Η διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας ενώ χάνετε βάρος δεν είναι πάντα εύκολη. Ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία, καθώς και για να βοηθήσετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Οι άπαχοι μύες υποστηρίζουν τη δύναμη, τα επίπεδα ενέργειας, την κινητικότητα, την καρδιά και τη μεταβολική υγεία. Συνδέεται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής και έχει μεγάλη επιρροή στον ρυθμό με τον οποίο καίτε θερμίδες.
Το πρόβλημα είναι ότι τις περισσότερες φορές, όταν οι άνθρωποι πετυχαίνουν τους στόχους τους για απώλεια βάρους, καταλήγουν να χάσουν μυς. Ο Michal Mor, συνιδρυτής, επικεφαλής της επιστήμης και επικεφαλής προϊόντων στη Lumen, μια εταιρεία με έδρα το Τελ Αβίβ που στοχεύει να φέρει προϊόντα μεταβολικής υγείας στο ευρύ κοινό, λέει «όταν χάνουμε βάρος, έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκούς ιστούς, που σημαίνει ότι δυστυχώς καίτε λιγότερες θερμίδες».
Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό σας και να κάνει ακόμα πιο δύσκολο να χάσετε βάρος.
1. Κρατήστε το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό.
Με τα θερμιδικά ελλείμματα να οδηγούν στην απώλεια βάρους και τα πλεονάσματα που διεγείρουν την αύξηση της μυϊκής μάζας, ένα χαρούμενο μέσο είναι ιδανικό για την «ανασύνθεση» ή τη μείωση του σωματικού λίπους ενώ αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη Παχυσαρκίας του 2016, όταν οι άνθρωποι μείωσαν δραστικά τις θερμίδες για 12 εβδομάδες, έχασαν το 8,8% του συνολικού σωματικού τους μυ. Όταν οι άνθρωποι κόβουν συντηρητικά, έχασαν μόνο το 1,3% των μυών τους.
Όσο μικρότερο είναι το θερμιδικό σας έλλειμμα, τόσο λιγότεροι μύες θα διασπώνται καθώς χάνετε βάρος – και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να είστε σε θέση να χτίσετε ενεργά μυς, εξηγεί ο Jim White, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, φυσιολόγος άσκησης και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios στη Βιρτζίνια. . Προηγούμενη έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται μπορούν να χτίσουν ουσιαστικούς μυς εάν διατηρούν ένα πολύ μικρό θερμιδικό έλλειμμα.
Ο White λέει ότι στόχος σας δεν πρέπει να είναι να χάνετε περισσότερο από 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα. Ενώ κάθε άτομο θα χρειαστεί να μειώσει τις θερμίδες ή/και να αυξήσει τα επίπεδα δραστηριότητάς του ελαφρώς διαφορετικά για να χάσει βάρος με αυτόν τον ρυθμό, η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης κατά 500 θερμίδες την ημέρα είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσει – κατά τη διάρκεια των επτά ημερών, αυτές οι 500 θερμίδες προσθέτουν έως 3.500 ή 1 λίβρα. Για να κάνετε μεγαλύτερα κέρδη στους μύες, κόψτε ακόμη λιγότερες θερμίδες.
2. Να είστε υπομονετικοί.
Η υπομονή μπορεί να είναι η πιο δύσκολη συμβουλή, αλλά είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι, ενώ μπορεί να παρατηρήσετε ότι αρχίζετε να κάνετε μεγάλα κέρδη, φυσικά θα επιβραδυνθούν με την πάροδο του χρόνου.
«Γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολο να αυξήσεις τους μυς ενώ χάνεις λίπος καθώς προπονείσαι και γίνεσαι πιο αδύνατος», λέει ο ερευνητής Brad Schoenfeld, πιστοποιημένος ειδικός δύναμης και προετοιμασίας και αναπληρωτής καθηγητής της επιστήμης της άσκησης στο Lehman College στο Μπρονξ της Νέας Υόρκης.
Απλώς λειτουργεί το ανθρώπινο σώμα: Όσο περισσότερο περιττό λίπος πρέπει να χάσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε 5 κιλά λίπους. (Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν διατηρείται ένα πολύ μικρό θερμιδικό έλλειμμα.)
Όσο περισσότερους μύες πρέπει να κερδίσετε, τόσο πιο εύκολο είναι να κερδίσετε 5 κιλά μυών. Καθώς πλησιάζετε πιο κοντά στον στόχο σας, περιμένετε να δείτε πιο ανεπαίσθητες αλλαγές στα επίπεδα λίπους και μυών σας. Θυμηθείτε να μην αποθαρρύνεστε.
3. Τρώτε 25 και πλέον γραμμάρια πρωτεΐνης τέσσερις φορές την ημέρα.
«Όλοι έχουμε ακούσει το κλισέ, «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Είναι τόσο αληθινό», λέει ο Thomas Roe, πιστοποιημένος personal trainer στο American Council on Exercise, αθλητής αντοχής, ιδρυτής του TRoe Fitness και ιδιοκτήτης του Local Moves Studio στο Σαν Αντόνιο του Τέξας.
Ακολουθώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη (στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, ψάρια, τόφου και τέμπε είναι καλά παραδείγματα) ενώ κάνετε το σωστό είδος ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες σας χρησιμοποιούν την πρωτεΐνη που τρώτε για να μεγαλώσουν ή να δυναμώσουν. Όταν κόβετε θερμίδες, οι μύες του σώματός σας μπορεί να είναι λιγότερο ευαίσθητοι στην πρωτεΐνη που τρώτε, λέει ο Spano.
Ως εκ τούτου, σε μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, όταν οι άντρες που ασκούνταν ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων που ήταν υψηλή σε πρωτεΐνη για τέσσερις εβδομάδες, έχασαν 10,56 κιλά λίπους ενώ κέρδισαν 2,64 κιλά άπαχο μυ. Εν τω μεταξύ, όσοι ακολούθησαν μια δίαιτα με την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά λιγότερες πρωτεΐνες, έχασαν μόνο 7,7 κιλά λίπους και κέρδισαν λιγότερο από ένα τέταρτο του κιλού μυών.
«Επιπλέον, αυτή η πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει ο Spano. Αυτό διατηρεί τους μύες σας να τρέφονται με μια σταθερή ροή δομικών στοιχείων.
Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση του 2018 στο Journal of the International Society of Sports Nutrition κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη, οι άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν μεταξύ 0,2 και 0,25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού τους βάρους τέσσερις φορές την ημέρα.
Για έναν ενήλικα 180 κιλών, αυτό ισοδυναμεί με τέσσερα γεύματα από 33 έως 45 γραμμάρια πρωτεΐνης. Άλλες έρευνες συνιστούν 25 έως 35 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα για τους περισσότερους ενήλικες – και λίγο περισσότερο για χορτοφάγους και vegans.
4. Σκεφτείτε να δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία.
Ο Mor συνιστά τη διαλείπουσα νηστεία ως στρατηγική που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να διατηρήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα ενώ χάνουν βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του μεταβολικού ρυθμού και της μεταβολικής ευελιξίας, λέει. Η μεταβολική ευελιξία σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να εναλλάσσεται αποτελεσματικά μεταξύ της καύσης υδατανθράκων και λίπους ως καύσιμο.
«Αυτό σχετίζεται με την οικοδόμηση μυών και την απώλεια βάρους, επειδή εάν είστε σε θέση να κάψετε αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά, αφού στη συνέχεια θα καίτε τα αποθέματα λίπους», λέει.
Ο συνδυασμός προπόνησης με βάρη με διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην ενεργοποίηση αυτής της διαδικασίας, λέει. «Ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με διαλείπουσα νηστεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε τα αποθέματα υδατανθράκων που έχουν απομείνει κατά τη διάρκεια της νύχτας και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ξυπνήσετε καίγοντας λίπος το πρωί», λέει.
5. Κάντε ασκήσεις σύνθετης δύναμης τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα.
«Πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα για να διατηρήσετε την υπάρχουσα μυϊκή μάζα και τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς», λέει ο White. Και σε μια μελέτη της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ σε 10.500 ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν χτίζει μόνο μυς – βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων λίπους στην κοιλιά.
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις, τόσο για την απώλεια λίπους όσο και για την αύξηση των μυών, είναι σύνθετες – που σημαίνει ότι δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις, πιέσεις στο στήθος και σειρές.
Εστιάστε στο να κάνετε αυτές τις κινήσεις την κορυφαία προτεραιότητα της εβδομαδιαίας ρουτίνας προπόνησής σας και, στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε να προσθέσετε τις κατάλληλες προπονήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας.
6. Χρησιμοποιήστε καρδιαγγειακά για αποθεραπεία.
Η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε (ή να διατηρήσετε) μυς όταν είστε σε θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να σας βοηθήσει να ανακάμψετε από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, ώστε, στο τέλος, να διατηρήσετε και να χτίσετε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς.
Καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα, το τζόκινγκ και το ήπιο ποδήλατο ή το κολύμπι αυξάνουν τη ροή του αίματος μέσω του σώματος για να πάρει οξυγόνο και άλλα θρεπτικά συστατικά στα μυϊκά σας κύτταρα, εξηγεί ο Dean Somerset, κινησιολόγος από την Αλμπέρτα.
Η Roe συνιστά την προσθήκη 35 έως 45 λεπτών καρδιο μερικές φορές την εβδομάδα. Παραμείνετε σε προπονήσεις χαμηλής έντασης, με την προσπάθειά σας να μην είναι πιο δύσκολη από το 7 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10.
Ενθαρρύνει επίσης «να πίνετε τουλάχιστον ένα γαλόνι νερό την ημέρα» για να υποστηρίξετε τις προσπάθειές σας για απώλεια λίπους και αύξηση μυών. Ωστόσο, οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικής και Ιατρικής λένε ότι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη υγρών είναι περίπου 15,5 φλιτζάνια ημερησίως για τους άνδρες και περίπου 11,5 φλιτζάνια ημερησίως για τις γυναίκες.
