Heutzutage scheint es, dass jeder Promi ein Diät- oder Trainingsprotokoll hat, das er allen anderen vor allem empfiehlt. Als eine der angesagtesten Berühmtheiten Hollywoods seit Jahren ist Jennifer Aniston keine Ausnahme. Kürzlich hat sie die Vorteile des sogenannten 15-15-15-Trainingsplans oder des Jennifer-Aniston-Trainings angepriesen. Und Trainer sagen, dieser Ansatz sei mehr als nur eine Spielerei, er sei unkompliziert und zugänglich.
Die Grundidee dieses Herz-Kreislauf-Trainingsplans besteht darin, 15 Minuten lang auf einem stationären Fahrrad Fahrrad zu fahren, dann 15 Minuten auf einem Crosstrainer und schließlich 15 Minuten lang auf einem Laufband zu joggen oder zu laufen.
Mike Matthews, zertifizierter Personal Trainer, Podcast-Moderator und Gründer von Legion Athletics, einem Unternehmen für Sportergänzungsmittel mit Sitz in Clearwater, Florida, sagt, dass 45 Minuten Cardio „eine gute Menge Training“ sind. Allerdings empfiehlt er seinen Kunden normalerweise etwas weniger – etwa 30 bis 45 Minuten Cardiotraining, da „man mit weniger als diesen 45 Minuten Ergebnisse erzielen kann.“
Dennoch ist das Ziel, an fünf bis sieben Tagen in der Woche 30 bis 45 Minuten Sport zu treiben, ein bewundernswertes Ziel und „ein idealer Punkt, wenn es darum geht, die Gesundheit auf verschiedene Weise zu verbessern“, sagt Matthews.
Vorteile des 15-15-15-Plans
Ein wesentlicher Vorteil dieser Art von Training ist die verbesserte Körperzusammensetzung bzw. das Verhältnis von Muskeln zu Fett. „In 45 Minuten mäßig intensivem Training wie Radfahren, Crosstrainer oder Laufen auf dem Laufband verbrennen Sie etwa 500 bis 700 Kalorien, je nachdem, wie viel Sie wiegen und wie intensiv Sie trainieren.“ Matthews sagt. Eine mäßige Intensität bedeutet, dass Sie während des Trainings zwar ein Gespräch führen können, dabei aber etwas außer Atem geraten.
Wenn Sie dies sieben Tage pro Woche tun würden, könnte sich dieser Kalorienverbrauch auf mehr als 3500 Kalorien summieren. Ein Pfund Fett hat 3500 Kalorien, und obwohl die Berechnung nicht ganz eins zu eins ist, „ist es eine nützliche Faustregel, dass man etwas mehr als 3500 Kalorien verbrennen muss, um ein Pfund Fett zu verlieren.“ Matthews sagt. Wenn Sie also abnehmen möchten, kann der 15-15-15-Plan zusammen mit einer gesunden Ernährung (um nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen) hilfreich sein.
Ein weiterer Vorteil des 15-15-15-Plans besteht darin, dass er nicht unbedingt nur Radfahren, Crosstraining und Laufbandtraining umfassen muss. Wenn Sie beispielsweise keinen Zugang zu einem Laufband haben, können Sie das Rudern auf einem Rudergerät ersetzen. Jede Herz-Kreislauf-Modalität, die Ihnen Spaß macht und die Sie 15 Minuten lang mit mäßiger Intensität durchführen können, ist ausreichend.
Ivory Howard, ein zertifizierter Yoga- und Pilateslehrer mit Sitz in Washington, D.C., weist darauf hin, dass man auch nicht unbedingt alle 45 Minuten auf einmal machen muss. „Wenn Sie keinen Zugang zu allen drei Cardiogeräten haben, können Sie das Training in ein 15-minütiges Crosstrainer-Training und ein 15-minütiges Fahrradtraining am Morgen sowie einen 15-minütigen Lauf zum Mittagessen aufteilen.“ Sie werden immer noch 45 Minuten Cardiotraining absolvieren, aber es kann sich wie eine geringere Zeitinvestition anfühlen.
Jeder Trick, der Ihnen hilft, diese Minuten zu protokollieren, kann hilfreich sein. Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen Erwachsenen, sich pro Woche mindestens 150 Minuten lang körperlich zu betätigen (z. B. Radfahren, Crosstrainer oder Joggen auf dem Laufband). Das CDC empfiehlt außerdem zwei Tage muskelstärkende Aktivität pro Woche.
Im Allgemeinen ist es am besten, fünf bis sieben Mal pro Woche 30 bis 45 Minuten Cardio-Training zu absolvieren. Sie können das Cardio-Training mit Krafttrainingstagen kombinieren oder abwechseln. Es geht darum, so oft wie möglich umzuziehen.
Allerdings treiben die meisten Amerikaner nicht das vorgeschriebene Maß an körperlicher Aktivität. „Laut CDC erfüllen nur 53,3 % der Erwachsenen die Richtlinien für körperliche Aktivität für aerobe körperliche Aktivität und nur 23,2 % der Erwachsenen erfüllen die Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch für muskelstärkende Aktivitäten“, sagt Howard.
Dies hat weitreichende Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. „Die meisten der häufigsten Todes- und Invaliditätsursachen in den USA hängen direkt mit mangelnder körperlicher Aktivität zusammen“, sagt Howard.
Eine häufige Begründung dafür, warum so wenige amerikanische Erwachsene die Bewegung bekommen, die sie brauchen, ist Zeitmangel. Hier kann das 15-15-15-Training helfen. „Das 15-15-15-Training kann leicht an die Bedürfnisse, den Lebensstil und die Verfügbarkeit einer Person angepasst werden, wodurch Bewegung zugänglicher wird und mehr dazu ermutigt wird, konsequent zu trainieren und viele der häufigsten Todes- und Behinderungsursachen in den USA zu vermeiden“, sagt Howard.
