Konservi sveltan muskolan mason dum malpeziĝo ne ĉiam estas facile. Tamen, ĝi estas supergrava por ĝenerala sano kaj bonfarto, kaj ankaŭ por helpi viajn klopodojn malpeziĝi.
Svelta muskolo subtenas vian forton, energinivelojn, moveblecon, koran kaj metabolan sanon. Ĝi estas ligita al pli longa vivdaŭro kaj havas gravan influon sur la rapidecon, je kiu vi bruligas kaloriojn.
La problemo estas, ke plej ofte, kiam homoj sukcesas atingi siajn celojn pri malpeziĝo, ili finas perdante muskolojn. Michal Mor, kunfondinto, estro de scienco kaj produktestro ĉe Lumen, kompanio bazita en Tel-Avivo, kiu celas alporti metabolajn sanproduktojn al la ĝenerala publiko, diras "kiam ni malpeziĝas, ni emas perdi muskolajn histojn, kio signifas, ke ni bedaŭrinde bruligas malpli da kalorioj."
Ĉi tio povas malrapidigi vian bazan metabolan indicon kaj malfaciligi la malpeziĝon.
1. Tenu vian kalorian deficiton malgranda.
Kun kaloriaj deficitoj pelas malpeziĝon kaj plusoj stimulas muskolan gajnon, feliĉa mezo estas ideala por "rekombinado", aŭ malpliigo de korpa graso dum pliigo de sengrasa muskolmaso.
Ekzemple, en unu studo pri obezeco en 2016, kiam homoj draste reduktis kaloriojn dum 12 semajnoj, ili perdis 8.8% de sia tuta korpmuskolo. Kiam homoj konservisme reduktis, ili perdis nur 1.3% de sia muskolo.
Ju pli malgranda via kaloria deficito, des malpli da muskolo rompiĝos dum vi malpeziĝas - kaj des pli granda estas via probableco povi aktive konstrui muskolojn, klarigas Jim White, registrita dietisto, ekzercfiziologo kaj posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginio. Antaŭaj esploroj montras, ke homoj, kiuj ekzercas, povas konstrui konsiderindan muskolon, se ili konservas tre malgrandan kalorian deficiton.
White diras, ke via celo devus esti perdi ne pli ol 1 ĝis 2 funtojn semajne. Kvankam ĉiu persono devos redukti kaloriojn kaj/aŭ pliigi siajn aktivecnivelojn iomete malsame por perdi pezon je ĉi tiu rapideco, redukti kalorian konsumon je 500 kalorioj tage estas bona komenco - dum sep tagoj, tiuj 500 kalorioj sumiĝas al 3 500 aŭ 1 funto. Por atingi pli grandajn muskolajn gajnojn, reduktu eĉ malpli da kalorioj.
2. Estu pacienca.
Esti pacienca eble estas la plej malfacila konsilo el ĉiuj, sed gravas memori ĝin. Tio estas ĉar, kvankam vi eble rimarkas, ke vi mem faras grandajn gajnojn komence, ili nature malrapidiĝos kun la tempo.
“Fariĝas pli kaj pli malfacile pliigi muskolojn dum oni perdas grason dum oni fariĝas pli trejnita kaj pli svelta,” diras esploristo Brad Schoenfeld, atestita specialisto pri forto kaj kondiĉado kaj asociita profesoro pri ekzercscienco ĉe Lehman College en Bronkso, Novjorko.
Jen kiel funkcias la homa korpo: Ju pli da troa graso vi devas perdi, des pli facile estas perdi 2 kilogramojn da graso. (Ĉi tio estas aparte vera kiam oni konservas tre malgrandan kalorian deficiton.)
Ju pli da muskolo vi devas gajni, des pli facile estas gajni 2 kilogramojn da muskolo. Dum vi alproksimiĝas al via celo, atendu vidi pli subtilajn ŝanĝojn en viaj grasaj kaj muskolaj niveloj. Memoru ne senkuraĝiĝi.
3. Manĝu pli ol 25 gramojn da proteino kvar fojojn ĉiutage.
“Ni ĉiuj aŭdis la kliŝon, 'abdomenaj muskoloj fariĝas en la kuirejo.' Ĝi estas tiel vera,” diras Thomas Roe, atestita persona trejnisto de la Usona Konsilio pri Ekzercado, eltenatleto, fondinto de TRoe Fitness kaj posedanto de Local Moves Studio en San Antonio, Teksaso.
Sekvi striktan nutroplanon riĉan je malgrasa proteino (kokida kaj meleagra brustaĵo, fiŝo, tofuo kaj tempeo estas bonaj ekzemploj) kune kun farado de la ĝustaj ekzercoj povas helpi konservi muskolojn.
