Por progresi en ekzerca programo, vi devas lerte elpuŝi vin el via komforta zono. Se via ekzerca rutino ĉiam estas komforta, ĝi verŝajne ne defias vin. Promenante la saman vojon tra la kvartalo aŭ plenumi la saman forttrejnan programon semajnon post semajno fine perdos sian efikon.
En la pozitiva flanko, ekzercado fariĝanta pli facila signifas, ke vi progresis en via taŭgeco. Ekzemple, via korfrekvenco ne estos tiel alta kiel vi grimpas tiujn montetojn, kaj la pezoj komencos sentiĝi pli kaj pli malpezaj.
Fitness Altebenaĵo
Se vi trovas vin ekzercante regule sed ŝajnas ne fari ajnan progreson al viaj celoj, vi eble estas sur tio, kio estas nomata taŭgeca altebenaĵo. En ĉi tiu kazo, verŝajne estas tempo pliigi la malfacilecon de viaj trejnadoj. La sekvaj konsiletoj helpos vin sekure preni viajn kardio- kaj forttrejnajn trejnadojn al la sekva nivelo.
Kiel Plifortigi Vian Kardio
Korpigi intervalan trejnadon.
Ĉi tio estas altnivela formo de kardiotrejnado, kiu implikas plenumi mallongajn periodojn de alta aŭ preskaŭ maksimumintensa ekzercado, alternitaj kun periodoj de aktiva reakiro. Ekzemple, anstataŭ konstante kuri ĉirkaŭ trako, vi spurtus, tiam trotus, poste denove spurtus.
Vi ankaŭ povas modifi ĉi tion por kongrui kun via taŭgeca nivelo ŝanĝante la sprintadon por trotado kaj la trotadon por marŝado. Intervala trejnado venas en multaj formoj, sed vi povas komenci aldonante mallongajn periodojn de pli alta intensa laboro en vian nunan trejnadon.
Trejnu aliajn elementojn de kardiospira taŭgeco.
Se vi kutime plenumas stabilan ekzercon - ekzemple 30 minutojn sur tretmuelilo aŭ elipsa trejnisto je modera ritmo - povas esti amuza kaj utile koncentriĝi pri aferoj kiel lerteco, kunordigo, reagotempo, rapideco kaj potenco. Por fari tion, vi povas provi pliometrikon (salttrejnado), ŝtupetardrilojn kaj konusajn borojn.
Aldono de diversaj specoj de movado plibonigos vian taŭgecon kaj atletikon.
Engaĝi viajn brakojn.
Multaj personaj trejnistoj rekomendas, ke vi evitu teni la kradojn kiam vi ekzercas sur la tretmuelejo aŭ alia peco de kardio-ekipaĵo. Tio estas ĉar impliki la tutan korpon en movado bruligas pli da kalorioj kaj plibonigas avantaĝojn rilatajn al sinteno kaj ekvilibro. Por fari ĉi tion paŝon plu, celkonscie engaĝigu viajn brakojn dum cardio-trejnadoj por pliigi vian korfrekvencon kaj provizi ioman akcelon al la korsan-rilataj avantaĝoj de via trejnado.
Enkorpigu montetojn aŭ deklivojn.
Aldonante inklinon al kardiosesio pliigas la intensecon de via trejnado sen ke vi devas movi pli rapide. Krome, grimpi montetojn, ĉu sur tretmuelejo aŭ ekstere, laboras viajn muskolojn en malsamaj manieroj ol moviĝi sur plata tero.
Ekzemple, marŝi sur deklivo aktivigas la hamstrings, gluteoj kaj bovidaj muskoloj. Se vi promenas, trotadas aŭ biciklas ekstere, fari tion en monteta areo povas provizi naturan rimedon por aldoni intervalojn al via trejnado, ĉar vi laboros pli malfacile iri supren kaj akiri iom da aktiva reakiro sur malkreskoj kaj plata grundo.
Portu pezbalancitan veŝton.
