Schwimmen zur Gewichtsreduktion

Die Etablierung einer effektiven, nachhaltigen Trainingsroutine ist ein Schlüsselbestandteil jeder Abnehmstrategie, sagt Russell F. Camhi, Sportmediziner in der Grundversorgung am Northwell Health Orthopaedic Institute in Great Neck, New York. Er ist Chefarzt der Hofstra University in Uniondale, New York und Assistenzprofessor an der Hofstra/Northwell School of Medicine.

Ein langfristiger Trainingsplan zur Gewichtsabnahme sollte Herz-Kreislauf-Training umfassen – dazu könnte auch Schwimmen gehören, sagt Camhi. Schwimmen bietet hervorragende Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und schont darüber hinaus Gelenke, Knie und Füße. „(Schwimmen) ist besonders nützlich für Menschen mit Hüft-, Knie- oder Knöchelarthritis“, sagt er. „Gehen, Laufen und Training auf dem Laufband belastet die Gelenke stark. Das Körpergewicht einer Person wird beim Laufen und beim Treppenauf- und -absteigen über ein einziges Gelenk um das Achtfache erhöht.“

Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, sich für Menschen jeden Alters zu bewegen, aber es ist eine besonders gute Option für ältere Menschen und Patienten mit Fettleibigkeit, weil es dazu beiträgt, die Belastung ihrer Gelenke zu verringern, sagt er.

Besonders in den heißen Sommermonaten, wenn manche Menschen möglicherweise nicht immer die Motivation haben, sich auf anstrengende Übungen einzulassen, können Schwimmen und Wassergymnastik eine wirksame und unterhaltsame Komponente einer Abnehmkur sein.

Wie man beim Schwimmen Gewicht verliert

Hier sind sechs Tipps zum Schwimmen zum Abnehmen:

1. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem morgendlichen Schwimmen.

Schwimmen am Morgen ist ein toller Start in den Tag – und Sie müssen nicht mit leerem Magen ins Schwimmbad gehen.

Auch wenn Ihre Mutter Ihnen vielleicht gesagt hat, dass es nicht ratsam ist, etwas zu essen, bevor Sie in den Pool oder ins Meer springen, ist es sicher, vor dem Schwimmen eine leichte Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen, sagt Jamie Costello, Geschäftsführerin für Fitness beim Pritikin Longevity Center in Miami. „Es herrschte einige Verwirrung darüber, dass das Auslassen des Frühstücks dem Körper dabei helfen kann, Fett als Brennstoff zu nutzen, aber Untersuchungen deuten darauf hin, dass es letztendlich die Gesamtkalorien sind, die im Laufe des Tages aufgenommen und verbrannt werden, die letztlich über den Fettabbau im Verhältnis zum Zeitpunkt der Mahlzeiten entscheiden.“

Pritikin schlägt vor, das Frühstück aufzuteilen und eine halbe Banane oder eine halbe Tasse Haferflocken mit Beeren zu sich zu nehmen, um das Fasten über Nacht 15 bis 20 Minuten vor dem anstrengenden Training am Morgen zu unterbrechen. „Nach dem Training ist ein Frühstück mit Eiweiß und Gemüse eine tolle Möglichkeit, die Muskeln mit dem nötigen Protein zu versorgen (sie brauchen).“

2. Erhöhen Sie das Tempo und integrieren Sie anstrengendes Schwimmen.

Beim Laufen einer Meile werden mehr Kalorien verbrannt als beim Gehen dieser Distanz. Ebenso verbrennt schnelles Schwimmen mehr Kalorien als langsames und gleichmäßiges Schwimmen, sagt Michele Smallidge, Dozentin und Direktorin des BS Exercise Science Program der School of Health Sciences der University of New Haven in West Haven, Connecticut.

„Die erhöhte Anstrengung, das Tempo zu erhöhen oder die Anstrengung zu steigern, wird innerhalb dieser Zeiteinheit mehr Kalorien verbrennen.“ Sie schlägt vor, einen strukturierten Plan zu entwickeln, vielleicht mit einer Gruppe zu schwimmen oder mit einem Trainer zusammenzuarbeiten, um körperliche und geistige Barrieren zu überwinden und härter und schneller zu schwimmen.

3. Damit es interessant bleibt, variieren Sie Ihre Schwimmroutine.

Wie bei jeder Form von Bewegung kann es sein, dass Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion ein Plateau erreichen, wenn Sie über einen Zeitraum von Wochen oder Monaten mit der gleichen Intensität schwimmen, sagt Smallidge. Das Schwimmen über die gleiche Distanz im gleichen Tempo kann auch zu Langeweile führen, was es schwierig machen kann, auf lange Sicht motiviert zu bleiben.

