Η καθιέρωση μιας αποτελεσματικής, βιώσιμης ρουτίνας άσκησης είναι βασικό συστατικό οποιασδήποτε στρατηγικής απώλειας βάρους, λέει ο Russell F. Camhi, γιατρός αθλητικής ιατρικής πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Northwell Health Orthopedic Institute στο Great Neck της Νέας Υόρκης. Είναι επικεφαλής ιατρός της ομάδας στο Πανεπιστήμιο Hofstra στο Uniondale της Νέας Υόρκης και επίκουρος καθηγητής στο Hofstra/Northwell School of Medicine.
Ένα μακροπρόθεσμο πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση – η οποία θα μπορούσε να περιλαμβάνει κολύμπι, λέει ο Camhi. Η κολύμβηση παρέχει εξαιρετικά καρδιαγγειακά οφέλη και το πρόσθετο πλεονέκτημα της ευκολίας στις αρθρώσεις, τα γόνατα και τα πόδια. «(Η κολύμβηση) είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για άτομα που έχουν αρθρίτιδα ισχίου, γόνατος ή αστραγάλου», λέει. «Το περπάτημα, το τρέξιμο και η προπόνηση σε διάδρομο ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Το σωματικό βάρος ενός ατόμου μεγεθύνεται οκτώ φορές σε μία μόνο άρθρωση όταν τρέχει και ανεβαίνει και κατεβαίνει τις σκάλες».
Η κολύμβηση είναι ένας καλός τρόπος άσκησης για άτομα όλων των ηλικιών, αλλά είναι μια ιδιαίτερα καλή επιλογή για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και ασθενείς με παχυσαρκία, επειδή βοηθά στη μείωση του στρες στις αρθρώσεις τους, λέει.
Ιδιαίτερα κατά τους ζεστούς καλοκαιρινούς μήνες, όταν μερικοί άνθρωποι μπορεί να μην αισθάνονται πάντα το ίδιο κίνητρο για έντονη άσκηση, το κολύμπι και η αεροβική στο νερό θα μπορούσε να είναι ένα αποτελεσματικό και διασκεδαστικό συστατικό μιας αγωγής απώλειας βάρους.
Πώς να χάσετε βάρος στην κολύμβηση
Ακολουθούν έξι συμβουλές για να κολυμπήσετε για να χάσετε βάρος:
1. Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια πρωινή βουτιά.
Το κολύμπι το πρωί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας – και δεν χρειάζεται να πατάτε στην πισίνα με άδειο στομάχι.
Παρά τα όσα μπορεί να σας είπε η μητέρα σας για το ότι δεν συνιστάται να φάτε πριν πηδήσετε στην πισίνα ή στον ωκεανό, είναι ασφαλές να φάτε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ πριν κολυμπήσετε, λέει ο Jamie Costello, εκτελεστικός διευθυντής γυμναστικής στο Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι. «Υπήρξε κάποια σύγχυση ότι η παράλειψη του πρωινού μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται και καίγονται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι αυτές που τελικά καθορίζουν την απώλεια λίπους σε σχέση με τον χρόνο των γευμάτων».
Το Pritikin προτείνει να χωρίσετε το πρωινό σας καταναλώνοντας μισή μπανάνα ή μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης με μούρα για να διακόψετε τη νυχτερινή σας νηστεία 15 έως 20 λεπτά πριν κάνετε έντονη άσκηση το πρωί. «Μετά την προπόνηση, ένα πρωινό με ασπράδια αυγών και λαχανικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε στους μύες την απαραίτητη πρωτεΐνη (που χρειάζονται).»
2. Ανεβάστε το ρυθμό και ενσωματώστε το επίπονο κολύμπι.
Το τρέξιμο ενός μιλίου καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα αυτής της απόστασης. Ομοίως, το κολύμπι με ταχύτερο ρυθμό καίει περισσότερες θερμίδες από το να κολυμπάς αργά και σταθερά, λέει η Michele Smallidge, λέκτορας και διευθύντρια του BS Exercise Science Program από το School of Health Sciences στο Πανεπιστήμιο του New Haven στο West Haven, στο Κονέκτικατ.
«Η αυξημένη προσπάθεια για «επιτάχυνση του ρυθμού» ή αύξηση της προσπάθειας θα κάψει περισσότερες θερμίδες μέσα σε αυτή τη μονάδα χρόνου». Προτείνει την ανάπτυξη ενός δομημένου σχεδίου, ίσως κολύμπι με ομάδα ή συνεργασία με προπονητή, ώστε να ξεπεραστούν τα σωματικά και ψυχικά εμπόδια για να κολυμπήσετε πιο δυνατά και πιο γρήγορα.
3. Για να το διατηρήσετε ενδιαφέρον, αλλάξτε τη ρουτίνα κολύμβησης σας.
Όπως με κάθε μορφή άσκησης, εάν κολυμπάτε με το ίδιο επίπεδο έντασης για μια περίοδο εβδομάδων ή μηνών, οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους μπορεί να αυξηθούν, λέει ο Smallidge. Η κολύμβηση στην ίδια απόσταση με τον ίδιο ρυθμό θα μπορούσε επίσης να προκαλέσει πλήξη, η οποία μπορεί να δυσκολέψει μακροπρόθεσμα να παραμείνετε κίνητρο.
