Wenn Sie seit Ihrer Kindheit keinen Hula-Hoop-Reifen mehr gesehen haben, ist es Zeit, sich das noch einmal anzusehen. Reifen aller Art sind längst nicht mehr nur Spielzeug, sondern beliebte Trainingsgeräte. Aber ist Hooping wirklich ein gutes Training? „Wir haben nicht viele Belege dafür, aber es scheint, dass es die gleichen allgemeinen Trainingsvorteile bietet wie Joggen oder Radfahren“, sagt James W. Hicks, Herz-Lungen-Physiologe an der University of California-Irvine.
Was ist ein Hula-Hoop?
Ein Gymnastikreifen ist ein Ring aus leichtem Material, den man um die Körpermitte oder um andere Körperteile wie Arme, Knie oder Knöchel schwingt. Durch kräftiges Hin- und Herwippen (nicht Schwenken) des Bauches oder der Gliedmaßen hält man den Reifen in Bewegung. Die Gesetze der Physik – zum Beispiel Zentripetalkraft, Geschwindigkeit, Beschleunigung und Schwerkraft – erledigen den Rest.
Gymnastikreifen gibt es schon seit Hunderten (wenn nicht Tausenden) von Jahren. Weltberühmt wurden sie 1958. Damals erfand Wham-O einen hohlen, leichten Kunststoffreifen (patentiert als Hula Hoop), der sich schnell als Modeerscheinung etablierte. Wham-O produziert und verkauft seinen Hula Hoop auch heute noch. Unternehmensvertreter weisen darauf hin, dass die Reifen weltweit im Einzel- und Großhandel erhältlich sind.
Seit der Hula-Hoop-Reifen zum ersten Mal für Furore sorgte, haben auch andere Unternehmen Reifen als Spielzeug oder Trainingsgerät hergestellt. Beachten Sie jedoch, dass nur der Wham-O's-Reifen offiziell ein Hula-Hoop-Reifen ist (das Unternehmen hat strenge Richtlinien und schützt seine Marke), obwohl oft alle Trainingsreifen als „Hula-Hoops“ bezeichnet werden.
Der Hooping-Trend
Die Popularität von Gymnastikreifen hat mal zugenommen, mal abgenommen. In den 1950er und 60er Jahren waren sie der absolute Renner, dann aber wurden sie immer häufiger genutzt.
Im Jahr 2020 erlebte der Basketball aufgrund der Pandemie-Isolation wieder einen großen Erfolg. Sportbegeisterte (die zu Hause festsaßen) suchten nach Möglichkeiten, ihr Training aufzupeppen, und wandten sich dem Basketball zu. Sie veröffentlichten ihre eigenen Basketball-Videos in den sozialen Medien und erzielten Millionen von Aufrufen.
Was ist der Reiz? „Es macht Spaß. Und so sehr wir uns auch das Gegenteil einreden, nicht jedes Training macht Spaß. Außerdem ist dieses Training günstig und kann bequem von zu Hause aus durchgeführt werden, wobei man seinen eigenen Soundtrack dazu erstellen kann“, sagt Kristin Weitzel, zertifizierte Fitnesstrainerin aus Los Angeles.
Mechanische Vorteile
Um einen Gymnastikreifen über längere Zeit in Bewegung zu halten, müssen viele Muskelgruppen aktiviert werden. Dazu: „Es werden alle Rumpfmuskeln (wie der gerade und der quere Bauchmuskel) sowie die Gesäßmuskeln, die Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps und Oberschenkelrückseiten) und die Waden beansprucht. Das entspricht der Anzahl an Muskeln, die Sie beim Gehen, Joggen oder Radfahren aktivieren“, sagt Hicks.
Das Training der Rumpf- und Beinmuskulatur trägt zu einer verbesserten Muskelkraft, Koordination und Balance bei.
Wenn Sie den Reifen an Ihrem Arm drehen, beanspruchen Sie noch mehr Muskeln – die in Ihren Schultern, Ihrer Brust und Ihrem Rücken.
Einige Experten meinen, dass Hooping auch bei Rückenschmerzen helfen kann. „Es kann eine großartige Reha-Übung sein, um Schmerzen zu lindern. Es ist eine Rumpfübung mit viel Beweglichkeitstraining, genau das, was manche Rückenschmerzpatienten brauchen, um sich zu erholen“, sagt Alex Tauberg, Chiropraktiker und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist aus Pittsburgh.
Vorteile von Hooping und Aerobic
Nach ein paar Minuten gleichmäßigen Reifentrainings werden Herz und Lunge in Schwung gebracht, was die Aktivität zu einem aeroben Training macht. „Wenn Sie genügend Muskeln aktivieren, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und erzielen die Trainingsreaktion mit erhöhtem Sauerstoffverbrauch und erhöhter Herzfrequenz sowie den allgemeinen Vorteilen von aerobem Training“, erklärt Hicks.
Die Vorteile von Aerobic-Übungen reichen von verbrannten Kalorien, Gewichtsverlust und verbesserter Blutzuckerkontrolle bis hin zu verbesserten kognitiven Funktionen und einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Um diese Vorteile zu nutzen, sind laut Hicks 30 bis 60 Minuten Aerobic-Aktivität pro Tag an fünf Tagen pro Woche erforderlich.
Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sich einige Vorteile des Hoopings sogar bei kürzeren Trainingseinheiten zeigen können. Eine kleine, randomisierte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Personen, die sechs Wochen lang täglich etwa 13 Minuten Hooping machten, mehr Fett und Zentimeter an der Taille verloren, ihre Bauchmuskelmasse verbesserten und ihren „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel stärker senkten als Personen, die sechs Wochen lang täglich spazieren gingen.
- Hooping-Risiken
Da das Training mit dem Reifen eine anstrengende körperliche Betätigung darstellt, sind einige Risiken zu berücksichtigen.
Für Menschen mit Hüft- oder Rückenarthritis kann das Reifentraining um die Körpermitte zu anstrengend sein.
Wenn Sie unter Gleichgewichtsproblemen leiden, kann das Hooping das Sturzrisiko erhöhen.
Beim Hooping fehlt das Gewichtheben-Element. „Mit einem Reifen kann man zwar viel erreichen, aber es fehlt das Widerstandstraining wie beim traditionellen Gewichtheben – denken Sie an Bizepscurls oder Kreuzheben“, sagt Carrie Hall, zertifizierte Personal Trainerin aus Phoenix.
Beim Hooping kann man es leicht übertreiben. „Es ist wichtig, langsam anzufangen. Zu viel Hooping zu früh kann zu Überlastungsverletzungen führen. Deshalb sollte man Hooping in sein Fitnessprogramm integrieren und langsam eine Toleranz aufbauen“, empfiehlt Jasmine Marcus, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin aus Ithaca, New York.
Einige Personen berichten von Blutergüssen im Bauchbereich, nachdem sie schwerere Reifen mit Gewichten verwendet haben.
- Erste Schritte
Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihnen das Hooping erlaubt, wenn Sie eine Grunderkrankung haben. Besorgen Sie sich dann einen Hoop; die Kosten liegen je nach Hoop-Typ zwischen wenigen Dollar und etwa 60 Dollar.
Sie haben die Wahl zwischen leichten Kunststoffreifen und beschwerten Reifen. „Beschwerte Reifen bestehen aus einem viel weicheren Material und sind in der Regel dicker als ein herkömmlicher Hula-Hoop-Reifen. Manche Reifen werden sogar mit einem beschwerten Sack geliefert, der mit einem Seil daran befestigt ist“, sagt Weitzel. „Unabhängig vom Design wiegt ein beschwerter Reifen in der Regel zwischen 0,5 und 2,3 kg. Je schwerer er ist, desto länger kann man trainieren und desto leichter ist es, aber es dauert auch länger, die gleiche Energie zu verbrauchen wie bei einem leichteren Reifen.“
Mit welchem Reifentyp sollten Sie beginnen? Gewichtete Reifen sind einfacher zu handhaben. „Wenn Sie neu im Hooping sind, kaufen Sie einen gewichteten Reifen, der Ihnen hilft, Ihre Form zu verbessern und die Fähigkeit zu entwickeln, die Übung länger durchzuhalten“, empfiehlt Darlene Bellarmino, zertifizierte Personal Trainerin aus Ridgewood, New Jersey.
Auch die Größe spielt eine Rolle. „Der Reifen sollte um Ihre Taille oder Ihren unteren Brustbereich reichen, wenn er senkrecht auf dem Boden steht. So stellen Sie sicher, dass Sie den Reifen auch in Ihrer Körpergröße ‚hula‘ schwingen können“, sagt Weitzel. „Beachten Sie jedoch, dass einige Gewichtsreifen, an denen der Gewichtssack mit einem Seil befestigt ist, eine deutlich kleinere Öffnung haben als normale Reifen. Diese sind in der Regel mit Kettengliedern verstellbar, die Sie an Ihre Taille anpassen können.“
- Probieren Sie es aus
Ideen für dein Training findest du auf Hooping-Websites oder in kostenlosen Videos auf YouTube. Versuche es mit einem Anfängerkurs und steigere langsam die Zeit, die du mit dem Reifen verbringen kannst.
Wenn Sie den Dreh raus haben, können Sie diese Reifenroutine von Carrie Hall in Betracht ziehen:
Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining für Ihren Rumpf mit Intervallen von 40 Sekunden an und 20 Sekunden aus; wiederholen Sie dies dreimal.
Legen Sie den Reifen auf Ihren Arm und machen Sie eine Minute lang einen Armkreis; wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.
Legen Sie den Reifen um einen Knöchel, springen Sie über den Reifen und schwingen Sie den Reifen dabei eine Minute lang mit Ihrem Knöchel; wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Zum Abschluss nutzen Sie den Reifen zwei Minuten lang als Springseil.
Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal.
Gib nicht auf, wenn es etwas dauert, bis du lange genug reifen kannst. „Nur weil es Spaß macht und einfach aussieht, wenn es jemand anderes macht, heißt das nicht, dass es das auch ist“, sagt Bellarmino. „Wie bei allem: Leg eine Pause ein, nimm dich zusammen und versuche es noch einmal. Du wirst es lieben, trainieren und Spaß haben.“
Veröffentlichungszeit: 24. Mai 2022