Η αποτελεσματική απόκτηση μυών απαιτεί μια ισορροπημένη προσέγγιση που περιλαμβάνει σωστή διατροφή, συνεπή προπόνηση και επαρκή ανάπαυση. Η κατανόηση του τρόπου υπολογισμού των διατροφικών σας αναγκών είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Ακολουθεί ένας οδηγός που θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε και μερικές διατροφικές συστάσεις για να υποστηρίξετε το ταξίδι σας για τη μυϊκή οικοδόμηση.
Υπολογισμός πρόσληψης θρεπτικών συστατικών
Για να βελτιστοποιήσετε την αύξηση των μυών, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίτε, με έμφαση στα μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Δείτε πώς να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας:
Προσδιορίστε τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό σας (BMR):Το BMR σας είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για να την υπολογίσετε:
1. Για άνδρες:BMR=10×βάρος (kg)+6,25×ύψος (cm)−5×ηλικία (έτη)+5
2. Για γυναίκες:BMR=10×βάρος (kg)+6,25×ύψος (cm)−5×ηλικία (έτη)−161
Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας σας (TDEE):Οι λογαριασμοί TDEE σας αφορούν το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Πολλαπλασιάστε το BMR σας με έναν παράγοντα δραστηριότητας:
1.Καθιστική (λίγη έως καθόλου άσκηση): BMR × 1,2
2.Ελαφρύ ενεργό (ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 ημέρες/εβδομάδα): BMR × 1.375
3. Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση/αθλήματα 3-5 ημέρες/εβδομάδα): BMR × 1,55
4. Πολύ δραστήριος (σκληρή άσκηση/αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): BMR × 1,725
5.Super active (πολύ σκληρή άσκηση/σωματική δουλειά): BMR × 1,9
Δημιουργήστε ένα θερμιδικό πλεόνασμα:
Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, στοχεύστε σε ένα θερμιδικό πλεόνασμα περίπου 250-500 θερμίδων την ημέρα. Προσθέστε αυτό το πλεόνασμα στο TDEE σας.
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών:
1. Πρωτεΐνη:Επιδιώξτε 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
2. Υδατάνθρακες:Καταναλώστε 4-6 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι υδατάνθρακες παρέχουν την ενέργεια που απαιτείται για έντονες προπονήσεις.
3. Λίπη:Βεβαιωθείτε ότι το 20-30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας προέρχεται από λίπη. Τα υγιή λίπη είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ορμονών και τη γενική υγεία.
Παράδειγμα Υπολογισμός
Ας υποθέσουμε ότι είστε ένας άνδρας 25 ετών, με βάρος 75 κιλά, ύψος 180 cm και μέτρια δραστηριότητα:
Υπολογισμός BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 θερμίδες/ημέρα
Υπολογισμός TDEE:
TDEE=1775×1,55=2751,25 θερμίδες/ημέρα
Θερμιδικό πλεόνασμα:
2751,25+250 (θερμιδικό πλεόνασμα)=3001,25 θερμίδες/ημέρα
Κατανομή μακροθρεπτικών συστατικών:
1.Πρωτεΐνη: 75×2=150 γραμμάρια/ημέρα (600 θερμίδες)
2. Υδατάνθρακες: 75×5=375 γραμμάρια/ημέρα (1500 θερμίδες)
3. Λίπη: 3001,25×0,25=750 θερμίδες/ημέρα (83,3 γραμμάρια/ημέρα)
Διατροφικές Συστάσεις
Πηγές πρωτεΐνης:
1. Άπαχα κρέατα:Στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
2. Ψάρια:Σολομός, τόνος, μπακαλιάρος
3. Γαλακτοκομικά:Ελληνικό γιαούρτι, τυρί κότατζ, γάλα
4. Φυτική βάση:Φακές, ρεβίθια, τόφου, τέμπε, κινόα
Πηγές υδατανθράκων:
1. Δημητριακά ολικής αλέσεως:Καστανό ρύζι, κινόα, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως
2. Λαχανικά:Γλυκοπατάτες, πατάτες, καλαμπόκι
3. Φρούτα:Μπανάνες, μούρα, μήλα, πορτοκάλια
4.Όσπρια:Φασόλια, φακές, αρακάς
Υγιείς πηγές λίπους:
1. Ξηροί καρποί και σπόροι:Αμύγδαλα, καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσποροι
2. Λάδια:Ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας
3. Αβοκάντο:Ολόκληρο αβοκάντο, γκουακαμόλε
4. Λιπαρά ψάρια:Σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες
Ενυδάτωση και συμπληρώματα
• Ενυδάτωση:Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Επιδιώξτε τουλάχιστον 3 λίτρα την ημέρα, περισσότερα εάν ιδρώνετε πολύ.
• Συμπληρώματα:Σκεφτείτε συμπληρώματα όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η κρεατίνη και τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) εάν η διατροφή σας δεν έχει αυτά τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, εστιάστε στο να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας από ολόκληρα τρόφιμα.
Σύναψη
Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη των μυών. Υπολογίζοντας τις ανάγκες σας σε θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά και εστιάζοντας σε τροφές με θρεπτικά συστατικά, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τις προσπάθειές σας για μυϊκή οικοδόμηση. Η συνέπεια τόσο στη διατροφή όσο και στην προπόνηση, μαζί με επαρκή ανάπαυση, θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε αποτελεσματικά τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.
Ώρα δημοσίευσης: Αύγ-10-2024