Ist eine 1.200-Kalorien-Diät das Richtige für Sie?

Wenn es ums Abnehmen geht, kann es so aussehen, als wäre 1.200 die magische Zahl. Praktisch jede Website zum Abnehmen bietet mindestens eine (oder ein Dutzend) Diätoptionen mit 1.200 Kalorien pro Tag. Sogar die National Institutes of Health haben einen Ernährungsplan mit 1.200 Kalorien pro Tag veröffentlicht.

Was ist das Besondere daran, 1.200 Kalorien zu sich zu nehmen? Nun, für den Durchschnittsmenschen führt es zu einem schnellen Gewichtsverlust, sagt Laura Ligos, eine registrierte Ernährungsberaterin in einer Privatpraxis in Albany, New York und Autorin von „The Busy Person's Meal Planner“.

Wie es funktioniert und mögliche Nachteile

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. „Aus physiologischer Sicht verstehen wir, dass wir durch ein Kaloriendefizit abnehmen“, sagt Ligos.

Doch nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen reicht für viele Erwachsene einfach nicht aus und kann zu Folgen wie einem langsameren Stoffwechsel und Nährstoffdefiziten führen.

„Bei den meisten Erwachsenen liegt der Grundumsatz, also die Kalorien, die der Körper allein zum Überleben benötigt, tatsächlich über 1.200 Kalorien“, sagt Ligos. „Die meisten Menschen werden bei einer viel höheren Kalorienaufnahme ein Kaloriendefizit haben, und es kann weitaus nachhaltiger und gesünder für unseren Stoffwechsel und unsere Hormone sein“, langsamer abzunehmen und eine höhere Kalorienzufuhr zu sich zu nehmen.

Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, um Ihren Grundumsatzbedarf zu decken, „verlangsamt sich normalerweise unser Stoffwechsel. Es ist ein Schutzmechanismus“ und eine Möglichkeit für den Körper, zu signalisieren, dass er nicht so viel Nahrung bekommt, wie er braucht, erklärt Ligos.

Die Verlangsamung der Geschwindigkeit, mit der der Körper die aufgenommenen Kalorien verbraucht, trägt dazu bei, den wichtigen Evolutionsprozess des Lebens so lange wie möglich aufrechtzuerhalten. Aber wenn Ihr Stoffwechsel zu stark verlangsamt wird, wird das Abnehmen nur schwieriger.

Justine Roth, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in New York City, verwendet eine Analogie, um diesen Prozess zu erklären. „Es ist wie bei einem Auto, das mit wenig Benzin fährt – es fährt nicht so schnell, wenn man aufs Pedal tritt, und die Klimaanlage funktioniert möglicherweise nicht richtig, weil sie versucht, den gesamten Kraftstoff zu sparen. Der Körper macht das Gleiche: Er wird die Kalorienverbrennung nicht beschleunigen, wenn man ihm nicht genug davon gibt.“

Sie sagt: „Je weniger Kalorien Sie essen, desto langsamer wird Ihr Stoffwechsel sein.“

Abgesehen von der Tatsache, dass Kalorien die Energie liefern, die Sie zum Leben benötigen, und sogar Fett verbrennen, enthalten viele der kalorienreichen Lebensmittel auch wichtige Vitamine und Mineralien. Wenn Sie Ihre Kalorien- und Nahrungsaufnahme zu niedrig ansetzen, werden Sie mit ziemlicher Sicherheit einen Mangel an Nährstoffen erleiden, fügt Dr. Craig Primack hinzu, ein Adipositas-Spezialist sowie Co-Direktor und Mitbegründer des Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Obwohl ein 1.200-Kalorien-Plan zunächst zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann, weist Ligos darauf hin, dass eine weitere Gewichtsabnahme von der Einhaltung des Plans abhängt. „Die meisten Menschen sind nicht in der Lage, sich tatsächlich an eine 1.200-Kalorien-Diät zu halten, weil sie am Ende in einen Binge-Restrict-Zyklus geraten.“

Viele Menschen halten sich zum Beispiel unter der Woche sehr strikt an ihre Kaloriengrenzen, aber am Wochenende „haben sie die ganze Woche über eingeschränkt und können es nicht mehr ertragen.“ „Sie sind hungrig und haben es satt, sich durchzuhalten“, also fressen sie über das Wochenende und das führt dazu, dass sie, wenn man die ganze Woche berücksichtigt, kein Defizit haben.

