Trink- und Energietipps für die Fitness

Als registrierter Ernährungsberater, staatlich geprüfter Spezialist für Sportdiätetik und Sportdiätetiker für Profi-, Hochschul-, Olympia-, High-School- und Mastersportler besteht meine Aufgabe darin, ihnen dabei zu helfen, Hydratations- und Energieversorgungsstrategien zur Leistungsoptimierung zu nutzen. Egal, ob Sie eine Fitnessreise beginnen, versuchen, Ihre Fitness aufrechtzuerhalten, an der Veränderung der Körperzusammensetzung arbeiten oder sich im Sommer konditionieren, Flüssigkeitszufuhr und Energieversorgung sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Diese Empfehlungen können dazu beitragen, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Erholung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Denken Sie zusätzlich zu diesen spezifischen Tipps daran, dass sich Ihr Körper immer in einem Vorbereitungs- oder Reparaturzustand befindet. Um die Leistung und Erholung zu optimieren, sollten Sie vor und nach jedem Training und Training Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen.

Flüssigkeitszufuhr

Beginnen Sie Ihr Training gut hydriert.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollte der Urin eine helle Farbe und ein höheres Volumen haben. Trinken Sie Flüssigkeit und essen Sie flüssigkeitshaltige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen und Smoothies, bevor Sie auf das Feld oder in den Kraftraum gehen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr verbessert Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Trinken Sie zusätzliche Elektrolyte.

Neben einer optimalen Flüssigkeitszufuhr können Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Kalzium helfen, Krämpfen vorzubeugen. Das Trinken von Sportgetränken und mit Wasser vermischten Elektrolytpaketen kann helfen – ebenso wie die Zugabe von Salz zu Lebensmitteln oder der Verzehr von salzigen Lebensmitteln wie Gurken, Sojasauce und Brühe – kann die Elektrolytaufnahme erhöht werden.

Ersetzen Sie, was Sie verlieren.

Ersetzen Sie jedes Pfund Flüssigkeit, das Sie beim Training oder Training verlieren, durch eine Flasche Wasser oder ein Sportgetränk. Als Referenz: Eine typische Flasche enthält etwa 20 bis 24 Unzen. Wenn Sie beispielsweise während des Trainings 5 ​​Pfund abnehmen, müssen Sie in den Stunden nach dem Training etwa fünf Flaschen oder 100 bis 120 Unzen Flüssigkeit trinken. Ein guter Ausgangspunkt ist der Versuch, direkt nach dem Training/Training 20 bis 24 Unzen zu trinken. Und wenn Sie ein schwerer Pullover sind, versuchen Sie es gleich mit zwei Flaschen oder 40 bis 48 Unzen. Denken Sie daran, dass der Flüssigkeitsersatz nach dem Training zusätzlich zu Ihrem täglichen Flüssigkeitsbedarf erfolgt, der für Frauen mindestens 11,5 Tassen oder 90 Unzen und für Männer 15,5 Tassen oder etwa 125 Unzen pro Tag beträgt.

Nippen, nicht tuckern.

Die Art und Weise, wie Sie trinken, kann Ihre Leistung steigern oder stinken. Das Trinken von Wasser zur Flüssigkeitszufuhr ist nicht zielführend. In einer heißen und feuchten Umgebung kann der Körper maximal ein Viertel (32 Unzen) pro Stunde aufnehmen. Hydratieren Sie intelligenter und nicht härter, indem Sie alle 20 Minuten maximal vier bis acht Schlucke Wasser oder Sportgetränk trinken.

Denken Sie nach, bevor Sie trinken.

Zu viel Alkohol kann dazu führen, dass Sie Flüssigkeit, Muskeln, Schlafqualität und sportliche Leistung verlieren. Seien Sie klug darüber, wann Sie trinken, was Sie trinken und wie viel Sie trinken.

Ernährung

Fügen Sie Protein, Lebensmittel und Kohlenhydrate hinzu.

Wählen Sie Lebensmittel, die Sie mögen, als Teil Ihres Leistungstellers aus. Sie können bei der Auswahl der Lebensmittel, die Sie essen, wählerisch sein, aber versuchen Sie, in jede Mahlzeit, die Sie essen, Eiweiß, pflanzliche Erzeugnisse und Kohlenhydrate einzubeziehen.

Vermeiden Sie es, Mahlzeiten auszulassen.

