Η συμβουλή που απευθύνεται στους περισσότερους Αμερικανούς από το μάθημα γυμναστηρίου του δημοτικού σχολείου ενθαρρύνει εδώ και καιρό το ζέσταμα πριν την άσκηση και το δροσισμό μετά. Αλλά στην πραγματικότητα, πολλοί άνθρωποι - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων σοβαρών αθλητών και ακόμη και ορισμένων προσωπικών προπονητών - παραιτούνται από αυτά τα στοιχεία, συχνά προς όφελος του χρόνου ή επιδίωξης υψηλότερης έντασης προπόνησης, λέει ο Jim White, personal trainer, διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του Jim White Fitness & Nutrition Studios στην Βιρτζίνια Μπιτς και στο Νόρφολκ της Βιρτζίνια. «Οι άνθρωποι είναι απλώς απασχολημένοι και παραλείπουν το ζέσταμα και το δροσίζουν», λέει.
Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι βασικό συστατικό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον περιορισμένο χρόνο σας στο γυμναστήριο. «Μερικοί άνθρωποι μπορούν να ξεφύγουν με το να μην ζεσταθούν, ειδικά όταν είναι νεότεροι», λέει η Kirsten von Zychlin, φυσιοθεραπεύτρια και αθλητική προπονήτρια στο Jameson Crane Sports Medicine Institute στο Ohio State University Wexner Medical Center στο Κολόμπους. «Όμως καθώς γερνάμε, οι μύες μας και οι άλλοι μαλακοί ιστοί γίνονται λιγότερο προσαρμοστικοί. Έτσι, μια λειτουργική προθέρμανση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσουμε το σώμα μας για κίνηση και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού.»
1. Κρατήστε το κοντό και ελαφρύ.
«Οι λειτουργικές προθέρμανση θα πρέπει να έχουν διάρκεια 10 έως 15 λεπτά και να ολοκληρώνονται όχι περισσότερο από 10 λεπτά πριν ξεκινήσετε τη δραστηριότητα ή την άσκησή σας», λέει ο von Zychlin. «Ξεκινήστε με πιο αργές δραστηριότητες και προχωρήστε σε υψηλότερου επιπέδου, ταχύτερους και εκρηκτικές κινήσεις ανάλογα με την περίπτωση».
Προσθέτει ότι εάν η άσκησή σας είναι άθλημα, τότε «συμπεριλαμβανομένων των εργασιών που αφορούν ειδικά τον αθλητισμό ενεργοποιούν τις νευρικές οδούς και τη νευρομυϊκή ενεργοποίηση. Με άλλα λόγια, ξυπνά τα μονοπάτια μυϊκής μνήμης που έχετε αναπτύξει ασκώντας το άθλημά σας».
Για παράδειγμα, εάν κάνετε μια προπόνηση κολύμβησης, ξεκινήστε με μερικούς εύκολους γύρους άσκησης τεχνικής ή κολύμπι με πιο αργό ρυθμό για να ζεστάνετε τους μύες σας και να ετοιμαστείτε για το κύριο σετ.
Εάν πρόκειται να τρέξετε, ξεκινήστε με το περπάτημα και σταδιακά αυξήστε τον ρυθμό για να ζεστάνετε τα πόδια σας και σιγά-σιγά να ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Εάν παίζετε μπάσκετ με μερικούς φίλους, κάντε μερικές ελαφριές ασκήσεις ντρίμπλας για να κινήσετε το αίμα σας πριν από το παιχνίδι.
2. Κάντε δυναμικές – όχι στατικές – διατάσεις.
Αν περπατούσατε στο γυμναστήριο του White, πιθανότατα θα δείτε τουλάχιστον μερικούς ανθρώπους να περπατούν με τα χέρια τους έξω όπως ο Frankenstein. Αυτό συμβαίνει επειδή κάνουν μια προθέρμανση που ονομάζεται "Φρανκενστάιν", στην οποία κλωτσούν τα πόδια τους για να συναντήσουν τα χέρια τους ενώ περπατούν. Συνιστά επίσης κλωτσιές πισινών, κύκλους χεριών και άλλες κινήσεις που τεντώνουν τους μύες ενεργά. Τι θέλετε να αποφύγετε πριν από την άσκηση: στατικό hamstring ή άλλες διατάσεις όταν οι μύες σας είναι κρύοι.
