9 Ekzercoj Viroj Devas Fari Ĉiutage

9 Ekzercoj Viroj Devas Fari Ĉiutage

Knaboj, faru planon por resti kapabla.

Sekve de la COVID-19-pandemio, multaj viroj havis siajn normalajn ekzercajn rutinojn interrompitaj. Plenservaj gimnazioj, jogaj studioj kaj endomaj basketbaltribunaloj fermiĝis komence de la krizo komence de 2020. Multaj el ĉi tiuj instalaĵoj remalfermis, kaj multaj viroj reestablas sian ekzercan reĝimon aŭ establas novajn.

"Multaj homoj estas ekstreme sidemaj ekde COVID-19 kaj faris pli ol la normalan kvanton da sidado dum la tago," diras Fairfax Hackley, persona trejnisto bazita en Fairfax, Virginio. Kvankam ŝajne pli da homoj ol iam ajn laboras, obezeco en Usono estas ĉiama maksimumo. "Ni estas pli sidemaj, kun pli da doloroj kaj malsanoj ol iu ajn alia lando."

Algluiĝi al nur unu enuiga, sama malnova rutino en via malhela kaj malgaja gimnazio ne faros ĝin. Jen naŭ ekzercoj, kiujn viroj devus konsideri aldoni al siaj ĉiutagaj rutinoj:

1. Tiraj ekzercoj

Tiraj ekzercoj estas efika maniero por akiri forton kaj rezistan trejnadon, kiu devus esti parto de ĉies ekzerca reĝimo, diras Jonathan Jordan, atestita persona trejnisto bazita en San Francisco. "Ĉu vi volas esti malgrasa, tonigita, ŝirita aŭ forta, rezista trejnado estas ŝlosilo por konservi sanan korpan komponadon, moveblecon kaj viglecon," diras Jordan. En la gimnazio, li sugestas, ke vi povas uzi maŝinojn, kiuj ebligas al vi fari tirajn movojn, kiel la sidantan reman maŝino aŭ lat-tiri malsupren kablojn.

Konstruado de muskoloj ne estas nur por korpotrejnistoj. Kiam vi faras altintensajn rezistajn ekzercojn, vi konstruas kaj konservas la kvanton de dikeco en viaj ostoj, alie nomataj osta maso kaj denseco.

Rezistotrejnado estas facile kunpremi en vian ĉiutagan rutinon, ankaŭ, eĉ se vi estas sur la vojo kaj ne havas aliron al halterlevo-ekipaĵo, diras Nick Balestriere, santrejnisto ĉe la aĝadministra medicina oficejo de Cenegenics situanta en Boca Raton. , Florido. Balestriere sugestas aĉeti malmultekostajn pendajn rimenojn, kiujn vi povas porti en via sako. "Vi havas la kapablon fari unubrakajn brustpremojn, krurajn buklojn kaj kernan laboron, kaj vi eĉ ne bezonas forlasi vian hotelĉambron," li diras. "Altintensa rezista trejnado estas ekstreme grava por ambaŭ seksoj por preventi osteoporozon."

2. Kapti basketbalo kaj sprintado

Akiri bonan cardio-trejnadon estas grava por viroj en ĉiuj aĝoklasoj. Ŝviti ĝin dum 20 ĝis 40 minutoj sur la tretmuelilo aŭ elipsa je malrapida ĝis modera ritmo povus esti la sola speco de kardio, kun kiu vi konas, sed ĝi ne nepre optimigos vian metabolan rapidecon - aŭ kiom bone via korpo bruligas kaloriojn. , Balestriere diras.

Konsideru aldoni anaeroban ekzercon - kiel sprintadon aŭ saltadon - kiam vi finos kun aeroba agado, kiu alportas vian ekzercon al pli intensa nivelo kaj plifortigas vian metabolon en la procezo. Vigla horo aŭ tiel de plenkampa ŝarĝaŭto basketbalo aŭ futbalo ankaŭ povas fari la lertaĵon. "Pensu pri via koro kaj via cirkulada sistemo kiel motoro," li diras. “Farante ambaŭ la aerobiajn kaj anaerobiajn ekzercojn, vi kondiĉigas vian korpon por la evento de la vivo. Kelkfoje se vi maltrafas la buson kaj bezonas spurti por kapti ĝin, vi bezonas la kapablon fari tion sen spirmanko aŭ havante koratakon. Kaj vi ankaŭ volas povi fari longajn promenojn kiel kiam vi devas marŝi 12 blokojn ĉar la metroo estas fermita. Kelkfoje vi devas moviĝi rapide, kaj foje vi moviĝas pli malrapide.”

Ofta kaj fokusita bontenado estas grava por konservi bonan nivelon de kardio-taŭgeco. Eĉ tre kondiĉitaj atletoj povas perdi sian optimuman rendimentan kapablon se ili ne konservas bonan ĉiutagan kardan ekzercan reĝimon.

3. Squats

Squats estas multflankaj, kaj vi povas fari ilin sen ekipaĵo. "La plej grava afero kun la kaŭrado estas ĝusta formo," diras Jim White, posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach kaj Norfolk, Virginio.

Staru alte kun viaj piedoj je kokso-larĝa distanco, la ŝultroj malstreĉitaj. Rigardu antaŭen por teni vian kolon vicigita kun via spino, kaj tenu viajn brakojn rekte antaŭ vi aŭ sur viaj koksoj. Malrapide kaŭru kvazaŭ vi tuj sidiĝos en la avidita oficeja seĝo malantaŭ vi, tenante viajn kalkanojn plantitaj sur la tero kaj la torso vertikala. Celu ok ĝis 12 ripetojn.