Tio estas ĉar viaj muskoloj uzas la proteinon, kiun vi manĝas, por kreski pli grandaj aŭ pli fortaj. Kiam vi reduktas kaloriojn, la muskoloj de via korpo povas esti malpli sentemaj al la proteino, kiun vi manĝas, diras Spano.
Tial, en unu studo publikigita en la Usona Ĵurnalo de Klinika Nutrado, kiam ekzercantaj viroj sekvis malaltkalorian dieton riĉan je proteino dum kvar semajnoj, ili perdis 10.56 funtojn da graso kaj gajnis 2.64 funtojn da muskolo. Dume, tiuj, kiuj sekvis dieton kun la sama kvanto da kalorioj, sed malpli da proteino, perdis nur 7.7 funtojn da graso kaj gajnis malpli ol kvaronfunton da muskolo.
“Krome, ĉi tiu proteina konsumado devus esti interspacigita egale dum la tuta tago,” diras Spano. Tio nutras viajn muskolojn per konstanta fluo de konstrubriketoj.
Fakte, recenzo de 2018 en la Journal of the International Society of Sports Nutrition konkludis, ke por optimuma muskola kresko, homoj devus konsumi inter 0,2 kaj 0,25 gramojn da proteino por funto da sia korpopezo kvar fojojn tage.
Por plenkreskulo pezanta 80 kilogramojn, tio egalas al kvar manĝoj de 33 ĝis 45 gramoj da proteino. Aliaj esploroj rekomendas 25 ĝis 35 gramojn da proteino ĉe ĉiu manĝo por plej multaj plenkreskuloj - kaj iomete pli por vegetaranoj kaj veganoj.
4. Konsideru provi intermitan fastadon.
Mor rekomendas intermitan fastadon kiel strategion, kiu montriĝis helpi homojn konservi kaj gajni muskolan mason dum malpeziĝo. Intermita fastado povas helpi subteni la metabolan indicon kaj la metabolan flekseblecon, ŝi diras. Metabola fleksebleco signifas, ke via korpo kapablas efike ŝanĝi inter bruligi kaj karbonhidratojn kaj grason kiel fuelon.
"Ĉi tio rilatas al muskolkonstruado kaj malpeziĝo, ĉar se vi kapablas efike bruligi karbonhidratojn dum ekzercado, vi povas pli efike malpeziĝi, ĉar vi tiam bruligos grasajn rezervojn," ŝi diras.
Kombini peztrejnadon kun intermita fastado povas helpi aktivigi tiun procezon, ŝi diras. "Kombini forttrejnadon kun intermita fastado estas bonega maniero por bruligi restantajn karbonhidratajn rezervojn dumnokte kaj pliigi viajn ŝancojn vekiĝi bruligante grason matene," ŝi diras.
5. Faru kunmetitajn fortekzercojn almenaŭ tri fojojn semajne.
“Vi bezonas inkluzivi almenaŭ du tagojn da halterlevado semajne por konservi ekzistantan muskolmason kaj tri aŭ pli da fojoj semajne por konstrui muskolojn,” diras White. Kaj en unu studo de la Harvarda Lernejo pri Publika Sano pri 10 500 plenkreskuloj, esploristoj trovis, ke fortlevado ne nur konstruas muskolojn - ĝi ankaŭ helpas redukti abdomenajn grasnivelojn.
La plej efikaj ekzercoj, kaj por grasoperdo kaj por muskola gajno, estas kunmetitaj - tio signifas, ke ili samtempe laborigas plurajn muskolgrupojn. Ekzemploj inkluzivas genufleksojn, brustopremojn kaj remadon.
Fokusu pri tio, ke ĉi tiuj movoj estu la ĉefa prioritato de via semajna trejna rutino, kaj poste vi povos komenci pensi pri aldono de la ĝustaj kardiovaskulaj ekzercoj al via rutino.
6. Uzu kardiovaskulan ekzercadon por resaniĝo.
Kardio ne estas la plej efika maniero konstrui (aŭ konservi) muskolojn kiam vi havas kalorian deficiton. Tamen, ĝi estas bonega ilo por helpi vin resaniĝi post viaj forttrejnaj ekzercoj, por ke fine vi konservu kaj konstruu la plej multe da muskoloj eble.
Malalt-intenseca kardiovaskula ekzercado kiel piedirado, trotado kaj milda biciklado aŭ naĝado pliigas la sangofluon tra la korpo por alporti oksigenon kaj aliajn nutraĵojn al viaj muskolĉeloj, klarigas Dean Somerset, kineziologo bazita en Alberto.
Roe rekomendas aldoni 35 ĝis 45 minutojn da kardiovaskula ekzercado kelkajn fojojn semajne. Faru malalt-intensajn ekzercojn, kie via penado ne sentas sin pli malfacila ol 7 sur skalo de 1 ĝis 10.