7. Προσαρμόστε τη δομή του προγράμματος άσκησής σας.
Ο Δρ Τζέιμς Σούτσι, αθλητικός ιατρός στο Ορθοπεδικό Ινστιτούτο Hoag στη Νότια Καλιφόρνια, λέει ότι «ο τρόπος με τον οποίο είναι δομημένο ένα πρόγραμμα άσκησης μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα της προπόνησής σας», που σημαίνει ότι αν προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ, των επαναλήψεων ή ποσότητα ανάπαυσης μεταξύ τους, που μπορεί να επηρεάσει το είδος των σωματικών κερδών που θα δείτε.
Για παράδειγμα, για να αυξήσετε το μέγεθος και τον ορισμό των μυών, ο Suchy λέει ότι θα πρέπει «να σηκώσετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 6 έως 12 επαναλήψεις σε συνδυασμό με περίοδο ανάπαυσης 1 έως 2 λεπτών μεταξύ των σετ. Αυτό είναι ένα καλό σημείο εισόδου για όσους είναι νέοι στην άρση βαρών και θα εξακολουθεί να προσφέρει σημαντικά κέρδη δύναμης και αντοχής.”
Αντίθετα, αν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, η Suchy συνιστά να σηκώνετε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 1 έως 6 επαναλήψεις σε συνδυασμό με περίοδο ανάπαυσης 2 έως 3 λεπτών μεταξύ των σετ. «Αυτό απαιτεί περισσότερη εμπειρία στην άρση βαρών για να αποφύγετε τραυματισμούς από κακή τεχνική», προειδοποιεί, επομένως είναι καλύτερο να συνεργαστείτε με έναν προπονητή ή προπονητή όταν ξεκινάτε αυτό το είδος προπόνησης.
Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή αντοχή, «σηκώστε το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 12 έως 20 επαναλήψεις, σε συνδυασμό με περίοδο ανάπαυσης 30 έως 90 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ», λέει ο Suchy. "Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο για κάποιον που δεν θέλει να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή μέγεθος."
8. Κάντε HIIT με φειδώ.
Ως τελευταίο πρόσθετο στο πρόγραμμα προπόνησής σας, δοκιμάστε διαλειμματικές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως επαναλαμβανόμενα σπριντ στον διάδρομο, ελλειπτικό ή ποδήλατο.
Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καύση θερμίδων και στη μείωση του σωματικού λίπους ενώ παράλληλα χτίζουν μυς, λέει ο White. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τα χρησιμοποιείτε μόνο περιστασιακά, όπως μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι το επίκεντρο της προπόνησής σας, και η υπέρβαση σε καρδιο υψηλής έντασης μπορεί να καταπονήσει υπερβολικά τους μύες σας – καθιστώντας τους πολύ λιγότερο πιθανό να αναπτυχθούν.
Εκτελέστε HIIT σε μη συνεχόμενες ημέρες και όταν αισθάνεστε καλά ξεκούραστοι.
9. Ξεκουραστείτε και αναρρώστε αρκετά.
«Η οικοδόμηση μυών στο γυμναστήριο ξεκινά με την άσκηση επαρκώς απαιτητικής πίεσης στις μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης», λέει ο Suchy. Αλλά μπορείτε να το παρακάνετε. «Για να προκύψουν μυϊκά κέρδη και απώλεια λίπους, η επαρκής αποκατάσταση είναι επίσης απαραίτητη».
Αυτό σημαίνει ότι «το να έχετε ξεκούραστο, βαθύ ύπνο κάθε βράδυ είναι κρίσιμο». Για τον μέσο ενήλικα, 7 έως 9 ώρες θα πρέπει να είναι ο στόχος, «με προτίμηση προς το υψηλό επίπεδο, εάν ασκείστε σε τακτική βάση», λέει ο Suchy.
Δεν είναι πάντα εύκολο, όμως. «Τα υψηλά επίπεδα στρες στη δουλειά και στην προσωπική σας ζωή μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ανάκαμψη και την ικανότητά σας να επιστρέψετε δυνατά για την επόμενη προπόνησή σας». Όμως, ο Suchy προσθέτει ότι «έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος, όπως η βαθιά αναπνοή ή ο διαλογισμός».
Η ουσία
Ναι, μπορείτε να κερδίσετε μυς ενώ χάνετε βάρος. Εστιάστε τόσο στην τροφοδοσία όσο και στην εκγύμναση των μυών σας, διατηρώντας παράλληλα το θερμιδικό σας έλλειμμα μικρό. Κάντε βιώσιμες αλλαγές με τις οποίες μπορείτε να επιμείνετε μακροπρόθεσμα – τόσο η απώλεια λίπους όσο και η μυϊκή αύξηση χρειάζονται χρόνο.
«Δεν μπορώ να τονίσω αρκετά ότι είμαστε αυτό που τρώμε», προσθέτει ο Roe. «Οι σπαταλημένες θερμίδες σε υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επεξεργασμένα τρόφιμα, γαλακτοκομικά και αλκοόλ είναι ένας σίγουρος τρόπος για να εκτροχιάσετε τους στόχους σας από το να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και να γέρνετε έξω».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022