Πόση άσκηση είναι υπερβολική;
Όταν ξεκινάς με ενθουσιασμό ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβεις πόση άσκηση είναι υπερβολική, λέει ο Toril Hinchman, διευθυντής φυσικής κατάστασης και ευεξίας στο Πανεπιστήμιο Thomas Jefferson στη Φιλαδέλφεια.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε την υπερπροπόνηση είναι να αναπτύξετε μια στρατηγική προπόνησης που περιλαμβάνει μια σταθερή και σταθερή συνιστώσα ανάπαυσης και αποκατάστασης. «Η προπόνηση χωρίς σχέδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για υπερπροπόνηση», λέει. «Εκεί που οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα είναι όταν μπαίνουν χωρίς σχέδιο. Νομίζουν ότι πρέπει να πηγαίνουν στο γυμναστήριο κάθε μέρα για μια ώρα ή περισσότερο, αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό».
Ο Hinchman συνιστά επίσης να ελέγξετε τις εφαρμογές του προγράμματος προπόνησης. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα τέτοιων εφαρμογών, για αρχάριους, μεσαίου επιπέδου αθλητές και προχωρημένους βετεράνους γυμναστηρίου.
Η σημασία της ανάπαυσης και της αποκατάστασης
Ο χρόνος ανάπαυσης και αποκατάστασης που χρειάζεστε θα εξαρτηθεί από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία σας, η ποσότητα και το είδος της άσκησης που κάνετε και η συνολική φυσική σας κατάσταση, λέει ο Hinchman. Αυτό που είναι μια σκληρή, ωριαία προπόνηση για έναν άνδρα 65 ετών μπορεί να μην είναι τόσο επίπονη για μια γυναίκα 30 ετών, για παράδειγμα. Όποια και αν είναι μια επίπονη προπόνηση για εσάς, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε την επόμενη μέρα, όπως διατάσεις και ρολά με αφρό – κατά την οποία τοποθετείτε ένα κομμάτι αφρού κάτω από ένα σημείο του σώματός σας που είναι σφιχτό, όπως π.χ. την πλάτη ή τους μηριαίους μηριαίους σας και κυλήστε πάνω από τον αφρό.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι πολλοί προπονητές φυσικής κατάστασης δεν βλέπουν το ζήτημα ως θέμα υπερπροπόνησης, αλλά «υπο-ανάρρωσης», λέει ο Jonathan Jordan, ένας προσωπικός προπονητής που εδρεύει στην περιοχή του Σαν Φρανσίσκο. «Το ανθρώπινο σώμα είναι σχεδιασμένο να κινείται», λέει. «Είναι σύνηθες οι άνθρωποι να ασκούνται πολύ και να μην αναρρώνουν αρκετά. Έτσι τα σώματά τους μπαίνουν σε ένα χρέος ανάκτησης».
Για να αποφύγετε την υπο-ανάρρωση, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό και να κοιμάστε τουλάχιστον επτά έως οκτώ ώρες τη νύχτα. Και να προσέχετε αυτά τα οκτώ σημάδια ότι υπερπροπονείστε:
1. Burnout
Εάν κάποιος είναι νέος στην άσκηση και κάνει μόνο ένα είδος προπόνησης – ας πούμε, τρέξιμο σε διάδρομο – σε ένα συγκεκριμένο σημείο, αυτό το άτομο είναι πιθανό να αισθανθεί καμένο.
Η αλλαγή της ρουτίνας άσκησης είναι ένας καλός τρόπος για να αποφύγετε την εξάντληση κατά την προπόνηση. Εάν οι προπονήσεις σας είναι κυρίως καρδιαγγειακής φύσης, συνδυάστε τις με προπόνηση με βάρη ή αντίσταση. Εάν ο διάδρομος είναι ο απαραίτητος εξοπλισμός σας, αλλάξτε την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας ένα στατικό ποδήλατο. "Το να κάνετε συνεχώς νέες ασκήσεις, νέους τρόπους για να κινήσετε το σώμα σας είναι ένας καλός τρόπος για να κρατάτε τον εαυτό σας ενθουσιασμένο με το πρόγραμμα προπόνησής σας."
2. Μειωμένη αθλητική απόδοση
Εάν σε κάποιο σημείο δεν μπορείτε να τρέξετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε όσο γρήγορα κάνετε συνήθως ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το συνηθισμένο βάρος, η μειωμένη αθλητική σας απόδοση θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι κάνετε υπερβολική προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι «το σώμα σας λέει ότι πρέπει να ανακάμψει», λέει ο Hinchman. «Μόλις πάρετε το υπόλοιπο που χρειάζεστε, θα είστε πιο αποτελεσματικοί και θα ανακτήσετε το συνηθισμένο επίπεδο αθλητικής απόδοσης σας».