Η έρευνα δείχνει ότι τέτοιες κινήσεις μπορούν πραγματικά να μειώσουν τη δύναμή σας στην ίδια την προπόνηση, λέει ο Moran.
Ο Torres συμφωνεί ότι οι δυναμικές διατάσεις – ή οι διατάσεις που βασίζονται στην κίνηση – πριν από την προπόνηση είναι ο καλύτερος τρόπος, «αλλά οι στατικές διατάσεις πρέπει πάντα να αποθηκεύονται για μετά την προπόνησή σας. Οι στατικές διατάσεις πριν από την προπόνησή σας, όταν το σώμα είναι κρύο, στην πραγματικότητα αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού» και «έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει την απόδοση ισχύος και δύναμης αυτού του μυός».
Οι στατικές διατάσεις είναι αυτό που πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ως τον κύριο τρόπο διάτασης. Πράγματα όπως το να σκύβετε για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να κρατάτε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή να τραβάτε το χέρι σας στο στήθος όσο περισσότερο μπορείτε και να κρατάτε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα για να τεντώσετε τους τρικέφαλους είναι παραδείγματα στατικών διατάσεων. Αυτή η μορφή διάτασης έχει τη θέση της και μπορεί να αυξήσει την ευελιξία όταν γίνεται σωστά, αλλά δεν είναι η σωστή επιλογή για την αρχή της προπόνησης, λένε οι ειδικοί, επειδή το να κρατάς μια στατική διάταση σε ψυχρούς μύες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Όπως σημειώνει ο von Zychlin, είναι καλύτερο να αποθηκεύσετε τις στατικές διατάσεις για μετά την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι ζεστοί. Κάθε φορά που εκτελείτε στατικές διατάσεις, ο von Zychlin προσθέτει ότι θα πρέπει «να φροντίζετε να δημιουργείτε θερμότητα στο σώμα πριν από το τέντωμα».
Μπορείτε να το κάνετε με:
Κάνοντας μια μικρή βόλτα.
Ολοκλήρωση μιας λειτουργικής προθέρμανσης.
Κάνοντας μερικά jumping jacks.
3. Κάντε το συγκεκριμένο για την άσκηση.
«Η προθέρμανση πριν την προπόνηση θα πρέπει να συνεπάγεται κινήσεις που μοιάζουν πολύ με την πραγματική προπόνηση», λέει ο Torres. Για παράδειγμα, «εάν η προπόνηση είναι εστιασμένη στα πόδια και θα έχει πολλά squats, δεν θα έβαζα τον πελάτη μου να τεντώσει τους μηριαίους ή τους τετρακέφαλους. Η προθέρμανση θα ήταν καταλήψεις. Θα τα κάναμε είτε με μικρότερη ένταση ή εύρος κίνησης από αυτό που απαιτεί η πραγματική προπόνηση».
Το σκεπτικό πίσω από αυτήν την προσέγγιση για το ζέσταμα είναι ότι «κάνοντας την πραγματική κίνηση ζεσταίνονται οι αρθρώσεις σας και αίμα στους μυς σας. Όταν το κάνετε αυτό, κάνετε ήδη τους μυς και τους ιστούς σας εύκαμπτους» με τις συγκεκριμένες κινήσεις που θα κάνετε στο κύριο μέρος της προπόνησης.
Με την ίδια λογική, ο Moran λέει ότι εάν προετοιμάζεστε για καρδιο, στοχεύστε να αυξήσετε αργά την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό για να αποτρέψετε την κόπωση πολύ νωρίς στην ίδια την άσκηση. Το να πάτε από το μηδέν στο 100 θα ήταν σαν να πηδήξατε από το κρεβάτι το πρωί χωρίς να σηκωθείτε, να αποτινάξετε τη ταραχή και να τεντωθείτε πρώτα. «Προετοιμάζει το σώμα μας να περάσει σε μια διαφορετική φάση δραστηριότητας», λέει.
