funkcian varmigon.
• Farante kelkajn saltojn.

3. Faru ĝin specifa ekzerco.

"Pre-trejna varmigo devus kunporti movojn kiuj tre similas al la reala trejnado," Torres diras. Ekzemple, “se la trejnado estas gambo-fokusita kaj havos multe da kaŭri, mi ne havus mian klienton streĉanta iliajn hamstrings aŭ kvaropoj. La varmigo estus kaŭri. Ni farus ilin aŭ je pli malgranda intenseco aŭ gamo de moviĝo ol la reala trejnado postulas."

La rezonado malantaŭ ĉi tiu aliro al varmigado estas, ke "fari la realan movadon varmigas viajn artikojn kaj sangon en viajn muskolojn. Farante ĉi tion, vi jam faras viajn muskolojn kaj histojn flekseblajn” kun la specifaj movadoj, kiujn vi faros en la ĉefa parto de la trejnado.

Same, Moran diras, ke se vi prepariĝas por kardio, celu pliigi vian spiradon kaj korfrekvencon malrapide por malhelpi laciĝon tro frue en la ekzerco mem. Iri de nulo al 100 estus kiel salti el la lito matene sen sidiĝi, forskui la maltrankvilecon kaj etendiĝi unue. "Ĝi preparas nian korpon por iri en malsaman fazon de aktiveco," ŝi diras.

Se vi preparas por halterlevo-trejnado, aliflanke, estas plej grave praktiki viajn movojn sen pezoj aŭ malpezaj pezoj por provi kiel viaj artikoj funkcias tiun tagon kaj praktiki vian movon. Alivorte, vi ne volas lerni, ke vi havas kliniĝon en via genuo aŭ via sinteno estas malfirma kiam vi havas 100 funtojn sur via dorso. "Se io doloras," diras Moran, "ne faru ĝin ĝis vi konsultos vian fizikan terapiiston, kuraciston aŭ kuraciston."

Teamaj sportoj aŭ aliaj lertaj trejnadoj, dume, pruntedonas sin al varmigoj kiel rapidaj ekzercoj por aktivigi vian neŭromuskolan sistemon kaj provi vian rapidecon tiun tagon.

Antaŭ bicikla trejnado, ekzemple, Winsberg ŝatas fari "ŝtupetarojn" - unue konstrui kaj poste malaltigi la reziston, poste akceli kaj malrapidigi kaj finfine pliigi kaj malpliigi kaj potencon kaj kadencon. "Mi trovas, ke ĝi estas vere bona indikilo de laceco," ŝi diras. "Se ne estas rapideco tie, verŝajne ne estas tago por fari vere malfacilan trejnadon."

4. Movu en tri dimensioj.

Krom fari trejnajn specifajn varmiĝojn, kiuj preparos vin por specifa agado, von Zychlin diras, ke ankaŭ gravas inkluzivi movadon en pluraj aviadiloj. “Ne nur faru ekzercojn rekte antaŭ vi. Ankaŭ moviĝu malantaŭen, flanke kaj korpigu rotaciajn movajn ŝablonojn laŭeble."

Ŝi aldonas, ke tabuloj aŭ aliaj taŭgaj kernaj ekzercoj estas "bonega loko por komenci vian varmigon", ĉar ĉi tiuj engaĝiĝas kaj vekas la tutan korpon. Ŝi rekomendas tiam moviĝi al pli dinamikaj streĉaj ekzercoj kiel ekzemple:

• Lunges.
• Flankpuŝoj.
• Movantaj tendojn.
• Tibio kaptas.

Vi povas tiam transiri al pli rapidaj movoj kiel ekzemple:

• Altaj genuoj.
• Pugopiedbatuloj.
• Flanka miksado.

"Se vi ne kapablas fari pli rapidajn movojn, ne malkuraĝiĝu," notas von Zychlin. "Vi ankoraŭ povas akiri taŭgan varmigon sen ĉi tiuj efikaj agadoj."

5. Preparu vian menson.

Se nenio alia, mense varmiĝado estas bona por via estonta trejnado fizike. Multaj esploroj pri sportpsikologio pruvas, ke bildigi kiel vi sukcesos sur la tribunalo aŭ kampo povas draste plibonigi rendimenton.

"Estas utile kompreni, kiaj estas la celoj de via trejnado antaŭ ol vi eniros ĝin," diras Winsberg, kiu ankaŭ funkcias kiel ĉefkuracisto de Brightside, mensa sano-telemedicina servo. Ŝi rekomendas pensi pri tio, kion vi diros al vi mem kiam vi emas ĉesi aŭ alfronti ajnan alian defion dum la trejnado. "Niaj pensoj," ŝi diras, "generas niajn sentojn."