Es ist nicht immer einfach, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Dennoch ist es für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden sowie für die Gewichtsabnahme äußerst wichtig.
Muskelmasse fördert Kraft, Energie, Beweglichkeit sowie Herz- und Stoffwechselgesundheit. Sie trägt zu einer längeren Lebensdauer bei und hat einen großen Einfluss auf die Kalorienverbrennung.
Das Problem ist, dass Menschen, die ihre Abnehmziele erreichen, meist Muskelmasse verlieren. Michal Mor, Mitgründer, Wissenschafts- und Produktchef von Lumen, einem in Tel Aviv ansässigen Unternehmen, das Produkte für die Stoffwechselgesundheit der breiten Öffentlichkeit zugänglich machen möchte, sagt: „Wenn wir abnehmen, verlieren wir tendenziell Muskelmasse, was leider bedeutet, dass wir weniger Kalorien verbrennen.“
Dies kann Ihren Grundumsatz verlangsamen und das Abnehmen noch schwieriger machen.
1. Halten Sie Ihr Kaloriendefizit gering.
Da Kaloriendefizite den Gewichtsverlust fördern und Kalorienüberschüsse den Muskelaufbau anregen, ist ein guter Mittelweg ideal für die „Neuzusammensetzung“, also die Reduzierung des Körperfetts bei gleichzeitiger Zunahme der Muskelmasse.
Eine Adipositas-Studie aus dem Jahr 2016 zeigte beispielsweise, dass Teilnehmer, die zwölf Wochen lang ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzierten, 8,8 % ihrer gesamten Körpermuskulatur verloren. Bei einer moderaten Kalorienreduzierung lag der Verlust lediglich bei 1,3 %.
Je geringer Ihr Kaloriendefizit, desto weniger Muskelmasse wird beim Abnehmen abgebaut – und desto größer ist Ihre Wahrscheinlichkeit, aktiv Muskeln aufzubauen, erklärt Jim White, staatlich anerkannter Ernährungsberater, Sportphysiologe und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. Frühere Studien zeigen, dass Menschen, die Sport treiben, beträchtliche Muskeln aufbauen können, wenn sie ein sehr geringes Kaloriendefizit einhalten.
White empfiehlt, nicht mehr als 0,5 bis 1 kg pro Woche abzunehmen. Jeder Mensch muss zwar die Kalorienzufuhr etwas reduzieren und/oder sein Aktivitätsniveau etwas steigern, um so schnell abzunehmen, aber eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag ist ein guter Anfang – über sieben Tage summieren sich diese 500 Kalorien auf 1500 Kalorien oder 450 g. Für einen stärkeren Muskelaufbau sollten Sie noch weniger Kalorien einsparen.
2. Seien Sie geduldig.
Geduld ist vielleicht der schwierigste Tipp von allen, aber es ist wichtig, ihn im Hinterkopf zu behalten. Denn auch wenn Sie anfangs vielleicht große Fortschritte machen, werden diese mit der Zeit natürlich langsamer.
„Je intensiver das Training und je schlanker man wird, desto schwieriger wird es, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen“, sagt der Forscher Brad Schoenfeld, zertifizierter Spezialist für Kraft und Kondition und außerordentlicher Professor für Sportwissenschaft am Lehman College in der Bronx im Bundesstaat New York.
So funktioniert der menschliche Körper nun einmal: Je mehr überschüssiges Fett Sie abbauen müssen, desto einfacher ist es, 2,5 Kilo Fett zu verlieren. (Dies gilt insbesondere bei einem sehr geringen Kaloriendefizit.)
Je mehr Muskeln Sie aufbauen müssen, desto einfacher ist es, 2,5 kg Muskeln aufzubauen. Je näher Sie Ihrem Ziel kommen, desto subtilere Veränderungen Ihres Fett- und Muskelanteils werden Sie feststellen. Lassen Sie sich nicht entmutigen.
3. Essen Sie viermal täglich mehr als 25 Gramm Protein.
„Wir alle kennen das Klischee: ‚Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht.‘ Es stimmt wirklich“, sagt Thomas Roe, ein vom American Council on Exercise zertifizierter Personal Trainer, Ausdauersportler, Gründer von TRoe Fitness und Inhaber des Local Moves Studio in San Antonio, Texas.
Das Befolgen eines strengen Ernährungsplans mit einem hohen Anteil an magerem Eiweiß (Hähnchen- und Putenbrust, Fisch, Tofu und Tempeh sind gute Beispiele) und die Durchführung der richtigen Übungen können zum Muskelerhalt beitragen.