Η εναλλαγή της ρουτίνας κολύμβησης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα στο νερό και τα πρωτοποριακά οροπέδια απώλειας βάρους, λέει ο Smallidge. Για παράδειγμα, στη μέση της συνηθισμένης ρουτίνας σας, μπορεί να ανακατευτείτε σε έναν ή δύο γύρους κατά τους οποίους κολυμπάτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ή θα μπορούσατε να κολυμπήσετε με έναν σύντροφο και να κάνετε περιστασιακά αγώνες. Η συμμετοχή σε ένα μάθημα αεροβικής στο νερό είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα άσκησης στο νερό.
Η προπόνηση με βάρη νερού είναι ένας άλλος διασκεδαστικός τρόπος για να αλλάξετε τη ρουτίνα κολύμβησης, λέει ο Tyler Fox, επικεφαλής προπονητής κολύμβησης στο Life Time, ένα αθλητικό θέρετρο στο Scottsdale της Αριζόνα. «Καθώς πιέζετε τα βάρη μέσα στο νερό, η αντίσταση ενεργοποιεί τους μύες σας παρόμοια με το πώς κάνουν οι ζώνες αντίστασης στη στεριά», λέει η Fox. «Μπορείτε να εκτελέσετε πολλές από τις αγαπημένες σας κινήσεις στο δωμάτιο με βάρη χρησιμοποιώντας βάρη νερού στην πισίνα. Μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και να δουλέψετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα ταυτόχρονα. Για μια διασκεδαστική αλλαγή ρυθμού, επιλέξτε μερικές από τις αγαπημένες σας ασκήσεις με αλτήρες και ασκήστε τις στο νερό μεταξύ των επαναλήψεων της προπόνησής σας στο κολύμπι».
4. Προσθέστε ένα μάθημα κολύμβησης στο μείγμα.
Η κολύμβηση είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα επειδή ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα, λέει ο Camhi. Όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες είναι ενεργές κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερο το σώμα θα καίει ενέργεια, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Εάν είστε νέος στο κολύμπι ή συνηθισμένοι στο κολύμπι και αλλά έχετε σκουριάσει στα χτυπήματά σας, το να παρακολουθήσετε ένα μάθημα κολύμβησης για να μάθετε ή να μάθετε τις κατάλληλες τεχνικές μπορεί να σας βοηθήσει να είστε πιο αποτελεσματικοί και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας στο νερό. Τα περισσότερα τοπικά κέντρα αναψυχής, το YMCA και ο Αμερικανικός Ερυθρός Σταυρός, προσφέρουν μαθήματα κολύμβησης.
5. Κολυμπήστε όσο συχνά θέλετε.
Δεν υπάρχει σκληρός και γρήγορος κανόνας που να υπαγορεύει πόσο συχνά πρέπει να κολυμπάτε ως μέρος μιας προσπάθειας απώλειας βάρους. Αυτό που είναι ξεκάθαρο είναι ότι η συνιστώμενη ποσότητα άσκησης για την επίτευξη απώλειας βάρους είναι τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης άσκησης κάθε εβδομάδα ή συνδυασμός των δύο, λέει ο Smallidge. (Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα καρδιαγγειακής δραστηριότητας που συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία για ενήλικες και παιδιά για τη διατήρηση της καλής υγείας.)
Έτσι, μπορείτε να επιτύχετε την ελάχιστη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης – ανάλογα με το αν κάνετε επίπονο ή μέτριο ρυθμό – κολυμπώντας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για 25 λεπτά περίπου τη φορά. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να κολυμπάτε καθημερινά γιατί αυτή η μορφή άσκησης δεν είναι σκληρή για τα γόνατα, τις αρθρώσεις ή τα πόδια σας. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι η ενασχόληση με προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα θα ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
6. Αξιολογήστε τις διατροφικές σας συνήθειες.
Όταν προπονούνταν για αγώνες κολύμβησης Ολυμπιακών Αγώνων, ο 23 φορές χρυσός κολυμβητής Μάικλ Φελπς κατανάλωνε περίπου 10.000 θερμίδες την ημέρα, κάτι που τον βοήθησε να διατηρήσει μια αδύνατη σωματική διάπλαση. Φυσικά και κολυμπούσε δυνατά και γρήγορα για αρκετές ώρες κάθε μέρα.
Οι μη Ολυμπιονίκες που κολυμπούν για να χάσουν βάρος θα πρέπει να προσέχουν το διατροφικό τους σχήμα. Όπως συμβαίνει με κάθε προσπάθεια απώλειας βάρους, η μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενώ συμμετέχετε σε μια τακτική ρουτίνα κολύμβησης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε κιλά.
Για να χάσετε βάρος, ο Smallidge συνιστά την εξάλειψη ή τη μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως:
- Τούρτες.
- Καραμέλα.
- Μπισκότα.
- Χυμός φρούτων.
Επεξεργασμένα κρέατα (μπέικον, αλλαντικά και λουκάνικο, για παράδειγμα).
Αντίθετα, αυξήστε την πρόσληψη υγιεινών τροφών, όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. «Οι θερμίδες μετράνε, οπότε να έχετε επίγνωση του ελέγχου των μερίδων ακόμα και με ολόκληρα φυσικά τρόφιμα», λέει ο Smallidge.
Ώρα δημοσίευσης: 19 Μαΐου 2022