So starten Sie

Wenn Sie entschlossen sind, den 1.200-Kalorien-pro-Tag-Ernährungsplan auszuprobieren, sagt Samantha Cochrane, eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, dass der Ansatz „auf jede Diät zugeschnitten werden könnte, aber im Idealfall hätte …“ Ausgewogenheit der fünf Hauptlebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Getreide/Stärke, Proteine ​​und Milch – für eine optimale Nährstoffaufnahme.“

Wenn Sie Ihre Lebensmittelauswahl nicht sorgfältig ausbalancieren, kann es sein, dass Sie von einem bestimmten Mikronährstoff nicht ausreichend zu sich nehmen.

Sie empfiehlt, Ihre Nahrungsaufnahme aufzuteilen in:

• Drei Mahlzeiten mit jeweils etwa 400 Kalorien.
• Zwei Mahlzeiten mit 400 Kalorien, plus zwei Snacks mit 200 Kalorien.
• Drei Mahlzeiten mit 300 Kalorien, plus zwei Snacks mit jeweils 100 bis 150 Kalorien.

Wenn Sie die Zufuhr über den Tag verteilen, fließen regelmäßig Kalorien in den Körper, was dazu beitragen kann, Blutzuckerspitzen und -abfälle zu verhindern. Diese Schwankungen des Blutzuckers können zu Heißhungerattacken und Reizbarkeit führen. Für Menschen mit Diabetes ist es sehr wichtig, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, um die Krankheit in den Griff zu bekommen.
„Sprechen Sie mit einem Ernährungsberater, um spezifischere Kalorienempfehlungen zu erhalten, um sicherzustellen, dass diese Menge für Sie richtig ist“, sagt Cochrane.

Cochrane sagt, dass Menschen mit einem höheren Kalorienbedarf und diejenigen, die eine nachhaltige Gewichtsabnahme anstreben, die Diät mit 1.200 Kalorien pro Tag meiden sollten. Das Gleiche gilt für Menschen, bei denen bereits das Risiko eines bestimmten Vitamin- oder Mineralstoffmangels besteht.

Sie empfiehlt eine so niedrige Kalorienzufuhr nur, „wenn die geschätzten Kalorien zur Aufrechterhaltung des aktuellen Gewichts bereits ziemlich niedrig sind, da ich große Kaloriendefizite nicht mag.“ Sie fügt hinzu, dass „große Kaloriendefizite tendenziell zu einem Gewichtsverlust führen, der langfristig nur schwer durchzuhalten ist.“

Das richtige Kalorienziel festlegen

Eine 1.200-Kalorien-Diät ist für viele Menschen zu restriktiv. Wenn Sie also eine nachhaltigere Kalorienzufuhr finden, können Sie Ihre Abnehmziele auf nachhaltigere Weise erreichen.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner benötigen Frauen täglich zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten. Mittlerweile benötigen Männer zwischen 2.000 und 3.200 Kalorien.

Auch das ist eine ziemlich große Spanne und die genaue Zahl hängt unter anderem von folgenden Faktoren ab:

• Alter.
• Aktivitätsniveaus.
• Körpergröße.
• Anteil der Muskelmasse (d. h. alles in Ihrem Körper, das nicht fett ist).

Denn je größer man ist und je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man – sogar im Ruhezustand, erklärt Marie Spano, eine in Atlanta ansässige staatlich geprüfte Sportdiätetikerin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin.
Das Gleiche gilt für alle aktiven Leute da draußen. Beispielsweise benötigt ein 1,80 Meter großer Mann, der jeden Tag trainiert, viel mehr Kalorien als eine 1,70 Meter große Frau, die eine sitzende Tätigkeit ausübt, sagt Spano. Außerdem ist unser Kalorienbedarf im Alter zwischen 19 und 30 Jahren am höchsten. Sowohl davor als auch danach neigen Menschen dazu, im Ruhezustand etwas weniger Kalorien zu benötigen (und zu verbrennen).

Das ist eine Menge zu berücksichtigen. Hier sind einige einfache Gleichungen mit freundlicher Genehmigung von Spano, mit denen Sie abschätzen können, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen – und wie viele Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten:

• Wenn Sie leicht aktiv sind (das bedeutet, dass Sie an den meisten Tagen in der Woche spazieren gehen und Hausarbeiten erledigen), multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 17, wenn Sie ein Mann sind, und mit 16, wenn Sie eine Frau sind.
• Wenn Sie ein mäßig aktiver Mann sind (z. B. fünfmal oder öfter pro Woche Gehtraining, Radfahren oder Tanzen), multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 19. Bei Frauen multiplizieren Sie diese Zahl mit 17.
• Wenn Sie sehr aktiv sind (vielleicht betreiben Sie hochintensives Krafttraining oder betreiben Mannschaftssportarten mit viel Laufen mindestens fünf Mal pro Woche) und ein Mann, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 23. Wenn Sie ein Mann sind sehr aktive Frau, machen Sie das 20.