Das liegt daran, dass Ihre Muskeln das Protein, das Sie essen, nutzen, um größer oder stärker zu werden. Wenn Sie Kalorien reduzieren, reagieren Ihre Muskeln möglicherweise weniger empfindlich auf das Protein, das Sie essen, sagt Spano.
Aus diesem Grund wurde in einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie gezeigt, dass Männer, die vier Wochen lang eine kalorienarme, proteinreiche Diät befolgten, 4,8 kg Fett verloren und gleichzeitig 1,2 kg Muskelmasse aufbauten. Diejenigen, die eine Diät mit gleicher Kalorienmenge, aber weniger Protein befolgten, verloren dagegen nur 3,4 kg Fett und bauten weniger als ein Viertelpfund Muskelmasse auf.
„Außerdem sollte die Proteinzufuhr gleichmäßig über den Tag verteilt werden“, rät Spano. So werden die Muskeln kontinuierlich mit Bausteinen versorgt.
Tatsächlich kam eine Studie aus dem Jahr 2018 im Journal of the International Society of Sports Nutrition zu dem Schluss, dass Menschen für ein optimales Muskelwachstum viermal täglich zwischen 0,2 und 0,25 Gramm Protein pro Pfund ihres Körpergewichts zu sich nehmen sollten.
Für einen 80 Kilogramm schweren Erwachsenen entspricht das vier Mahlzeiten mit 33 bis 45 Gramm Protein. Andere Studien empfehlen für die meisten Erwachsenen 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit – für Vegetarier und Veganer etwas mehr.
4. Erwägen Sie, intermittierendes Fasten auszuprobieren.
Mor empfiehlt Intervallfasten als Strategie, die nachweislich dabei hilft, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig Gewicht zu verlieren. Intervallfasten kann den Stoffwechsel und die Stoffwechselflexibilität unterstützen, sagt sie. Stoffwechselflexibilität bedeutet, dass Ihr Körper effizient zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett als Energieträger wechseln kann.
„Dies hängt mit dem Muskelaufbau und der Gewichtsabnahme zusammen, denn wenn Sie in der Lage sind, während des Trainings Kohlenhydrate effizient zu verbrennen, können Sie effizienter abnehmen, da Sie dann Ihre Fettreserven verbrennen“, sagt sie.
Die Kombination von Krafttraining mit intermittierendem Fasten könne diesen Prozess aktivieren, sagt sie. „Die Kombination aus Krafttraining und intermittierendem Fasten ist eine großartige Möglichkeit, über Nacht übrig gebliebene Kohlenhydratreserven zu verbrennen und die Chancen zu erhöhen, morgens mit einer Fettverbrennung aufzuwachen“, sagt sie.
5. Machen Sie mindestens dreimal pro Woche zusammengesetzte Kraftübungen.
„Um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining machen, und mindestens drei Tage pro Woche, um Muskeln aufzubauen“, sagt White. Und eine Studie der Harvard School of Public Health mit 10.500 Erwachsenen ergab, dass Krafttraining nicht nur Muskeln aufbaut, sondern auch hilft, Bauchfett zu reduzieren.
Die effektivsten Übungen, sowohl zum Fettabbau als auch zum Muskelaufbau, sind zusammengesetzte Übungen – das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beispiele sind Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern.
Konzentrieren Sie sich darauf, diese Bewegungen zur obersten Priorität Ihres wöchentlichen Trainingsprogramms zu machen, und dann können Sie darüber nachdenken, Ihrem Programm die richtigen Cardio-Workouts hinzuzufügen.
6. Nutzen Sie Cardio zur Erholung.
Cardiotraining ist nicht der effektivste Weg, um Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten), wenn du ein Kaloriendefizit hast. Es ist jedoch ein hervorragendes Mittel, um dich von deinem Krafttraining zu erholen, sodass du letztendlich möglichst viel Muskelmasse erhältst und aufbaust.
Leichtes Cardiotraining wie Gehen, Joggen und leichtes Radfahren oder Schwimmen steigert die Durchblutung des Körpers, um die Muskelzellen mit Sauerstoff und anderen Nährstoffen zu versorgen, erklärt Dean Somerset, ein Kinesiologe aus Alberta.
Roe empfiehlt, mehrmals pro Woche 35 bis 45 Minuten Cardiotraining zu absolvieren. Beschränken Sie sich auf Workouts mit geringer Intensität, bei denen sich die Anstrengung nicht schwerer anfühlt als eine 7 auf einer Skala von 1 bis 10.
