Hula Hoop: Ist es eine gute Übung?

Wenn Sie seit Ihrer Kindheit keinen Hula Hoop mehr gesehen haben, ist es an der Zeit, noch einmal einen Blick darauf zu werfen. Nicht mehr nur Spielzeug, Reifen aller Art sind mittlerweile beliebte Trainingsgeräte. Aber ist Hooping wirklich eine gute Übung? „Wir haben nicht viele Beweise dafür, aber es scheint, dass es das Potenzial für die gleichen allgemeinen Trainingsvorteile hat wie Joggen oder Radfahren“, sagt James W. Hicks, ein kardiopulmonaler Physiologe an der Universität Kalifornien – Irvine.

Was ist ein Hula Hoop?

Ein Übungsreifen ist ein Ring aus leichtem Material, den Sie um Ihre Körpermitte oder um andere Körperteile wie Arme, Knie oder Knöchel drehen. Sie halten den Reifen in Bewegung, indem Sie Ihren Bauch oder Ihre Gliedmaßen kräftig hin- und herschaukeln (nicht schwenken), und die Gesetze der Physik – zum Beispiel Zentripetalkraft, Geschwindigkeit, Beschleunigung und Schwerkraft – erledigen den Rest.

Übungsreifen gibt es schon seit Hunderten (wenn nicht Tausenden) Jahren und erlangten 1958 weltweite Berühmtheit. Damals erfand Wham-O einen hohlen, leichten Kunststoffreifen (patentiert als Hula Hoop), der sich als Modeerscheinung herausstellte. Wham-O stellt seinen Hula Hoop auch heute noch her und verkauft ihn weiter. Unternehmensvertreter weisen darauf hin, dass die Reifen weltweit auf allen Ebenen des Einzel- und Großhandelsvertriebs erhältlich sind.

Seit der Hula-Hoop-Reifen zum ersten Mal für Furore sorgte, haben auch andere Unternehmen Reifen als Spielzeug oder Trainingsgeräte hergestellt. Beachten Sie jedoch, dass nur der Reifen von Wham-O offiziell ein Hula-Hoop-Reifen ist (das Unternehmen stellt strenge Richtlinien und schützt seine Marke), obwohl alle Übungsreifen oft als „Hula-Hoop-Reifen“ bezeichnet werden.

Der Hooping-Trend

Die Beliebtheit von Übungsreifen hat zu- und abgenommen. Sie waren in den 1950er und 60er Jahren brandaktuell und entwickelten sich dann zu einem stetigen Nutzungsrauschen.

Im Jahr 2020 sorgte die pandemiebedingte Isolation dafür, dass Basketballspieler wieder berühmt wurden. Sportbegeisterte (die zu Hause festsitzen) suchten nach Möglichkeiten, ihr Training aufzupeppen, und wandten sich dem Basketball zu. Sie veröffentlichten ihre eigenen Hooping-Videos in den sozialen Medien und sammelten Millionen von Aufrufen.

Was ist der Reiz? „Es macht Spaß. Und so sehr wir uns auch das Gegenteil einzureden versuchen, nicht jedes Training macht Spaß. Außerdem ist dies ein Training, das kostengünstig ist und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden kann, wo Sie Ihrem Training Ihren eigenen Soundtrack verleihen können“, sagt Kristin Weitzel, zertifizierte Fitnesstrainerin in Los Angeles.

Mechanische Vorteile

Um einen Übungsreifen über einen längeren Zeitraum rotieren zu lassen, müssen Sie viele Muskelgruppen aktivieren. Um es zu tun: „Es beansprucht alle Rumpfmuskeln (wie den geraden Bauchmuskeln und den quer verlaufenden Bauchmuskeln) sowie die Muskeln in Ihrem Gesäß (die Gesäßmuskeln), Oberschenkel (Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur) und Waden.“ Das ist die gleiche Menge an Muskeln, die Sie beim Gehen, Joggen oder Radfahren aktivieren“, sagt Hicks.

Die Arbeit der Rumpf- und Beinmuskulatur trägt zu einer verbesserten Muskelkraft, Koordination und Balance bei.

Drehen Sie den Reifen an Ihrem Arm und Sie beanspruchen noch mehr Muskeln – die in Ihren Schultern, Ihrer Brust und Ihrem Rücken.

Einige Experten vermuten, dass Hooping auch bei Rückenschmerzen helfen könnte. „Es kann eine großartige Reha-Übung sein, um Schmerzen zu lindern. Es handelt sich um eine Kernübung mit einer guten Portion Mobilitätstraining, was genau das ist, was manche Rückenschmerzpatienten brauchen, um besser zu werden“, sagt Alex Tauberg, Chiropraktiker und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist in Pittsburgh.

Vorteile von Hooping und Aerobic

Nach ein paar Minuten gleichmäßigem Hüpfen bringen Sie Herz und Lunge in Schwung, sodass die Aktivität zu einem Aerobic-Training wird. „Wenn Sie eine ausreichende Muskelmasse aktivieren, kurbeln Sie den Stoffwechsel an und erhalten die Trainingsreaktion eines erhöhten Sauerstoffverbrauchs und einer erhöhten Herzfrequenz sowie die allgemeinen Vorteile von Aerobic-Übungen“, erklärt Hicks.

Die Vorteile von Aerobic-Übungen reichen von verbrannten Kalorien, Gewichtsverlust und einer verbesserten Blutzuckerkontrolle bis hin zu einer besseren kognitiven Funktion und einem geringeren Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.

