Konservi malgrasan muskolmason dum perdo de pezo ne ĉiam estas facila. Tamen, ĝi estas tre grava por ĝenerala sano kaj bonstato, kaj ankaŭ por helpi viajn pezoperdojn.
Malgrasa muskolo subtenas vian forton, energiajn nivelojn, moveblecon, koron kaj metabolan sanon. Ĝi estas ligita al pli longa vivotempo kaj havas gravan influon sur la rapideco, je kiu vi bruligas kaloriojn.
La problemo estas, ke plejofte, kiam homoj sukcesas ĉe siaj pezo-perdo-celoj, ili finiĝas perdi muskolojn. Michal Mor, kunfondinto, ĉefo de scienco kaj ĉefo de produkto ĉe Lumen, firmao bazita en Tel-Avivo celanta alporti metabolajn sanproduktojn al la ĝenerala publiko, diras "kiam ni perdas pezon, ni emas perdi muskolajn histojn, kio signifas, ke ni bedaŭrinde bruligi malpli da kalorioj."
Ĉi tio povas malrapidigi vian bazan metabolan rapidecon kaj fari ĝin eĉ pli malfacila perdi pezon.
1. Tenu vian kalorian deficiton malgranda.
Kun kaloriaj deficitoj kondukantaj pezan perdon kaj troojn stimulantajn muskolajn gajnojn, feliĉa medio estas ideala por "rekomponi", aŭ malpliigi korpan grason dum pliigas malgrasan muskola maso.
Ekzemple, en unu studo pri Obezeco de 2016, kiam homoj draste tranĉis kaloriojn dum 12 semajnoj, ili perdis 8.8% de sia tutkorpa muskolo. Kiam homoj tranĉas konservative, ili perdis nur 1.3% de sia muskolo.
Ju pli malgranda via kaloria deficito, des malpli muskolo rompiĝos kiam vi perdas pezon - kaj des pli granda estas via probableco povi aktive konstrui muskolojn, klarigas Jim White, registrita dietisto, ekzercfiziologo kaj posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginio. . Antaŭaj esploroj montras, ke homoj, kiuj ekzercas, povas konstrui grandan muskolon se ili konservas tre malgrandan kalorian deficiton.
White diras, ke via celo devas esti perdi ne pli ol 1 ĝis 2 funtojn semajne. Dum ĉiu persono devos tranĉi kaloriojn kaj/aŭ pliigi siajn agadnivelojn iomete malsame por perdi pezon kun ĉi tiu rapideco, redukti kalorian ingestaĵon je 500 kalorioj tage estas bona loko por komenci - dum sep tagoj, tiuj 500 kalorioj aldonas. ĝis 3,500 aŭ 1 funto. Por fari pli grandajn muskolojn, tranĉu eĉ malpli da kalorioj.
2. Estu pacienca.
Esti pacienca eble estas la plej malfacila konsilo el ĉiuj, sed gravas memori. Tio estas ĉar, kvankam vi eble rimarkos, ke vi faras grandajn gajnojn por komenci, ili nature malrapidiĝos kun la tempo.
"Ĝi fariĝas iom post iom pli malfacile pliigi muskolojn dum vi perdas grason dum vi iĝas pli trejnita kaj pli malgrasa," diras la esploristo Brad Schoenfeld, atestita specialisto pri forto kaj kondiĉado kaj asociita profesoro pri ekzerca scienco ĉe Lehman College en Bronx, Novjorko.
Tiel funkcias la homa korpo: Ju pli da troa graso vi devas perdi, des pli facile estas perdi 5 funtojn da graso. (Ĉi tio estas precipe vera dum konservado de tre malgranda kaloria deficito.)
Ju pli da muskolo vi devas akiri, des pli facile estas akiri 5 funtojn da muskolo. Dum vi proksimiĝas al via celo, atendu vidi pli subtilajn ŝanĝojn en viaj grasaj kaj muskolaj niveloj. Memoru ne senkuraĝiĝi.
3. Manĝu 25-plus-gramojn da proteino kvar fojojn tage.
"Ni ĉiuj aŭdis la kliŝon, "abs estas faritaj en la kuirejo." Ĝi estas tiel vera,” diras Thomas Roe, Amerika Konsilio pri Ekzerco atestita persona trejnisto, eltenema atleto, fondinto de TRoe Fitness kaj posedanto de Local Moves Studio en San Antonio, Teksaso.
Sekvante striktan nutradon, kiu estas alta en malgrasa proteino (kokido kaj meleagro brusto, fiŝo, tofuo kaj tempeh estas bonaj ekzemploj) dum fari la ĝustajn ekzercojn povas helpi konservi muskolojn.
