Es ist nicht immer einfach, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es äußerst wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sowie für die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme.
Muskelmasse unterstützt Ihre Kraft, Ihr Energieniveau, Ihre Mobilität sowie Ihre Herz- und Stoffwechselgesundheit. Es ist mit einer längeren Lebensdauer verbunden und hat großen Einfluss auf die Geschwindigkeit, mit der Sie Kalorien verbrennen.
Das Problem besteht darin, dass Menschen, die ihre Abnehmziele erreichen, meistens Muskeln verlieren. Michal Mor, Mitbegründer, Wissenschaftsleiter und Produktchef von Lumen, einem in Tel Aviv ansässigen Unternehmen, das sich zum Ziel gesetzt hat, Produkte für die Stoffwechselgesundheit der breiten Öffentlichkeit zugänglich zu machen, sagt: „Wenn wir Gewicht verlieren, neigen wir dazu, Muskelgewebe zu verlieren, was bedeutet, dass wir weniger Gewicht verlieren.“ verbrennen leider weniger Kalorien.“
Dies kann Ihren Grundumsatz verlangsamen und das Abnehmen zusätzlich erschweren.
1. Halten Sie Ihr Kaloriendefizit gering.
Da Kaloriendefizite den Gewichtsverlust vorantreiben und Überschüsse den Muskelaufbau anregen, ist ein guter Mittelweg ideal für die „Neuzusammensetzung“ oder den Abbau von Körperfett bei gleichzeitiger Steigerung der Muskelmasse.
Beispielsweise verloren Menschen in einer Adipositas-Studie aus dem Jahr 2016, als sie 12 Wochen lang ihre Kalorien drastisch reduzierten, 8,8 % ihrer gesamten Körpermuskulatur. Wenn Menschen konservativ schneiden, verlieren sie nur 1,3 % ihrer Muskelmasse.
Je kleiner Ihr Kaloriendefizit ist, desto weniger Muskeln werden beim Abnehmen abgebaut – und desto größer ist Ihre Chance, aktiv Muskeln aufzubauen, erklärt Jim White, registrierter Ernährungsberater, Sportphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia . Frühere Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, beträchtliche Muskeln aufbauen können, wenn sie ein sehr geringes Kaloriendefizit einhalten.
White sagt, Ihr Ziel sollte es sein, nicht mehr als 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren. Während jeder Mensch seine Kalorienzufuhr etwas anders reduzieren und/oder sein Aktivitätsniveau etwas steigern muss, um in diesem Tempo Gewicht zu verlieren, ist die Reduzierung der Kalorienaufnahme um 500 Kalorien pro Tag ein guter Anfang – im Laufe von sieben Tagen addieren sich diese 500 Kalorien bis zu 3.500 oder 1 Pfund. Um größere Muskelzuwächse zu erzielen, reduzieren Sie noch weniger Kalorien.
2. Seien Sie geduldig.
Geduld ist vielleicht der schwierigste Tipp von allen, aber es ist wichtig, ihn im Hinterkopf zu behalten. Das liegt daran, dass Sie vielleicht anfangs bemerken, dass Sie große Zuwächse erzielen, diese sich aber mit der Zeit natürlich verlangsamen.
„Je mehr man trainiert und schlanker wird, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren“, sagt der Forscher Brad Schoenfeld, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und außerordentlicher Professor für Bewegungswissenschaft am Lehman College in der Bronx, New York.
So funktioniert der menschliche Körper: Je mehr überschüssiges Fett Sie verlieren müssen, desto einfacher ist es, 5 Pfund Fett zu verlieren. (Dies gilt insbesondere dann, wenn ein sehr kleines Kaloriendefizit aufrechterhalten wird.)
Je mehr Muskeln Sie aufbauen müssen, desto einfacher ist es, 5 Pfund Muskelmasse aufzubauen. Je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto subtiler werden sich Ihre Fett- und Muskelmasse verändern. Denken Sie daran, sich nicht entmutigen zu lassen.
3. Essen Sie viermal täglich mehr als 25 Gramm Protein.
„Wir haben alle das Klischee gehört: ‚Bauchmuskeln werden in der Küche hergestellt.‘ Es ist so wahr“, sagt Thomas Roe, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, Ausdauersportler, Gründer von TRoe Fitness und Inhaber des Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Das Befolgen eines strengen Ernährungsplans mit einem hohen Anteil an magerem Eiweiß (Hühner- und Putenbrust, Fisch, Tofu und Tempeh sind gute Beispiele) und die Durchführung der richtigen Übungen können zum Muskelerhalt beitragen.
