Wie viel Bewegung ist zu viel?
„Wenn Sie mit Begeisterung ein neues Trainingsprogramm einführen, kann es schwierig sein, herauszufinden, wie viel Bewegung zu viel ist“, sagt Toril Hinchman, Direktor für Fitness und Wellness an der Thomas Jefferson University in Philadelphia.
Der beste Weg, Übertraining zu vermeiden, besteht darin, eine Trainingsstrategie zu entwickeln, die eine solide und konsistente Ruhe- und Erholungskomponente beinhaltet. „Training ohne Plan ist eine tolle Möglichkeit, zu viel zu trainieren“, sagt sie. „Menschen stoßen dann auf Probleme, wenn sie ohne Plan einspringen. Sie denken, sie müssten jeden Tag eine Stunde oder länger ins Fitnessstudio gehen, aber das ist nicht nötig.“
Hinchman empfiehlt außerdem, sich Trainingsplan-Apps anzusehen. Es gibt eine große Auswahl solcher Apps für Anfänger, Fortgeschrittene und erfahrene Fitnessstudio-Veteranen.
Die Bedeutung von Ruhe und Erholung
Wie viel Ruhe- und Erholungszeit Sie benötigen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie zum Beispiel Ihrem Alter, der Menge und Art der Bewegung, die Sie ausüben, und Ihrer allgemeinen körperlichen Verfassung, sagt Hinchman. Was beispielsweise für einen 65-jährigen Mann ein hartes, einstündiges Training ist, ist für eine 30-jährige Frau möglicherweise nicht so anstrengend. Was auch immer ein anstrengendes Training für Sie ist, es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um sich am nächsten Tag zu erholen, z. B. Dehnübungen und Schaumrollen – dabei legen Sie ein Stück Schaumstoff unter einen verspannten Teil Ihres Körpers, z Ihren Rücken oder Ihre Oberschenkelmuskulatur und rollen Sie über den Schaumstoff.
Es ist wichtig zu bedenken, dass viele Fitnesstrainer das Problem nicht als ein Problem des Übertrainings, sondern als eines Problems der „ungenügenden Erholung“ betrachten, sagt Jonathan Jordan, ein Personal Trainer aus der Gegend von San Francisco. „Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen“, sagt er. „Es kommt häufig vor, dass Menschen viel Sport treiben und sich nicht ausreichend erholen. Daher geraten ihre Körper in eine Schuldentilgung.“
Um eine Untererholung zu vermeiden, achten Sie darauf, viel Wasser zu trinken und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Und achten Sie auf diese acht Anzeichen dafür, dass Sie zu viel trainieren:
1. Burnout
Wenn jemand zum ersten Mal Sport treibt und nur eine Art Training durchführt – zum Beispiel auf dem Laufband laufen –, wird sich die Person ab einem bestimmten Punkt wahrscheinlich ausgebrannt fühlen.
Die Abwechslung Ihres Trainingsprogramms ist eine gute Möglichkeit, einem Burnout beim Training vorzubeugen. Wenn Ihr Training hauptsächlich aus Cardio-Training besteht, kombinieren Sie es mit Kraft- oder Krafttraining. Wenn das Laufband Ihr Lieblingsgerät ist, können Sie Ihr Training mit einem stationären Fahrrad abwechseln. „Kontinuierlich neue Übungen und neue Arten der Körperbewegung zu machen, ist eine gute Möglichkeit, sich für Ihr Trainingsprogramm zu begeistern.“
2. Verminderte sportliche Leistung
Wenn Sie ab einem bestimmten Punkt nicht mehr so schnell laufen, Rad fahren oder schwimmen können wie sonst oder nicht mehr die übliche Menge an Gewicht heben können, könnte Ihre verminderte sportliche Leistung ein Zeichen dafür sein, dass Sie übertrainiert sind. Das bedeutet: „Ihr Körper sagt Ihnen, dass er sich erholen muss“, sagt Hinchman. „Sobald Sie die Ruhe bekommen, die Sie brauchen, werden Sie leistungsfähiger und erreichen wieder Ihr gewohntes sportliches Leistungsniveau.“
3. Weniger Appetit
Sport ist in der Regel eine gute Möglichkeit, einen gesunden Appetit anzuregen. Aber Übertraining und unzureichende Ruhe- und Erholungsphasen könnten zu hormonellen Ungleichgewichten führen, die Ihr Verlangen nach Essen unterdrücken, sagt Hinchman. Ein verminderter Appetit kann wiederum Ihr Trainingsprogramm beeinträchtigen. „Sie müssen die richtige Menge an Kalorien und Nährstoffen zu sich nehmen, um das Beste aus Ihrem Trainingsprogramm herauszuholen“, sagt sie.