Αν προετοιμάζεστε για μια προπόνηση άρσης βαρών, από την άλλη πλευρά, είναι πολύ σημαντικό να εξασκείτε τις κινήσεις σας χωρίς βάρη ή ελαφριά βάρη για να δοκιμάσετε πώς λειτουργούν οι αρθρώσεις σας εκείνη την ημέρα και να εξασκήσετε το εύρος κίνησής σας. Με άλλα λόγια, δεν θέλετε να μάθετε ότι έχετε μια τσάκιση στο γόνατό σας ή η στάση σας είναι ασταθής όταν έχετε 100 λίβρες στην πλάτη σας. «Αν κάτι πονάει», λέει ο Moran, «μην το κάνετε μέχρι να συμβουλευτείτε τον φυσιοθεραπευτή σας».
Ομαδικά αθλήματα ή άλλες προπονήσεις ευκινησίας, εν τω μεταξύ, προσφέρονται για προθέρμανση όπως ασκήσεις ταχύτητας, προκειμένου να ενεργοποιήσουν το νευρομυϊκό σας σύστημα και να δοκιμάσουν την ταχύτητά σας εκείνη την ημέρα.
Πριν από μια ποδηλατική προπόνηση, για παράδειγμα, στον Winsberg αρέσει να κάνει «σκάλες» – πρώτα να αυξάνει και μετά να μειώνει την αντίσταση, μετά να επιταχύνει και να επιβραδύνει και τελικά να αυξάνει και να μειώνει τόσο τη δύναμη όσο και τον ρυθμό. «Βρίσκω ότι είναι ένας πολύ καλός δείκτης κόπωσης», λέει. «Αν δεν υπάρχει ταχύτητα εκεί, μάλλον δεν είναι μέρα για να κάνεις μια πραγματικά σκληρή προπόνηση».
4. Κινηθείτε σε τρεις διαστάσεις.
Εκτός από το να κάνετε προθέρμανση ειδικά για προπόνηση που θα σας προετοιμάσουν για μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, ο von Zychlin λέει ότι είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλάβετε την κίνηση σε πολλά επίπεδα. «Μην κάνετε ασκήσεις απλά μπροστά σας. Επίσης, μετακινηθείτε προς τα πίσω, πλευρικά και ενσωματώστε μοτίβα περιστροφικής κίνησης, όπως ισχύει."
Προσθέτει ότι οι σανίδες ή άλλες κατάλληλες βασικές ασκήσεις είναι «ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε το ζέσταμά σας», καθώς εμπλέκουν και ξυπνούν ολόκληρο το σώμα. Συνιστά στη συνέχεια να προχωρήσετε σε πιο δυναμικές ασκήσεις διατάσεων όπως:
Lunges.
Πλαϊνοί βολάν.
Κινητικές διατάσεις οπίσθιων μηριαίων.
Αρπαγές κνήμης.
Στη συνέχεια, μπορείτε να μεταβείτε σε κινήσεις με ταχύτερο ρυθμό όπως:
Ψηλά γόνατα.
Πισινόκλωτες.
Πλαϊνή ανακάτεμα.
«Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κινήσεις με ταχύτερο ρυθμό, μην αποθαρρύνεστε», σημειώνει ο von Zychlin. «Μπορείτε ακόμα να κάνετε την κατάλληλη προθέρμανση χωρίς αυτές τις αντίκτυπες δραστηριότητες».
5. Προετοιμάστε το μυαλό σας.
Αν μη τι άλλο, η ψυχική προθέρμανση είναι καλή για τη μελλοντική σας προπόνηση σωματικά. Πολλές έρευνες αθλητικής ψυχολογίας δείχνουν ότι η οπτικοποίηση του τρόπου με τον οποίο θα πετύχετε στο γήπεδο ή στο γήπεδο μπορεί να βελτιώσει δραματικά την απόδοση.
«Είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ποιοι είναι οι στόχοι της προπόνησής σας προτού ξεκινήσετε», λέει ο Winsberg, ο οποίος υπηρετεί επίσης ως επικεφαλής ιατρός της Brightside, μιας υπηρεσίας τηλεϊατρικής ψυχικής υγείας. Συνιστά να σκέφτεστε τι θα πείτε στον εαυτό σας όταν θέλετε να τα παρατήσετε ή να αντιμετωπίσετε οποιαδήποτε άλλη πρόκληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. «Οι σκέψεις μας», λέει, «γεννούν τα συναισθήματά μας».
Ώρα δημοσίευσης: 13 Μαΐου 2022