9 ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι άντρες κάθε μέρα

9 ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι άντρες κάθε μέρα

Παιδιά, κάντε ένα σχέδιο για να παραμείνετε σε φόρμα.

Ως συνέπεια της πανδημίας του COVID-19, πολλοί άνδρες είχαν διαταραχθεί οι συνήθεις ρουτίνες άσκησής τους. Γυμναστήρια πλήρους εξυπηρέτησης, στούντιο γιόγκα και κλειστά γήπεδα μπάσκετ έκλεισαν στην αρχή της κρίσης στις αρχές του 2020. Πολλές από αυτές τις εγκαταστάσεις άνοιξαν ξανά και πολλοί άνδρες αποκαθιστούν το πρόγραμμα άσκησης τους ή δημιουργούν νέες.

«Πολλοί άνθρωποι ήταν εξαιρετικά καθιστικοί από τον COVID-19 και έκαναν περισσότερα από το κανονικό να κάθονται όλη την ημέρα», λέει ο Fairfax Hackley, personal trainer με έδρα το Fairfax της Βιρτζίνια. Ενώ φαινομενικά περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ γυμνάζονται, η παχυσαρκία στις ΗΠΑ βρίσκεται σε υψηλό όλων των εποχών. «Είμαστε πιο καθιστοί, με περισσότερους πόνους και ασθένειες από οποιαδήποτε άλλη χώρα».

Το να τηρείτε μόνο μια βαρετή, παλιά ρουτίνα στο σκοτεινό και ζοφερό γυμναστήριό σας δεν θα το κάνει. Ακολουθούν εννέα ασκήσεις που πρέπει να σκεφτούν οι άνδρες να προσθέσουν στην καθημερινότητά τους:

1. Ασκήσεις έλξης

Οι ασκήσεις έλξης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για προπόνηση δύναμης και αντίστασης, η οποία θα πρέπει να είναι μέρος του προγράμματος άσκησης όλων, λέει ο Jonathan Jordan, πιστοποιημένος personal trainer με έδρα το Σαν Φρανσίσκο. «Είτε θέλετε να είστε αδύνατοι, τονισμένοι, σχισμένοι ή δυνατοί, η προπόνηση με αντιστάσεις είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιούς σωματικής σύνθεσης, κινητικότητας και ζωτικότητας», λέει ο Jordan. Στο γυμναστήριο, σας προτείνει να χρησιμοποιείτε μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε κινήσεις έλξης, όπως η καθιστή μηχανή σειρών ή τα καλώδια έλξης.

Το χτίσιμο μυών δεν είναι μόνο για τους bodybuilders. Όταν κάνετε ασκήσεις αντίστασης υψηλής έντασης, χτίζετε και διατηρείτε το πάχος των οστών σας, που αλλιώς αναφέρεται ως οστική μάζα και πυκνότητα.

Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι επίσης εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινότητά σας, ακόμα κι αν είστε στο δρόμο και δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό άρσης βαρών, λέει ο Nick Balestriere, προπονητής υγείας στο ιατρικό γραφείο διαχείρισης ηλικίας της Cenegenics που βρίσκεται στο Boca Raton. , Φλόριντα. Η Balestriere προτείνει να αγοράσετε φθηνούς ιμάντες ανάρτησης, τους οποίους μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας. «Έχετε τη δυνατότητα να κάνετε πιέσεις με ένα χέρι στο στήθος, μπούκλες ποδιών και βασικές εργασίες και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το δωμάτιο του ξενοδοχείου σας», λέει. «Η προπόνηση με αντίσταση υψηλής έντασης είναι εξαιρετικά σημαντική και για τα δύο φύλα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης».

2. Pickup μπάσκετ και σπριντ

Η καλή προπόνηση καρδιο είναι σημαντική για τους άνδρες όλων των ηλικιακών ομάδων. Το να το ιδρώνετε για 20 έως 40 λεπτά στον διάδρομο ή στο ελλειπτικό με αργό έως μέτριο ρυθμό μπορεί να είναι το μόνο είδος καρδιαγγειακής άσκησης με το οποίο είστε εξοικειωμένοι, αλλά δεν θα βελτιστοποιήσει απαραίτητα τον μεταβολικό σας ρυθμό – ή πόσο καλά το σώμα σας καίει θερμίδες , λέει ο Balestriere.

