Befürworter sagen, intermittierendes Fasten sei eine sichere und wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Sie behaupten, dass sie einfacher einzuhalten ist als andere Diäten und mehr Flexibilität bietet als herkömmliche kalorienreduzierte Diäten.
„Intermittierendes Fasten ist eine Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren, indem man die Kalorienzufuhr an mehreren Tagen pro Woche einschränkt und an den restlichen Tagen regelmäßig isst, anstatt sich auf eine dauerhafte Kalorienreduzierung zu konzentrieren“, sagt Lisa Jones, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Philadelphia.
Es ist wichtig zu bedenken, dass es sich beim intermittierenden Fasten um ein Konzept und nicht um eine bestimmte Diät handelt.
Darf man beim intermittierenden Fasten essen?
„Intermittierendes Fasten ist ein Überbegriff für ein Essverhalten, das Fasten- und Nichtfastenperioden über definierte Zeiträume umfasst“, sagt Anna Kippen, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Cleveland. „Es gibt verschiedene Formen des intermittierenden Fastens.“
Zeitlich begrenztes Essen
Einer der populäreren Ansätze ist das sogenannte zeitlich begrenzte Essen. Es sieht vor, nur während eines Acht-Stunden-Fensters zu essen und die restlichen 16 Stunden des Tages zu fasten. „Es kann dabei helfen, unsere Kalorienzufuhr zu reduzieren, gibt unserem Darm und unseren Hormonen aber auch die Möglichkeit, während unseres ‚Fastens‘ zwischen den Mahlzeiten eine Pause einzulegen“, sagt Kippen.
5:2-Plan
Ein weiterer beliebter Ansatz ist der 5:2-Plan, bei dem Sie an fünf Tagen in der Woche einem normalen, gesunden Ernährungsmuster folgen. An den anderen beiden Tagen der Woche nehmen Sie täglich nur eine Mahlzeit mit 500 bis 700 Kalorien zu sich. „Das gibt unserem Körper die Möglichkeit, sich auszuruhen und gleichzeitig die Kalorien zu reduzieren, die wir im Laufe der Woche insgesamt verbrauchen“, sagt Kippen.
Untersuchungen legen nahe, dass intermittierendes Fasten mit Gewichtsverlust, verbessertem Cholesterin, Blutzuckerkontrolle und verringerter Entzündung verbunden ist.
„Präklinische und klinische Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten umfassende Vorteile bei vielen Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologischen Störungen hat“, heißt es in einer 2019 im New England Journal of Medicine veröffentlichten Studie. Die klinische Forschung konzentrierte sich laut der Studie hauptsächlich auf übergewichtige junge und mittlere Erwachsene.
Für welche Methode des intermittierenden Fastens Sie sich auch entscheiden, es ist wichtig, beim intermittierenden Fasten dieselben grundlegenden Ernährungsprinzipien anzuwenden wie bei anderen gesunden Ernährungsplänen, sagt Ryan Maciel, ein registrierter Ernährungsberater, leitender Ernährungsberater und Leistungstrainer bei Catalyst Fitness & Performance in Cambridge, Massachusetts.
„Tatsächlich“, sagt Maciel, „könnten diese (Grundsätze) sogar noch wichtiger sein, da man über längere Zeiträume ohne Nahrung auskommt, was bei manchen Menschen dazu führen kann, dass man zu viel isst“, und zwar in den Zeiträumen, in denen man laut Plan essen kann.
Lebensmittel zum intermittierenden Fasten
Wenn Sie eine intermittierende Fastenkur einhalten, sollten Sie sich an folgenden Grundsätzen orientieren:
- Nehmen Sie die meiste Zeit nur minimal verarbeitete Lebensmittel zu sich.
- Essen Sie ein ausgewogenes Verhältnis aus magerem Eiweiß, Gemüse, Obst, intelligenten Kohlenhydraten und gesunden Fetten.
- Kreieren Sie geschmackvolle, köstliche Mahlzeiten, die Ihnen Freude bereiten.
- Essen Sie Ihre Mahlzeiten langsam und achtsam, bis Sie zufrieden sind.
Intermittierende Fasten-Diäten erfordern keine bestimmten Menüs. Wenn Sie sich jedoch an die Grundsätze einer guten Ernährung halten, gibt es bestimmte Arten von Lebensmitteln, die Sie am besten konsumieren sollten, und einige sollten Sie einschränken.
