Kiom ekzercado estas tro?
Kiam vi entuziasme lanĉas novan trejnan reĝimon, eble estos malfacile eltrovi kiom da ekzerco estas tro, diras Toril Hinchman, direktoro pri taŭgeco kaj bonfarto de Thomas Jefferson University en Filadelfio.
La plej bona maniero eviti trotrejnadon estas evoluigi trejnan strategion, kiu inkluzivas solidan kaj konsekvencan ripozon kaj reakivan komponenton. "Trejnado sen plano estas bonega maniero por trotrejni," ŝi diras. "Kie homoj renkontas problemojn, estas kiam ili eniras sen plano. Ili opinias, ke ili devas iri al la gimnazio ĉiutage dum unu horo aŭ pli, sed vi ne devas fari tion.”
Hinchman ankaŭ rekomendas kontroli programojn pri trejnado-plano. Estas ampleksa gamo de tiaj programoj, por komencantoj, mezaj ekzercantoj kaj altnivelaj gimnastikaj veteranoj.
La graveco de ripozo kaj resaniĝo
Kiom da ripozo kaj reakiro vi bezonas dependos de kelkaj faktoroj, kiel via aĝo, la kvanto kaj speco de ekzercado, kiun vi faras kaj via ĝenerala fizika kondiĉo, diras Hinchman. Kio estas malfacila, horlonga trejnado por 65-jaraĝa viro, eble ne estas tiel streĉa por 30-jaraĝa virino, ekzemple. Kio ajn estas streĉa trejnado por vi, estas iuj aferoj, kiujn vi povas fari por helpi vin resaniĝi la sekvan tagon, kiel streĉado kaj ŝaŭmrulado - en kiu vi metas pecon da ŝaŭmo sub streĉan parton de via korpo, kiel ekzemple. vian dorson aŭ hamstrings, kaj rulu super la ŝaŭmo.
Gravas memori, ke multaj taŭgecaj trejnistoj ne rigardas la aferon kiel trotrejnadon, sed "sub-resaniĝon", diras Jonathan Jordan, persona trejnisto bazita en la areo de San Francisco. "La homa korpo estas desegnita por moviĝi," li diras. “Estas kutime, ke homoj multe ekzercas kaj ne sufiĉe resaniĝas. Do iliaj korpoj eniras resan ŝuldon."
Por eviti nesufiĉan resaniĝon, nepre trinku multe da akvo kaj ricevu almenaŭ sep ĝis ok horojn da dormo nokte. Kaj atentu ĉi tiujn ok signojn, kiujn vi trotrejnas:
1. Elĉerpiĝo
Se iu estas nova ekzercado kaj faranta nur unu specon de ekzercado - ekzemple, kurado sur tretmuelejo - je certa punkto, tiu persono verŝajne sentiĝos elĉerpita.
Variigi vian ekzercan rutinon estas bona maniero eviti trejnan elĉerpiĝon. Se viaj trejnadoj estas ĉefe kardio en naturo, miksu ĝin kun pezo aŭ rezista trejnado. Se la tretmuelilo estas via plej taŭga ekipaĵo, ŝanĝu vian trejnadon uzante senmovan biciklon. "Daŭre fari novajn ekzercojn, novajn manierojn movi korpon estas bona maniero teni vin ekscitita pri via trejna reĝimo,"
2. Malpliigita atleta rendimento
Se je certa punkto vi ne kapablas kuri, bicikli aŭ naĝi tiel rapide, kiel vi kutime faras aŭ ne povas levi la kutiman pezon, via malpliigita atletika rendimento povus esti signo, ke vi trotrejnas. Ĉi tio signifas "via korpo diras al vi, ke ĝi devas resaniĝi," diras Hinchman. "Kiam vi ricevos la ripozon, kiun vi bezonas, vi estos pli efika kaj reakiros vian kutiman atletikan rendimenton."