Li ankaŭ instigas "trinki almenaŭ galonon da akvo ĉiutage" por subteni viajn klopodojn por grasperdo kaj muskola gajno. Tamen, la Naciaj Akademioj de Scienco, Inĝenierarto kaj Medicino diras, ke adekvata ĉiutaga fluidkonsumo estas ĉirkaŭ 15.5 tasoj ĉiutage por viroj kaj ĉirkaŭ 11.5 tasoj ĉiutage por virinoj.
7. Adaptu la strukturon de via ekzercprogramo.
D-ro James Suchy, sportmedicina kuracisto ĉe la Ortopedia Instituto Hoag en Suda Kalifornio, diras, ke "la maniero, kiel ekzercprogramo estas strukturita, povas influi la rezulton de via trejnado", kio signifas, ke se vi ĝustigas la nombron da serioj, ripetoj aŭ la kvanton da ripozo inter ili, tio povas influi la specon de fizikaj gajnoj, kiujn vi vidos.
Ekzemple, por pliigi muskolan grandecon kaj difinon, Suchy diras, ke vi devus "levi la maksimuman pezon, kiun vi povas levi, dum 6 ĝis 12 ripetoj, kune kun ripozo de 1 ĝis 2 minutoj inter serioj. Ĉi tio estas bona enirpunkto por tiuj, kiuj estas novaj al halterlevo, kaj tamen provizos signifajn gajnojn de forto kaj eltenemo."
Kontraste, se vi celas pliigi muskolan forton, Suchy rekomendas levi la maksimuman pezon, kiun vi povas levi, dum 1 ĝis 6 ripetoj, kune kun ripozo de 2 ĝis 3 minutoj inter serioj. "Ĉi tio postulas pli da sperto pri halterlevo por eviti vundojn pro malbona tekniko," li avertas, do estas plej bone kunlabori kun trejnisto kiam vi komencas ĉi tiun specon de trejnado.
Se via celo estas pliigi muskolan eltenemon, "levu la maksimuman pezon, kiun vi povas levi, dum 12 ĝis 20 ripetoj, kune kun ripozperiodo de 30 ĝis 90 sekundoj inter serioj," diras Suchy. "Ĉi tio povas esti utila por iu, kiu ne volas pliigi muskolan mason aŭ grandecon."
8. Faru HIIT-ekzercojn ŝpareme.
Kiel lasta aldono al via trejnadplano, provu alt-intensajn intervalajn ekzercojn kiel ripetajn spurtojn sur la tretmuelilo, elipsa trenilo aŭ biciklo.
Ĉi tiuj ekzercoj povas helpi bruligi kaloriojn kaj redukti korpan grason dum vi ankoraŭ konstruas muskolojn, diras White. Tamen, estas plej bone uzi ilin nur okaze, ekzemple unu aŭ du fojojn semajne. Forttrejnado ankoraŭ devus esti via ekzercfokuso, kaj troigi ĝin per alt-intensa kardio povas troŝarĝi viajn muskolojn - igante ilin multe malpli verŝajne kreski.
Faru HIIT-ekzercojn en nesinsekvaj tagoj kaj kiam vi sentas vin bone ripozinta.
9. Ripozu kaj resaniĝu sufiĉe.
“Muskolan konstruadon en la gimnastikejo komenciĝas per sufiĉe malfacila ŝarĝo sur muskolfibrojn dum ekzercado,” diras Suchy. Sed oni povas troigi. “Por ke muskolaj gajnoj kaj grasa perdo okazu, adekvata resaniĝo ankaŭ estas esenca.”
Tio signifas, ke “atingi ripozan, profundan dormon ĉiunokte estas esenca.” Por la averaĝa plenkreskulo, 7 ĝis 9 horoj devus esti la celo, “kun prefero al la plej alta nivelo se vi ekzercas regule,” diras Suchy.
Tamen, tio ne ĉiam estas facila. “Altaj niveloj de streso ĉe la laborejo kaj en via persona vivo povas malutile influi vian resaniĝon kaj kapablon reveni forta por via sekva ekzercado.” Sed, Suchy aldonas, ke “stres-malpezigaj agadoj kiel profunda spirado aŭ meditado montriĝis helpaj.”
La fina rezulto
Jes, vi povas gajni muskolojn dum vi malpeziĝas. Fokusu kaj pri nutrado kaj trejnado de viaj muskoloj, samtempe konservante vian kalorian deficiton malgranda. Faru daŭripovajn ŝanĝojn, kiujn vi povas daŭrigi longtempe - kaj grasperdo kaj muskolgajno bezonas tempon.
“Mi ne povas sufiĉe emfazi, ke ni estas tio, kion ni manĝas,” Roe aldonas. “Malŝparitaj kalorioj pro alta sukero, prilaboritaj manĝaĵoj, laktaĵoj kaj alkoholo estas senduba maniero dereligi viajn celojn de kreskigo de muskolmaso kaj pliprofundiĝo.”
Afiŝtempo: 13-a de majo 2022