Είναι μια δίαιτα 1.200 θερμίδων κατάλληλη για εσάς;

Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, μπορεί να φαίνεται ότι το 1.200 είναι ο μαγικός αριθμός. Πρακτικά κάθε ιστότοπος απώλειας βάρους εκεί έξω έχει τουλάχιστον μία (ή μια ντουζίνα) επιλογές διατροφής 1.200 θερμίδων την ημέρα. Ακόμη και τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας έχουν δημοσιεύσει ένα πρόγραμμα γευμάτων 1.200 θερμίδων την ημέρα.

Τι το ιδιαίτερο έχει η κατανάλωση 1.200 θερμίδων; Λοιπόν, για τον μέσο άνθρωπο, οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους, λέει η Laura Ligos, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο ιδιωτικό ιατρείο στο Albany της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του «The Busy Person's Meal Planner».

Πώς λειτουργεί και πιθανά μειονεκτήματα

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. «Κατανοούμε από φυσιολογική άποψη ότι το έλλειμμα θερμίδων είναι ο τρόπος με τον οποίο χάνουμε βάρος», λέει ο Λίγκος.

Αλλά η κατανάλωση μόνο 1.200 θερμίδων την ημέρα απλά δεν είναι αρκετή για πολλούς ενήλικες και μπορεί να οδηγήσει σε συνέπειες όπως πιο αργό μεταβολισμό και διατροφικές ελλείψεις.

«Για τους περισσότερους ενήλικες, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, που είναι (οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα) για να υπάρχει, είναι στην πραγματικότητα υψηλότερος από 1.200 θερμίδες», λέει ο Ligos. «Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν έλλειμμα θερμίδων σε πολύ υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης και μπορεί να είναι πολύ πιο βιώσιμο και υγιές για το μεταβολισμό και τις ορμόνες μας» να χάσουμε βάρος με πιο αργό ρυθμό με υψηλότερο επίπεδο θερμιδικής πρόσληψης.

Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να καλύψετε τις βασικές μεταβολικές σας ανάγκες, «αυτό που συμβαίνει είναι συνήθως ο μεταβολισμός μας βασικά επιβραδύνεται. Είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός» και ένας τρόπος για να σηματοδοτήσει το σώμα ότι δεν παίρνει όση τροφή χρειάζεται, εξηγεί ο Ligos.

Η επιβράδυνση του ρυθμού με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες που λαμβάνει βοηθά στη διατήρηση της σημαντικής εξελικτικής διαδικασίας της ζωής όσο το δυνατόν περισσότερο. Αλλά αν ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει πάρα πολύ, αυτό απλώς κάνει πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.

Η Justine Roth, μια εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα τη Νέα Υόρκη χρησιμοποιεί μια αναλογία για να εξηγήσει αυτή τη διαδικασία. «Είναι σαν ένα αυτοκίνητο που λειτουργεί με χαμηλή βενζίνη – δεν θα πάει τόσο γρήγορα όταν πατάς το πεντάλ και ο κλιματισμός μπορεί να μην λειτουργεί καλά επειδή προσπαθεί να εξοικονομήσει όλο του το καύσιμο. Το σώμα κάνει το ίδιο πράγμα: Δεν πρόκειται να επιταχύνει την καύση θερμίδων εάν δεν του δίνετε αρκετά για να το κάνετε».

Λέει ότι «όσο λιγότερες θερμίδες τρώτε, τόσο πιο αργός θα είναι ο μεταβολικός σας ρυθμός».

Εκτός από το γεγονός ότι οι θερμίδες παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να ζήσετε, ακόμη και να κάψετε λίπος, πολλά από τα τρόφιμα που περιέχουν θερμίδες περιέχουν επίσης απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Πηγαίνετε πολύ χαμηλά με την πρόσληψη θερμίδων – και τροφής – και είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα αντιμετωπίσετε διατροφικές ελλείψεις, προσθέτει ο Δρ. Craig Primack, ειδικός στην παχυσαρκία και συνδιευθυντής και συνιδρυτής του Κέντρου Αδυνατίσματος Scottsdale στην Αριζόνα.

Αν και ένα πρόγραμμα 1.200 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη απώλεια βάρους αρχικά, η Ligos σημειώνει ότι η συνεχής απώλεια βάρους εξαρτάται από την τήρηση του σχεδίου. «Οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ανίκανοι να ακολουθήσουν δίαιτες 1.200 θερμίδων, επειδή καταλήγουν σε έναν κύκλο περιορισμού της υπερφαγίας».

Για παράδειγμα, πολλοί άνθρωποι θα είναι πολύ αυστηροί όσον αφορά την τήρηση των ορίων θερμίδων τους κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, αλλά μέχρι το Σαββατοκύριακο «έχουν περιοριστεί όλη την εβδομάδα και δεν αντέχουν άλλο. Είναι πεινασμένοι και έχουν βαρεθεί να κολλάνε τον εαυτό τους», γι' αυτό τρώνε κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου, και αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην έχουν έλλειμμα όταν λαμβάνεται υπόψη ολόκληρη η εβδομάδα.

