Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, πιστοποιημένος ειδικός στην αθλητική διαιτολογία και αθλητικός διαιτολόγος για επαγγελματίες, συλλογικούς, Ολυμπιακούς, Λυκείου και αθλητές, ο ρόλος μου είναι να τους βοηθήσω να αξιοποιήσουν στρατηγικές ενυδάτωσης και τροφοδοσίας για βελτιστοποίηση της απόδοσης. Είτε ξεκινάτε ένα ταξίδι γυμναστικής, είτε προσπαθείτε να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση, είτε εργάζεστε για την αλλαγή της σύνθεσης του σώματος ή την καλοκαιρινή προετοιμασία, η ενυδάτωση και η τροφοδοσία είναι το κλειδί για την επιτυχία σας. Αυτές οι συστάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης, της ταχύτητας, της αντοχής και της αποκατάστασης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Εκτός από αυτές τις συγκεκριμένες συμβουλές, να έχετε κατά νου ότι το σώμα σας είναι πάντα σε κατάσταση προετοιμασίας ή επισκευής. Για να βελτιστοποιήσετε την απόδοση και την ανάκαμψη θα πρέπει να τροφοδοτείτε και να ενυδατώνεστε πριν και μετά από κάθε πρακτική και προπόνηση.
Ενυδάτωση
Ξεκινήστε τις προπονήσεις σας καλά ενυδατωμένοι.
Τα ούρα πρέπει να είναι ανοιχτόχρωμα και υψηλότερα σε όγκο πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Πίνετε υγρά και τρώτε τροφές που περιέχουν υγρά, όπως φρούτα, λαχανικά, σούπες και smoothies πριν βγείτε στο γήπεδο ή στην αίθουσα βάρους. Η καλή ενυδάτωση θα βελτιώσει τη δύναμη, την ταχύτητα και την αντοχή.
Πίνετε επιπλέον ηλεκτρολύτες.
Μαζί με τη βέλτιστη ενυδάτωση, οι ηλεκτρολύτες όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των κράμπες. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών και πακέτων ηλεκτρολυτών αναμεμειγμένα με νερό μπορεί να βοηθήσει – καθώς και η προσθήκη αλατιού στο φαγητό ή η κατανάλωση αλμυρών τροφών, όπως τουρσιά, σάλτσα σόγιας και ζωμός – μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σας.
Αντικαταστήστε αυτό που χάνετε.
Για κάθε κιλό υγρών που χάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της προπόνησης, αντικαταστήστε αυτό το υγρό με ένα μπουκάλι νερό ή ένα αθλητικό ποτό. Για αναφορά, ένα τυπικό μπουκάλι περιέχει περίπου 20 έως 24 ουγγιές. Για παράδειγμα, εάν χάσετε 5 κιλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα χρειαστεί να πιείτε περίπου πέντε μπουκάλια ή 100 έως 120 ουγγιές υγρού τις ώρες μετά την άσκηση. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι να προσπαθήσετε να πιείτε 20 έως 24 ουγγιές αμέσως μετά την προπόνηση/εξάσκηση. Και αν είστε βαρύ πουλόβερ, δοκιμάστε για δύο μπουκάλια ή 40 έως 48 ουγγιές αμέσως. Να θυμάστε ότι η αντικατάσταση υγρών μετά την άσκηση είναι επιπλέον των ημερήσιων αναγκών σας σε υγρά, που για τις γυναίκες είναι τουλάχιστον 11,5 φλιτζάνια ή 90 ουγγιές και για τους άνδρες 15,5 φλιτζάνια ή περίπου 125 ουγγιές την ημέρα.
Πιείτε, μην τσακίζετε.
Το πώς πίνετε μπορεί να κάνει την απόδοσή σας στα ύψη ή να βρωμάει. Η απορρόφηση νερού σε μια προσπάθεια ενυδάτωσης δεν είναι παραγωγική. Το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο ένα λίτρο (32 ουγγιές) ανά ώρα σε ένα ζεστό και υγρό περιβάλλον. Ενυδατωθείτε πιο έξυπνα, όχι πιο σκληρά, πίνοντας έως και τέσσερις με οκτώ γουλιές νερό ή αθλητικό ποτό κάθε 20 λεπτά.
Σκεφτείτε πριν πιείτε.
Το πολύ ποτό μπορεί να σας κάνει να χάσετε υγρά, μυς, ποιότητα ύπνου και αθλητικές επιδόσεις. Να είστε έξυπνοι για το πότε πίνετε, τι πίνετε και πόσο πίνετε.
Θρέψη
Προσθέστε πρωτεΐνη, προϊόντα και υδατάνθρακες.
Επιλέξτε τα τρόφιμα που σας αρέσουν ως μέρος του πιάτου σας. Μπορείτε να είστε επιλεκτικοί με τα τρόφιμα που τρώτε, αλλά προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πρωτεΐνη, προϊόντα και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα που τρώτε.
Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων.