3. Malaltigi apetiton
Labori estas kutime bona maniero por ellabori sanan apetiton. Sed trotrejnado kaj neadekvata ripozo kaj reakiro povus konduki al hormonaj malekvilibroj, kiuj subpremas vian deziron manĝi, diras Hinchman. Malpliigita apetito, siavice, povas endanĝerigi vian trejnan reĝimon. "Vi devas konsumi la ĝustan kvanton da kalorioj kaj nutraĵoj por akiri la plej grandan parton de via trejna rutino," ŝi diras.
4. Laceco
Estas nature senti laciĝon tuj post malfacila trejnado kaj eĉ la sekvan tagon. "Sed se tagojn poste vi havas pezan senton en viaj kruroj kaj ŝajnas ke vi ne resaniĝas inter trejnadoj, tiu speco de laceco povus signifi, ke vi trejnas tro multe, kaj vi bezonas pli da ripozo," Hinchman diras.
“Ĝi ankaŭ povus signifi, ke vi ne ricevas la ĝustan kvanton da kalorioj, mineraloj kaj vitaminoj. Eĉ se vi provas perdi pezon, vi bezonas la ĝustan kvanton da nutrado."
5. Levita korfrekvenco
La normala ripoza korfrekvenco por plej multaj homoj estas 60 ĝis 100 batoj por minuto. Se via normala ripoza korfrekvenco saltas de ĉirkaŭ 50 ĝis 65 batoj por minuto, tio povus esti signo, ke vi tro multe ekzercis, diras Hinchman. Ĝi ankaŭ povus esti signo de kora problemo, do estus bona ideo esti kontrolita de sankuracisto.
Por establi vian kutiman ripozan korfrekvencon, metu viajn fingrojn sur vian pojnon por kontroli vian pulson, kaj kalkulu la batojn por minuto. Kelkaj inteligentaj horloĝoj ankaŭ estas ekipitaj por provizi vian ripozan korfrekvencon. Kompreneble, vi ne volos kontroli vian korfrekvencon post streĉa aŭ modera trejnado. Matene, post kiam vi vekiĝas el bona nokta dormo kaj antaŭ ol vi ellitiĝas, estas bona tempo por kontroli vian ripozan korfrekvencon, laŭ la Usona Kora Asocio.
6. Sendormeco
Ĝenerale, ekzercado helpas vin dormi. Sed trotrejnado povus forigi viajn naturajn dormajn ritmojn kaj interrompi la kutiman funkcion de naturaj hormonoj kiel melatonino, cerba kemiaĵo, kiu helpas vin akiri la bezonatan okulon, diras D-ro Christopher McMullen, ĉeestanta kuracisto en la Sekcio de Rehabilita Medicino ĉe la Universitato de La Lernejo de Medicino de Washington.
7. Problemoj pri mensa sano
Trotrejnado povus interrompi la kutiman funkcion de la streshormona kortizolo, kiu estas liberigita de la surrenaj glandoj, McMullen diras. Kortizolo helpas vian korpon trakti streson, sed kiam la niveloj de la hormono estas tro altaj, ĝi povus havi malutilajn efikojn.
Malutilaj efikoj de tro da kortizolo povus inkluzivi:
Kolero.
Maltrankvilo.
Depresio.
8. Malfortigita imunsistemo
Ekzerco ĝenerale estas helpema por la imunsistemo, McMullen diras. Plenkreskuloj kaj infanoj devus ricevi 150 minutojn da modera aeroba ekzercado semajne, aŭ 75 minutojn da vigla aeroba ekzercado, aŭ kombinaĵo de la du ĉiusemajne, rekomendas la Usona Kora Asocio.
Sed ekzerci tro multe sen ricevi la taŭgan kvanton da ripozo povas esti kontraŭprodukta. "La sistemoj de via korpo povas ruiniĝi se vi tro forte premas aferojn," McMullen diras. "Se vi metas vian tutan energion en trejnadon, restas malpli por batali infektojn, do via imuna sistemo suferos."
Afiŝtempo: majo-13-2022