Für wen ist es geeignet?
Howard sagt, dass der 15-15-15-Trainingsansatz „am besten für diejenigen geeignet ist, die wenig Zeit haben und/oder sich von längeren Cardio-Workouts schnell langweilen.“
Durch das Durchlaufen verschiedener Übungen zielt der 15-15-15-Plan darauf ab, „Ihr Training interessant zu halten, und es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich langweilen oder sich verletzen“, indem Sie durch die verschiedenen Übungen wechseln, als wenn Sie beispielsweise einfach weiterlaufen würden 45 Minuten am Stück auf dem Laufband.
Matthews merkt außerdem an, dass der Wechsel von einer Modalität zur nächsten nach nur 15 Minuten die Sache interessant macht. „Viele Leute würden es langweilig finden, die ganzen 45 Minuten einfach nur auf dem Fahrrad zu sitzen, besonders wenn man drinnen ist. Aber wenn man von einem zum anderen wechselt, kann es interessanter werden.“
Abwechslung ist schließlich die Würze des Lebens. „Außerdem fühlt es sich so an, als ob man drei Mini-Workouts absolvieren würde“, sagt er. Alles, was dabei hilft, das Training interessant zu halten, kann dafür sorgen, dass Sie Tag für Tag wieder zurückkommen. „Sie werden nie alle Ihre Trainingseinheiten genießen, aber wir sollten sie im Allgemeinen genießen und uns nicht vor ihnen fürchten.“
Bei Bewegung ist etwas immer besser als nichts, und Matthews sagt, er sehe praktisch keine Nachteile im 15-15-15-Plan. „Wenn es Ihnen zusagt, halte ich es für einen großartigen Plan.“
Vergessen Sie nicht das Krafttraining
Während der 15-15-15-Plan eine überschaubare Möglichkeit für Sie bietet, Ihr Cardiotraining zu trainieren, empfiehlt Howard Ihnen dringend, daran zu denken, auch Krafttraining in Ihr allgemeines Fitnessprogramm einzubeziehen. „Ich würde empfehlen, dieses Training durch Krafttraining zu ergänzen. Wenn Sie Zeit haben, ergänzen Sie Ihr Training auch mit Ausgewogenheit und Flexibilität. Sie können Ihre Flexibilität in einer kurzen Trainingseinheit dehnen, stärken und verbessern.“ Yoga und Pilates, Howards Hauptfachgebiet, können beim Aufbau von Kraft und Flexibilität besonders hilfreich sein.
Matthews stimmt zu, dass Krafttraining Teil Ihrer gesamten Trainingsroutine sein sollte. Der 15-15-15-Plan bietet zwar einige kraftaufbauende Effekte – „insbesondere Radfahren kann eine gute Möglichkeit sein, den Muskeltonus und die Kraft des Unterkörpers zu verbessern, aber es ist nicht so effektiv wie Krafttraining wie Kniebeugen und Ausfallschritte.“ .“
Erste Schritte mit der Trainingsroutine 15-15-15
Während Matthews sagt, dass der 15-15-15-Plan so gut wie keine Nachteile mit sich bringt, ist es am besten, wenn Sie mit dem Training noch ganz neu sind, langsam anzufangen. „Wenn jemand derzeit sehr außer Form ist und keinen Sport macht, wird es wahrscheinlich zu viel sein, direkt auf 15-15-15 zu springen. Hier würde ich sie nicht anfangen.“
Stattdessen empfiehlt er, mit nur 15 bis 30 Minuten Gehzeit pro Tag zu beginnen. „Gehen Sie idealerweise nach draußen und gehen Sie 15 bis 30 Minuten spazieren.“ Machen Sie das ein paar Wochen lang, bis Sie sich stärker fühlen – vielleicht verspüren Sie keine Schmerzen mehr in den Beinen oder Füßen und können zügig gehen, ohne außer Atem zu geraten. Dies sind Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt und Sie bereit sind, eine höhere Stufe zu erreichen.
Das nächste Level könnte darin bestehen, 15 Minuten zu Fuß zu gehen, gefolgt von 15 Minuten Radfahren auf dem Fahrrad, gefolgt von weiteren 15 Minuten Gehen.
Sie können es so kombinieren, wie es für Sie am besten ist und je nachdem, welche Ausrüstung Ihnen zur Verfügung steht. Der Hauptgedanke sollte jedoch darin bestehen, langsam und stetig zu steigern, bis Sie den gesamten 45-minütigen Fortschritt schaffen.
Matthews weist außerdem darauf hin, dass es möglicherweise besser ist, mit dem Laufen auf dem Laufband zu warten, bis Sie etwas abgenommen haben, wenn Sie viel Gewicht verlieren möchten. Laufen ist eine anstrengende Aktivität, die die Hüften, Knie, Knöchel und Füße belasten kann. Übergewicht erhöht die Belastung der Gelenke. Der Ersatz durch Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Rudern oder Schwimmen kann dazu beitragen, diese Belastung etwas zu lindern und bietet gleichzeitig ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training, das Ihnen dabei helfen kann, Ihre Gewichtsverlustziele zu erreichen.
Am Ende, sagt Howard, ist wahrscheinlich jede Aktivität oder jeder Trainingsplan, der Ihnen Spaß macht und der Sie in Bewegung hält, am besten. „Unser Körper und unser Leben verändern sich mit zunehmendem Alter, und es ist wichtig, Wege zur Anpassung zu finden, damit wir weiterhin trainieren und einen aktiven Lebensstil pflegen können.“
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 19. Mai 2022