Der Ratschlag, der den meisten Amerikanern seit dem Sportunterricht in der Grundschule eingetrichtert wurde, empfiehlt schon lange, sich vor dem Training immer aufzuwärmen und sich danach abzukühlen. Aber in Wirklichkeit verzichten viele Menschen – darunter einige ernsthafte Sportler und sogar einige Personal Trainer – auf diese Elemente, oft aus Zeitgründen oder im Streben nach höherer Trainingsintensität, sagt Jim White, Personal Trainer, Ernährungsberater und Inhaber von Jim White Fitness & Ernährungsstudios in Virginia Beach und Norfolk, Virginia. „Die Leute sind einfach beschäftigt und lassen das Aufwärmen und Abkühlen aus“, sagt er.
Experten sind sich jedoch einig, dass das Aufwärmen vor dem Training eine Schlüsselkomponente ist, um die begrenzte Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen. „Manche Menschen kommen damit durch, sich nicht aufzuwärmen, besonders wenn sie jünger sind“, sagt Kirsten von Zychlin, Physiotherapeutin und Sporttrainerin am Jameson Crane Sports Medicine Institute am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus. „Aber mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln und anderes Weichgewebe weniger anpassungsfähig. Daher ist ein funktionelles Aufwärmen eine tolle Möglichkeit, unseren Körper auf Bewegung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.“
1. Halten Sie es kurz und locker.
„Funktionelle Aufwärmübungen sollten 10 bis 15 Minuten dauern und nicht länger als 10 Minuten vor Beginn Ihrer Aktivität oder Übung abgeschlossen sein“, sagt von Zychlin. „Beginnen Sie mit langsameren Aktivitäten und gehen Sie je nach Bedarf zu anspruchsvolleren, schnelleren und explosiveren Bewegungen über.“
Sie fügt hinzu, dass, wenn es sich bei Ihrem Training um eine Sportart handelt, „das Einbeziehen sportspezifischer Aufgaben die Nervenbahnen und die neuromuskuläre Aktivierung vorbereitet.“ Mit anderen Worten: Es weckt die Muskel-Gedächtnis-Bahnen, die Sie bei der Ausübung Ihres Sports entwickelt haben.“
Wenn Sie beispielsweise ein Schwimmtraining absolvieren, beginnen Sie mit ein paar einfachen Runden Technikübungen oder langsamerem Schwimmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sich auf den Hauptsatz vorzubereiten.
Wenn Sie laufen gehen, beginnen Sie mit dem Gehen und erhöhen Sie das Tempo schrittweise, um Ihre Beine aufzuwärmen und Ihre Herzfrequenz langsam zu erhöhen. Wenn Sie mit ein paar Freunden Basketball spielen, machen Sie vor dem Spiel ein paar leichte Dribbelübungen, um Ihr Blut in Schwung zu bringen.
2. Machen Sie dynamisches – nicht statisches – Dehnen.
Wenn Sie Whites Fitnessstudio betreten würden, würden Sie wahrscheinlich mindestens ein paar Leute mit ausgestreckten Armen wie Frankenstein herumlaufen sehen. Das liegt daran, dass sie ein Aufwärmtraining mit dem treffenden Namen „Frankenstein“ durchführen, bei dem sie beim Gehen die Beine anheben, um die Arme zu treffen. Außerdem empfiehlt er Po-Kicks, Armkreise und andere Bewegungen, die die Muskulatur aktiv dehnen. Was Sie vor dem Training vermeiden sollten: statisches Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder andere Dehnungen bei kalten Muskeln.
Untersuchungen zeigen, dass solche Bewegungen tatsächlich Ihre Kraft beim Training selbst verringern können, sagt Moran.
Torres stimmt zu, dass dynamisches Dehnen – oder bewegungsbasiertes Dehnen – vor dem Training der richtige Weg ist, „statisches Dehnen sollte jedoch immer für die Zeit nach dem Training aufgehoben werden.“ Statisches Dehnen vor dem Training bei kaltem Körper erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko“, und „es verringert nachweislich auch die Kraft- und Kraftausbeute dieses Muskels.“
Statisches Dehnen ist für viele Menschen die primäre Dehnmethode. Beispiele für statische Dehnübungen sind Dinge wie das Bücken, um die Zehen zu berühren und das Halten dieser Position für 30 Sekunden oder das Ziehen des Arms über die Brust so weit wie möglich und das Halten dieser Position für 30 Sekunden, um den Trizeps zu dehnen. Diese Form des Dehnens hat ihre Berechtigung und kann bei korrekter Ausführung die Flexibilität erhöhen, ist jedoch nicht die richtige Wahl für den Beginn des Trainings, sagen Experten, da eine statische Dehnung kalter Muskeln das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Wie von Zychlin anmerkt, ist es am besten, die statischen Dehnübungen nach dem Training durchzuführen, wenn die Muskeln warm sind. Jedes Mal, wenn Sie statisches Dehnen durchführen, fügt von Zychlin hinzu: „Achten Sie darauf, vor dem Dehnen Wärme im Körper zu erzeugen.“
Sie können dies tun, indem Sie:
Machen Sie einen kurzen Spaziergang.
Abschluss eines funktionellen Aufwärmens.
Ich mache ein paar Jumping Jacks.