Ausbleibende Mahlzeiten können Ihre Leistungsfähigkeit und Fortschritte bei der Veränderung Ihrer Körperzusammensetzung beeinträchtigen. Versuchen Sie, die Anzahl der Mahlzeiten und Snacks, die Sie täglich wählen, konsistent zu halten. Essen ist der Treibstoff für Leistung; Lass dich nicht leer laufen.

Achten Sie darauf, zu frühstücken.

Ihre Morgenmahlzeit ist eine Gelegenheit zum Auftanken, Auffüllen und Rehydrieren, damit Ihr Körper nicht aufholen muss. Stellen Sie auch hier sicher, dass Sie Eiweiß, Lebensmittel und Kohlenhydrate auf Ihren Teller bringen. Wenn Sie zu müde zum Kauen sind, ist ein Smoothie möglicherweise eine gute Wahl.

Erstellen Sie einen ausgewogenen und proportionierten Teller.

Die Hälfte Ihres Tellers sollte aus Produkten bestehen (Obst und Gemüse), ein Viertel sollte aus Proteinen bestehen (Fleisch, Geflügel, Milchprodukte aus Fisch/Schalentieren, Eier oder pflanzliche Proteine) und das letzte Viertel sollte aus Kohlenhydraten bestehen (Reis, Nudeln, Quinoa, Kartoffeln, Brot oder Müsli). Eine proportionierte Leistungsplatte bietet Qualität, Quantität und Konsistenz und hilft Ihnen, Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer und Erholung zu maximieren.

Nehmen Sie Kohlenhydrate zu sich.

Kohlenhydrate aus Obst, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Mais liefern den Energiestoff, den Ihr Körper zum Training und Training benötigt. Wenn Sie die Kohlenhydrate von Ihrem Teller streichen, werden Sie möglicherweise langsamer, schwächer und müder. Außerdem zwingt der Verzehr von zu wenig Kohlenhydraten Ihren Körper dazu, während des Trainings Muskelmasse als Energiequelle zu nutzen. Sagen Sie einfach „Nein“ zu wenig Kohlenhydraten.

Protein: Mehr ist nicht immer besser.

Der Proteinbedarf kann zwischen 0,5 Gramm pro Pfund und etwas über 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Wenn Sie also 120 Pfund wiegen und jeden Tag 140 Gramm Protein zu sich nehmen, nehmen Sie möglicherweise mehr zu sich, als Sie benötigen, und unterschätzen möglicherweise Ihre Kohlenhydrataufnahme, indem Sie den Schwerpunkt auf Protein legen und alle anderen Nährstoffe ausschließen.

Wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, als Ihr Körper auf einmal verwerten kann, wird ein Teil zur Energiegewinnung genutzt oder als Fett gespeichert, der Rest wird ausgeschieden, sodass überschüssiges Protein zur Geldverschwendung wird.

Ein besserer Ansatz besteht darin, den ganzen Tag über eine ausreichende und gleichmäßige Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, indem Sie sicherstellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack proteinhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Eine gute Faustregel besteht darin, mindestens 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, was etwa 3 bis 4 Unzen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern oder Käse entspricht. Wenn Sie pflanzliche Proteine ​​zu sich nehmen, können Sie Getreide, Nüsse, Samen, Bohnen, Erbsen und Soja-Lebensmittel kombinieren, um Ihren Proteinbedarf zu decken.

Bleiben Sie klug und informiert über Nahrungsergänzungsmittel.

Nur weil man es kaufen kann, heißt das nicht, dass man es auch kaufen muss. Nahrungsergänzungsmittel sind eine Ergänzung zu den Mahlzeiten und sollen Ihnen dabei helfen, Nährstoffe zu sich zu nehmen, die Ihnen möglicherweise fehlen. Obwohl es viele Ergänzungsmöglichkeiten gibt, sind sie kein Ersatz für Lebensmittel.

Zusätzlich zu diesen Trink- und Ernährungstipps sollten Sie sich Ihre Sporternährungsinformationen immer aus zuverlässigen Quellen holen. Es gibt viele Fehlinformationen in Sachen Ernährung, und einige Ratschläge können Ihre sportliche Leistung tatsächlich beeinträchtigen. Die Zusammenarbeit mit einem Sporternährungsberater kann Ihnen dabei helfen, Ihren Ernährungsplan zu strategisieren und zu individualisieren, um Ihre Ziele im Rahmen Ihres Budgets, Ihres Energiebedarfs und Ihrer kulinarischen Fähigkeiten zu erreichen. Einen CSSD-zertifizierten Spezialisten für Sportdiätetik finden Sie unter www.eatright.org.