9 ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι άνδρες κάθε μέρα

9 ασκήσεις που πρέπει να κάνουν οι άνδρες κάθε μέρα

Παιδιά, κάντε ένα σχέδιο για να παραμείνετε σε φόρμα.

Ως συνέπεια της πανδημίας COVID-19, πολλοί άνδρες είδαν τις συνήθεις ρουτίνες άσκησής τους να διαταράσσονται. Γυμναστήρια πλήρους εξυπηρέτησης, στούντιο γιόγκα και κλειστά γήπεδα μπάσκετ έκλεισαν στην αρχή της κρίσης στις αρχές του 2020. Πολλές από αυτές τις εγκαταστάσεις έχουν ανοίξει ξανά και πολλοί άνδρες επαναφέρουν το πρόγραμμα άσκησής τους ή καθιερώνουν νέα.

«Πολλοί άνθρωποι έχουν κάνει εξαιρετικά καθιστική ζωή από την COVID-19 και έχουν κάνει περισσότερο από το κανονικό χρόνο καθιστικής ζωής όλη την ημέρα», λέει η Fairfax Hackley, προσωπική γυμνάστρια με έδρα το Fairfax της Βιρτζίνια. Ενώ φαινομενικά περισσότεροι άνθρωποι από ποτέ γυμνάζονται, η παχυσαρκία στις ΗΠΑ βρίσκεται σε ιστορικό υψηλό. «Είμαστε πιο καθιστικοί, με περισσότερους πόνους και ασθένειες από οποιαδήποτε άλλη χώρα».

Το να κολλάς σε μια μόνο βαρετή, ίδια παλιά ρουτίνα στο σκοτεινό και μουντό γυμναστήριο δεν θα είναι αρκετό. Ακολουθούν εννέα ασκήσεις που οι άνδρες θα πρέπει να σκεφτούν να προσθέσουν στην καθημερινή τους ρουτίνα:

1. Ασκήσεις έλξης

Οι ασκήσεις έλξης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε προπόνηση δύναμης και αντίστασης, η οποία θα πρέπει να αποτελεί μέρος του προγράμματος άσκησης όλων, λέει ο Jonathan Jordan, πιστοποιημένος προσωπικός γυμναστής με έδρα το Σαν Φρανσίσκο. «Είτε θέλετε να είστε αδύνατοι, γυμνασμένοι, γραμμωμένοι ή δυνατοί, η προπόνηση αντίστασης είναι το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιούς σωματικής σύνθεσης, κινητικότητας και ζωντάνιας», λέει ο Jordan. Στο γυμναστήριο, προτείνει να χρησιμοποιείτε μηχανήματα που σας επιτρέπουν να κάνετε κινήσεις έλξης, όπως το καθιστό μηχάνημα κωπηλατικής ή τα καλώδια έλξης προς τα κάτω.

Η ανάπτυξη μυών δεν είναι μόνο για τους bodybuilders. Όταν κάνετε ασκήσεις αντίστασης υψηλής έντασης, αναπτύσσετε και διατηρείτε το πάχος των οστών σας, αλλιώς γνωστό ως οστική μάζα και πυκνότητα.

Η προπόνηση αντίστασης είναι εύκολο να ενταχθεί στην καθημερινή σας ρουτίνα, ακόμα κι αν βρίσκεστε στο δρόμο και δεν έχετε πρόσβαση σε εξοπλισμό άρσης βαρών, λέει ο Nick Balestriere, προπονητής υγείας στο ιατρείο διαχείρισης ηλικίας της Cenegenics που βρίσκεται στη Μπόκα Ρατόν της Φλόριντα. Ο Balestriere προτείνει την αγορά φθηνών ιμάντων ανάρτησης, τους οποίους μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας. «Έχετε τη δυνατότητα να κάνετε πιέσεις στήθους με ένα χέρι, κάμψεις ποδιών και ασκήσεις κορμού, και δεν χρειάζεται καν να φύγετε από το δωμάτιο του ξενοδοχείου σας», λέει. «Η προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης είναι εξαιρετικά σημαντική και για τα δύο φύλα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης».

2. Μπάσκετ με pickup και σπριντ

Η καλή αερόβια άσκηση είναι σημαντική για τους άνδρες όλων των ηλικιακών ομάδων. Η εφίδρωση για 20 έως 40 λεπτά σε διάδρομο ή ελλειπτικό με αργό έως μέτριο ρυθμό μπορεί να είναι το μόνο είδος αερόβιας άσκησης με το οποίο είστε εξοικειωμένοι, αλλά δεν θα βελτιστοποιήσει απαραίτητα τον μεταβολικό σας ρυθμό - ή το πόσο καλά καίει το σώμα σας θερμίδες, λέει ο Balestriere.