Das liegt daran, dass Ihre Muskeln das Protein, das Sie zu sich nehmen, nutzen, um größer oder stärker zu werden. Wenn Sie Kalorien reduzieren, reagieren die Muskeln Ihres Körpers möglicherweise weniger empfindlich auf das Protein, das Sie essen, sagt Spano.
Aus diesem Grund verloren trainierende Männer laut einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie vier Wochen lang eine kalorienarme Diät mit hohem Proteingehalt und bauten 10,56 Pfund Fett auf, während sie 2,64 Pfund Muskelmasse aufbauten. Unterdessen verloren diejenigen, die eine Diät mit der gleichen Menge an Kalorien, aber weniger Eiweiß befolgten, nur 7,7 Pfund Fett und bauten weniger als ein Viertel Pfund Muskeln auf.
„Außerdem sollte diese Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt erfolgen“, sagt Spano. Dadurch werden Ihre Muskeln kontinuierlich mit Bausteinen versorgt.
Tatsächlich kam eine Rezension aus dem Jahr 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass Menschen für ein optimales Muskelwachstum viermal täglich zwischen 0,2 und 0,25 Gramm Protein pro Pfund ihres Körpergewichts zu sich nehmen sollten.
Für einen 180 Pfund schweren Erwachsenen entspricht das vier Mahlzeiten mit 33 bis 45 Gramm Protein. Andere Untersuchungen empfehlen für die meisten Erwachsenen 25 bis 35 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit – für Vegetarier und Veganer etwas mehr.
4. Erwägen Sie, intermittierendes Fasten auszuprobieren.
Mor empfiehlt intermittierendes Fasten als eine Strategie, die Menschen nachweislich dabei hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Intermittierendes Fasten kann helfen, die Stoffwechselrate und die Stoffwechselflexibilität zu unterstützen, sagt sie. Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass Ihr Körper effizient zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett als Brennstoff wechseln kann.
„Das hängt mit Muskelaufbau und Gewichtsverlust zusammen, denn wenn Sie während des Trainings effizient Kohlenhydrate verbrennen können, können Sie effizienter abnehmen, da Sie dann die Fettreserven verbrennen“, sagt sie.
Die Kombination von Krafttraining mit intermittierendem Fasten könne helfen, diesen Prozess zu aktivieren, sagt sie. „Die Kombination von Krafttraining mit intermittierendem Fasten ist eine großartige Möglichkeit, über Nacht übrig gebliebene Kohlenhydratspeicher zu verbrennen und die Chancen zu erhöhen, morgens mit der Fettverbrennung aufzuwachen“, sagt sie.
5. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche Verbundkraftübungen.
„Sie müssen mindestens zwei Tage Krafttraining pro Woche einplanen, um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, und drei oder mehr Tage pro Woche, um Muskeln aufzubauen“, sagt White. Und in einer Studie der Harvard School of Public Health mit 10.500 Erwachsenen fanden Forscher heraus, dass Krafttraining nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch dazu beiträgt, den Bauchfettanteil zu reduzieren.
Die effektivsten Übungen, sowohl für den Fettabbau als auch für den Muskelaufbau, sind zusammengesetzte Übungen – das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Brustdrücken und Rudern.
Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bewegungen zur obersten Priorität Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms zu machen, und dann können Sie darüber nachdenken, die richtigen Cardio-Workouts zu Ihrem Programm hinzuzufügen.
6. Nutzen Sie Cardio zur Erholung.
Cardio ist nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten), wenn Sie ein Kaloriendefizit haben. Es ist jedoch ein großartiges Hilfsmittel, um Ihnen dabei zu helfen, sich von Ihren Krafttrainingseinheiten zu erholen, sodass Sie am Ende die größtmögliche Muskelmasse erhalten und aufbauen können.
Cardiotraining mit geringer Intensität wie Gehen, Joggen und sanftes Radfahren oder Schwimmen erhöhen die Durchblutung des Körpers, um Sauerstoff und andere Nährstoffe zu Ihren Muskelzellen zu transportieren, erklärt Dean Somerset, ein in Alberta ansässiger Kinesiologe.
Roe empfiehlt, mehrmals pro Woche 35 bis 45 Minuten Cardio zu trainieren. Bleiben Sie bei Trainingseinheiten mit geringer Intensität, wobei sich Ihre Anstrengung nicht schwerer anfühlt als eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10.