Tio estas ĉar viaj muskoloj uzas la proteinon, kiun vi manĝas, por pligrandiĝi aŭ pli fortiĝi. Kiam vi tranĉas kaloriojn, la muskoloj de via korpo povas esti malpli sentemaj al la proteino, kiun vi manĝas, diras Spano.
Tial, en unu studo publikigita en la American Journal of Clinical Nutrition, kiam ekzercantaj viroj sekvis malaltkalorian dieton, kiu estis alta en proteino dum kvar semajnoj, ili perdis 10.56 funtojn da graso dum gajnante 2.64 funtojn da malgrasa muskolo. Dume tiuj, kiuj sekvis dieton kun la sama kvanto da kalorioj, sed malpli da proteino, nur perdis 7,7 funtojn da graso kaj gajnis malpli ol kvaronfunton da muskolo.
"Krome, ĉi tiu proteina konsumo devas esti disigita egale dum la tuta tago," diras Spano. Ĉi tio tenas viajn muskolojn nutritaj per konstanta fluo de konstrubriketoj.
Fakte, revizio de 2018 en la Ĵurnalo de la Internacia Socio pri Sporta Nutrado konkludis, ke por optimuma muskola kresko, homoj devas konsumi inter 0,2 kaj 0,25 gramojn da proteino per funto de sia korpa pezo kvar fojojn tage.
Por 180-funta plenkreskulo, tio egalas kvar manĝojn de 33 ĝis 45 gramoj da proteino. Aliaj esploroj rekomendas 25 ĝis 35 gramojn da proteino ĉe ĉiu manĝo por plej multaj plenkreskuloj - kaj iomete pli por vegetaranoj kaj veganoj.
4. Konsideru provi intermita fastado.
Mor rekomendas intermitan fastadon kiel strategion, kiu pruviĝis helpi homojn konservi kaj akiri muskola maso dum perdo de pezo. Intermita fastado povas helpi subteni metabolan indicon kaj metabolan flekseblecon, ŝi diras. Metabola fleksebleco signifas, ke via korpo povas efike ŝanĝi inter bruligado de karbonhidratoj kaj grasoj kiel brulaĵo.
"Ĉi tio rilatas al muskola konstruo kaj peza perdo ĉar se vi kapablas efike bruligi tra karbonhidratoj dum trejnado, vi povas perdi pezon pli efike ĉar vi tiam bruligos grasajn butikojn," ŝi diras.
Kombini peztrejnadon kun intermita fastado povas helpi aktivigi tiun procezon, ŝi diras. "Kombinado de forttrejnado kun intermita fastado estas bonega maniero bruligi tra restintaj karbonbutikoj dum la nokto kaj pliigi viajn ŝancojn vekiĝi brulanta graso matene," ŝi diras.
5. Faru kunmetitajn fortajn ekzercojn almenaŭ tri fojojn semajne.
"Vi devas inkluzivi almenaŭ du tagojn da peza trejnado semajne por konservi ekzistantan muskola maso kaj tri aŭ pli da fojoj semajne por konstrui muskolon," White diras. Kaj en unu studo de Harvard Lernejo de Publika Sano de 10,500 plenkreskuloj, esploristoj trovis, ke forta trejnado ne nur konstruas muskolojn - ĝi ankaŭ helpas redukti abdomenajn grasajn nivelojn.
La plej efikaj ekzercoj, por kaj grasa perdo kaj muskola gajno, estas kunmetitaj - tio signifas, ke ili laboras plurajn muskolojn samtempe. Ekzemploj inkluzivas kaŭri, brustpremojn kaj vicojn.
Koncentru fari ĉi tiujn movojn la ĉefan prioritaton de via semajna trejna rutino, kaj tiam vi povas komenci pensi pri aldoni la ĝustajn cardio-trejnojn al via rutino.
6. Uzu cardio por reakiro.
Kardio ne estas la plej efika maniero konstrui (aŭ konservi) muskolon kiam vi havas kalorian deficiton. Tamen, ĝi estas bonega ilo por helpi vin resaniĝi de viaj forttrejnadoj por ke, finfine, vi konservu kaj konstruu la plej multajn muskolojn ebla.
Kardio de malalta intenseco kiel marŝado, trotado kaj milda biciklado aŭ naĝado pliigas sangan fluon tra la korpo por ricevi oksigenon kaj aliajn nutraĵojn al viaj muskolaj ĉeloj, klarigas Dean Somerset, Alberta-bazita kinesiologo.
Roe rekomendas aldoni 35 ĝis 45 minutojn da kardio kelkajn fojojn semajne. Restu al malaltintensaj trejnadoj, kun via peno sentanta ne pli malfacila ol 7 sur skalo de 1 ĝis 10.
