Um effektiv Muskeln aufzubauen, ist ein ausgewogener Ansatz erforderlich, der die richtige Ernährung, konsequentes Training und ausreichend Ruhe umfasst. Für das Muskelwachstum ist es von entscheidender Bedeutung, zu verstehen, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf berechnen. Hier finden Sie einen Leitfaden, der Ihnen hilft, die richtige Menge an Nährstoffen zu bestimmen, die Sie benötigen, sowie einige Ernährungsempfehlungen, die Sie beim Muskelaufbau unterstützen.
Berechnung der Nährstoffaufnahme
Um den Muskelaufbau zu optimieren, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, wobei der Schwerpunkt auf Makronährstoffen liegt: Protein, Kohlenhydrate und Fette. So berechnen Sie Ihren Tagesbedarf:
Bestimmen Sie Ihren Grundumsatz (BMR):Ihr BMR ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand benötigt. Zur Schätzung können Sie die Mifflin-St-Jeor-Gleichung verwenden:
1.Für Männer:BMR = 10×Gewicht (kg)+6,25×Größe (cm) − 5×Alter (Jahre)+5
2.Für Frauen:BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) – 5 × Alter (Jahre) – 161
Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE):Ihr TDEE berücksichtigt Ihr Aktivitätsniveau. Multiplizieren Sie Ihren BMR mit einem Aktivitätsfaktor:
1. Sitzende Tätigkeit (wenig bis gar keine Bewegung): BMR × 1,2
2.Leicht aktiv (leichte Bewegung/Sport 1-3 Tage/Woche): BMR × 1,375
3. Mäßig aktiv (mäßige Bewegung/Sport an 3–5 Tagen/Woche): BMR × 1,55
4.Sehr aktiv (harte körperliche Betätigung/Sport an 6–7 Tagen in der Woche): BMR × 1,725
5.Super aktiv (sehr harte Übung/körperliche Arbeit): BMR × 1,9
Schaffen Sie einen Kalorienüberschuss:
Um Muskeln aufzubauen, streben Sie einen Kalorienüberschuss von etwa 250–500 Kalorien pro Tag an. Addieren Sie diesen Überschuss zu Ihrem TDEE.
Makronährstoffverteilung:
1.Protein:Streben Sie 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Protein ist für die Muskelreparatur und das Muskelwachstum unerlässlich.
2.Kohlenhydrate:Nehmen Sie täglich 4-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Kohlenhydrate liefern die Energie, die für intensive Trainingseinheiten benötigt wird.
3.Fette:Stellen Sie sicher, dass 20–30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus Fetten stammt. Gesunde Fette sind entscheidend für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit.
Beispielrechnung
Nehmen wir an, Sie sind ein 25-jähriger Mann, 75 kg schwer, 180 cm groß und mäßig aktiv:
BMR-Berechnung:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 Kalorien/Tag
TDEE-Berechnung:
TDEE=1775×1,55=2751,25 Kalorien/Tag
Kalorienüberschuss:
2751,25+250 (Kalorienüberschuss)=3001,25 Kalorien/Tag
Makronährstoffverteilung:
1.Protein: 75×2=150 Gramm/Tag (600 Kalorien)
2. Kohlenhydrate: 75×5=375 Gramm/Tag (1500 Kalorien)
3. Fette: 3001,25×0,25=750 Kalorien/Tag (83,3 Gramm/Tag)
Ernährungsempfehlungen
Proteinquellen:
1.Mageres Fleisch:Hähnchenbrust, Truthahn, mageres Rindfleisch
2.Fisch:Lachs, Thunfisch, Kabeljau
3. Milchprodukte:Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch
4.Pflanzenbasiert:Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa
Kohlenhydratquellen:
1. Vollkorn:Brauner Reis, Quinoa, Hafer, Vollkornbrot
2.Gemüse:Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais
3.Früchte:Bananen, Beeren, Äpfel, Orangen
4. Hülsenfrüchte:Bohnen, Linsen, Erbsen
Gesunde Fettquellen:
1.Nüsse und Samen:Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
2.Öle:Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl
3. Avocado:Ganze Avocado, Guacamole
4.Fettiger Fisch:Lachs, Makrele, Sardinen
Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzungsmittel
• Flüssigkeitszufuhr:Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um hydriert zu bleiben. Streben Sie mindestens 3 Liter pro Tag an, bei starkem Schwitzen auch mehr.
• Ergänzungen:Erwägen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein, Kreatin und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), wenn Ihrer Ernährung diese Nährstoffe fehlen. Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, den Großteil Ihrer Ernährung aus Vollwertkost zu beziehen.
Abschluss
Die richtige Ernährung ist entscheidend für das Muskelwachstum. Indem Sie Ihren Kalorien- und Makronährstoffbedarf berechnen und sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, können Sie Ihre Muskelaufbaubemühungen optimieren. Konsequente Ernährung und Training sowie ausreichend Ruhe werden Ihnen dabei helfen, Ihre Fitnessziele effektiv zu erreichen.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 10. August 2024