3. Μείωση της όρεξης
Η γυμναστική είναι συνήθως ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια υγιή όρεξη. Αλλά η υπερβολική προπόνηση και η ανεπαρκής ανάπαυση και αποκατάσταση θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε ορμονικές ανισορροπίες που καταστέλλουν την επιθυμία σας για φαγητό, λέει ο Hinchman. Η μειωμένη όρεξη, με τη σειρά της, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το πρόγραμμα προπόνησής σας. «Πρέπει να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και θρεπτικών συστατικών για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη ρουτίνα της προπόνησής σας», λέει.
4. Κούραση
Είναι φυσικό να αισθάνεστε κουρασμένοι αμέσως μετά από μια δύσκολη προπόνηση και ακόμη και την επόμενη μέρα. «Αλλά αν μέρες αργότερα αισθάνεστε βαριά στα πόδια σας και φαίνεται ότι δεν αναρρώνετε μεταξύ των προπονήσεων, αυτό το είδος κόπωσης μπορεί να σημαίνει ότι προπονείστε πάρα πολύ και χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση», λέει ο Hinchman.
«Θα μπορούσε επίσης να σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων, μετάλλων και βιταμινών. Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, χρειάζεστε τη σωστή ποσότητα διατροφής».
5. Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
Ο φυσιολογικός καρδιακός ρυθμός ηρεμίας για τους περισσότερους ανθρώπους είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Εάν ο κανονικός καρδιακός σας ρυθμός σε ηρεμία πηδά από περίπου 50 έως 65 παλμούς ανά λεπτό, αυτό θα μπορούσε να είναι ένα σημάδι ότι έχετε ασκήσει πάρα πολύ, λέει ο Hinchman. Θα μπορούσε επίσης να είναι σημάδι καρδιακού προβλήματος, επομένως θα ήταν καλή ιδέα να ελέγχετε έναν επαγγελματία υγείας.
Για να καθορίσετε τον συνηθισμένο καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, βάλτε τα δάχτυλά σας στον καρπό σας για να ελέγξετε τον σφυγμό σας και μετρήστε τους παλμούς ανά λεπτό. Μια σειρά από έξυπνα ρολόγια είναι επίσης εξοπλισμένα για να παρέχουν τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Φυσικά, δεν θα θέλετε να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετά από μια επίπονη ή μέτρια προπόνηση. Το πρωί, αφού ξυπνήσετε από έναν καλό βραδινό ύπνο και πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι μια καλή στιγμή για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία.
6. Αϋπνία
Γενικά, η άσκηση σε βοηθά να κοιμηθείς. Αλλά η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να αποβάλει τους φυσικούς ρυθμούς ύπνου και να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία των φυσικών ορμονών όπως η μελατονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που σας βοηθά να αποκτήσετε το μάτι που χρειάζεστε, λέει ο Δρ Christopher McMullen, θεράπων ιατρός στο Τμήμα Ιατρικής Αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Ιατρική Σχολή της Ουάσιγκτον.
7. Θέματα ψυχικής υγείας
Η υπερβολική προπόνηση θα μπορούσε να διαταράξει τη συνήθη λειτουργία της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια, λέει ο McMullen. Η κορτιζόλη βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες, αλλά όταν τα επίπεδα της ορμόνης είναι πολύ υψηλά, θα μπορούσε να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις.
Οι επιβλαβείς επιπτώσεις της υπερβολικής κορτιζόλης μπορεί να περιλαμβάνουν:
Θυμός.
Ανησυχία.
Κατάθλιψη.
8. Εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
Η άσκηση γενικά είναι χρήσιμη για το ανοσοποιητικό σύστημα, λέει ο McMullen. Οι ενήλικες και τα παιδιά θα πρέπει να κάνουν 150 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης την εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης ή συνδυασμό των δύο κάθε εβδομάδα, συνιστά η American Heart Association.
Αλλά η υπερβολική άσκηση χωρίς να ξεκουραστείτε σωστά μπορεί να είναι αντιπαραγωγική. «Τα συστήματα του σώματός σας μπορεί να καταρρεύσουν εάν πιέζετε τα πράγματα πολύ δυνατά», λέει ο McMullen. «Αν καταναλώνετε όλη σας την ενέργεια στην προπόνηση, θα περισσέψει λιγότερα για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, οπότε το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα υποφέρει».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022