Abwechselnde Schwimmroutinen sind eine tolle Möglichkeit, die Dinge im Wasser interessant zu halten und Gewichtsabnahmeplateaus zu durchbrechen, sagt Smallidge. Beispielsweise könnten Sie mitten in Ihrem üblichen Programm ein oder zwei Runden einbauen, in denen Sie so schnell wie möglich schwimmen. Oder Sie schwimmen mit einem Partner und veranstalten gelegentlich Wettkämpfe. Die Teilnahme an einem Wassergymnastikkurs ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr Wassertrainingsprogramm zu variieren.

Das Training mit Wassergewichten ist eine weitere unterhaltsame Möglichkeit, Ihre Schwimmroutine zu variieren, sagt Tyler Fox, Chef-Schwimmtrainer bei Life Time, einem Sportresort in Scottsdale, Arizona. „Wenn Sie die Gewichte durch das Wasser drücken, aktiviert der Widerstand Ihre Muskeln, ähnlich wie bei Widerstandsbändern an Land“, sagt Fox. „Viele Ihrer Lieblingsbewegungen können Sie im Kraftraum mit Wassergewichten im Pool ausführen. Sie können Kraft entwickeln und gleichzeitig Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren. Wählen Sie für eine unterhaltsame Abwechslung ein paar Ihrer Lieblingshantelübungen aus und trainieren Sie sie zwischen den Wiederholungen Ihres Schwimmtrainings im Wasser.“

4. Fügen Sie der Mischung einen Schwimmkurs hinzu.

Schwimmen ist eine großartige Herz-Kreislauf-Aktivität, weil es so viele Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert, sagt Camhi. Je mehr Muskelgruppen beim Training aktiv sind, desto mehr Energie verbrennt der Körper, was Ihnen beim Abnehmen helfen kann.

Wenn Sie neu im Schwimmen sind oder schon einmal geschwommen sind, Ihre Schwimmtechniken aber schon etwas eingeübt sind, kann die Teilnahme an einem Schwimmkurs zum Erlernen oder Auffrischen der richtigen Techniken Ihnen dabei helfen, effizienter zu werden und das Beste aus Ihrem Wassertraining herauszuholen. Die meisten örtlichen Freizeitzentren, das YMCA und das Amerikanische Rote Kreuz, bieten Schwimmkurse an.

5. Schwimmen Sie so oft Sie möchten.

Es gibt keine feste Regel, die vorschreibt, wie oft Sie im Rahmen einer Gewichtsabnahme schwimmen sollten. Klar ist, dass die empfohlene Menge an körperlicher Betätigung zur Gewichtsreduktion mindestens 150 Minuten pro Woche moderater aerober Aktivität oder 75 Minuten kräftiges Training pro Woche oder eine Kombination aus beidem beträgt, sagt Smallidge. (Das ist das Mindestmaß an Herz-Kreislauf-Aktivität, das die American Heart Association für Erwachsene und Kinder empfiehlt, um ihre Gesundheit zu erhalten.)

Sie können Ihr Cardio-Mindestmaß also erreichen, indem Sie – je nachdem, ob Sie anstrengend oder moderat unterwegs sind – drei- bis fünfmal pro Woche jeweils etwa 25 Minuten schwimmen. Denken Sie daran, dass Sie täglich schwimmen können, da diese Form der Übung Ihre Knie, Gelenke und Füße nicht belastet. Beachten Sie außerdem, dass die Teilnahme an Krafttraining mindestens zweimal pro Woche Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion unterstützt.

6. Bewerten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten.

Als er für die Schwimmwettkämpfe der Olympischen Spiele trainierte, nahm der 23-fache Schwimmer und Goldmedaillengewinner Michael Phelps täglich etwa 10.000 Kalorien zu sich, was ihm dabei half, einen schlanken Körperbau zu bewahren. Natürlich schwamm er auch jeden Tag mehrere Stunden lang intensiv und schnell.

Nicht-Olympioniken, die schwimmen gehen, um Gewicht zu verlieren, müssen auf ihre Ernährung achten. Wie bei jeder Abnehmmaßnahme kann eine Reduzierung der Kalorienaufnahme bei regelmäßigem Schwimmen dabei helfen, Pfunde zu verlieren.

Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Smallidge, kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren oder einzuschränken, darunter:

• Kuchen.
• Süßigkeiten.
• Kekse.
• Fruchtsaft.

Verarbeitetes Fleisch (z. B. Speck, Aufschnitt und Wurst).

Erhöhen Sie stattdessen Ihre Aufnahme gesunder Vollwertkost wie frisches Obst, Gemüse und magere Proteinquellen wie Bohnen, Nüsse und Samen. „Kalorien zählen, achten Sie also auch bei vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln auf die Portionskontrolle“, sagt Smallidge.