Was ist das HIIT-Übungsprogramm?

Von Cedric X. Bryant

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) erfüllt zwei der wichtigsten Kriterien bei der Trainingsprogrammierung: hohe Wirksamkeit in kurzer Zeit. HIIT-Workouts sind sehr anspruchsvoll und bestehen aus kurzen Trainingseinheiten (oder Intervallen) mit sehr hoher Intensität, gefolgt von kurzen aktiven Erholungsphasen.

Beispielsweise könnte ein 30-minütiges HIIT-Training in einem Indoor-Cycling-Kurs den Wechsel zwischen 30 Sekunden Sprints mit maximaler Anstrengung und 90 Sekunden weniger intensivem Treten (d. h. aktiver Erholung) für 10 Runden sowie einem fünfminütigen Aufwärmtraining beinhalten. Aufstehen und fünf Minuten Abkühlen.

Was Sie über HIIT wissen sollten

Sie können HIIT für sich arbeiten lassen, indem Sie sich über die Vorteile, potenziellen Fallstricke und spannenden Variationen informieren, die dieses Trainingsprogramm zu bieten hat.

• Vorteile von HIIT.
• Möglichkeiten zum Krafttraining.
• Mögliche Fallstricke.
• Probieren Sie HIIT-Workouts aus.

Vorteile von HIIT

Es gibt unzählige Variationen des Formats, da die Dauer und Intensität sowohl der Hochintensitäts- als auch der Erholungsphase je nach Fitnessniveau und Zielen einer Person angepasst werden kann. Noch besser: Die Vorteile sind beeindruckend: hohe Kalorienverbrennung, dauerhafte Steigerung des Stoffwechsels, verbesserter Gewichts- und Fettabbau sowie erhöhte Muskelkraft und -größe.

HIIT kann auch wichtige gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter einen besseren Sauerstoffverbrauch (ein wichtiger Indikator für die kardiorespiratorische Gesundheit), eine Senkung des Blutzuckers sowie eine Verbesserung der Herzfrequenz und des Blutdrucks.

Im Gegensatz zu einigen anderen Trainingsprogrammen besteht ein Vorteil von HIIT darin, dass es leicht zugänglich ist, was bedeutet, dass es ohne eine teure Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder überhaupt ohne Ausrüstung durchgeführt werden kann.

Fast jede Bewegungsform kann das Herzstück eines HIIT-Trainings sein, einschließlich Gehen, Laufen, Radfahren und Seilspringen. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht (wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Klimmzüge) sind ebenfalls tolle Optionen für HIIT-Workouts im Zirkeltrainingsstil.

HIIT-Workouts sind nicht jedermanns Sache, aber sie können für mehr Menschen geeignet sein, als Sie denken, auch für Menschen jeden Alters. Denken Sie daran, dass die Intensität des Trainings im Verhältnis zu Ihrem persönlichen Fitnessniveau stehen sollte, sodass „alles geben“ für jeden von uns etwas anderes bedeutet. Die Vorteile von HIIT beruhen auf der Bereitschaft und Fähigkeit, sich selbst zu pushen, was auch immer das für Sie bedeutet.

Optionen für Krafttraining

Sie können HIIT-Prinzipien auf zwei einzigartige Arten in Ihr Krafttrainingsprogramm integrieren. Eine Methode ist das sogenannte hochintensive Krafttraining, bei dem schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen verwendet werden, gefolgt von einer kurzen Ruhephase von etwa 20 Sekunden.

Die zweite Methode heißt hochintensive Kardioresistenz und beinhaltet den Wechsel zwischen Kraftübungen und Cardio- oder Calisthenics-Übungen. Führen Sie beispielsweise eine Reihe von Kniebeugen aus, gefolgt von 60 Sekunden Hochkniemarsch, dann Hantelrudern und anschließend 60 Sekunden Hampelmannspringen. Die Idee hinter beiden Techniken besteht darin, dass Sie zwischen hoch- und niedrigintensivem Training oder Ruhephasen wechseln.

Mögliche Fallstricke

Es gibt einen großen Vorbehalt, wenn es um HIIT geht. Eine zu häufige Ausführung kann möglicherweise nach hinten losgehen und Sie anfällig für Ermüdung und mögliche Verletzungen, insbesondere an den Gelenken, machen. Hochintensives Training ist ein erheblicher Stressfaktor, und zu viel davon ist nicht ideal.