4. Müdigkeit
Es ist ganz natürlich, dass man sich sofort nach einem harten Training und sogar am nächsten Tag müde fühlt. „Aber wenn Sie Tage später ein schweres Gefühl in Ihren Beinen verspüren und den Eindruck haben, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholen, könnte diese Art von Müdigkeit bedeuten, dass Sie zu viel trainieren und mehr Ruhe brauchen“, sagt Hinchman.
„Es könnte auch bedeuten, dass Sie nicht die richtige Menge an Kalorien, Mineralien und Vitaminen erhalten. Auch wenn Sie abnehmen möchten, brauchen Sie die richtige Menge an Nährstoffen.“
5. Erhöhte Herzfrequenz
Der normale Ruhepuls liegt bei den meisten Menschen bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute. Wenn Ihr normaler Ruhepuls von etwa 50 auf 65 Schläge pro Minute ansteigt, könnte das ein Zeichen dafür sein, dass Sie zu viel trainiert haben, sagt Hinchman. Es könnte auch ein Zeichen für ein Herzproblem sein, daher wäre es eine gute Idee, sich von einem Arzt untersuchen zu lassen.
Um Ihren üblichen Ruhepuls zu ermitteln, legen Sie Ihre Finger auf Ihr Handgelenk, um Ihren Puls zu messen, und zählen Sie die Schläge pro Minute. Einige Smartwatches sind auch mit der Möglichkeit ausgestattet, Ihren Ruhepuls zu messen. Natürlich möchten Sie Ihre Herzfrequenz nicht nach einem anstrengenden oder mittelschweren Training überprüfen. Nach Angaben der American Heart Association ist der Morgen, nachdem Sie aus einer erholsamen Nacht erwacht sind und bevor Sie aus dem Bett aufstehen, ein guter Zeitpunkt, um Ihren Ruhepuls zu überprüfen.
6. Schlaflosigkeit
Im Allgemeinen hilft Sport beim Einschlafen. Aber Übertraining könnte Ihren natürlichen Schlafrhythmus durcheinander bringen und die normale Funktion natürlicher Hormone wie Melatonin stören, einer Gehirnchemikalie, die Ihnen dabei hilft, die Augen zu schließen, die Sie brauchen, sagt Dr. Christopher McMullen, behandelnder Arzt in der Abteilung für Rehabilitationsmedizin der Universität Washingtons School of Medicine.
7. Psychische Gesundheitsprobleme
Übertraining könnte die normale Funktion des Stresshormons Cortisol stören, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird, sagt McMullen. Cortisol hilft Ihrem Körper, mit Stress umzugehen. Wenn der Hormonspiegel jedoch zu hoch ist, kann dies schädliche Auswirkungen haben.
Zu den schädlichen Auswirkungen von zu viel Cortisol könnten gehören:
Wut.
Angst.
Depression.
8. Geschwächtes Immunsystem
Sport im Allgemeinen ist hilfreich für das Immunsystem, sagt McMullen. Erwachsene und Kinder sollten jede Woche 150 Minuten moderates Aerobic-Training oder 75 Minuten kräftiges Aerobic-Training oder eine Kombination aus beidem absolvieren, empfiehlt die American Heart Association.
Aber zu viel Sport zu treiben, ohne sich ausreichend Ruhe zu gönnen, kann kontraproduktiv sein. „Die Systeme Ihres Körpers können heruntergefahren werden, wenn Sie sich zu sehr anstrengen“, sagt McMullen. „Wenn Sie Ihre gesamte Energie in das Training stecken, bleibt weniger für die Bekämpfung von Infektionen übrig, sodass Ihr Immunsystem leidet.“
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 13. Mai 2022