Πώς να ξεκινήσετε

Εάν είστε αποφασισμένοι να δοκιμάσετε το πρόγραμμα διατροφής των 1.200 θερμίδων την ημέρα, η Samantha Cochrane, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Ohio State University Wexner Medical Center στο Columbus, λέει ότι η προσέγγιση «θα μπορούσε να προσαρμοστεί σε οποιαδήποτε δίαιτα, αλλά ιδανικά θα είχε ισορροπία των πέντε κύριων ομάδων τροφίμων – φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/άμυλα, πρωτεΐνες και ημερολόγιο – για βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών».

Εάν δεν εξισορροπείτε προσεκτικά τις διατροφικές σας επιλογές, μπορεί να καταλήξετε να μην λαμβάνετε αρκετό από ένα συγκεκριμένο μικροθρεπτικό συστατικό.

Συνιστά να χωρίσετε την πρόσληψη τροφής σε:

• Τρία γεύματα περίπου 400 θερμίδων το καθένα.
• Δύο γεύματα 400 θερμίδων, συν δύο σνακ 200 θερμίδων.
• Τρία γεύματα των 300 θερμίδων, συν δύο σνακ των 100 έως 150 θερμίδων το καθένα.

Η διάδοση της πρόσληψής σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρεί μια τακτική εισροή θερμίδων που ρέει στο σώμα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα και των συντριβών. Αυτές οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε πόνους πείνας και ευερεθιστότητα. Για τα άτομα με διαβήτη, η διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τη διαχείριση της νόσου.
«Μιλήστε με έναν διαιτολόγο για πιο συγκεκριμένες συστάσεις θερμίδων για να βεβαιωθείτε ότι αυτή η ποσότητα είναι κατάλληλη για εσάς», λέει ο Cochrane.

Ο Cochrane λέει ότι οι άνθρωποι που έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε θερμίδες και εκείνοι που αναζητούν βιώσιμη απώλεια βάρους θα πρέπει να αποφεύγουν τη δίαιτα των 1.200 θερμίδων την ημέρα. Το ίδιο ισχύει και για άτομα που ήδη διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων.

Συνιστά μόνο μια θερμιδική πρόσληψη τόσο χαμηλή «αν οι εκτιμώμενες θερμίδες κάποιου για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του είναι ήδη αρκετά χαμηλές, καθώς δεν μου αρέσει να βλέπω μεγάλα ελλείμματα θερμίδων». Προσθέτει ότι «τα μεγάλα ελλείμματα θερμίδων τείνουν να προκαλούν απώλεια βάρους που είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα».

Θέτοντας τον σωστό στόχο θερμίδων

Μια δίαιτα 1.200 θερμίδων είναι πολύ περιοριστική για πολλούς ανθρώπους, επομένως η εύρεση ενός πιο βιώσιμου επιπέδου θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με πιο βιώσιμο τρόπο.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι γυναίκες χρειάζονται οπουδήποτε από 1.800 έως 2.400 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Εν τω μεταξύ, οι άνδρες χρειάζονται οπουδήποτε από 2.000 έως 3.200 θερμίδες.

Και πάλι, αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος και ο ακριβής αριθμός εξαρτάται από παράγοντες όπως:

• Ηλικία.
• Επίπεδα δραστηριότητας.
• Μέγεθος σώματος.
• Επίπεδα άλιπης μάζας (γνωστός και ως οτιδήποτε στο σώμα σας που δεν είναι λίπος).

Εξάλλου, όσο μεγαλύτερος είστε και όσο περισσότερη άλιπη μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε – ακόμη και σε ηρεμία, εξηγεί η Marie Spano, πιστοποιημένη αθλητική διαιτολόγος με έδρα την Ατλάντα και πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και περιποίησης.
Το ίδιο ισχύει για όλους τους ενεργούς ανθρώπους εκεί έξω. Για παράδειγμα, ένας άνδρας 6 ποδιών 2 ιντσών που γυμνάζεται κάθε μέρα χρειάζεται πολύ περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα 5 ποδιών 2 ιντσών που κάνει καθιστική ζωή, λέει ο Spano. Επιπλέον, οι θερμιδικές μας ανάγκες κορυφώνονται όταν οι άνθρωποι είναι μεταξύ 19 και 30 ετών. Τόσο πριν όσο και μετά, οι άνθρωποι τείνουν να χρειάζονται (και να καίνε) ελαφρώς λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας.

Είναι πολλά που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Λοιπόν, εδώ είναι μερικές απλές εξισώσεις, ευγενική προσφορά του Spano, για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίτε την ημέρα – και πόσες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας:

• Εάν είστε ελαφρώς δραστήριοι (που σημαίνει ότι κάνετε βόλτες και κάνετε κάποιες δουλειές του σπιτιού τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας), πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 17 αν είστε άνδρας και επί 16 εάν είστε γυναίκα.
• Εάν είστε μέτρια δραστήριος άνδρας (ας πούμε, κάνετε προπονήσεις με περπάτημα, κάνετε ποδήλατο ή χορεύετε πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί 19. Για τις γυναίκες, πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 17.
• Εάν είστε πολύ δραστήριοι (ίσως κάνετε προπόνηση δύναμης υψηλής έντασης ή παίζετε ομαδικά αθλήματα με πολύ τρέξιμο τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα) και είστε άντρας, πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε λίβρες επί 23. Εάν είστε βαριά δραστήρια γυναίκα, κάνε το 20.

