Αυτές τις μέρες, φαίνεται ότι κάθε διασημότητα έχει ένα πρωτόκολλο δίαιτας ή προπόνησης που προτείνει πάνω από όλα τα άλλα. Ως μία από τις πιο καυτές διασημότητες στο Χόλιγουντ εδώ και χρόνια, η Jennifer Aniston δεν διαφέρει. πρόσφατα, διαλαλούσε τα οφέλη του λεγόμενου προγράμματος προπόνησης 15-15-15 ή της προπόνησης Jennifer Aniston. Και οι εκπαιδευτές λένε ότι αυτή η προσέγγιση είναι κάτι περισσότερο από ένα τέχνασμα, είναι απλή και προσβάσιμη.
Η βασική ιδέα για αυτό το πρόγραμμα καρδιαγγειακής προπόνησης είναι να αφιερώσετε 15 λεπτά ποδηλασίας σε στατικό ποδήλατο, στη συνέχεια 15 λεπτά σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα και, τέλος, 15 λεπτά τζόκινγκ ή τρέξιμο σε διάδρομο.
Ο Mike Matthews, πιστοποιημένος personal trainer, οικοδεσπότης podcast και ιδρυτής της Legion Athletics, μιας εταιρείας αθλητικών συμπληρωμάτων με έδρα το Clearwater της Φλόριντα, λέει ότι 45 λεπτά καρδιο «είναι μια καλή ποσότητα άσκησης». Αν και συνήθως συνιστά λίγο λιγότερο - περίπου 30 έως 45 λεπτά καρδιο στους πελάτες του, καθώς «μπορείτε να έχετε αποτελέσματα με λιγότερα από αυτά τα 45 λεπτά».
Ωστόσο, ο στόχος για 30 έως 45 λεπτά άσκησης πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα είναι ένας αξιοθαύμαστος στόχος και «ένα γλυκό σημείο όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας με διάφορους τρόπους», λέει ο Matthews.
Οφέλη του Σχεδίου 15-15-15
Ένα βασικό πλεονέκτημα αυτού του τύπου άσκησης είναι η βελτιωμένη σύνθεση του σώματος ή η αναλογία μυών προς λίπος. «Σε 45 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης, όπως ποδηλασία, ελλειπτική ή τρέξιμο σε διάδρομο, θα κάψετε από περίπου 500 έως 700 θερμίδες, ανάλογα με το πόσο ζυγίζετε και πόσο έντονα προπονείστε». λέει ο Μάθιους. Μέτρια ένταση σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση ενώ ασκείστε, αλλά θα σας κουράσει λίγο.
Αυτή η καύση θερμίδων, αν το κάνατε επτά ημέρες την εβδομάδα, θα μπορούσε να προσθέσει περισσότερες από 3500 θερμίδες. Υπάρχουν 3500 θερμίδες σε ένα κιλό λίπους, και ενώ ο υπολογισμός δεν είναι ακριβώς ένας προς έναν, "είναι ένας χρήσιμος εμπειρικός κανόνας ότι πρέπει να κάψετε λίγο περισσότερες από 3500 θερμίδες για να χάσετε ένα κιλό λίπους." λέει ο Μάθιους. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρόγραμμα 15-15-15 μαζί με την υγιεινή διατροφή (ώστε να μην λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε) μπορούν να σας βοηθήσουν.
Ένα άλλο πλεονέκτημα του σχεδίου 15-15-15 είναι ότι δεν χρειάζεται να περιλαμβάνει αυστηρά εργασία με ποδήλατο, ελλειπτικό και διάδρομο. Για παράδειγμα, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο, θα μπορούσατε να αντικαταστήσετε την κωπηλασία σε μια κωπηλατική μηχανή. Οποιοσδήποτε καρδιαγγειακός τρόπος που σας αρέσει και μπορείτε να κάνετε για 15 λεπτά σε μέτρια ένταση θα είναι αρκετός.
Ο Ivory Howard, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και Pilates με έδρα την Ουάσιγκτον, DC, σημειώνει ότι δεν χρειάζεται απαραίτητα να κάνετε και τα 45 λεπτά ταυτόχρονα. «Αν δεν έχετε πρόσβαση και στα τρία μηχανήματα καρδιο, θα μπορούσατε να χωρίσετε την προπόνηση σε ελλειπτική προπόνηση 15 λεπτών και προπόνηση με ποδήλατο 15 λεπτών το πρωί και 15 λεπτά τρέξιμο το μεσημεριανό γεύμα». Θα συνεχίσετε να κάνετε 45 λεπτά καρδιο, αλλά μπορεί να αισθάνεστε λιγότερο από επένδυση χρόνου.