Η έλλειψη γευμάτων μπορεί να εμποδίσει την απόδοση και την πρόοδό σας στην αλλαγή της σύστασης του σώματός σας. Επιδιώξτε να είστε συνεπείς με τον αριθμό των γευμάτων και των σνακ που επιλέγετε καθημερινά. Το φαγητό είναι καύσιμο για απόδοση. μην αφήνεις τον εαυτό σου να τρέχει άδειο.
Φροντίστε να φάτε πρωινό.
Το πρωινό σας γεύμα είναι μια ευκαιρία να ανεφοδιαστείτε με καύσιμα, να ανανεωθείτε και να ενυδατωθείτε, ώστε το σώμα σας να μην χρειάζεται να ανταποκρίνεται. Και πάλι, φροντίστε να βάλετε πρωτεΐνη, προϊόντα και υδατάνθρακες στο πιάτο σας. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να μασάτε, ένα smoothie μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή.
Δημιουργήστε ένα ισορροπημένο και αναλογικό πιάτο.
Το μισό από το πιάτο σας πρέπει να είναι προϊόν (φρούτα και λαχανικά), το ένα τέταρτο πρέπει να είναι πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα ψαριών/οστρακοειδή, αυγά ή φυτικές πρωτεΐνες) και το τελευταίο τέταρτο πρέπει να είναι υδατάνθρακες (ρύζι, ζυμαρικά, κινόα, πατάτα, ψωμί ή δημητριακά). Μια αναλογική πλάκα απόδοσης προσφέρει ποιότητα, ποσότητα και συνέπεια για να σας βοηθήσει να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη, την ταχύτητα, την αντοχή και την ανάκτηση.
Αγκαλιάστε τους υδατάνθρακες.
Οι υδατάνθρακες από φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί και καλαμπόκι παρέχουν το καύσιμο που χρειάζεται το σώμα σας για εξάσκηση και προπόνηση. Εάν αφαιρέσετε τους υδατάνθρακες από το πιάτο σας, μπορεί να βρεθείτε πιο αργοί, πιο αδύναμοι και πιο κουρασμένοι. Επιπλέον, η κατανάλωση πολύ λίγων υδατανθράκων αναγκάζει το σώμα σας να χρησιμοποιεί την άλιπη μάζα ως πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Απλώς πείτε «όχι» στους χαμηλούς υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνη: το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορεί να κυμαίνονται από 0,5 γραμμάρια/λίβρα έως λίγο πάνω από 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, εάν ζυγίζετε 120 κιλά και καταναλώνετε 140 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε και μπορεί να μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων δίνοντας έμφαση στην πρωτεΐνη αποκλείοντας όλα τα άλλα θρεπτικά συστατικά.
Εάν λαμβάνετε περισσότερη πρωτεΐνη από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας ταυτόχρονα, ένα μέρος θα χρησιμοποιηθεί για ενέργεια ή θα αποθηκευτεί ως λίπος και το υπόλοιπο θα αφαιρεθεί, κάνοντας την περίσσεια πρωτεΐνη σπατάλη χρημάτων.
Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να διατηρείτε επαρκή και σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, φροντίζοντας να καταναλώνετε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη ως μέρος κάθε γεύματος και σνακ. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να στοχεύετε σε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, που είναι περίπου 3 έως 4 ουγγιές κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά ή τυρί. Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, μπορείτε να συνδυάσετε δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, μπιζέλια και τρόφιμα σόγιας για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Μείνετε έξυπνοι και γνώστες σχετικά με τα συμπληρώματα.
Ακριβώς επειδή μπορείτε να το αγοράσετε δεν σημαίνει ότι πρέπει να το αγοράσετε. Τα συμπληρώματα είναι ένα συμπλήρωμα σε γεύματα που προορίζονται να σας βοηθήσουν να λάβετε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας λείπουν. Αν και υπάρχουν πολλές επιλογές συμπληρωμάτων, δεν αντικαθιστούν το φαγητό.
Εκτός από αυτές τις συμβουλές ενυδάτωσης και διατροφής, λαμβάνετε πάντα τις πληροφορίες αθλητικής διατροφής σας από αξιόπιστες πηγές. Η παραπληροφόρηση στη διατροφή είναι άφθονη και ορισμένες συμβουλές μπορεί να μειώσουν την αθλητική σας απόδοση. Η συνεργασία με έναν αθλητικό διαιτολόγο μπορεί να σας βοηθήσει να χαράξετε στρατηγική και να εξατομικεύσετε το διατροφικό σας πρόγραμμα για να πραγματοποιήσετε τους στόχους σας εντός του προϋπολογισμού, των ενεργειακών αναγκών και των γαστρονομικών σας δυνατοτήτων. Μπορείτε να βρείτε έναν πιστοποιημένο ειδικό CSSD-board στην αθλητική διαιτολογία στη διεύθυνση www.eatright.org.
Ώρα δημοσίευσης: Ιουλ-14-2022