9 Ekzercoj, Kiujn Viroj Devus Fari Ĉiutage

9 Ekzercoj, Kiujn Viroj Devus Fari Ĉiutage

Uloj, faru planon por resti sanaj.

Kiel sekvo de la COVID-19-pandemio, multaj viroj spertis interrompon en siaj kutimaj ekzercrutinoj. Kompletaj sportejoj, jogostudioj kaj endomaj basketballudejoj fermiĝis komence de la krizo komence de 2020. Multaj el ĉi tiuj instalaĵoj remalfermiĝis, kaj multaj viroj restarigas sian ekzercreĝimon aŭ establas novajn.

“Multaj homoj estis ekstreme sidemaj ekde COVID-19 kaj sidis pli ol la kutima kvanto da tempo dum la tago,” diras Fairfax Hackley, persona trejnisto bazita en Fairfax, Virginio. Dum ŝajne pli da homoj ol iam ajn ekzercas, obezeco en Usono estas je sia plej alta nivelo. “Ni estas pli sidemaj, kun pli da doloroj kaj malsanoj ol iu ajn alia lando.”

Sekvi nur unu enuigan, saman malnovan rutinon en via malluma kaj malgaja sportejo ne sufiĉos. Jen naŭ ekzercoj, kiujn viroj devus konsideri aldoni al siaj ĉiutagaj rutinoj:

1. Tiraj ekzercoj

Tiraj ekzercoj estas efika maniero por akiri fort- kaj rezistotrejnadon, kiuj devus esti parto de ĉies ekzercreĝimo, diras Jonathan Jordan, atestita persona trejnisto bazita en San-Francisko. "Ĉu vi volas esti svelta, tonigita, muskolforta aŭ forta, rezistotrejnado estas ŝlosila por konservi sanan korpan konsiston, moveblecon kaj viglecon," diras Jordan. En la sportejo, li sugestas, ke vi povas uzi maŝinojn, kiuj permesas al vi fari tirajn movojn, kiel la sidantan remmaŝinon aŭ lat-tirajn kablojn.

Muskola konstruado ne estas nur por korpotrejnistoj. Kiam vi faras alt-intensajn rezistajn ekzercojn, vi konstruas kaj konservas la kvanton da dikeco en viaj ostoj, alie nomata osta maso kaj denseco.

Rezistotrejnado estas facile enŝovebla en vian ĉiutagan rutinon, eĉ se vi estas survoje kaj ne havas aliron al halterleva ekipaĵo, diras Nick Balestriere, santrejnisto ĉe la medicina oficejo pri aĝadministrado de Cenegenics situanta en Boca Raton, Florido. Balestriere sugestas aĉeti nekostajn pendorimenojn, kiujn vi povas porti en via saketo. "Vi havas la kapablon fari unu-brakajn brustopremojn, krurofleksojn kaj kernan laboron, kaj vi eĉ ne bezonas forlasi vian hotelĉambron," li diras. "Alt-intensa rezistotrejnado estas ekstreme grava por ambaŭ seksoj en la preventado de osteoporozo."

2. Levu basketbalon kaj spurton

Bone fari kardiovaskulan ekzercadon estas grava por viroj en ĉiuj aĝogrupoj. Ŝviti dum 20 ĝis 40 minutoj sur la tretmuelilo aŭ elipsa trenilo je malrapida ĝis modera rapideco eble estas la sola speco de kardiovaskula ekzercado, kiun vi konas, sed ĝi ne nepre optimumigos vian metabolan indicon - aŭ kiom bone via korpo bruligas kaloriojn, diras Balestrie.

Konsideru aldoni malaeroban ekzercon - kiel spurton aŭ saltadon - kiam vi finos aeroban agadon, kiu pliintensigas vian ekzercadon kaj akcelas vian metabolon en la procezo. Vigla horo aŭ pli da plena ludejo, basketbalo aŭ futbalo, ankaŭ povas sufiĉi. "Pensu pri via koro kaj via kardiovaskula sistemo kiel motoro," li diras. "Farante kaj la aerobajn kaj malaerobajn ekzercojn, vi kondiĉigas vian korpon por la evento de la vivo. Foje, se vi maltrafas la buson kaj bezonas spurti por kapti ĝin, vi bezonas la kapablon fari tion sen spirmanko aŭ havi koratakon. Kaj vi ankaŭ volas povi fari longajn promenojn, kiel kiam vi devas marŝi 12 stratojn ĉar la metroo estas fermita. Foje vi devas moviĝi rapide, kaj foje vi moviĝas pli malrapide."

Ofta kaj celkonscia bontenado estas grava por konservi bonan nivelon de kardiovaskula taŭgeco. Eĉ tre bone kondiĉitaj atletoj povas perdi sian optimuman rendimentan kapablon se ili ne sekvas bonan ĉiutagan kardiovaskulan ekzercreĝimon.

3. Kaŭroj

Genuŝoj estas multflankaj, kaj vi povas fari ilin sen ekipaĵo. "La plej grava afero pri la genuŝo estas la ĝusta formo," diras Jim White, posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach kaj Norfolk, Virginio.

Staru rekte kun viaj piedoj je distanco kokslarĝa, ŝultroj malstreĉitaj. Rigardu antaŭen por teni vian kolon akordigita kun via spino, kaj tenu viajn brakojn rekte antaŭ vi aŭ sur viaj koksoj. Malrapide kaŭriĝu kvazaŭ vi sidiĝos en la dezirata oficeja seĝo malantaŭ vi, tenante viajn kalkanojn plantitaj sur la tero kaj la torso vertikale. Celu ok ĝis dek du ripetojn.