3. Machen Sie es übungsspezifisch.
„Ein Aufwärmen vor dem Training sollte Bewegungen beinhalten, die dem tatsächlichen Training sehr ähnlich sind“, sagt Torres. Zum Beispiel: „Wenn das Training auf die Beine ausgerichtet ist und viele Kniebeugen beinhaltet, würde ich meinen Klienten nicht bitten, seine hintere Oberschenkelmuskulatur oder seinen Quadrizeps zu dehnen. Das Aufwärmen wären Kniebeugen. Wir würden sie entweder mit einer geringeren Intensität oder einem geringeren Bewegungsumfang durchführen, als es das eigentliche Training erfordert.“
Der Grund für diesen Aufwärmansatz ist, dass „durch die eigentliche Bewegung die Gelenke aufgewärmt und die Muskeln durchblutet werden.“ Dabei machen Sie Ihre Muskeln und Ihr Gewebe bereits geschmeidig“, und zwar mit den spezifischen Bewegungen, die Sie im Hauptteil des Trainings ausführen werden.
Aus dem gleichen Grund sagt Moran, dass Sie bei der Vorbereitung auf Cardio darauf achten sollten, Ihre Atmung und Herzfrequenz langsam zu steigern, um zu verhindern, dass Sie zu früh bei der Übung selbst ermüden. Von null auf 100 zu kommen, wäre so, als würde man morgens aus dem Bett springen, ohne sich aufzurichten, die Benommenheit abzuschütteln und sich zunächst zu dehnen. „Es bereitet unseren Körper darauf vor, in eine andere Aktivitätsphase überzugehen“, sagt sie.
Wenn Sie sich hingegen auf ein Gewichthebertraining vorbereiten, ist es am wichtigsten, Ihre Bewegungen ohne Gewichte oder mit leichten Gewichten zu üben, um die Funktion Ihrer Gelenke an diesem Tag zu testen und Ihren Bewegungsumfang zu üben. Mit anderen Worten: Sie möchten nicht erfahren, dass Ihr Knie eingeknickt ist oder Ihre Haltung unsicher ist, wenn Sie 100 Pfund auf dem Rücken haben. „Wenn etwas weh tut“, sagt Moran, „tun Sie es nicht, bis Sie Ihren Physiotherapeuten konsultiert haben.“
Mannschaftssportarten oder andere Beweglichkeitsübungen eignen sich hingegen für Aufwärmübungen wie Schnelligkeitsübungen, um Ihr neuromuskuläres System zu aktivieren und Ihre Schnelligkeit an diesem Tag zu testen.
Vor einem Fahrradtraining macht Winsberg zum Beispiel gerne „Leitern“ – zuerst den Widerstand aufbauen und dann verringern, dann beschleunigen und verlangsamen und schließlich sowohl Kraft als auch Trittfrequenz erhöhen und verringern. „Ich finde, es ist ein wirklich guter Indikator für Müdigkeit“, sagt sie. „Wenn es nicht an Schnelligkeit mangelt, ist es wahrscheinlich kein Tag für ein wirklich hartes Training.“
4. Bewegen Sie sich in drei Dimensionen.
Zusätzlich zum Training spezifische Aufwärmübungen, die Sie auf eine bestimmte Aktivität vorbereiten, ist es laut von Zychlin auch wichtig, Bewegungen auf mehreren Ebenen einzubeziehen. „Führen Sie die Übungen nicht einfach direkt vor Ihren Augen durch. Bewegen Sie sich auch rückwärts und seitlich und integrieren Sie gegebenenfalls Rotationsbewegungsmuster.“
Sie fügt hinzu, dass Planks oder andere geeignete Rumpfübungen „ein toller Ausgangspunkt für das Aufwärmen“ seien, da diese den gesamten Körper beanspruchen und aufwecken. Sie empfiehlt, dann zu dynamischeren Dehnübungen überzugehen, wie zum Beispiel:
Ausfallschritte.
Seitliche Ausfallschritte.
Die Bewegung der hinteren Oberschenkelmuskulatur dehnt sich.
Shin greift.
Sie können dann zu schnelleren Bewegungen übergehen, wie zum Beispiel:
Hohe Knie.
Hintern-Kicker.
Seitliches Mischen.
„Wenn Sie nicht in der Lage sind, schnellere Bewegungen auszuführen, lassen Sie sich nicht entmutigen“, bemerkt von Zychlin. „Ohne diese Impact-Aktivitäten kann man sich immer noch angemessen aufwärmen.“
5. Bereiten Sie Ihren Geist vor.
Nicht zuletzt ist das mentale Aufwärmen gut für Ihr zukünftiges körperliches Training. Zahlreiche sportpsychologische Untersuchungen zeigen, dass die Visualisierung Ihres Erfolgs auf dem Platz oder auf dem Spielfeld die Leistung erheblich verbessern kann.
„Es ist hilfreich, die Ziele Ihres Trainings zu verstehen, bevor Sie damit beginnen“, sagt Winsberg, der auch als Chief Medical Officer von Brightside fungiert, einem Telemedizindienst für psychische Gesundheit. Sie empfiehlt, darüber nachzudenken, was Sie zu sich selbst sagen werden, wenn Sie das Gefühl haben, mit dem Training aufzuhören oder vor einer anderen Herausforderung stehen. „Unsere Gedanken“, sagt sie, „erzeugen unsere Gefühle.“
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 13. Mai 2022