Μια άλλη στρατηγική για την εκτίμηση της καύσης θερμίδων σας: φορώντας ένα fitness tracker. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι εμπορικά διαθέσιμοι ιχνηλάτες γυμναστικής δεν είναι τέλειοι. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη JAMA του 2016 με 12 ιχνηλάτες, πολλοί απώλεσαν 200 έως 300 θερμίδες, είτε υποτιμώντας είτε υπερεκτιμώντας τις ημερήσιες καύσεις θερμίδων.

Μόλις καταλάβετε περίπου πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, η Spano συνιστά στους περισσότερους ανθρώπους να αφαιρούν 250 έως 500 θερμίδες από αυτόν τον αριθμό. Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια περίπου ενός έως δύο κιλών την εβδομάδα. Εάν έχετε πολύ βάρος να χάσετε, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε περισσότερες από 500 θερμίδες, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν το κάνετε για να βεβαιωθείτε ότι εξακολουθείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, λέει ο Primack.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι, καθώς πλησιάζετε το βάρος του στόχου σας, θα πρέπει να επαναλαμβάνετε τακτικά αυτήν τη διαδικασία υπολογισμού των θερμιδικών σας στόχων. Εξάλλου, όσο λιγότερο ζυγίζετε, τόσο λιγότερες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, λέει ο Roth.

Λυπούμαστε λοιπόν: Η δίαιτα των 1.500 θερμίδων που σας βοήθησε να χάσετε αυτά τα πρώτα πέντε κιλά, ίσως χρειαστεί να γίνει δίαιτα 1.200 θερμίδων για να χάσετε αυτά τα επόμενα πέντε κιλά. Αλλά ιδού τα καλύτερα νέα: Δεν χρειάζεται – και δεν πρέπει – να τρώτε μόνο 1.200 θερμίδες την ημέρα για πάντα, αν έστω και αν αρχίσετε τόσο χαμηλά.

«Οι δίαιτες 1200 θερμίδων είναι οι καλύτερες για εκείνους τους ανθρώπους που δεν χρειάζονται πολλές θερμίδες στην αρχή και πρέπει να γίνονται μόνο προσωρινά», λέει ο Spano. Αυτή η (βραχυπρόθεσμη) χαμηλή θερμιδική πρόσληψη μπορεί επίσης να ωφελήσει άτομα που πρέπει πραγματικά να δουν άμεσα αποτελέσματα για να ακολουθήσουν μια δίαιτα, καθώς η αρχική απώλεια βάρους που μπορεί να προέλθει από αυτήν μπορεί να είναι πολύ ενθαρρυντική και να βοηθήσει να τροφοδοτήσει αργότερα αποτελέσματα.

Ωστόσο, μετά από μερικές εβδομάδες κατανάλωσης 1.200 θερμίδων την ημέρα, θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων για να μην υπονομεύσετε τον μεταβολισμό σας (ή τη λογική σας), λέει ο Spano. Αυτό δεν σημαίνει ότι επιστρέφουμε σε παλιές συνήθειες όπως η κατανάλωση 2.000 θερμίδων την ημέρα και η δίαιτα γιο-γιο. Αντίθετα, σημαίνει αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης κατά 100 περίπου θερμίδες κάθε εβδομάδα.

Μόλις τρώτε αρκετές θερμίδες που δεν χάνετε περισσότερο από ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα – και νιώθετε ότι θα μπορούσατε να τηρείτε τη διατροφή σας για πάντα – έχετε βρει τον τέλειο θερμιδικό στόχο για την απώλεια βάρους.

Όμως, η Ligos προειδοποιεί, ότι το βάρος δεν είναι το μόνο μέτρο της συνολικής υγείας σας. «Δεν σημαίνει ότι το βάρος δεν έχει σημασία, αλλά είναι μόνο ένας δείκτης υγείας. Νομίζω ότι ως κοινωνία πρέπει να σταματήσουμε να δίνουμε τόση έμφαση στο βάρος που είναι ο μόνος τρόπος για να μετρήσουμε την υγεία».

Ο Ligos λέει ότι αντί να περιορίζετε σοβαρά τις θερμίδες σας, προσπαθήστε να προσέχετε περισσότερο τι και πότε τρώτε. Μπορεί να είναι σκληρή δουλειά για να δημιουργήσετε μια καλύτερη σχέση με το φαγητό, αλλά η οικοδόμηση αυτής της βάσης μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε βιώσιμες αλλαγές που έχουν ως αποτέλεσμα όχι μόνο την απώλεια βάρους αλλά και τη συνολική βελτίωση της ευεξίας.