Er empfiehlt außerdem, „mindestens eine Gallone Wasser pro Tag zu trinken“, um Ihre Bemühungen um Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen. Die National Academies of Science, Engineering and Medicine geben jedoch an, dass die ausreichende tägliche Flüssigkeitsaufnahme bei Männern etwa 15,5 Tassen täglich und bei Frauen etwa 11,5 Tassen täglich beträgt.
7. Passen Sie die Struktur Ihres Trainingsprogramms an.
Dr. James Suchy, Sportmediziner am Hoag Orthopaedic Institute in Südkalifornien, sagt: „Die Art und Weise, wie ein Trainingsprogramm strukturiert ist, kann sich auf das Ergebnis Ihres Trainings auswirken.“ Das heißt, wenn Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen usw. anpassen Dazwischen liegt eine Menge Ruhezeit, die sich auf die Art der körperlichen Zuwächse auswirken kann, die Sie sehen werden.
Um beispielsweise die Muskelgröße und -definition zu erhöhen, sollten Sie laut Suchy „das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 6 bis 12 Wiederholungen heben, gepaart mit einer Ruhezeit von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.“ Dies ist ein guter Einstiegspunkt für Neulinge im Gewichtheben und wird dennoch zu erheblichen Kraft- und Ausdauerzuwächsen führen.“
Wenn Sie hingegen Ihre Muskelkraft steigern möchten, empfiehlt Suchy, das maximale Gewicht, das Sie heben können, in 1 bis 6 Wiederholungen zu heben, gepaart mit einer Ruhezeit von 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. „Dazu ist mehr Erfahrung im Gewichtheben erforderlich, um Verletzungen durch schlechte Technik zu vermeiden“, warnt er. Daher ist es am besten, mit einem Trainer oder Trainer zusammenzuarbeiten, wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu steigern, „heben Sie das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 12 bis 20 Wiederholungen, gepaart mit einer Ruhezeit von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen“, sagt Suchy. „Dies kann für jemanden nützlich sein, der seine Muskelmasse oder -größe nicht erhöhen möchte.“
8. Machen Sie HIIT sparsam.
Versuchen Sie als letzte Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan hochintensive Intervallübungen wie wiederholte Sprints auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad.
Diese Trainingseinheiten können dabei helfen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, sagt White. Am besten verwenden Sie sie jedoch nur gelegentlich, beispielsweise ein- oder zweimal pro Woche. Ihr Trainingsschwerpunkt sollte immer noch auf Krafttraining liegen, und wenn Sie es bei hochintensivem Cardio-Training übertreiben, kann dies Ihre Muskeln überbeanspruchen – wodurch die Wahrscheinlichkeit, dass sie wachsen, deutlich geringer wird.
Führen Sie HIIT an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch und wenn Sie sich ausgeruht fühlen.
9. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung.
„Muskelaufbau im Fitnessstudio beginnt damit, dass die Muskelfasern während des Trainings ausreichend beansprucht werden“, sagt Suchy. Aber man kann es übertreiben. „Damit es zu Muskelaufbau und Fettabbau kommt, ist auch eine ausreichende Erholung unerlässlich.“
Das bedeutet, dass „jede Nacht ein erholsamer, tiefer Schlaf von entscheidender Bedeutung ist.“ Für einen durchschnittlichen Erwachsenen sollten 7 bis 9 Stunden das Ziel sein, „mit einer Bevorzugung im oberen Leistungsbereich, wenn man regelmäßig Sport treibt“, sagt Suchy.
Das ist allerdings nicht immer einfach. „Hohes Maß an Stress bei der Arbeit und im Privatleben kann sich nachteilig auf Ihre Erholung und Ihre Fähigkeit auswirken, für Ihr nächstes Training gestärkt zurückzukommen.“ Suchy fügt jedoch hinzu, dass „stressabbauende Aktivitäten wie tiefes Atmen oder Meditation nachweislich hilfreich sind.“
Das Endergebnis
Ja, Sie können Muskeln aufbauen und gleichzeitig Gewicht verlieren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu stärken und zu trainieren und gleichzeitig Ihr Kaloriendefizit gering zu halten. Nehmen Sie nachhaltige Veränderungen vor, an denen Sie langfristig festhalten können – sowohl der Fettabbau als auch der Muskelaufbau brauchen Zeit.
„Ich kann nicht genug betonen, dass wir sind, was wir essen“, fügt Roe hinzu. „Verschwendete Kalorien durch viel Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und Alkohol sind ein todsicherer Weg, Ihre Ziele vom Aufbau von Muskelmasse und vom Abnehmen zu verfehlen.“
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 13. Mai 2022