Lebensmittel, die Sie während einer intermittierenden Fastendiät essen sollten
Zu den drei Lebensmitteln, die Sie bei einer Intervallfasten-Diät unbedingt zu sich nehmen sollten, gehören:
- Magere Proteine.
- Früchte.
- Gemüse.
- Magere Proteine
Der Verzehr von magerem Protein hält Sie länger satt als der Verzehr anderer Lebensmittel und hilft Ihnen, Muskeln zu erhalten oder aufzubauen, sagt Maciel.
Beispiele für magere, gesunde Proteinquellen sind:
- Hühnerbrust.
- Einfacher griechischer Joghurt.
- Bohnen und Hülsenfrüchte, wie Linsen.
- Fisch und Schalentiere.
- Tofu und Tempeh.
- Früchte
Wie bei jeder Ernährungsweise ist es wichtig, beim intermittierenden Fasten nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Obst und Gemüse sind typischerweise reich an Vitaminen, Mineralien, Phytonährstoffen (Pflanzennährstoffen) und Ballaststoffen. Diese Vitamine, Mineralien und Nährstoffe können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und die Darmgesundheit zu erhalten. Ein weiterer Pluspunkt: Obst und Gemüse sind kalorienarm.
In den Ernährungsrichtlinien 2020–25 der Regierung für Amerikaner wird empfohlen, dass die meisten Menschen bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag täglich etwa 2 Tassen Obst essen sollten.
Beispiele für gesunde Früchte, auf die Sie beim intermittierenden Fasten achten sollten, sind:
- Äpfel.
- Aprikosen.
- Blaubeeren.
- Brombeeren.
- Kirschen.
- Pfirsiche.
- Birnen.
- Pflaumen.
- Orangen.
- Melonen.
- Gemüse
Gemüse kann ein wichtiger Bestandteil einer intermittierenden Fastenkur sein. Untersuchungen zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Blattgemüse ist, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, kognitiven Verfall und mehr verringern kann. In den Ernährungsrichtlinien 2020–25 der Regierung für Amerikaner wird empfohlen, dass die meisten Menschen bei einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag täglich 2,5 Tassen Gemüse essen sollten.
Zu den erschwinglichen Gemüsesorten, die bei einem intermittierenden Fastenprotokoll funktionieren können, gehören:
- Karotten.
- Brokkoli.
- Tomaten.
- Blumenkohl.
- Grüne Bohnen.
Auch Blattgemüse ist eine ausgezeichnete Wahl, da es viele Nährstoffe und Ballaststoffe liefert. Versuchen Sie, diese Optionen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:
- Grünkohl.
- Spinat.
- Mangold.
- Kohl.
- Grünkohl.
- Rucola.
Lebensmittel, die Sie bei einer intermittierenden Fasten-Diät einschränken sollten
Es gibt bestimmte Lebensmittel, deren Verzehr im Rahmen einer intermittierenden Fastenkur nicht so gut ist. Sie sollten Lebensmittel einschränken, die kalorienreich sind und große Mengen an zugesetztem Zucker, herzschädlichen gesättigten Fettsäuren und Salz enthalten.
„Sie machen nach dem Fasten nicht satt und können sogar noch hungriger machen“, sagt Maciel. „Außerdem liefern sie wenig bis gar keine Nährstoffe.“
Um eine gesunde, intermittierende Ernährung aufrechtzuerhalten, sollten Sie die folgenden Lebensmittel einschränken:
- Snack-Chips.
- Brezeln und Cracker.
Sie sollten auch Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz meiden. Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken enthalten ist, ist nährstofflos und stellt süße, leere Kalorien dar, was nicht das ist, was Sie suchen, wenn Sie intermittierend fasten, sagt Maciel. „Sie machen hungrig, da der Zucker superschnell verstoffwechselt wird.“
Beispiele für zuckerhaltige Lebensmittel, die Sie beim intermittierenden Fasten einschränken sollten, sind:
- Kekse.
- Süßigkeiten.
- Kuchen.
- Fruchtgetränke.
- Stark gesüßter Kaffee und Tee.
- Zuckerhaltige Cerealien mit wenig Ballaststoffen und Müsli.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 02.06.2022