9 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten

9 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten

Leute, macht einen Plan, um fit zu bleiben.

Als Folge der COVID-19-Pandemie wurde bei vielen Männern der normale Trainingsablauf gestört. Full-Service-Fitnessstudios, Yoga-Studios und Indoor-Basketballplätze wurden zu Beginn der Krise Anfang 2020 geschlossen. Viele dieser Einrichtungen wurden wiedereröffnet, und viele Männer führen ihr Trainingsprogramm wieder ein oder führen ein neues ein.

„Viele Menschen sind seit COVID-19 extrem bewegungsarm und haben den ganzen Tag über mehr als normal gesessen“, sagt Fairfax Hackley, ein Personal Trainer mit Sitz in Fairfax, Virginia. Während scheinbar mehr Menschen als je zuvor Sport treiben, ist die Fettleibigkeit in den USA auf einem Allzeithoch. „Wir sind sesshafter, haben mehr Schmerzen und Krankheiten als jedes andere Land.“

Sich nur an einer langweiligen, immer gleichen Routine in Ihrem dunklen und düsteren Fitnessstudio festzuhalten, reicht nicht aus. Hier sind neun Übungen, die Männer in ihre tägliche Routine integrieren sollten:

1. Zugübungen

Zugübungen sind eine effektive Möglichkeit, Kraft- und Widerstandstraining zu absolvieren, das Teil des Trainingsprogramms eines jeden sein sollte, sagt Jonathan Jordan, ein zertifizierter Personal Trainer mit Sitz in San Francisco. „Egal, ob Sie schlank, durchtrainiert, durchtrainiert oder stark sein möchten, Krafttraining ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung, Beweglichkeit und Vitalität“, sagt Jordan. Er schlägt vor, dass Sie im Fitnessstudio Geräte verwenden können, mit denen Sie Zugbewegungen ausführen können, beispielsweise das Rudergerät im Sitzen oder den Latzug am Kabelzug.

Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Wenn Sie hochintensive Widerstandsübungen machen, bauen Sie die Dicke Ihrer Knochen auf und erhalten sie aufrecht, auch Knochenmasse und -dichte genannt.

Krafttraining lässt sich auch leicht in Ihren Alltag integrieren, selbst wenn Sie unterwegs sind und keinen Zugang zu Gewichthebergeräten haben, sagt Nick Balestriere, Gesundheitscoach in der Altersmanagement-Ärztepraxis von Cenegenics in Boca Raton , Florida. Balestriere empfiehlt den Kauf preiswerter Aufhängegurte, die Sie in Ihrer Tasche transportieren können. „Sie haben die Möglichkeit, einarmiges Brustdrücken, Beinbeugen und Rumpfübungen durchzuführen, und müssen dazu nicht einmal Ihr Hotelzimmer verlassen“, sagt er. „Hochintensives Krafttraining ist für beide Geschlechter äußerst wichtig, um Osteoporose vorzubeugen.“

2. Pickup-Basketball und Sprinten

Ein gutes Cardio-Training ist für Männer aller Altersgruppen wichtig. 20 bis 40 Minuten lang in langsamem bis mäßigem Tempo auf dem Laufband oder Crosstrainer zu schwitzen, ist vielleicht die einzige Art von Cardiotraining, mit der Sie vertraut sind, aber es wird nicht unbedingt Ihren Stoffwechsel optimieren – oder wie gut Ihr Körper Kalorien verbrennt , sagt Balestriere.

Erwägen Sie, eine anaerobe Übung – wie Sprinten oder Springen – hinzuzufügen, wenn Sie mit einer aeroben Aktivität fertig sind, was Ihr Training auf ein intensiveres Niveau bringt und dabei Ihren Stoffwechsel ankurbelt. Eine etwa einstündige intensive Basketball- oder Fußball-Übung auf dem gesamten Spielfeld kann ebenfalls hilfreich sein. „Stellen Sie sich Ihr Herz und Ihr Kreislaufsystem als Motor vor“, sagt er. „Indem Sie sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen machen, bereiten Sie Ihren Körper auf die Ereignisse des Lebens vor. Manchmal, wenn Sie den Bus verpassen und sprinten müssen, um ihn zu erreichen, müssen Sie in der Lage sein, dies zu tun, ohne kurzatmig zu werden oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Und Sie möchten auch lange Spaziergänge machen können, etwa wenn Sie 12 Blocks laufen müssen, weil die U-Bahn geschlossen ist. Manchmal muss man schnell sein, und manchmal muss man sich langsamer bewegen.“

Regelmäßige und gezielte Übungen sind wichtig, um ein gutes Maß an Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten. Selbst hochkonditionierte Sportler können ihre optimale Leistungsfähigkeit verlieren, wenn sie sich nicht täglich an ein gutes Cardio-Trainingsprogramm halten.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind vielseitig und können ohne Ausrüstung ausgeführt werden. „Das Wichtigste bei der Kniebeuge ist die richtige Form“, sagt Jim White, Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach und Norfolk, Virginia.