HIIT-Workouts verursachen einen kurzfristigen Anstieg des Cortisolspiegels (ein Hormon, das Teil der „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion ist), wodurch der Körper stärker wird. Aber die Aufrechterhaltung eines hohen Cortisolspiegels auf lange Sicht, was passieren kann, wenn man sich zwischen den Trainingseinheiten nicht ausreichend erholt, kann tatsächlich zu Gewichtszunahme und Verdauungsproblemen führen.

Zu den weiteren potenziellen Nachteilen von zu viel HIIT gehört ein erschöpfter Glykogenspiegel, der dazu führen kann, dass Sie sich während des Trainings langsamer und schwächer fühlen und sich zwischen den Trainingseinheiten langsamer erholen. Auch die Durchführung eines HIIT-Trainings zu kurz vor dem Schlafengehen kann zu Schlafstörungen führen.

Gründe, HIIT zu vermeiden

Es gibt auch bestimmte Situationen, in denen HIIT möglicherweise nicht die beste Wahl ist. Wenn Sie sich beispielsweise an einem bestimmten Tag sehr gestresst fühlen, ist es möglicherweise am besten, Ihr HIIT-Training zu verschieben, bis Sie sich besser fühlen. Bleiben Sie in der Zwischenzeit bei moderateren Trainingsformen. Wenn Sie sich zu Höchstleistungen anstrengen, werden Körper und Geist zusätzlich belastet, was kontraproduktiv sein kann.

Wenn Sie Gelenkprobleme oder chronische Schmerzen haben, können Sie dennoch HIIT-Workouts mit geringer Belastung durchführen. Wenn Sie beispielsweise Schmerzen in den Knien haben und Gehen Ihre bevorzugte Trainingsform ist, sind Joggen oder Laufen möglicherweise zu anstrengend, um in ein HIIT-Programm aufgenommen zu werden. Versuchen Sie in diesem Fall ein HIIT-Radtraining, das eine effektive und schonende Option darstellt.

Beispielhafte HIIT-Workouts

Wenn Sie neu bei HIIT sind, finden Sie hier einige Beispiele, wie eine HIIT-Sitzung für Anfänger aussehen könnte:

• Joggen/Laufen HIIT: Nach ein paar Minuten Aufwärmen wechseln Sie ein bis zwei Minuten Joggen mit 15 Sekunden Vollsprinten ab, sodass das Gesamttraining 10 bis 20 Minuten dauert.
• Krafttraining/Zirkeltraining HIIT: Aufwärmen durch Gehen oder andere Cardio-Übungen mit geringer Intensität für ein paar Minuten. Führen Sie dann 10 Wiederholungen von drei verschiedenen Übungen aus, wie Ausfallschritte, Liegestütze und Curl-Ups, gefolgt von einer Minute hochintensivem Cardiotraining, wie zum Beispiel Hochkniemarsch oder Steigen auf den Ellipsentrainer. Wechseln Sie Krafttraining und Cardiotraining für die gewünschte Dauer Ihres Trainings ab.
• HIIT-Gehen: Wärmen Sie sich auf, indem Sie ein paar Minuten in normalem Tempo gehen. Wechseln Sie dann für die gewünschte Dauer Ihres Trainings eine Minute schnelles Gehen mit einer Minute langsamerem Gehen ab. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Entfernung statt der Zeit zu messen. Wenn Sie sich beispielsweise auf einer Viertelmeile-Strecke befinden, laufen Sie abwechselnd eine halbe Runde in schnellem Tempo und eine halbe Runde in langsamerem Tempo.

Abschließend

Wie bei allen Dingen kommt es auf die richtige Dosierung an. Nur weil HIIT eine effektive und effiziente Trainingsform ist, heißt das nicht, dass es Ihre einzige Form sein sollte. Es ist am besten, HIIT-Workouts an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen und an anderen Tagen weniger intensive körperliche Aktivitäten durchzuführen. Es ist auch eine gute Idee, gelegentlich einige Wochen lang Pausen vom HIIT einzulegen, in denen Sie sich auf andere Trainingsformen wie Krafttraining oder Outdoor-Aktivitäten konzentrieren können.