Um diese Vorteile zu nutzen, sind laut Hicks 30 bis 60 Minuten aerobe Aktivität pro Tag an fünf Tagen in der Woche erforderlich.

Jüngste Erkenntnisse deuten darauf hin, dass einige Vorteile des Hoopings sogar bei kürzeren Trainingseinheiten zum Tragen kommen können. Eine kleine, randomisierte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die sechs Wochen lang etwa 13 Minuten pro Tag Basketball machten, mehr Fett und Zentimeter an der Taille verloren, die Bauchmuskelmasse verbesserten und den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel stärker senkten als Menschen, die jeden Tag gingen Tag für sechs Wochen.

• Hooping-Risiken

Da ein Hoop-Workout ein intensives Training erfordert, sind einige Risiken zu berücksichtigen.

Für Menschen mit Hüft- oder Lendenwirbelsäulen-Arthrose kann es zu anstrengend sein, sich um die Körpermitte zu drehen.

Wenn Sie Gleichgewichtsprobleme haben, kann das Hooping das Sturzrisiko erhöhen.

Beim Hooping fehlt ein gewichthebendes Element. „Während Sie mit einem Reifen viel erreichen können, wird Ihnen ein widerstandsbasiertes Training wie traditionelles Gewichtheben fehlen – denken Sie an Bizepscurls oder Kreuzheben“, sagt Carrie Hall, zertifizierte Personal Trainerin in Phoenix.

Beim Hooping kann es leicht passieren, dass man es übertreibt. „Es ist wichtig, schrittweise anzufangen. Wenn Sie zu früh zu viel Reifen machen, kann dies zu einer Überlastungsverletzung führen. Aus diesem Grund sollten Menschen es in ihre Fitnessroutinen integrieren und nach und nach eine Toleranz dafür aufbauen“, schlägt Jasmine Marcus vor, Physiotherapeutin und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin in Ithaca, New York.

Manche Menschen berichten von Blutergüssen im Bauch, nachdem sie auf der schwereren Seite beschwerte Reifen verwendet haben.

• Erste Schritte

Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihnen die Erlaubnis erteilt, mit dem Hooping zu beginnen, wenn bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt. Dann holen Sie sich einen Reifen; Die Kosten liegen je nach Reifentyp zwischen ein paar Dollar und etwa 60 Dollar.

Sie können zwischen leichten Kunststoffreifen und beschwerten Reifen wählen. „Beschwerte Reifen bestehen aus einem viel weicheren Material und sind normalerweise dicker als ein herkömmlicher Hula-Hoop-Reifen. Manche Reifen werden sogar mit einem Gewichtssack geliefert, der mit einem Seil daran befestigt ist“, sagt Weitzel. „Unabhängig vom Design wiegt ein gewichteter Reifen im Allgemeinen zwischen 1 und 5 Pfund. Je schwerer er ist, desto länger kann man trainieren und desto einfacher ist er, aber es dauert auch länger, die gleiche Energie zu verbrauchen wie bei einem leichteren Reifen.“

Mit welchem ​​Reifentyp sollten Sie beginnen? Beschwerte Reifen sind einfacher zu verwenden. „Wenn Sie neu beim Reifensport sind, kaufen Sie einen gewichteten Reifen, der Ihnen hilft, Ihre Form zu verbessern und die Fähigkeit zu entwickeln, diese über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten“, empfiehlt Darlene Bellarmino, zertifizierte Personal Trainerin in Ridgewood, New Jersey.

Auch die Größe spielt eine Rolle. „Der Reifen sollte um Ihre Taille oder den unteren Brustkorb herumstehen, wenn er senkrecht auf dem Boden ruht. Dies ist eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie den Hula-Hoop-Reifen tatsächlich in Ihrer Körpergröße ausführen können“, sagt Weitzel. „Beachten Sie jedoch, dass einige der beschwerten Reifen, an denen der Gewichtssack mit einem Seil befestigt ist, eine viel kleinere Öffnung haben als normale Reifen. Diese sind normalerweise mit Kettengliedern verstellbar, die Sie an Ihre Taille anpassen können.“

• Probieren Sie es aus

Für Trainingsideen schauen Sie sich die Hooping-Websites oder kostenlose Videos auf YouTube an. Versuchen Sie es mit einem Anfängerkurs und steigern Sie langsam, wie lange Sie den Reifen am Laufen halten können.

Wenn Sie den Dreh raus haben, denken Sie über diese Hoop-Routine von Carrie Hall nach:

Beginnen Sie mit einem Aufwärmtraining rund um Ihren Rumpf in Intervallen von 40 Sekunden an und 20 Sekunden aus; Wiederholen Sie dies dreimal.

Legen Sie den Reifen auf Ihren Arm und machen Sie eine Minute lang einen Armkreis. Wiederholen Sie dies am anderen Arm.

Legen Sie den Reifen um einen Knöchel und hüpfen Sie eine Minute lang über den Reifen, während Sie ihn mit dem Knöchel schwingen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Zum Schluss verwenden Sie den Reifen zwei Minuten lang als Springseil.

Wiederholen Sie das Training zwei- bis dreimal.

Geben Sie nicht auf, wenn es Zeit braucht, bis Sie über längere Zeiträume an den Punkt kommen. „Nur weil es Spaß macht und einfach aussieht, wenn jemand anderes es macht, heißt das nicht, dass es auch so ist“, sagt Bellarmino. „Wie bei allem gilt: Gehen Sie einen Moment zurück, gruppieren Sie sich neu und versuchen Sie es erneut. Es wird Ihnen am Ende gefallen, Sie werden ein tolles Training absolvieren und Spaß haben.“