Τι είναι το πρόγραμμα άσκησης HIIT;

Του Cedric X. Bryant

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, ελέγχει δύο από τα πιο σημαντικά πλαίσια όσον αφορά τον προγραμματισμό της άσκησης: υψηλή αποτελεσματικότητα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι προπονήσεις HIIT είναι πολύ απαιτητικές και περιλαμβάνουν σύντομες εκρήξεις (ή διαστήματα) άσκησης πολύ υψηλής έντασης που ακολουθούνται από σύντομες ενεργές περιόδους αποκατάστασης.

Για παράδειγμα, μια προπόνηση HIIT διάρκειας 30 λεπτών σε ένα μάθημα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου μπορεί να περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ 30 δευτερολέπτων σπριντ μέγιστης προσπάθειας και 90 δευτερολέπτων λιγότερο έντονου πετάλι (δηλαδή, ενεργή ανάκτηση) για 10 γύρους, συν πέντε λεπτά ζεστού- επάνω και ένα πεντάλεπτο χαλάρωμα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για το HIIT

Μπορείτε να κάνετε το HIIT να λειτουργεί για εσάς μαθαίνοντας για τα οφέλη, τις πιθανές παγίδες και τις ελκυστικές παραλλαγές που έχει να προσφέρει αυτό το πρόγραμμα προπόνησης.

• Οφέλη του HIIT.
• Επιλογές προπόνησης ενδυνάμωσης.
• Πιθανές παγίδες.
• Δείγμα προπονήσεων HIIT.

Οφέλη του HIIT

Υπάρχουν αμέτρητες παραλλαγές στη μορφή, καθώς η διάρκεια και η ένταση τόσο της υψηλής έντασης όσο και της περιόδου αποκατάστασης μπορούν να τροποποιηθούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους του ατόμου. Ακόμα καλύτερα, τα οφέλη είναι εντυπωσιακά: υψηλή καύση θερμίδων, διαρκής αύξηση του μεταβολισμού, ενισχυμένη απώλεια βάρους και λίπους και αυξημένη μυϊκή δύναμη και μέγεθος.

Το HIIT μπορεί επίσης να αποφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης κατανάλωσης οξυγόνου (ένας βασικός δείκτης της καρδιοαναπνευστικής υγείας), μείωση του σακχάρου στο αίμα και βελτιωμένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση.

Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα προγράμματα προπόνησης, ένα πλεονέκτημα του HIIT είναι ότι είναι πολύ προσιτό, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακόμα και καθόλου εξοπλισμό.

Σχεδόν κάθε μορφή κίνησης μπορεί να είναι το επίκεντρο μιας προπόνησης HIIT, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και σχοινάκι. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρος σώματος (όπως squats, lunges, push-ups και pull-ups) είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές για προπονήσεις HIIT τύπου κυκλικής προπόνησης.

Οι προπονήσεις HIIT δεν είναι για όλους, αλλά μπορεί να είναι κατάλληλες για περισσότερα άτομα από όσο νομίζετε, συμπεριλαμβανομένων ατόμων οποιασδήποτε ηλικίας. Θυμηθείτε, η ένταση της άσκησης θα πρέπει να είναι σχετική με το προσωπικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης, επομένως το «να βγαίνεις έξω» σημαίνει κάτι διαφορετικό για τον καθένα μας. Τα οφέλη του HIIT βασίζονται στην προθυμία και την ικανότητα να πιέσετε τον εαυτό σας, ό,τι κι αν σημαίνει αυτό για εσάς.

Επιλογές προπόνησης δύναμης

Μπορείτε να ενσωματώσετε τις αρχές HIIT στο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης με δύο μοναδικούς τρόπους. Μια μέθοδος ονομάζεται προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση μεγαλύτερων βαρών για λιγότερες επαναλήψεις, ακολουθούμενη από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης - περίπου 20 δευτερολέπτων.

Η δεύτερη μέθοδος ονομάζεται καρδιοαντίσταση υψηλής έντασης και περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ ασκήσεων ενδυνάμωσης και ριπών ασκήσεων καρδιο ή γυμναστικής. Για παράδειγμα, εκτελέστε ένα σετ squats ακολουθούμενα από 60 δευτερόλεπτα βάδισμα με ψηλά γόνατα και μετά σειρές με αλτήρες που ακολουθούνται από 60 δευτερόλεπτα jumping jacks. Η ιδέα πίσω από τις δύο τεχνικές είναι ότι κάνετε εναλλαγή μεταξύ άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης.

Πιθανές παγίδες

Υπάρχει μια σημαντική προειδοποίηση όσον αφορά το HIIT. Η πολύ συχνά εκτέλεσή του μπορεί ενδεχομένως να έχει αντίστροφα αποτελέσματα, αφήνοντάς σας επιρρεπείς σε κόπωση και πιθανό τραυματισμό, ιδιαίτερα στις αρθρώσεις. Η άσκηση υψηλής έντασης είναι ένας σημαντικός παράγοντας άγχους και η υπερβολική ποσότητα οποιουδήποτε στρεσογόνου παράγοντα δεν είναι ιδανική.