Σκεφτείτε να προσθέσετε μια αναερόβια άσκηση – όπως σπριντ ή άλματα – όταν τελειώσετε με μια αερόβια δραστηριότητα, η οποία θα ανεβάσει την άσκησή σας σε πιο έντονο επίπεδο και θα ενισχύσει τον μεταβολισμό σας στη διαδικασία. Μια ώρα περίπου έντονης προπόνησης μπάσκετ ή ποδοσφαίρου σε όλο το γήπεδο μπορεί επίσης να κάνει τη δουλειά. «Σκεφτείτε την καρδιά και το κυκλοφορικό σας σύστημα ως μια μηχανή», λέει. «Κάνοντας τόσο τις αερόβιες όσο και τις αναερόβιες ασκήσεις, προετοιμάζετε το σώμα σας για το γεγονός της ζωής. Μερικές φορές, αν χάνετε το λεωφορείο και χρειάζεται να τρέξετε σπριντ για να το προλάβετε, χρειάζεστε την ικανότητα να το κάνετε αυτό χωρίς να λαχανιάσετε ή να πάθετε καρδιακή προσβολή. Και θέλετε επίσης να μπορείτε να κάνετε μεγάλους περιπάτους, όπως όταν πρέπει να περπατήσετε 12 τετράγωνα επειδή το μετρό είναι κλειστό. Μερικές φορές πρέπει να κινείστε γρήγορα και μερικές φορές κινείστε πιο αργά».

Η συχνή και στοχευμένη συντήρηση είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός καλού επιπέδου καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης. Ακόμα και αθλητές με υψηλή φυσική κατάσταση μπορούν να χάσουν τη βέλτιστη απόδοσή τους εάν δεν διατηρούν ένα καλό καθημερινό πρόγραμμα καρδιαγγειακής άσκησης.

3. Καθίσματα

Τα squats είναι ευέλικτα και μπορείτε να τα κάνετε χωρίς εξοπλισμό. «Το πιο σημαντικό πράγμα με τα squats είναι η σωστή φόρμα», λέει ο Jim White, ιδιοκτήτης των Jim White Fitness & Nutrition Studios στη Βιρτζίνια Μπιτς και στο Νόρφολκ της Βιρτζίνια.

Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών και τους ώμους χαλαρούς. Κοιτάξτε μπροστά για να διατηρήσετε τον αυχένα σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε τα χέρια σας ίσια μπροστά σας ή στους γοφούς σας. Κάντε αργά squat σαν να πρόκειται να καθίσετε στην πολυπόθητη καρέκλα γραφείου πίσω σας, κρατώντας τις φτέρνες σας σταθερά στο έδαφος και τον κορμό σε όρθια θέση. Στοχεύστε σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις.

4. Προβολές

Οι προβολές είναι μια άλλη άσκηση που θα διατηρήσει τον κορμό και τα πόδια σας σε γράμμωση, λέει ο White. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος του σώματός σας είναι ίσιο, οι ώμοι σας είναι προς τα πίσω και χαλαροί και το πηγούνι σας είναι ψηλά. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι και χαμηλώστε τους γοφούς σας μέχρι και τα δύο γόνατα να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο. Το άλλο γόνατό σας δεν πρέπει να ακουμπάει στο πάτωμα. Διατηρήστε το βάρος στις φτέρνες σας όταν πιέζετε προς τα πίσω στην όρθια θέση σας.

Θέλεις μια πρόκληση; Ο White προτείνει να προσθέσεις κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή να περπατήσεις προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των προβολών για να διατηρήσεις το ενδιαφέρον. Οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεις είναι αρκετές.

5. Γιόγκα

Πάρτε μια βαθιά ανάσα: ναμαστέ. «Η έλλειψη βαθιάς αναπνοής αρχίζει πραγματικά να επιδεινώνει άλλα προβλήματα στο ανθρώπινο σώμα», λέει ο Χάκλεϊ. Για να βελτιώσετε την αναπνοή και την ευλυγισία σας, σκεφτείτε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα. Κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων γιόγκα, η αναπνοή επιβραδύνεται, σε αντίθεση με την επιτάχυνση όπως θα γινόταν κατά τη διάρκεια μιας γρήγορης καρδιοαναπνευστικής άσκησης. Εκτός από την εκπαίδευση του σώματός σας να αναπνέει, θα τεντώσετε επίσης σφιγμένους ή αχρησιμοποίητους μύες, λέει ο Γουάιτ. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι άκαμπτοι μύες μπορούν να οδηγήσουν σε προβλήματα στην πλάτη, σφίξιμο και μυϊκούς τραυματισμούς, προσθέτει.