Eine weitere Strategie zur Schätzung Ihres Kalorienverbrauchs: das Tragen eines Fitness-Trackers. Allerdings ist es wichtig zu wissen, dass handelsübliche Fitness-Tracker nicht perfekt sind. In einer JAMA-Studie aus dem Jahr 2016 mit 12 Trackern beispielsweise lagen viele um 200 bis 300 Kalorien daneben, wobei sie den täglichen Kalorienverbrauch entweder unterschätzten oder überschätzten.

Sobald Sie ungefähr herausgefunden haben, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten, empfiehlt Spano den meisten Menschen, von dieser Zahl 250 bis 500 Kalorien abzuziehen. Dies sollte dazu führen, dass Sie etwa ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren. Wenn Sie viel Gewicht verlieren müssen, können Sie vielleicht mehr als 500 Kalorien einsparen, aber Sie sollten vorher einen Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie immer noch alle Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen, sagt Primack.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie diesen Prozess der Berechnung Ihrer Kalorienziele regelmäßig wiederholen müssen, je weiter Sie Ihrem Zielgewicht näher kommen. Denn je weniger man wiegt, desto weniger Kalorien benötigt man pro Tag, um sein aktuelles Gewicht zu halten, sagt Roth.

Also, tut mir leid: Die 1.500-Kalorien-Diät, die Ihnen geholfen hat, die ersten fünf Pfund abzunehmen, muss möglicherweise zu einer 1.200-Kalorien-Diät werden, um die nächsten fünf Pfund abzunehmen. Aber hier ist die bessere Nachricht: Sie müssen und sollten nicht ewig nur 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, selbst wenn Sie überhaupt so wenig Kalorien zu sich nehmen.

„Zwölfhundert-Kalorien-Diäten eignen sich am besten für Menschen, die zunächst nicht viele Kalorien benötigen, und sollten nur vorübergehend durchgeführt werden“, sagt Spano. Diese (kurzfristig) niedrige Kalorienzufuhr kann auch Menschen zugute kommen, die wirklich sofortige Ergebnisse sehen müssen, um eine Diät durchzuhalten, da der anfängliche Gewichtsverlust, der daraus resultieren kann, sehr motivierend sein und zu späteren Ergebnissen beitragen kann.

Nach ein paar Wochen, in denen Sie täglich 1.200 Kalorien zu sich nehmen, müssen Sie jedoch Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, um Ihren Stoffwechsel (oder Ihre geistige Gesundheit) nicht zu sabotieren, sagt Spano. Das bedeutet nicht, zu alten Gewohnheiten wie dem Verzehr von 2.000 Kalorien pro Tag und einer Jo-Jo-Diät zurückzukehren. Stattdessen bedeutet es, dass Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr jede Woche um etwa 100 Kalorien erhöhen.

Sobald Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie nicht mehr als ein bis zwei Pfund pro Woche verlieren – und das Gefühl haben, Sie könnten Ihre Diät für immer durchhalten – haben Sie Ihr perfektes Kalorienziel zum Abnehmen gefunden.

Ligos warnt jedoch davor, dass das Gewicht nicht der einzige Maßstab für Ihre allgemeine Gesundheit ist. „Das heißt nicht, dass das Gewicht keine Rolle spielt, aber es ist nur ein Maß für die Gesundheit. Ich denke, als Gesellschaft müssen wir aufhören, so viel Wert darauf zu legen, dass das Gewicht die einzige Möglichkeit ist, die Gesundheit zu messen.“

Ligos sagt, dass Sie, anstatt Ihre Kalorien stark einzuschränken, besser darauf achten sollten, was und wann Sie essen. Es kann harte Arbeit sein, eine bessere Beziehung zum Essen aufzubauen, aber der Aufbau dieser Grundlage kann Ihnen dabei helfen, nachhaltige Veränderungen herbeizuführen, die nicht nur zu einer Gewichtsabnahme, sondern auch zu einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden führen.