Hula Hoop: Είναι καλή άσκηση;

Αν δεν έχετε δει Hula Hoop από τότε που ήσασταν παιδί, ήρθε η ώρα να ρίξετε μια άλλη ματιά. Δεν είναι πλέον μόνο παιχνίδια, οι κρίκοι όλων των ειδών είναι πλέον δημοφιλή εργαλεία προπόνησης. Είναι όμως το hooping πραγματικά καλή άσκηση; «Δεν έχουμε πολλά στοιχεία σχετικά με αυτό, αλλά φαίνεται ότι έχει τη δυνατότητα για τους ίδιους τύπους συνολικών οφελών άσκησης, όπως αν έκανες τζόκινγκ ή ποδηλασία», λέει ο James W. Hicks, καρδιοπνευμονικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο Καλιφόρνια — Ίρβιν.

Τι είναι το Hula Hoop;

Ο κρίκος άσκησης είναι ένας δακτύλιος από ελαφρύ υλικό που περιστρέφετε γύρω από τη μέση σας ή γύρω από άλλα μέρη του σώματος όπως τα χέρια, τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας. Διατηρείτε το στεφάνι σε κίνηση κουνώντας έντονα (όχι περιστρέφοντας) την κοιλιά ή τα άκρα σας εμπρός και πίσω, και οι νόμοι της φυσικής – κεντρομόλος δύναμη, ταχύτητα, επιτάχυνση και βαρύτητα, για παράδειγμα – κάνουν τα υπόλοιπα.

Τα τσέρκια γυμναστικής υπάρχουν εδώ και εκατοντάδες (αν όχι χιλιάδες) χρόνια και απέκτησαν παγκόσμια φήμη το 1958. Τότε ήταν που η Wham-O εφηύρε ένα κοίλο, πλαστικό, ελαφρύ τσέρκι (με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας ως Hula Hoop), το οποίο έπιασε τη μόδα. Η Wham-O συνεχίζει να κατασκευάζει και να πουλάει το Hula Hoop της σήμερα, με στελέχη της εταιρείας να σημειώνουν ότι τα στεφάνια είναι διαθέσιμα παγκοσμίως σε κάθε επίπεδο λιανικής και χονδρικής διανομής.

Από τότε που το Hula Hoop έκανε την πρώτη έκρηξη, άλλες εταιρείες συνέχισαν να παράγουν κρίκους ως παιχνίδια ή εξοπλισμό γυμναστικής. Αλλά σημειώστε ότι μόνο το στεφάνι του Wham-O είναι επίσημα Hula Hoop (η εταιρεία εφαρμόζει αυστηρά πολιτικές και προστατεύει το σήμα κατατεθέν της), αν και οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται σε όλα τα χουπ άσκησης ως "hula hoops".

The Hooping Trend

Η δημοτικότητα των κρίκων άσκησης έχει κερώσει και εξασθενίσει. Ήταν καυτές τις δεκαετίες του 1950 και του 1960, στη συνέχεια εγκαταστάθηκαν σε ένα σταθερό βουητό χρήσης.

Το 2020, η απομόνωση από την πανδημία επανέφερε τους κρίκους που βρυχήθηκαν ξανά στο αστέρι. Οι λάτρεις της άσκησης (κολλημένοι στο σπίτι) άρχισαν να ψάχνουν τρόπους για να κάνουν τζαζ τις προπονήσεις τους και στράφηκαν στα στεφάνι. Δημοσίευσαν τα δικά τους hooping βίντεο στα social media, συγκεντρώνοντας εκατομμύρια προβολές.

Ποια είναι η έκκληση; «Είναι διασκεδαστικό. Και όσο κι αν προσπαθούμε να πούμε στον εαυτό μας το αντίθετο, δεν είναι όλη η άσκηση διασκεδαστική. Επίσης, αυτή είναι μια προπόνηση που είναι φθηνή και μπορεί να γίνει από την άνεση του σπιτιού, όπου μπορείτε να παρέχετε το δικό σας soundtrack στην προπόνησή σας», λέει η Kristin Weitzel, πιστοποιημένη γυμναστής στο Λος Άντζελες.

