Για να σημειώσετε πρόοδο σε ένα πρόγραμμα άσκησης, πρέπει να σπρώξετε έξυπνα τον εαυτό σας έξω από τη ζώνη άνεσής σας. Εάν η ρουτίνα άσκησής σας είναι πάντα άνετη, είναι πιθανό να μην σας προκαλεί. Περπατώντας την ίδια διαδρομή μέσα από τη γειτονιά ή εκτελώντας το ίδιο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης κάθε εβδομάδα θα χάσει τελικά τον αντίκτυπό του.
Από τη θετική πλευρά, η άσκηση γίνεται πιο εύκολη σημαίνει ότι έχετε προχωρήσει στο επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Για παράδειγμα, ο καρδιακός σας ρυθμός δεν θα είναι τόσο υψηλός όσο ανεβαίνετε σε αυτούς τους λόφους και τα βάρη θα αρχίσουν να φαίνονται πιο ελαφριά και ελαφρύτερα.
Fitness Plateau
Αν πιάνεις τον εαυτό σου να ασκεί τακτικά αλλά δεν φαίνεται να σημειώνει πρόοδο προς τους στόχους σου, μπορεί να βρίσκεσαι σε αυτό που ονομάζεται πλατό φυσικής κατάστασης. Σε αυτή την περίπτωση, μάλλον ήρθε η ώρα να αυξήσετε τη δυσκολία των προπονήσεών σας. Οι παρακάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν να περάσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης στο επόμενο επίπεδο.
Πώς να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σώμα
Ενσωματώστε διαλειμματική προπόνηση.
Αυτή είναι μια προηγμένη μορφή καρδιοπροπόνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση σύντομων περιόδων άσκησης υψηλής ή σχεδόν μέγιστης έντασης, εναλλάσσονται με περιόδους ενεργητικής αποκατάστασης. Για παράδειγμα, αντί να τρέχετε σταθερά γύρω από μια πίστα, θα κάνετε σπριντ, μετά τρέξιμο και μετά πάλι σπριντ.
Μπορείτε επίσης να το τροποποιήσετε ώστε να ταιριάζει με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αλλάζοντας το σπριντ για τζόκινγκ και το τζόκινγκ για περπάτημα. Η διαλειμματική προπόνηση έχει πολλές μορφές, αλλά μπορείτε να ξεκινήσετε προσθέτοντας σύντομες περιόδους εργασίας υψηλότερης έντασης στην τρέχουσα προπόνησή σας.
Εκπαιδεύστε άλλα στοιχεία καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
Εάν συνήθως εκτελείτε άσκηση σε σταθερή κατάσταση – για παράδειγμα, 30 λεπτά σε διάδρομο ή ελλειπτικό προπονητή με μέτριο ρυθμό – μπορεί να είναι διασκεδαστικό και ωφέλιμο να εστιάσετε σε πράγματα όπως η ευκινησία, ο συντονισμός, ο χρόνος αντίδρασης, η ταχύτητα και η δύναμη. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να δοκιμάσετε πλειομετρικά (προπόνηση άλματος), τρυπάνια με σκάλα και τρυπάνια κώνου.
Η προσθήκη ποικίλων τύπων κίνησης θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση και τον αθλητικό σας χαρακτήρα.
Απλώστε τα χέρια σας.
Πολλοί personal trainers συνιστούν να αποφεύγετε να κρατάτε τις χειρολισθήρες όταν ασκείστε στον διάδρομο ή σε άλλο εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή η συμμετοχή ολόκληρου του σώματος στην κίνηση καίει περισσότερες θερμίδες και ενισχύει τα οφέλη που σχετίζονται με τη στάση και την ισορροπία. Για να το κάνετε αυτό ένα βήμα παραπέρα, βάλτε σκόπιμα τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να παρέχετε μια μικρή ώθηση στα οφέλη της προπόνησής σας που σχετίζονται με την υγεία της καρδιάς.
Ενσωματώστε λόφους ή κλίσεις.
Η προσθήκη κλίσης σε μια συνεδρία καρδιο αυξάνει την ένταση της προπόνησής σας χωρίς να χρειάζεται να κινηθείτε πιο γρήγορα. Επιπλέον, η αναρρίχηση σε λόφους, είτε σε διάδρομο είτε σε εξωτερικό χώρο, δουλεύει τους μύες σας με διαφορετικούς τρόπους από το να κινείστε σε επίπεδο έδαφος.
Για παράδειγμα, το περπάτημα σε κλίση ενεργοποιεί τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τους μύες της γάμπας. Εάν περπατάτε, κάνετε τζόκινγκ ή κάνετε ποδήλατο σε εξωτερικούς χώρους, κάνοντας αυτό σε μια λοφώδη περιοχή μπορεί να προσφέρει ένα φυσικό μέσο για να προσθέσετε διαστήματα στην προπόνησή σας, καθώς θα εργαστείτε πιο σκληρά ανεβάζοντας την ανηφόρα και θα έχετε κάποια ενεργή ανάκαμψη σε πτώσεις και επίπεδο έδαφος.
Φορέστε ένα βαρύ γιλέκο.