Er empfiehlt außerdem, „mindestens 3,8 Liter Wasser pro Tag zu trinken“, um den Fettabbau und Muskelaufbau zu unterstützen. Die National Academies of Science, Engineering and Medicine geben jedoch an, dass eine ausreichende tägliche Flüssigkeitsaufnahme für Männer etwa 15,5 Tassen und für Frauen etwa 11,5 Tassen beträgt.
7. Passen Sie die Struktur Ihres Trainingsprogramms an.
Dr. James Suchy, Sportmediziner am Hoag Orthopedic Institute in Südkalifornien, sagt: „Die Art und Weise, wie ein Trainingsprogramm aufgebaut ist, kann sich auf das Ergebnis Ihres Trainings auswirken.“ Das bedeutet, dass sich die Art der körperlichen Fortschritte, die Sie erzielen, ändern kann, wenn Sie die Anzahl der Sätze, Wiederholungen oder die Pausen dazwischen anpassen.
Um beispielsweise Muskelmasse und -definition zu steigern, empfiehlt Suchy: „Heben Sie Ihr maximales Gewicht für 6 bis 12 Wiederholungen, mit einer Pause von 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.“ Das ist ein guter Einstieg für Gewichtheber-Anfänger und führt dennoch zu deutlichen Kraft- und Ausdauergewinnen.
Wenn Sie dagegen Ihre Muskelkraft steigern möchten, empfiehlt Suchy, das maximal mögliche Gewicht 1 bis 6 Mal zu heben und zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 3 Minuten einzulegen. „Das erfordert mehr Erfahrung im Gewichtheben, um Verletzungen durch falsche Technik zu vermeiden“, warnt er. Daher ist es am besten, mit einem Trainer oder Coach zu beginnen, wenn Sie mit dieser Art von Training beginnen.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Muskelausdauer zu steigern, „heben Sie das maximale Gewicht, das Sie heben können, für 12 bis 20 Wiederholungen, gepaart mit einer Ruhepause von 30 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen“, rät Suchy. „Das kann für jemanden nützlich sein, der weder Muskelmasse noch -umfang aufbauen möchte.“
8. Machen Sie HIIT sparsam.
Versuchen Sie als letzte Ergänzung zu Ihrem Trainingsplan hochintensive Intervallübungen wie wiederholte Sprints auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad.
Diese Workouts können helfen, Kalorien zu verbrennen und Körperfett zu reduzieren, während gleichzeitig Muskeln aufgebaut werden, sagt White. Am besten ist es jedoch, sie nur gelegentlich anzuwenden, etwa ein- oder zweimal pro Woche. Krafttraining sollte weiterhin im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen, und wenn Sie es mit hochintensivem Cardio übertreiben, können Sie Ihre Muskeln überfordern – und ihr Wachstum wird dadurch deutlich beeinträchtigt.
Führen Sie HIIT an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durch und wenn Sie sich ausgeruht fühlen.
9. Gönnen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung.
„Muskelaufbau im Fitnessstudio beginnt damit, die Muskelfasern während des Trainings ausreichend zu beanspruchen“, sagt Suchy. Man kann es aber auch übertreiben. „Für Muskelaufbau und Fettabbau ist auch eine ausreichende Regeneration unerlässlich.“
Das bedeutet: „Jede Nacht erholsamen, tiefen Schlaf zu bekommen, ist entscheidend.“ Für den durchschnittlichen Erwachsenen sollten 7 bis 9 Stunden das Ziel sein, „bei regelmäßiger körperlicher Betätigung eher am oberen Ende“, sagt Suchy.
Das ist allerdings nicht immer einfach. „Hoher Stress im Beruf und Privatleben kann sich negativ auf die Regeneration und die Fähigkeit auswirken, gestärkt zum nächsten Training zurückzukehren.“ Suchy fügt jedoch hinzu: „Stressabbauende Aktivitäten wie tiefes Atmen oder Meditation haben sich als hilfreich erwiesen.“
Das Fazit
Ja, du kannst Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen. Konzentriere dich darauf, deine Muskeln mit Energie zu versorgen und zu trainieren, während du dein Kaloriendefizit gering hältst. Nimm nachhaltige Veränderungen vor, die du langfristig durchhalten kannst – sowohl Fettabbau als auch Muskelaufbau brauchen Zeit.
„Ich kann nicht genug betonen, dass wir sind, was wir essen“, fügt Roe hinzu. „Verschwendete Kalorien durch zuckerreiche, verarbeitete Lebensmittel, Milchprodukte und Alkohol sind ein todsicherer Weg, Ihre Ziele – Muskelaufbau und Abnehmen – zu gefährden.“
Veröffentlichungszeit: 13. Mai 2022