Μηχανικά Οφέλη

Η διατήρηση ενός κρίκου άσκησης σε περιστροφή για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα απαιτεί να ενεργοποιήσετε πολλές μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε: «Χρειάζονται όλους τους μύες του πυρήνα (όπως ο ορθός κοιλιακός και η εγκάρσια κοιλιακή χώρα) και οι μύες στους γλουτούς σας (οι γλουτιαίοι μύες), το άνω μέρος των ποδιών (του τετρακέφαλου και των μηριαίων) και τις γάμπες. Αυτός είναι ο ίδιος αριθμός μυών που ενεργοποιείτε με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή το ποδήλατο», λέει ο Hicks.

Η εργασία των μυών του πυρήνα και των ποδιών συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, του συντονισμού και της ισορροπίας.

Γυρίστε το τσέρκι στο χέρι σας και θα χρησιμοποιήσετε ακόμα περισσότερους μύες – αυτούς στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σας.

Ορισμένοι ειδικοί προτείνουν ότι το τσέρκι μπορεί επίσης να βοηθήσει σε μια πονεμένη πλάτη. «Μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση αποτοξίνωσης για να σας βγάλει από τον πόνο. Είναι μια βασική άσκηση με λίγη προπόνηση στην κινητικότητα, η οποία ακριβώς χρειάζονται ορισμένοι τύποι ασθενών με πόνο στην πλάτη για να βελτιωθούν», λέει ο Alex Tauberg, χειροπράκτης και πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και φυσικής κατάστασης στο Πίτσμπουργκ.

Hooping και αερόβια οφέλη

Μετά από μερικά λεπτά σταθερού κυκλώματος, θα δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, κάνοντας τη δραστηριότητα αερόβια προπόνηση. «Όταν ενεργοποιείτε μια επαρκή μάζα μυών, αυξάνετε τον μεταβολισμό και λαμβάνετε την απόκριση της άσκησης με αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και καρδιακούς παλμούς και τα συνολικά οφέλη της αερόβιας άσκησης», εξηγεί ο Hicks.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης κυμαίνονται από καμένες θερμίδες, απώλεια βάρους και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έως καλύτερη γνωστική λειτουργία και μειωμένους κινδύνους για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη, ο Hicks λέει ότι χρειάζονται 30 έως 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Πρόσφατα στοιχεία υποδεικνύουν ότι ορισμένα οφέλη από το hooping μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και με μικρότερες προπονήσεις. Μια μικρή, τυχαιοποιημένη μελέτη το 2019 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν τσέρκι για περίπου 13 λεπτά την ημέρα, για έξι εβδομάδες, έχασαν περισσότερο λίπος και εκατοστά στη μέση τους, βελτίωσαν την κοιλιακή μυϊκή μάζα και μείωσαν περισσότερα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης LDL από τα άτομα που περπατούσαν κάθε ημέρα για έξι εβδομάδες.

• Κίνδυνοι στερέωσης

Επειδή μια προπόνηση στεφάνης περιλαμβάνει έντονη άσκηση, ενέχει ορισμένους κινδύνους που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Το κύκλωμα γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι πολύ επίπονο για άτομα που έχουν αρθρίτιδα ισχίου ή οσφυϊκής μοίρας.

Το τσέρκι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας.

Το Hooping στερείται στοιχείου άρσης βαρών. «Ενώ μπορείτε να πετύχετε πολλά με ένα στεφάνι, θα σας λείπει η προπόνηση με βάση την αντίσταση, όπως η παραδοσιακή άρση βαρών – σκεφτείτε τις μπούκλες δικέφαλου ή τις άρσεις θανάτου», λέει η Carrie Hall, πιστοποιημένη personal trainer στο Phoenix.

Μπορεί να είναι εύκολο να το παρακάνετε. «Είναι σημαντικό να ξεκινάς σταδιακά. Κάνοντας πάρα πολύ στεφάνι πολύ νωρίς πιθανότατα θα οδηγήσει σε τραυματισμό υπερβολικής χρήσης. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι θα πρέπει να το προσθέσουν στη ρουτίνα της φυσικής τους κατάστασης και σταδιακά να αποκτήσουν ανοχή σε αυτό», προτείνει η Jasmine Marcus, φυσιοθεραπεύτρια και πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στην Ιθάκη της Νέας Υόρκης.

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν μώλωπες στην κοιλιά μετά τη χρήση βαρέως κρίκων στη βαρύτερη πλευρά.

• Ξεκινώντας

Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας θα σας δώσει άδεια για να αρχίσετε να κάνετε στεφάνες εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση. Στη συνέχεια, πάρτε ένα τσέρκι. Το κόστος κυμαίνεται από λίγα δολάρια έως περίπου 60 δολάρια, ανάλογα με τον τύπο του στεφάνου.