Για μερικούς ανθρώπους, οι παραπάνω στρατηγικές μπορεί να είναι πολύ έντονες. Εάν είστε νέος στην άσκηση, αντιμετωπίζετε τραυματισμό ή πόνο ή απλά αισθάνεστε άβολα με τις στρατηγικές υψηλότερης έντασης, το περπάτημα ενώ φοράτε ένα βαρύ γιλέκο είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το πρόσθετο βάρος μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας χωρίς την ανάγκη για κλίσεις ή ταχύτερο περπάτημα.
Είναι σημαντικό να κάνετε κάποια έρευνα ή να μιλήσετε με έναν personal trainer πριν επιλέξετε το πιο κατάλληλο γιλέκο που θα σας βοηθήσει να πετύχετε με ασφάλεια τους στόχους σας. Για να διασφαλίσετε τη σωστή μηχανική και ασφάλεια του σώματος, ένα βαρύ γιλέκο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 10% του σωματικού σας βάρους όταν εκτελείτε ασκήσεις καρδιο.
Πώς να ενισχύσετε την προπόνηση δύναμης
Σηκώστε μεγαλύτερα βάρη.
Αν και η αύξηση του βάρους φαίνεται σαν μια απλή λύση, είναι ζωτικής σημασίας να αυξήσετε την ένταση του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης με σκοπό και σχέδιο. Ένας τρόπος για να γίνει αυτό ονομάζεται πρωτόκολλο εκπαίδευσης διπλής προόδου.
Ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε 10 επαναλήψεις της άσκησης πίεσης πάγκου με 100 λίβρες. Χρησιμοποιώντας αυτό το πρωτόκολλο, συνεχίζετε με αυτό το βάρος μέχρι να μπορέσετε να εκτελέσετε 15 επαναλήψεις. Στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο βάρους κατά 5% στα 105 κιλά, κάτι που πιθανότατα θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορείτε να κάνετε σε 10 ή 12. Μείνετε με αυτό το βάρος μέχρι να φτάσετε ξανά τις 15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε το βάρος ξανά. Αυτή η διαδικασία διασφαλίζει ότι θα προκληθείτε σταδιακά από ασφαλείς αυξήσεις στην ένταση της άσκησης.
Προσθέστε συνδυαστικές κινήσεις.
Αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και όχι μόνο προσθέτουν ένταση, αλλά προκαλούν και τον συντονισμό, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας. Παραδείγματα περιλαμβάνουν συνδυασμό squat με πρέσα από πάνω, lunges με μπούκλα δικέφαλου και ρουμανικές άρσεις θανάτου με όρθια σειρά.
Κόψτε ταχύτητα.
Η επιβράδυνση της απόδοσης μιας άσκησης αυξάνει την ένταση και σας αναγκάζει να παραμείνετε πιο συγκεντρωμένοι στην κίνηση. Κατά τη διάρκεια ενός σετ, μπορείτε να κάνετε εναλλάξ δύο επαναλήψεις στον κανονικό σας ρυθμό με δύο επαναλήψεις σε πιο αργό ρυθμό. Ή, μια στρατηγική προσαρμογής που πρέπει να δοκιμάσετε είναι να σηκώνετε ένα βάρος με τον κανονικό σας ρυθμό και στη συνέχεια να χαμηλώνετε το βάρος πολύ αργά.
Αλλαγή από παθητική σε ενεργητική αποκατάσταση.
Μεταξύ των σετ, πολλοί άνθρωποι θα καθίσουν στον πάγκο, θα πιουν μια γουλιά νερό και απλά θα ξεκουραστούν μέχρι να ξεκινήσουν το επόμενο σετ. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κάνετε πετάλι σε ένα κοντινό στατικό ποδήλατο, να εκτελέσετε μερικούς γρύλους ή να κάνετε σχοινάκι. Αυτό θα διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό ψηλά και θα αυξήσει τη συνολική ένταση των προπονήσεων σας. Εάν αυτό είναι πολύ έντονο για εσάς, δοκιμάστε απλώς να κάνετε μικρότερα διαλείμματα μεταξύ των σετ.
Προσθέστε κάποια αστάθεια.
Η μείωση της σταθερότητας της βάσης σας με το να στέκεστε αντί να κάθεστε για ένα σετ μπούκλες δικέφαλου ή να κάνετε πιέσεις στο στήθος με αλτήρα σε μια μπάλα σταθερότητας αντί για έναν πάγκο προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας και αυξάνει τη δυσκολία κάθε άσκησης
Στρατηγική Προπόνησης Καρδιο & Δύναμης
Επικεντρωθείτε στη σύνδεση μυαλού-μυών.
Η άσκηση μπορεί να έχει διαλογιστικές ιδιότητες και αυτό εκτείνεται πολύ πέρα από το στούντιο γιόγκα. Όταν εκτελείτε μια άσκηση ενδυνάμωσης, σκεφτείτε τους μύες που λειτουργούν. Φανταστείτε τους να συστέλλονται και σκεφτείτε πώς παράγουν την κίνηση. Όταν περπατάτε ή κάνετε ποδήλατο γυμναστικής, η εστίαση στην επαναλαμβανόμενη κίνηση αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση ή να ακούτε ένα podcast μπορεί να μετατρέψει μια απλή προπόνηση σε μια μορφή προσεκτικού διαλογισμού. Το θέμα εδώ είναι να εστιάσετε στην εργασία και να σκεφτείτε πώς αυτό που κάνετε είναι καλό τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Ώρα δημοσίευσης: Αύγ-12-2022