Οι προπονήσεις HIIT προκαλούν μια βραχυπρόθεσμη άνοδο της κορτιζόλης (μια ορμόνη που αποτελεί μέρος της απόκρισης «πάλης ή φυγής»), η οποία κάνει το σώμα να δυναμώνει. Αλλά η διατήρηση υψηλών επιπέδων κορτιζόλης σε βάθος χρόνου, κάτι που μπορεί να συμβεί εάν δεν αναρρώσετε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων, μπορεί στην πραγματικότητα να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και πεπτικά προβλήματα.

Άλλα πιθανά μειονεκτήματα του υπερβολικού HIIT περιλαμβάνουν τα μειωμένα επίπεδα γλυκογόνου, τα οποία μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο αργοί και πιο αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πιο αργή στην ανάκτηση μεταξύ των περιόδων άσκησης. Επίσης, η εκτέλεση μιας προπόνησης HIIT πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του ύπνου.

Λόγοι για να αποφύγετε το HIIT

Υπάρχουν επίσης ορισμένες περιπτώσεις όπου το HIIT μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή. Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι μια συγκεκριμένη μέρα, ίσως είναι καλύτερο να αναβάλετε την προπόνησή σας HIIT μέχρι να νιώσετε καλύτερα. Εν τω μεταξύ, συνεχίστε με πιο μέτριες μορφές άσκησης. Το να πιέζετε τον εαυτό σας στη μέγιστη προσπάθεια δημιουργεί επιπλέον άγχος στο σώμα και το μυαλό που μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό.

Εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις ή χρόνιο πόνο, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε προπονήσεις HIIT χαμηλής πρόσκρουσης. Για παράδειγμα, εάν έχετε πόνο στα γόνατά σας και το περπάτημα είναι η προτιμώμενη μορφή άσκησης, το τζόκινγκ ή το τρέξιμο μπορεί να είναι πολύ ισχυρό για να συμπεριληφθεί σε ένα πρόγραμμα HIIT. Σε αυτήν την περίπτωση, δοκιμάστε μια προπόνηση ποδηλασίας HIIT, η οποία είναι μια αποτελεσματική επιλογή χαμηλής πρόσκρουσης.

Δείγμα προπονήσεων HIIT

Εάν είστε νέοι στο HIIT, ακολουθούν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί να μοιάζει μια περίοδος σύνδεσης HIIT σε επίπεδο αρχαρίου:

• Τζόκινγκ/τρέξιμο HIIT: Μετά από προθέρμανση για λίγα λεπτά, εναλλάξτε ένα έως δύο λεπτά τζόκινγκ με 15 δευτερόλεπτα ολικής ταχύτητας για μια συνολική προπόνηση διάρκειας 10 έως 20 λεπτών.
• Προπόνηση ενδυνάμωσης/κυκλική προπόνηση HIIT: Προθέρμανση περπατώντας ή εκτελώντας άλλο καρδιο χαμηλής έντασης για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, εκτελέστε 10 επαναλήψεις τριών διαφορετικών ασκήσεων, όπως lunges, push-ups και curl-ups, ακολουθούμενες από ένα λεπτό καρδιο υψηλής έντασης, όπως βόλτα με ψηλά γόνατα ή ανέβασμα στο ελλειπτικό προπονητή. Εναλλάξτε την προπόνηση δύναμης και την καρδιο για την επιθυμητή διάρκεια της προπόνησής σας.
• Περπάτημα HIIT: Ζεσταθείτε περπατώντας για λίγα λεπτά με κανονικό ρυθμό και μετά εναλλάξτε ένα λεπτό γρήγορο περπάτημα με ένα λεπτό πιο αργό περπάτημα για την επιθυμητή διάρκεια της προπόνησής σας. Μια άλλη επιλογή είναι να μετρήσετε την απόσταση και όχι τον χρόνο. Για παράδειγμα, εάν βρίσκεστε σε διαδρομή τετάρτου μιλίου, εναλλάξτε να περπατάτε μισό γύρο με γρήγορο ρυθμό με μισό γύρο με πιο αργό ρυθμό.

Εν κατακλείδι

Όπως συμβαίνει με όλα τα πράγματα, η κατάλληλη δοσολογία είναι το κλειδί. Ακριβώς επειδή το HIIT είναι μια αποτελεσματική και αποδοτική μορφή άσκησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι η μόνη σας μορφή. Είναι καλύτερο να εκτελείτε προπονήσεις HIIT σε μη συνεχόμενες ημέρες και να κάνετε λιγότερο έντονους τύπους σωματικής δραστηριότητας τις άλλες ημέρες. Είναι επίσης καλή ιδέα να κάνετε περιστασιακά διαλείμματα από το HIIT για μερικές εβδομάδες κάθε φορά, κατά τη διάρκεια των οποίων μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας σε άλλες μορφές άσκησης, όπως προπόνηση δύναμης ή υπαίθριες δραστηριότητες.