6. Σανίδες

Σανίδες – μπορεί να τις λατρεύετε ή να τις μισείτε, αλλά αυτή η άσκηση που αξίζει να κάνετε θα ενδυναμώσει τον κορμό σας. «Είναι εξαιρετικές για την αύξηση της σταθερότητας της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη για την άμβλυνση του πόνου στην πλάτη», λέει ο Balestriere. Χαμηλώστε στο έδαφος σαν να πρόκειται να κάνετε κάμψεις, με τους αγκώνες σας λυγισμένους 90 μοίρες και τους δύο πήχεις να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τις άκρες των φτερνών σας. Ενώστε τους καρπούς σας αν πονάνε από την πίεση. «Ξεκινήστε προσπαθώντας να το κάνετε όσο περισσότερο μπορείτε και στη συνέχεια προσπαθήστε να το ξεπερνάτε κάθε μέρα», λέει ο White.

7. Άρση βαρών, άλματα και κάμψεις

Δραστηριότητες όπως το άλμα, η άρση βαρών, η κάμψη και η στροφή – λειτουργικές ασκήσεις – μπορούν να βοηθήσουν στην εκγύμναση των μυών που χρησιμοποιούνται για καθημερινές δραστηριότητες όπως το κούρεμα του γκαζόν.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν:

• Μόσχοι.
• Μύες του στήθους.
• Μανσέτες.
• Τρικέφαλος μύς.
• Τετραπλάσια.

«Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να σας κάνει πιο δυνατούς για την (εργασία) σας», λέει ο Balestriere. «Με το σπριντ, τα άλματα, τις ανυψώσεις, τις στριφογυρίσεις και τις κάμψεις, προετοιμάζετε το σώμα σας για κοινές καθημερινές εργασίες προσομοιώνοντας τις κινήσεις που απαιτούν». Ενώ ορισμένες από αυτές τις ασκήσεις είναι παρόμοιες με αυτές που θα κάνατε στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση, η εστίαση είναι διαφορετική. Η λειτουργική προπόνηση σας βοηθά να αναπτύξετε δύναμη και σταθερότητα, κάτι που βοηθά να γίνουν οι καθημερινές σας εργασίες ασφαλέστερες επειδή αυξάνετε τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Βελτιώνετε επίσης την αποτελεσματικότητα του σώματός σας στην εκτέλεση των καθημερινών δυσκολιών της ζωής. Μπορείτε, για παράδειγμα, να ενσωματώσετε kettlebell και βάρη στις προβολές σας για να μπορείτε να μεταφέρετε όλα τα ψώνια σας στο σπίτι με μία κίνηση ή να κάνετε deadlifts για να γυμνάσετε τους μύες που θα χρειαστείτε για τις εργασίες στην αυλή.

8. Περπάτημα, ποδηλασία και κολύμπι

Οι ασκήσεις χαμηλής έντασης μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος του καθημερινού προγράμματος άσκησης ενός άνδρα, λέει ο Jamie Costello, αντιπρόεδρος πωλήσεων και φυσικής κατάστασης του Pritikin Longevity Center στο Μαϊάμι. Ένα από τα καλά πράγματα με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορούν να εκτελούνται με χαμηλό επίπεδο έντασης ή προσπάθειας και να είναι αποτελεσματικές για την ανάπτυξη αντοχής, διατηρώντας παράλληλα τις αρθρώσεις σας ασφαλείς και υγιείς. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς σας.

Τέτοιες δραστηριότητες περιλαμβάνουν:

• Περίπατος.
• Ποδηλασία.
• Κολύμπι.
• Καγιάκ.

«Το πιο σημαντικό στοιχείο είναι να κινείστε καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και κάθε μέρα», λέει ο Costello. Η χρήση έξυπνων ρολογιών και βηματόμετρων μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να σας παρέχει κίνητρα.

9. Μπουρπί

«Τα burpees είναι μια απίστευτη άσκηση με το βάρος του σώματος με ποικίλα οφέλη», λέει ο White. «Ενεργοποιούν ολόκληρους τους μύες του σώματος, καίνε πολλές θερμίδες και δεν χρειάζεστε κανέναν εξοπλισμό».

Ένα burpee είναι μια κίνηση, αλλά μπορείτε να το αναλύσετε στα μέρη της:

• Από όρθια θέση, μπείτε σε σανίδα.
• Κάνε μια κάμψη.
• Κάντε ένα jump-squat.
• Επαναλαμβάνω.