Por iuj homoj, la supraj strategioj povas esti tro intensaj. Se vi estas novulo al ekzercado, alfrontas vundon aŭ doloron aŭ simple malkomfortas kun la pli alta intensecaj strategioj, marŝi portante pezbalancitan veŝton estas bonega eblo. La plia pezo povas konduki al pliiĝoj en kardiospira taŭgeco sen bezono de deklivoj aŭ pli rapida marŝado.
Gravas esplori aŭ paroli kun persona trejnisto antaŭ ol elekti la plej taŭgan veŝton, kiu helpos vin sekure atingi viajn celojn. Por certigi taŭgan korpan mekanikon kaj sekurecon, pezita veŝto ne devus superi 10% de via korpopezo dum vi faras kardio-ekzercojn.
Kiel Plifortigi Vian Fortan Trejnadon
Levu pli pezajn pezojn.
Dum pliigi pezon ŝajnas simpla solvo, estas esenca pliigi la intensecon de via forttrejna programo kun celo kaj plano. Unu maniero fari tion estas nomita la protokolo de trejnado de duobla progresado.
Ni supozu, ke vi faras 10 ripetojn de la benka gazetaro kun 100 funtoj. Uzante ĉi tiun protokolon, vi daŭrigas kun ĉi tiu pezo ĝis vi povas plenumi 15 ripetojn. Poste, pliigu la pezŝarĝon je 5% ĝis 105 funtoj, kio verŝajne malpliigos la nombron da ripetoj, kiujn vi kapablas fari al 10 aŭ 12. Restu kun tiu pezo ĝis vi denove atingos 15 ripetojn, tiam pliigu la pezon denove. Ĉi tiu procezo certigas, ke vi estas iom post iom defiita de sekuraj pliiĝoj en ekzerca intenseco.
Aldonu kombinajn movojn.
Ĉi tiuj ekzercoj laboras plurajn muskolajn grupojn samtempe kaj ne nur aldonas intensecon, sed ankaŭ defias vian kunordigon, ekvilibron kaj stabilecon. Ekzemploj inkluzivas kombini kaŭraĵojn kun supra gazetaro, ĵetojn kun bicepsa buklo kaj rumanajn mortlevojn kun vertikala vico.
Malrapidu.
Malrapidigi la agadon de ekzerco pliigas la intensecon kaj devigas vin resti pli koncentrita pri la movado. Dum aro, vi povas alterni fari du ripetojn laŭ via normala ritmo kun du ripetoj je pli malrapida rapideco. Aŭ, unu adaptiĝa strategio por provi estas levi pezon laŭ via normala ritmo kaj poste malpliigi la pezon tre malrapide.
Ŝanĝi de pasiva al aktiva reakiro.
Inter aroj, multaj homoj sidos sur la benko, trinkos akvon kaj simple ripozos ĝis ili komencos la sekvan aron. Anstataŭe, provu pedali sur proksima senmova biciklo, farante iujn saltfantojn aŭ saltŝnuron. Ĉi tio tenos vian korfrekvencon kaj pliigos la ĝeneralan intensecon de viaj trejnadoj. Se ĉi tio estas tro intensa por vi, provu simple preni pli mallongajn paŭzojn inter aroj.
Aldonu iom da malstabileco.
Redukti la stabilecon de via bazo starante anstataŭ sidi por aro de bicepsaj bukloj aŭ farante haltajn brustpremojn sur stabilecpilko anstataŭ benko aldonas ekvilibran defion kaj pliigas la malfacilecon de ĉiu ekzerco.
Strategio pri Kardio & Forto-Trejnado
Fokusu sur la menso-muskola rilato.
Ekzercado povas havi meditajn kvalitojn, kaj tio etendiĝas multe preter la joga studio. Kiam vi faras fortikan ekzercon, pensu pri la laborantaj muskoloj. Imagu, ke ili kontraktas kaj pensu pri kiel ili produktas la movadon. Dum marŝado aŭ veturado per ekzercbiciklo, fokusigi la ripetan movon anstataŭ spekti televidon aŭ aŭskulti podkaston povas igi simplan trejnadon en formo de atenta meditado. La punkto ĉi tie estas koncentriĝi pri la nuna tasko kaj pripensi, kiel tio, kion vi faras, estas bona por la korpo kaj menso.
Afiŝtempo: Aŭg-12-2022