Li ankaŭ instigas "trinki almenaŭ galonon da akvo tage" por subteni viajn klopodojn por perdo de graso kaj muskola gajno. Tamen, la Naciaj Akademioj de Scienco, Inĝenierado kaj Medicino diras, ke taŭga ĉiutaga fluida konsumado estas ĉirkaŭ 15,5 tasoj ĉiutage por viroj kaj ĉirkaŭ 11,5 tasoj ĉiutage por virinoj.
7. Alĝustigu la strukturon de via ekzerca programo.
D-ro James Suchy, kuracisto pri sporta medicino ĉe Hoag Orthopaedic Institute en Suda Kalifornio, diras "la maniero kiel ekzercprogramo estas strukturita povas influi la rezulton de via trejnado", tio signifas, ke se vi ĝustigas la nombron da aroj, ripetoj aŭ la kvanto da ripozo inter ili, tio povas influi la tipon de fizikaj gajnoj, kiujn vi vidos.
Ekzemple, por pliigi muskolan grandecon kaj difinon, Suchy diras, ke vi devus "levi la maksimuman pezon, kiun vi povas levi por 6 ĝis 12 ripetoj kunigitaj kun ripoza periodo de 1 ĝis 2 minutoj inter aroj. Ĉi tio estas bona enirpunkto por tiuj novaj al halterlevo kaj daŭre provizos signifajn forton kaj eltenivon."
Kontraŭe, se vi celas pliigi muskolan forton, Suchy rekomendas levi la maksimuman pezon, kiun vi povas levi por 1 ĝis 6 ripetoj kunigitaj kun ripoza periodo de 2 ĝis 3 minutoj inter aroj. "Ĉi tio postulas pli da sperto pri halterlevo por eviti vundon pro malbona tekniko," li avertas, do plej bone estas labori kun trejnisto aŭ trejnisto kiam vi komencas ĉi tiun tipon de trejnado.
Se via celo estas pliigi muskolan paciencon, "levu la maksimuman pezon, kiun vi povas levi por 12 ĝis 20 ripetoj, kunigitaj kun ripoza periodo de 30 ĝis 90 sekundoj inter aroj," Suchy diras. "Ĉi tio povas esti utila por iu, kiu ne volas pliigi muskola maso aŭ grandeco."
8. Faru HIIT ŝpareme.
Kiel lasta aldono al via trejnadplano, provu altintensajn intervalajn ekzercojn kiel ripetajn sprintojn sur la tretmuelejo, elipsa aŭ biciklo.
Ĉi tiuj trejnadoj povas helpi bruligi kaloriojn kaj redukti korpan grason dum ankoraŭ konstruas muskolon, White diras. Tamen, vi estas plej bone servata uzante ilin nur foje, kiel unu aŭ du fojojn semajne. Fortotrejnado ankoraŭ devus esti via trejna fokuso, kaj troigi ĝin sur altintensa kardio povas trostreĉi viajn muskolojn - farante ilin multe malpli verŝajne kreski.
Faru HIIT en nesinsekvaj tagoj kaj kiam vi sentas vin bone ripozita.
9. Akiru sufiĉe da ripozo kaj resaniĝo.
"Konstrui muskolon en la gimnazio komenciĝas per meti sufiĉe malfacilan streson sur muskolaj fibroj dum trejnado," Suchy diras. Sed vi povas troigi ĝin. "Por ke muskolaj gajnoj kaj grasa perdo okazu, taŭga reakiro ankaŭ estas esenca."
Ĉi tio signifas, ke "ricevi trankvilan, profundan dormon ĉiunokte estas kritika." Por la averaĝa plenkreskulo, 7 ĝis 9 horoj devus esti la celo, "kun prefero al la alta gamo se vi ekzercas regule," Suchy diras.
Tio ne ĉiam estas facila, tamen. "Altaj niveloj de streso en la laboro kaj en via persona vivo povas malutile influi vian resaniĝon kaj kapablon reveni fortaj por via sekva trejnado." Sed Suchy aldonas, ke "fortigaj agadoj kiel profunda spirado aŭ meditado pruviĝis helpi."
La malsupra linio
Jes, vi povas akiri muskolojn perdi pezon. Fokusu sur ambaŭ nutrado kaj trejnado de viaj muskoloj dum vi tenas vian kalorian deficiton malgranda. Faru daŭrigeblajn ŝanĝojn, kiujn vi povas alteni longtempe - kaj grasa perdo kaj muskola gajno bezonas tempon.
"Mi ne povas sufiĉe emfazi, ke ni estas tio, kion ni manĝas," Roe aldonas. "Malŝparitaj kalorioj per alta sukero, prilaboritaj manĝaĵoj, laktaĵoj kaj alkoholo estas certa maniero por malhelpi viajn celojn de surmeti muskola maso kaj klini sin."
Afiŝtempo: majo-13-2022