Οποιοδήποτε κόλπο που σας βοηθά να καταγράψετε αυτά τα λεπτά μπορεί να είναι χρήσιμο. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (όπως ποδηλασία, χρήση ελλειπτικού ή τζόκινγκ σε διάδρομο) την εβδομάδα. Το CDC συνιστά επίσης δύο ημέρες δραστηριότητας μυϊκής ενδυνάμωσης κάθε εβδομάδα.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να κάνετε 30 έως 45 λεπτά καρδιο άσκησης πέντε έως επτά φορές την εβδομάδα. Μπορείτε να συνδυάσετε την εργασία καρδιο με ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης ή εναλλάξ. Το θέμα είναι να κινείσαι όσο πιο συχνά μπορείς.
Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί δεν λαμβάνουν την προβλεπόμενη ποσότητα σωματικής δραστηριότητας. «Σύμφωνα με το CDC, μόνο το 53,3% των ενηλίκων πληρούν τις Κατευθυντήριες Γραμμές Φυσικής Δραστηριότητας για αερόβια σωματική δραστηριότητα και μόνο το 23,2% των ενηλίκων πληρούν τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας τόσο για αερόβια όσο και για μυϊκή ενδυνάμωση», λέει ο Howard.
Αυτό έχει ευρείες επιπτώσεις στη συνολική υγεία και ευεξία. «Οι περισσότερες από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ συνδέονται άμεσα με την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας», λέει ο Χάουαρντ.
Ένα κοινό ρεφρέν για το γιατί τόσο λίγοι Αμερικανοί ενήλικες κάνουν την άσκηση που χρειάζονται είναι η έλλειψη χρόνου. Εδώ μπορεί να βοηθήσει η προπόνηση 15-15-15. «Η προπόνηση 15-15-15 μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις ανάγκες, τον τρόπο ζωής και τη διαθεσιμότητα ενός ατόμου, κάνοντας την άσκηση προσιτή και ενθαρρύνοντας περισσότερο τη συνεχή προπόνηση και την αποφυγή πολλών από τις κύριες αιτίες θανάτου και αναπηρίας στις ΗΠΑ», λέει ο Χάουαρντ.
Για ποιον είναι;
Ο Χάουαρντ λέει ότι η προσέγγιση 15-15-15 για την άσκηση είναι «η καταλληλότερη για όσους δεν έχουν χρόνο και/ή βαριούνται εύκολα τις μεγαλύτερες προπονήσεις καρδιο».
Κάνοντας ποδήλατο μέσα από διαφορετικές ασκήσεις, το σχέδιο 15-15-15 στοχεύει να «διατηρήσει την προπόνησή σας ενδιαφέρουσα και είναι λιγότερο πιθανό να βαρεθείτε ή να τραυματιστείτε» μεταβαίνοντας στις διάφορες ασκήσεις από ό,τι αν, ας πούμε, απλώς τρέχατε. διάδρομο για 45 λεπτά ευθεία.
Ο Matthews σημειώνει επίσης ότι η μετάβαση από τη μία μέθοδο στην άλλη μετά από μόλις 15 λεπτά διατηρεί τα πράγματα ενδιαφέροντα. «Πολλοί άνθρωποι θα το θεωρούσαν βαρετό να κάθονται σε ένα ποδήλατο, ειδικά αν βρίσκεστε σε εσωτερικό χώρο, για 45 ολόκληρα λεπτά. Αλλά πηγαίνοντας από το ένα στο άλλο, μπορεί να το κάνει πιο ενδιαφέρον».
Η ποικιλία είναι τελικά το καρύκευμα της ζωής. «Επίσης, το κάνει να νιώθεις σαν να κάνεις τρεις μίνι προπονήσεις», λέει. Οτιδήποτε βοηθά στη διατήρηση της άσκησης ενδιαφέρουσα μπορεί να σας κάνει να επιστρέφετε μέρα με τη μέρα. «Δεν πρόκειται ποτέ να απολαύσεις όλες τις προπονήσεις σου, αλλά θα πρέπει γενικά να τις απολαμβάνουμε και να μην τις φοβόμαστε».
Με την άσκηση, μερικά είναι πάντα καλύτερα από κανένα, και ο Matthews λέει ότι δεν βλέπει ουσιαστικά κανένα μειονέκτημα στο σχέδιο 15-15-15. "Αν σας αρέσει, νομίζω ότι είναι ένα υπέροχο σχέδιο."