Μπορείτε να επιλέξετε από ελαφρούς πλαστικούς κρίκους ή ζυγισμένους κρίκους. «Τα ζυγισμένα τσέρκια είναι κατασκευασμένα από πολύ πιο μαλακό υλικό και είναι συνήθως παχύτερο από ένα παραδοσιακό Hula Hoop. Μερικά τσέρκια έρχονται ακόμη και με ένα βαρύ σάκο που είναι συνδεδεμένο με ένα σχοινί», λέει ο Weitzel. «Ανεξάρτητα από το σχέδιο, μια ζυγισμένη στεφάνη κυμαίνεται γενικά από 1 έως 5 κιλά. Όσο πιο βαρύ είναι, τόσο περισσότερο μπορείτε να πάτε και τόσο πιο εύκολο είναι, αλλά χρειάζεται επίσης περισσότερος χρόνος για να ξοδέψετε την ίδια ενέργεια με ένα ελαφρύτερο στεφάνι».

Με ποιο είδος στεφάνης πρέπει να ξεκινήσετε; Οι ζυγισμένοι κρίκοι είναι πιο εύκολοι στη χρήση. «Εάν είστε νέος στο στεφάνι, αγοράστε ένα βαρύ στεφάνι που θα σας βοηθήσει να κατεβάσετε τη φόρμα σας και (να αναπτύξετε) την ικανότητα να το διατηρείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», προτείνει η Darlene Bellarmino, πιστοποιημένη personal trainer στο Ridgewood, New. Φανέλα.

Το μέγεθος παίζει επίσης ρόλο. «Το τσέρκι πρέπει να στέκεται γύρω από τη μέση ή κάτω από το στήθος σας όταν ακουμπάει κάθετα στο έδαφος. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πραγματικά να «χούλα» το στεφάνι στο ύψος σας», λέει ο Weitzel. «Σημειώστε, ωστόσο, ότι μερικά από τα ζυγισμένα τσέρκια που έχουν το ζυγισμένο σάκο στερεωμένο με σχοινί έχουν πολύ μικρότερο άνοιγμα από τα κανονικά τσέρκια. Αυτά είναι συνήθως ρυθμιζόμενα με αλυσίδες που μπορείτε να προσθέσετε για να ταιριάζουν στη μέση σας.»

• Δώστε του μια περιστροφή

Για ιδέες προπόνησης, ρίξτε μια ματιά σε ιστοτόπους ή δωρεάν βίντεο στο YouTube. Δοκιμάστε ένα μάθημα αρχαρίων και αυξήστε σιγά σιγά πόσο καιρό μπορείτε να διατηρήσετε το στεφάνι.

Μόλις το καταφέρετε, σκεφτείτε αυτή τη ρουτίνα στερέωσης από το Carrie Hall:

Ξεκινήστε με ένα ζέσταμα γύρω από τον κορμό σας χρησιμοποιώντας διαστήματα 40 δευτερολέπτων ενεργοποίησης και 20 δευτερολέπτων εκτός λειτουργίας. επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

Βάλτε το τσέρκι στο μπράτσο σας και κάντε έναν κύκλο του βραχίονα για ένα λεπτό. επαναλάβετε στο άλλο χέρι.

Τοποθετήστε το τσέρκι γύρω από έναν αστράγαλο, παρακάμπτοντας το τσέρκι καθώς ταλαντεύετε το τσέρκι με τον αστράγαλό σας για ένα λεπτό. επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τέλος, χρησιμοποιήστε το τσέρκι ως σχοινί άλματος για δύο λεπτά.

Επαναλάβετε την προπόνηση δύο με τρεις φορές.

Μην τα παρατάτε εάν χρειάζεται χρόνος για να φτάσετε στο σημείο να κάνετε στεφάνες για μεγάλα χρονικά διαστήματα. «Ακριβώς επειδή είναι διασκεδαστικό και φαίνεται εύκολο όταν το κάνει κάποιος άλλος, δεν σημαίνει ότι είναι», λέει ο Bellarmino. «Όπως με οτιδήποτε άλλο, απομακρυνθείτε για λίγο, ανασυγκροτηθείτε και δοκιμάστε το ξανά. Θα καταλήξετε να σας αρέσει ενώ παράλληλα κάνετε μια εξαιρετική προπόνηση και διασκεδάζοντας.”