Σκεφτείτε να προσθέσετε μια αναερόβια άσκηση – όπως το σπριντ ή το άλμα – όταν τελειώσετε με μια αερόβια δραστηριότητα, η οποία φέρνει την άσκησή σας σε πιο έντονο επίπεδο και ενισχύει τον μεταβολισμό σας στη διαδικασία. Μια έντονη ώρα περίπου μπάσκετ ή ποδόσφαιρο σε όλο το γήπεδο μπορεί επίσης να κάνει το κόλπο. «Σκεφτείτε την καρδιά σας και το κυκλοφορικό σας σύστημα ως κινητήρα», λέει. «Κάνοντας τόσο τις αερόβιες όσο και τις αναερόβιες ασκήσεις, προετοιμάζετε το σώμα σας για το γεγονός της ζωής. Μερικές φορές, αν χάνετε το λεωφορείο και πρέπει να κάνετε σπριντ για να το προλάβετε, χρειάζεστε την ικανότητα να το κάνετε αυτό χωρίς να σας κόβει η αναπνοή ή να πάθει έμφραγμα. Και θέλετε επίσης να μπορείτε να κάνετε μεγάλες βόλτες όπως όταν πρέπει να περπατήσετε 12 τετράγωνα επειδή το μετρό είναι κλειστό. Μερικές φορές πρέπει να κινείσαι γρήγορα και μερικές φορές πιο αργά».

Η συχνή και εστιασμένη συντήρηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου καρδιο φυσικής κατάστασης. Ακόμη και αθλητές με υψηλή προετοιμασία μπορεί να χάσουν τη βέλτιστη απόδοση απόδοσης τους εάν δεν διατηρούν ένα καλό καθημερινό πρόγραμμα καρδιο άσκησης.

3. Καταλήψεις

Τα squat είναι ευέλικτα και μπορείτε να τα κάνετε χωρίς εξοπλισμό. «Το πιο σημαντικό πράγμα με το squat είναι η σωστή φόρμα», λέει ο Jim White, ιδιοκτήτης των Jim White Fitness & Nutrition Studios στη Βιρτζίνια Μπιτς και στο Νόρφολκ της Βιρτζίνια.

Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας σε απόσταση μέχρι το πλάτος των γοφών, με τους ώμους χαλαρούς. Κοιτάξτε μπροστά για να διατηρήσετε τον λαιμό σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας ή στους γοφούς σας. Σιγά-σιγά καμπουριάστε σαν να πρόκειται να καθίσετε στην πολυπόθητη καρέκλα γραφείου πίσω σας, κρατώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος και τον κορμό όρθιο. Στοχεύστε σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

4. Lunges

Τα lunges είναι μια άλλη άσκηση που θα κρατήσει τον κορμό και τα πόδια σας τονισμένο, λέει ο White. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ίσιο, οι ώμοι είναι πίσω και χαλαροί και το πηγούνι σας ψηλά. Προχωρήστε με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. το άλλο σας γόνατο δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα. Διατηρήστε το βάρος στις φτέρνες σας όταν σπρώχνετε πίσω στην όρθια θέση σας.

Θέλετε μια πρόκληση; Ο Λευκός προτείνει να προσθέσετε μια μπούκλα δικέφαλου με αλτήρες ή να περπατήσετε προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του lunges για να διατηρήσετε τα πράγματα ενδιαφέροντα. Οκτώ έως 12 επαναλήψεις θα κάνουν το κόλπο.

5. Γιόγκα

Πάρτε μια βαθιά ανάσα: namaste. «Η έλλειψη βαθιάς αναπνοής αρχίζει πραγματικά να επιδεινώνει άλλα προβλήματα στο ανθρώπινο σώμα», λέει ο Hackley. Για να βελτιώσετε την αναπνοή και την ευελιξία σας, σκεφτείτε να πάρετε ένα μάθημα γιόγκα. Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων γιόγκα, η αναπνοή επιβραδύνεται, σε αντίθεση με την επιτάχυνση όπως θα ήταν κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης καρδιο ρουτίνας. Εκτός από το να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναπνέει, θα τεντώσετε επίσης σφιχτούς ή αχρησιμοποίητους μύες, λέει ο White. Αυτό είναι σημαντικό γιατί οι άκαμπτοι μύες μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα στη μέση, σφίξιμο και μυϊκή ρήξη, προσθέτει.