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Schultern entspannt. Schauen Sie nach vorne, um Ihren Nacken auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule zu halten, und halten Sie Ihre Arme gerade vor sich oder in Ihren Hüften. Gehen Sie langsam in die Hocke, als würden Sie gleich auf dem begehrten Bürostuhl hinter sich Platz nehmen. Halten Sie dabei die Fersen auf dem Boden und den Oberkörper aufrecht. Streben Sie acht bis zwölf Wiederholungen an.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die Ihren Rumpf und Ihre Beine straff hält, sagt White. Stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper gerade ist, die Schultern nach hinten und entspannt sind und Ihr Kinn nach oben zeigt. Treten Sie mit einem Bein vor und senken Sie die Hüfte, bis beide Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden; Ihr anderes Knie sollte den Boden nicht berühren. Behalten Sie das Gewicht auf Ihren Fersen, wenn Sie sich wieder in die Standposition hochdrücken.

Lust auf eine Herausforderung? White schlägt vor, einen Bizepscurl mit Kurzhanteln hinzuzufügen oder bei Ausfallschritten vorwärts zu gehen, um die Sache interessant zu halten. Acht bis zwölf Wiederholungen reichen aus.

5. Yoga

Atmen Sie tief ein: Namaste. „Ein Mangel an tiefer Atmung verschlimmert tatsächlich andere Probleme im menschlichen Körper“, sagt Hackley. Um Ihre Atmung und Flexibilität zu verbessern, sollten Sie an einem Yoga-Kurs teilnehmen. Bei intensiven Yoga-Workouts verlangsamt sich die Atmung, anstatt sich zu beschleunigen, wie es bei einem flotten Cardio-Training der Fall wäre. Sie trainieren nicht nur Ihren Körper zum Atmen, sondern dehnen auch verspannte oder ungenutzte Muskeln, sagt White. Das sei wichtig, denn unflexible Muskeln können zu Problemen im unteren Rückenbereich, Verspannungen und Muskelrissen führen, fügt er hinzu.

6. Planken

Planken – Sie lieben sie vielleicht oder hassen sie, aber diese Übung, die Sie begeistern wird, wird Ihren Rumpf stärken. „Sie eignen sich hervorragend zur Erhöhung der Stabilität der Wirbelsäule, was bei der Linderung von Rückenschmerzen hilfreich sein kann“, sagt Balestriere. Gehen Sie tief auf den Boden, als würden Sie einen Liegestütz machen, wobei Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und beide Unterarme auf dem Boden ruhen. Halten Sie Ihren Körper vom Scheitel bis zu den Fersenspitzen in einer geraden Linie. Legen Sie Ihre Handgelenke zusammen, wenn sie durch den Druck schmerzen. „Versuchen Sie zunächst, es so lange wie möglich durchzuhalten, und versuchen Sie dann, es jeden Tag zu schaffen“, sagt White.

7. Heben, Springen und Bücken

Aktivitäten wie Springen, Heben, Bücken und Drehen – funktionelle Übungen – können dabei helfen, Muskeln zu trainieren, die für alltägliche Aktivitäten wie das Rasenmähen benötigt werden.

Zu diesen Muskeln gehören:

• Kälber.
• Brustmuskeln.
• Kniesehnen.
• Trizeps.
• Quads.

„Funktionelles Training kann Sie für Ihre (Aufgabe) stärker machen“, sagt Balestriere. „Durch Sprinten, Springen, Heben, Drehen und Beugen bereiten Sie Ihren Körper auf alltägliche Aufgaben vor, indem Sie die dafür erforderlichen Bewegungen simulieren.“ Während einige dieser Übungen denen ähneln, die Sie beim Cardio-Training machen würden, ist der Schwerpunkt ein anderer. Funktionelles Training hilft Ihnen dabei, Kraft und Stabilität zu entwickeln, wodurch Ihre täglichen Aufgaben sicherer werden, da Sie die Gelenkstabilität erhöhen. Sie verbessern auch die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers bei der Bewältigung der täglichen Strapazen des Lebens. Sie könnten zum Beispiel Kettlebells und Gewichte in Ihre Ausfallschritte einbauen, um alle Ihre Einkäufe auf einmal ins Haus tragen zu können, oder Kreuzheben machen, um die Muskeln zu trainieren, die Sie für die Gartenarbeit benötigen.

8. Wandern, Radfahren und Schwimmen

Übungen mit geringer Belastung können ein wichtiger Bestandteil des täglichen Trainingsprogramms eines Mannes sein, sagt Jamie Costello, Vizepräsident für Vertrieb und Fitness beim Pritikin Longevity Center in Miami. Das Gute an diesen Übungen ist, dass sie mit geringer Intensität oder Anstrengung durchgeführt werden können und dennoch effektiv zum Aufbau der Ausdauer beitragen und gleichzeitig Ihre Gelenke schützen und gesund halten. Diese Übungen können auch dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten.

Zu diesen Aktivitäten gehören:

• Gehen.
• Radfahren.
• Baden.
• Kajakfahren.

„Das Wichtigste ist, dass man sich den ganzen Tag und jeden Tag bewegt“, sagt Costello. Die Verwendung von Smartwatches und Schrittzählern kann Ihnen helfen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und für Motivation zu sorgen.

9. Burpees

„Burpees sind eine unglaubliche Körpergewichtsübung mit vielen Vorteilen“, sagt White. „Sie beanspruchen die gesamte Körpermuskulatur, verbrennen viele Kalorien und man benötigt keine Geräte.“

Ein Burpee ist eine einzelne Bewegung, die Sie jedoch in ihre Einzelteile zerlegen können:

• Steigen Sie aus dem Stand auf eine Planke.
• Machen Sie einen Liegestütz.
• Machen Sie einen Jump-Squat.
• Wiederholen.