4. Lunges

Lunges estas alia ekzerco, kiu konservos vian kernon kaj krurojn tonigitaj, White diras. Certiĝu, ke via supra korpo estas rekta, ŝultroj estas malantaŭaj kaj malstreĉitaj kaj via mentono estas supren. Paŝu antaŭen per unu kruro, kaj mallevu viajn koksojn ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je 90-grada angulo. La antaŭa genuo devas esti rekte super la maleolo; via alia genuo ne tuŝu la plankon. Konservu pezon sur viaj kalkanoj kiam vi repuŝas supren al via stara pozicio.

Ĉu vi volas defion? Blanka sugestas aldoni bicep-buklon kun halteroj aŭ marŝi antaŭen dum ĵetoj por konservi aferojn interesaj. Ok ĝis 12 ripetoj faros la lertaĵon.

5. Jogo

Enspiru profunde: namaste. "Manko de profunda spirado vere komencas pliseverigi aliajn problemojn en la homa korpo," Hackley diras. Por plibonigi vian spiradon kaj flekseblecon, konsideru preni jogan klason. Dum intensaj jogaj trejnadoj, spirado malrapidiĝas, kontraste al rapidiĝo kiel ĝi farus dum rapida kardiorutino. Krom trejni vian korpon por spiri, vi ankaŭ streĉos streĉajn aŭ neuzatajn muskolojn, diras White. Tio gravas ĉar neflekseblaj muskoloj povas konduki al malsuperaj dorsaj problemoj, streĉiĝo kaj muskolaj larmoj, li aldonas.

6. Tabuloj

Tabuloj - vi eble amas ilin aŭ malamas ilin, sed ĉi tiu gruntinda ekzerco plifortigos vian kernon. "Ili estas bonegaj por pliigi mjelan stabilecon, kiu povas esti helpema por mildigi malantaŭan doloron," Balestriere diras. Malaltiĝi al la grundo kvazaŭ vi faros puŝon, kun viaj kubutoj fleksitaj 90 gradoj kaj ambaŭ antaŭbrakoj ripozantaj sur la planko. Tenu vian korpon en rekta linio de la supro de via kapo ĝis la pintoj de viaj kalkanoj. Kunigu viajn pojnojn se ili doloras pro la premo. "Komencu provi fari ĝin tiel longe kiel vi povas, tiam provu venki tion ĉiutage," White diras.

7. Levo, saltado kaj fleksado

Agadoj kiel salti, levi, fleksi kaj tordi - funkciaj ekzercoj - povas helpi trejni muskolojn, kiuj estas uzataj por ĉiutagaj agadoj kiel falĉi la gazonon.

Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas:

• Bovidoj.
• Brustomuskoloj.
• Hamstrings.
• Tricepso.
• Kvadratoj.

"Funkcia trejnado povas igi vin pli forta por via (tasko)", diras Balestriere. "Sprintante, saltante, levante, tordante kaj fleksante, vi preparas vian korpon por oftaj ĉiutagaj taskoj simulante movojn, kiujn ili postulas." Dum kelkaj el ĉi tiuj ekzercoj estas similaj al tio, kion vi farus en kardiotrejnado, la fokuso estas malsama. Funkcia trejnado helpas vin evoluigi forton kaj stabilecon, kio helpas fari viajn ĉiutagajn taskojn pli sekuraj ĉar vi pliigas komunan stabilecon. Vi ankaŭ plibonigas la efikecon de via korpo por plenumi la ĉiutagajn rigorojn de la vivo. Vi povus, ekzemple, korpigi kaldronajn sonorilojn kaj pezojn en viajn ĵetojn por povi porti ĉiujn viajn nutraĵojn en la domon en unu vojaĝo, aŭ fari mortajn liftojn por labori la muskolojn, kiujn vi bezonos por korta laboro.

8. Promenado, biciklado kaj naĝado

Ekzercoj de malalta efiko povas esti grava parto de la ĉiutaga ekzerca reĝimo de viro, diras Jamie Costello, vicprezidanto pri vendo kaj taŭgeco por la Pritikin Longevity Center en Miamo. Unu el la bonaj aferoj pri ĉi tiuj ekzercoj estas, ke ili povas esti faritaj kun malalta nivelo de intenseco aŭ penado kaj ankoraŭ esti efikaj por konstrui paciencon konservante viajn artikojn sekuraj kaj sanaj. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas helpi konservi vian koron sana.

Tiaj agadoj inkluzivas:

• Promenante.
• Biciklado.
• Naĝado.
• Kajakado.

"La plej grava elemento estas, ke vi moviĝas dum la tago kaj ĉiutage," diras Costello. Uzado de inteligentaj horloĝoj kaj pedometroj povas helpi vin spuri vian progreson kaj provizi motivadon.

9. Burpeoj

"Burpees estas nekredebla korpopeza ekzerco kun diversaj avantaĝoj," White diras. "Ili engaĝas la muskolojn de la tuta korpo, bruligas multajn kaloriojn kaj vi ne bezonas ajnan ekipaĵon."

Burpeo estas unu movado, sed vi povas dividi ĝin en ĝiajn partojn:

• De staranta pozicio, eniru tabulojn.
• Faru puŝon.
• Faru salto-kvaron.
• Ripeti.