6. Σανίδες

Σανίδες – μπορεί να τις αγαπάτε ή να τις μισείτε, αλλά αυτή η άσκηση που αξίζει να γκρινιάξετε θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. «Είναι εξαιρετικά για την αύξηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για τον μετριασμό του πόνου στην πλάτη», λέει ο Balestriere. Κατεβείτε χαμηλά στο έδαφος σαν να πρόκειται να κάνετε push-up, με τους αγκώνες σας λυγισμένους 90 μοίρες και τους δύο πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των τακουνιών σας. Κλείστε τους καρπούς σας μαζί εάν πονάνε από την πίεση. «Ξεκινήστε να προσπαθείτε να το κάνετε όσο περισσότερο μπορείτε και μετά προσπαθήστε να το νικήσετε κάθε μέρα», λέει ο White.

7. Ανύψωση, άλμα και κάμψη

Δραστηριότητες όπως το άλμα, η ανύψωση, η κάμψη και το στρίψιμο – λειτουργικές ασκήσεις – μπορούν να βοηθήσουν στην εκγύμναση των μυών που χρησιμοποιούνται για καθημερινές δραστηριότητες όπως το κούρεμα του γκαζόν.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• Μόσχοι.
• Μύες στήθους.
• Χαμστρίνια.
• Τρικέφαλος μύς.
• Τετράγωνα.

«Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό για το έργο σου», λέει ο Balestriere. «Με το σπριντ, το άλμα, την ανύψωση, το στρίψιμο και το λυγισμό, προετοιμάζετε το σώμα σας για κοινές καθημερινές εργασίες προσομοιώνοντας τις κινήσεις που απαιτούνται». Ενώ ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι παρόμοιες με αυτές που θα κάνατε στην προπόνηση καρδιο, η εστίαση είναι διαφορετική. Η λειτουργική προπόνηση σάς βοηθά να αναπτύξετε δύναμη και σταθερότητα, γεγονός που σας βοηθά να κάνετε τις καθημερινές σας εργασίες ασφαλέστερες επειδή αυξάνετε τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Βελτιώνετε επίσης την αποτελεσματικότητα του σώματός σας στην εκτέλεση των καθημερινών δυσκολιών της ζωής. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ενσωματώσετε κουδούνια από βραστήρα και βάρη στα πόδια σας για να μπορείτε να μεταφέρετε όλα τα παντοπωλεία σας στο σπίτι σε ένα ταξίδι ή να κάνετε νεκρούς ανελκυστήρες για να δουλέψετε τους μύες που θα χρειαστείτε για την εργασία στην αυλή.

8. Περπάτημα, ποδήλατο και κολύμπι

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να είναι ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής άσκησης ενός άνδρα, λέει ο Jamie Costello, αντιπρόεδρος πωλήσεων και φυσικής κατάστασης για το Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι. Ένα από τα καλά πράγματα σχετικά με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορούν να εκτελεστούν με χαμηλό επίπεδο έντασης ή προσπάθειας και εξακολουθούν να είναι αποτελεσματικές για την οικοδόμηση αντοχής διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας ασφαλείς και υγιείς. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.

Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:

• Περίπατος.
• Ποδηλασία.
• Κολύμπι.
• Καγιάκ.

«Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι ότι κινείσαι όλη την ημέρα και κάθε μέρα», λέει ο Costello. Η χρήση έξυπνων ρολογιών και βηματόμετρων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να σας παρέχετε κίνητρα.

9. Burpees

«Το μπέρπι είναι μια απίστευτη άσκηση με σωματικό βάρος με ποικίλα οφέλη», λέει ο White. «Εμπλέκουν τους μύες ολόκληρου του σώματος, καίνε πολλές θερμίδες και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό».

Ένα burpee είναι μια κίνηση, αλλά μπορείτε να το χωρίσετε στα μέρη του:

• Από όρθια θέση, μπείτε σε μια σανίδα.
• Κάντε ένα push-up.
• Κάντε ένα άλμα-squat.
• Επαναλαμβάνω.