9 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten

9 Übungen, die Männer jeden Tag machen sollten

Jungs, macht einen Plan, um fit zu bleiben.

Infolge der COVID-19-Pandemie musste das gewohnte Trainingsprogramm vieler Männer unterbrochen werden. Fitnessstudios, Yogastudios und Basketballhallen schlossen zu Beginn der Krise Anfang 2020. Viele dieser Einrichtungen haben inzwischen wieder geöffnet, und viele Männer nehmen ihr Trainingsprogramm wieder auf oder beginnen mit neuen.

„Viele Menschen sind seit COVID-19 extrem bewegungsarm und sitzen tagsüber mehr als normal“, sagt Fairfax Hackley, Personal Trainer aus Fairfax, Virginia. Obwohl scheinbar mehr Menschen denn je trainieren, ist die Fettleibigkeit in den USA so hoch wie nie zuvor. „Wir sind bewegungsärmer und leiden unter mehr Schmerzen und Krankheiten als jedes andere Land.“

Nur eine langweilige Routine im dunklen Fitnessstudio zu absolvieren, reicht nicht aus. Hier sind neun Übungen, die Männer in ihren Alltag integrieren sollten:

1. Zugübungen

Zugübungen sind eine effektive Methode für Kraft- und Widerstandstraining und sollten Teil jedes Trainingsplans sein, sagt Jonathan Jordan, zertifizierter Personal Trainer aus San Francisco. „Egal, ob Sie schlank, definiert, muskulös oder stark sein wollen – Widerstandstraining ist der Schlüssel zu einer gesunden Körperzusammensetzung, Beweglichkeit und Vitalität“, sagt Jordan. Im Fitnessstudio empfiehlt er Geräte, die Zugbewegungen ermöglichen, wie zum Beispiel Rudergeräte oder Latzugkabel.

Muskelaufbau ist nicht nur etwas für Bodybuilder. Mit hochintensiven Widerstandsübungen baust du die Dicke deiner Knochen auf und erhältst sie, auch Knochenmasse und -dichte genannt.

Krafttraining lässt sich auch unterwegs problemlos in den Alltag integrieren, ohne dass man Zugang zu Kraftgeräten hat, sagt Nick Balestriere, Gesundheitscoach in der Altersmanagementpraxis von Cenegenics in Boca Raton, Florida. Balestriere empfiehlt den Kauf günstiger Schlingengurte, die man bequem in der Tasche mitnehmen kann. „Man kann damit einarmige Brustpresse, Beincurls und Rumpftraining machen, ohne dafür das Hotelzimmer verlassen zu müssen“, sagt er. „Hochintensives Krafttraining ist für beide Geschlechter äußerst wichtig, um Osteoporose vorzubeugen.“

2. Basketball spielen und sprinten

Ein gutes Cardio-Training ist für Männer aller Altersgruppen wichtig. 20 bis 40 Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer in langsamem bis moderatem Tempo zu trainieren, ist vielleicht die einzige bekannte Cardio-Art, optimiert aber nicht unbedingt Ihren Stoffwechsel – oder die Kalorienverbrennung Ihres Körpers, sagt Balestriere.

Erwägen Sie, nach einer aeroben Aktivität eine anaerobe Übung – wie Sprinten oder Springen – hinzuzufügen, um Ihr Training auf ein intensiveres Niveau zu bringen und gleichzeitig Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Eine Stunde intensives Basketball- oder Fußballspiel auf dem ganzen Spielfeld kann ebenfalls hilfreich sein. „Stellen Sie sich Ihr Herz und Ihren Kreislauf als Motor vor“, sagt er. „Indem Sie sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen machen, bereiten Sie Ihren Körper auf die Ereignisse des Lebens vor. Wenn Sie manchmal den Bus verpassen und sprinten müssen, um ihn zu erwischen, müssen Sie dies tun können, ohne außer Atem zu geraten oder einen Herzinfarkt zu erleiden. Und Sie sollten auch lange Spaziergänge machen können, zum Beispiel wenn Sie 12 Blocks laufen müssen, weil die U-Bahn geschlossen ist. Manchmal muss man sich schnell bewegen, manchmal langsamer.“

Regelmäßiges und gezieltes Training ist wichtig, um eine gute Cardio-Fitness aufrechtzuerhalten. Selbst hochtrainierte Sportler können ihre optimale Leistungsfähigkeit verlieren, wenn sie kein gutes tägliches Cardio-Trainingsprogramm einhalten.

3. Kniebeugen

Kniebeugen sind vielseitig und können ohne Geräte ausgeführt werden. „Das Wichtigste bei Kniebeugen ist die richtige Form“, sagt Jim White, Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach und Norfolk, Virginia.

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander, die Schultern entspannt. Blicken Sie nach vorne, damit Ihr Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule bleibt, und strecken Sie die Arme gerade vor sich oder auf den Hüften aus. Gehen Sie langsam in die Hocke, als würden Sie sich gleich auf den begehrten Bürostuhl hinter Ihnen setzen. Halten Sie dabei die Fersen auf dem Boden und den Oberkörper aufrecht. Machen Sie acht bis zwölf Wiederholungen.

4. Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine weitere Übung, die Rumpf und Beine strafft, so White. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade ist, die Schultern entspannt nach hinten gezogen sind und das Kinn nach oben zeigt. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das vordere Knie sollte direkt über dem Knöchel sein; das andere Knie sollte den Boden nicht berühren. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, während Sie sich wieder in die Standposition hochdrücken.

Lust auf eine Herausforderung? White schlägt vor, zusätzlich einen Bizepscurl mit Kurzhanteln zu machen oder bei Ausfallschritten nach vorne zu gehen, um die Sache interessant zu gestalten. Acht bis zwölf Wiederholungen reichen völlig aus.

5. Yoga

Atme tief durch: Namaste. „Mangelnde tiefe Atmung verschlimmert andere Probleme im Körper“, sagt Hackley. Um deine Atmung und Flexibilität zu verbessern, solltest du einen Yoga-Kurs besuchen. Bei intensivem Yoga verlangsamt sich die Atmung, anstatt wie bei einem intensiven Cardio-Training schneller zu werden. Neben dem Training der Atmung dehnest du auch verspannte oder ungenutzte Muskeln, sagt White. Das sei wichtig, denn unflexible Muskeln könnten zu Rückenbeschwerden, Verspannungen und Muskelrissen führen, fügt er hinzu.

6. Planken

Planks – ob man sie nun liebt oder hasst, diese kraftspendende Übung stärkt die Körpermitte. „Sie sind hervorragend für die Stabilität der Wirbelsäule, was bei Rückenschmerzen hilfreich sein kann“, sagt Balestriere. Gehen Sie tief in die Hocke, als würden Sie Liegestütze machen, mit um 90 Grad gebeugten Ellbogen und beiden Unterarmen auf dem Boden. Halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer geraden Linie. Legen Sie Ihre Handgelenke zusammen, falls sie vom Druck schmerzen. „Versuchen Sie zunächst, die Übung so lange wie möglich zu machen, und steigern Sie sich dann täglich“, rät White.

7. Heben, Springen und Bücken

Aktivitäten wie Springen, Heben, Beugen und Drehen – also funktionelle Übungen – können dabei helfen, Muskeln zu trainieren, die bei alltäglichen Aktivitäten wie Rasenmähen beansprucht werden.

Zu diesen Muskeln gehören:

• Kälber.
• Brustmuskeln.
• Kniesehnen.
• Trizeps.
• Quads.

„Funktionelles Training kann Sie für Ihre (Aufgabe) stärken“, sagt Balestriere. „Durch Sprinten, Springen, Heben, Drehen und Beugen bereiten Sie Ihren Körper auf alltägliche Aufgaben vor, indem Sie die dafür erforderlichen Bewegungen simulieren.“ Einige dieser Übungen ähneln zwar dem Cardiotraining, der Fokus liegt jedoch anders. Funktionelles Training hilft Ihnen, Kraft und Stabilität aufzubauen, was Ihre täglichen Aufgaben sicherer macht, da Sie die Gelenkstabilität erhöhen. Sie verbessern außerdem die Leistungsfähigkeit Ihres Körpers im Alltag. Sie können zum Beispiel Kugelhanteln und Gewichte in Ihre Ausfallschritte integrieren, um alle Einkäufe auf einmal ins Haus zu tragen, oder Kreuzheben machen, um die Muskeln zu trainieren, die Sie für die Gartenarbeit benötigen.

8. Wandern, Radfahren und Schwimmen

Schonende Übungen können ein wichtiger Bestandteil des täglichen Trainingsprogramms eines Mannes sein, sagt Jamie Costello, Vizepräsident für Vertrieb und Fitness des Pritikin Longevity Center in Miami. Ein Vorteil dieser Übungen ist, dass sie mit geringer Intensität und Anstrengung durchgeführt werden können und dennoch effektiv die Ausdauer stärken und gleichzeitig die Gelenke schützen und gesund halten. Diese Übungen können auch zur Herzgesundheit beitragen.

Zu diesen Aktivitäten gehören:

• Gehen.
• Radfahren.
• Baden.
• Kajakfahren.

„Das Wichtigste ist, dass Sie sich den ganzen Tag über und jeden Tag bewegen“, sagt Costello. Smartwatches und Schrittzähler helfen Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen und motivieren Sie.

9. Burpees

„Burpees sind eine unglaubliche Körpergewichtsübung mit vielen Vorteilen“, sagt White. „Sie beanspruchen die gesamte Körpermuskulatur, verbrennen viele Kalorien und man braucht keine Geräte.“

Ein Burpee ist eine Bewegung, die man aber in ihre Bestandteile zerlegen kann:

• Gehen Sie aus dem Stand in die Plank-Position.
• Machen Sie eine Liegestütze.
• Machen Sie eine Sprungkniebeuge.
• Wiederholen.