Μην ξεχνάτε την προπόνηση δύναμης
Ενώ το σχέδιο 15-15-15 προσφέρει έναν διαχειρίσιμο τρόπο για να ξεκινήσετε την καρδιο σας, ο Χάουαρντ σας προτρέπει να θυμηθείτε να ενσωματώσετε προπόνηση ενδυνάμωσης και στο συνολικό σας πρόγραμμα φυσικής κατάστασης. «Θα συνιστούσα να συμπληρώσετε αυτή την προπόνηση με προπόνηση δύναμης. Εάν έχετε χρόνο, προσθέστε ισορροπία και ευελιξία στην προπόνησή σας. Μπορείτε να τεντώσετε, να δυναμώσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία σας σε μια σύντομη προπόνηση». Η γιόγκα και το πιλάτες, η κύρια περιοχή ειδικότητας του Χάουαρντ, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την οικοδόμηση δύναμης και ευελιξίας.
Ο Matthews συμφωνεί ότι η προπόνηση δύναμης πρέπει να αποτελεί μέρος της συνολικής σας ρουτίνας άσκησης. Το σχέδιο 15-15-15 προσφέρει όντως κάποια αποτελέσματα οικοδόμησης δύναμης – «η ποδηλασία, ειδικότερα, μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση του μυϊκού τόνου και της δύναμης του κάτω μέρους του σώματος, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως το squatting και το lunges .»
Ξεκινώντας τη ρουτίνα προπόνησης 15-15-15
Ενώ ο Matthews λέει ότι δεν υπάρχουν ουσιαστικά μειονεκτήματα στο σχέδιο 15-15-15, εάν είστε πολύ νέοι στην άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. «Αν κάποιος είναι αυτή τη στιγμή πολύ εκτός φόρμας και δεν κάνει καμία άσκηση, το να πηδήξει αμέσως στο 15-15-15 θα είναι μάλλον υπερβολικό. Δεν θα τα ξεκινούσα εδώ».
Αντίθετα, συνιστά να ξεκινάτε με μόλις 15 έως 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα. «Ιδανικά, βγείτε έξω και περπατήστε για 15 έως 30 λεπτά». Κάντε το για μερικές εβδομάδες μέχρι να νιώσετε πιο δυνατοί – ίσως δεν αισθάνεστε πλέον πόνο στα πόδια ή τα πόδια και μπορείτε να περπατάτε γρήγορα χωρίς να σας κόβεται η αναπνοή. Αυτά είναι σημάδια ότι το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση και είστε έτοιμοι να ανεβείτε ένα επίπεδο.
Αυτό το επόμενο επίπεδο μπορεί να περιλαμβάνει περπάτημα για 15 λεπτά ακολουθούμενο από 15 λεπτά περιστροφή με ποδήλατο, ακολουθούμενο από άλλα 15 λεπτά περπάτημα.
Μπορείτε να το ανακατέψετε όπως είναι καλύτερο για εσάς και με βάση τον εξοπλισμό στον οποίο έχετε πρόσβαση, αλλά η κύρια ιδέα θα πρέπει να είναι να ανεβάσετε αργά και σταθερά μέχρι να μπορέσετε να κάνετε την πλήρη εξέλιξη των 45 λεπτών.
Ο Matthews προειδοποιεί επίσης ότι εάν έχετε πολλά κιλά να χάσετε, ίσως είναι καλύτερο να καθυστερήσετε το τρέξιμο στον διάδρομο μέχρι να ρίξετε λίγο βάρος. Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα υψηλής έντασης που μπορεί να είναι σκληρή στους γοφούς, τα γόνατα, τους αστραγάλους και τα πόδια. Η μεταφορά του υπερβολικού βάρους επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Η αντικατάσταση μιας δραστηριότητας με μικρότερο αντίκτυπο, όπως η κωπηλασία ή η κολύμβηση, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από αυτήν την καταπόνηση, παρέχοντας παράλληλα μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση που μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους.
Στο τέλος, λέει ο Χάουαρντ, όποια δραστηριότητα ή πρόγραμμα προπόνησης απολαμβάνετε που σας κρατά σε κίνηση είναι ίσως το καλύτερο. «Το σώμα και η ζωή μας αλλάζουν καθώς γερνάμε και είναι σημαντικό να βρούμε τρόπους προσαρμογής ώστε να μπορούμε να συνεχίσουμε να γυμναζόμαστε και να διατηρούμε έναν ενεργό τρόπο ζωής».
Ώρα δημοσίευσης: 19 Μαΐου 2022