4. Elfalpaŝoj

Elfalpuŝoj estas alia ekzerco, kiu tenos vian kernon kaj krurojn tonigitaj, diras White. Certigu, ke via supra korpoparto estas rekta, ŝultroj estas malantaŭen kaj malstreĉitaj kaj via mentono estas levita. Paŝu antaŭen per unu kruro, kaj malaltigu viajn koksojn ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je 90-grada angulo. La antaŭa genuo estu rekte super la maleolo; via alia genuo ne tuŝu la plankon. Tenu pezon sur viaj kalkanoj kiam vi puŝas vin reen al via staranta pozicio.

Ĉu vi volas defion? White sugestas aldoni bicepsan flekson per halteroj aŭ antaŭenpaŝi dum elfalpaŝoj por teni la aferojn interesaj. Ok ĝis dek du ripetoj sufiĉos.

5. Jogo

Profunde enspiru: namasté. “Manko de profunda spirado vere komencas pliseverigi aliajn problemojn en la homa korpo,” diras Hackley. Por plibonigi vian spiradon kaj flekseblecon, konsideru partopreni jogan klason. Dum intensaj jogaj ekzercoj, spirado malrapidiĝas, kontraste al akceliĝo kiel dum vigla kardiovaskula rutino. Aldone al trejnado de via korpo por spiri, vi ankaŭ etendos streĉitajn aŭ neuzatajn muskolojn, diras White. Tio gravas ĉar neflekseblaj muskoloj povas konduki al problemoj en la malsupra dorso, streĉeco kaj muskolaj ŝiroj, li aldonas.

6. Tabuloj

Plankoj - vi eble amas ilin aŭ malamas ilin, sed ĉi tiu ekzerco, kiu indas fortigi viajn kernmuskolojn. "Ili estas bonegaj por pliigi la stabilecon de la spino, kio povas esti helpa por mildigi dorsdoloron," diras Balestriere. Kliniĝu al la tero kvazaŭ vi farus brakpuŝon, kun viaj kubutoj fleksitaj je 90 gradoj kaj ambaŭ antaŭbrakoj ripozantaj sur la planko. Tenu vian korpon en rekta linio de la supro de via kapo ĝis la pintoj de viaj kalkanoj. Kunigu viajn pojnojn se ili doloras pro la premo. "Komencu provi fari ĝin tiel longe kiel eble, poste provu atingi tion ĉiutage," diras White.

7. Levado, saltado kaj fleksado

Aktivecoj kiel saltado, levado, fleksado kaj tordado - funkciaj ekzercoj - povas helpi trejni muskolojn, kiuj estas uzataj por ĉiutagaj aktivecoj kiel gazontondado.

Ĉi tiuj muskoloj inkluzivas:

• Bovidoj.
• Brustaj muskoloj.
• Poplitaj muskoloj.
• Triceps.
• Kvadropoj.

“Funkcia trejnado povas plifortigi vin por via (tasko),” diras Balestriere. “Per spurtado, saltado, levado, tordado kaj fleksado, vi preparas vian korpon por oftaj ĉiutagaj taskoj simulante movojn, kiujn ili postulas.” Kvankam iuj el ĉi tiuj ekzercoj similas al tio, kion vi farus en kardiotrejnado, la fokuso estas malsama. Funkcia trejnado helpas vin disvolvi forton kaj stabilecon, kio helpas igi viajn ĉiutagajn taskojn pli sekuraj, ĉar vi pliigas artikan stabilecon. Vi ankaŭ plibonigas la efikecon de via korpo en plenumado de la ĉiutagaj rigoroj de la vivo. Vi povus, ekzemple, integri pezojn kaj kaldronojn en viajn elfalojn por povi porti ĉiujn viajn nutraĵojn en la domon en unu vojaĝo, aŭ fari mortlevojn por laborigi la muskolojn, kiujn vi bezonos por ĝardenlaboro.

8. Piedirado, biciklado kaj naĝado

Malalt-efikaj ekzercoj povas esti grava parto de la ĉiutaga ekzercreĝimo de viro, diras Jamie Costello, vicprezidanto pri vendoj kaj taŭgeco por la Pritikin Longevity Center en Miamo. Unu el la bonaj aferoj pri ĉi tiuj ekzercoj estas, ke ili povas esti faritaj kun malalta nivelo de intenseco aŭ peno kaj tamen esti efikaj por konstrui eltenemon, samtempe konservante viajn artikojn sekuraj kaj sanaj. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ povas helpi konservi vian koron sana.

Tiaj agadoj inkluzivas:

• Piedirante.
• Biciklado.
• Naĝado.
• Kajakado.

“La plej grava elemento estas, ke vi moviĝas dum la tuta tago kaj ĉiutage,” diras Costello. Uzi inteligentajn horloĝojn kaj pedometrojn povas helpi vin spuri vian progreson kaj provizi motivon.

9. Burpeoj

“Burpeoj estas nekredebla korpopeza ekzerco kun diversaj avantaĝoj,” diras White. “Ili engaĝas la tutajn korpajn muskolojn, bruligas multajn kaloriojn kaj vi ne bezonas ian ajn ekipaĵon.”

Burpee estas unu movado, sed vi povas dividi ĝin en ĝiajn partojn:

• De staranta pozicio, eniru plankon.
• Faru brakpuŝon.
• Faru salto-kaŭron.
• Ripetu.