Um bei einem Trainingsprogramm Fortschritte zu machen, müssen Sie sich intelligent aus Ihrer Komfortzone herausdrängen. Wenn Ihr Trainingsprogramm immer angenehm ist, wird es Sie wahrscheinlich nicht herausfordern. Die gleiche Route durch die Nachbarschaft zu gehen oder Woche für Woche das gleiche Krafttrainingsprogramm durchzuführen, wird irgendwann an Wirkung verlieren.
Positiv zu vermerken ist, dass das Training einfacher wird, was bedeutet, dass Sie Fortschritte in Ihrer Fitness gemacht haben. Beispielsweise wird Ihre Herzfrequenz beim Erklimmen dieser Hügel nicht mehr so hoch und die Gewichte werden sich immer leichter anfühlen.
Fitness-Plateau
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, aber scheinbar keine Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen, befinden Sie sich möglicherweise auf einem sogenannten Fitnessplateau. In diesem Fall ist es wahrscheinlich an der Zeit, den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings zu erhöhen. Die folgenden Tipps helfen Ihnen dabei, Ihr Cardio- und Krafttraining sicher auf die nächste Stufe zu bringen.
So steigern Sie Ihr Cardio
Integrieren Sie Intervalltraining.
Hierbei handelt es sich um eine fortgeschrittene Form des Cardiotrainings, bei der kurze Trainingseinheiten mit hoher oder nahezu maximaler Intensität im Wechsel mit Phasen aktiver Erholung durchgeführt werden. Anstatt beispielsweise gleichmäßig über eine Strecke zu laufen, würden Sie sprinten, dann joggen und dann erneut sprinten.
Sie können dies auch an Ihr Fitnessniveau anpassen, indem Sie das Sprinten durch Joggen und das Joggen durch Gehen ersetzen. Intervalltraining gibt es in vielen Formen, aber Sie können damit beginnen, Ihrem aktuellen Training kurze Phasen mit höherer Intensität hinzuzufügen.
Trainieren Sie andere Elemente der kardiorespiratorischen Fitness.
Wenn Sie normalerweise ein Dauertraining durchführen – zum Beispiel 30 Minuten auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer in mäßigem Tempo – kann es Spaß machen und nützlich sein, sich auf Dinge wie Beweglichkeit, Koordination, Reaktionszeit, Geschwindigkeit und Kraft zu konzentrieren. Dazu können Sie Plyometrie (Sprungtraining), Leiterübungen und Kegelübungen ausprobieren.
Durch das Hinzufügen verschiedener Bewegungsarten steigern Sie Ihre Fitness und Sportlichkeit.
Spanne deine Arme an.
Viele Personal Trainer empfehlen, dass Sie sich beim Training auf dem Laufband oder einem anderen Cardiogerät nicht an den Handläufen festhalten. Das liegt daran, dass durch die Einbeziehung des gesamten Körpers in die Bewegung mehr Kalorien verbrannt werden und die Haltung und das Gleichgewicht verbessert werden. Um noch einen Schritt weiter zu gehen, beanspruchen Sie beim Cardio-Training gezielt Ihre Arme, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und die herzgesundheitsbezogenen Vorteile Ihres Trainings leicht zu steigern.
Berücksichtigen Sie Hügel oder Steigungen.
Durch das Hinzufügen von Steigungen zu einer Cardio-Sitzung wird die Intensität Ihres Trainings erhöht, ohne dass Sie sich schneller bewegen müssen. Darüber hinaus trainiert das Erklimmen von Hügeln, sei es auf dem Laufband oder im Freien, Ihre Muskeln auf andere Weise als das Bewegen auf flachem Boden.
Das Gehen an einer Steigung aktiviert beispielsweise die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Wadenmuskulatur. Wenn Sie im Freien spazieren gehen, joggen oder Rad fahren, kann das Training in einer hügeligen Gegend eine natürliche Möglichkeit sein, Ihrem Training Intervalle hinzuzufügen, da Sie bergauf härter arbeiten und sich auf Gefälle und auf flachem Gelände aktiv erholen können.
Tragen Sie eine Gewichtsweste.
Für manche Menschen könnten die oben genannten Strategien zu intensiv sein. Wenn Sie neu im Sport sind, mit Verletzungen oder Schmerzen zu kämpfen haben oder sich mit den Strategien mit höherer Intensität einfach unwohl fühlen, ist das Gehen mit einer Gewichtsweste eine gute Option. Das zusätzliche Gewicht kann zu einer Steigerung der kardiorespiratorischen Fitness führen, ohne dass Steigungen oder schnelleres Gehen erforderlich sind.
Es ist wichtig, dass Sie sich ein wenig informieren oder mit einem Personal Trainer sprechen, bevor Sie die am besten geeignete Weste auswählen, mit der Sie Ihre Ziele sicher erreichen können. Um eine ordnungsgemäße Körpermechanik und Sicherheit zu gewährleisten, sollte eine Gewichtsweste bei Cardio-Übungen 10 % Ihres Körpergewichts nicht überschreiten.
So steigern Sie Ihr Krafttraining
Heben Sie schwerere Gewichte.
Auch wenn eine Gewichtszunahme eine einfache Lösung zu sein scheint, ist es wichtig, die Intensität Ihres Krafttrainingsprogramms gezielt und mit einem Plan zu steigern. Eine Möglichkeit hierfür ist das sogenannte Double-Progression-Trainingsprotokoll.
Nehmen wir an, Sie führen 10 Wiederholungen der Bankdrücken-Übung mit 100 Pfund durch. Mit diesem Protokoll fahren Sie mit diesem Gewicht fort, bis Sie 15 Wiederholungen ausführen können. Erhöhen Sie dann die Gewichtsbelastung um 5 % auf 105 Pfund, wodurch sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können, wahrscheinlich auf 10 oder 12 verringert. Bleiben Sie bei diesem Gewicht, bis Sie wieder 15 Wiederholungen erreichen, und erhöhen Sie dann das Gewicht erneut. Dieser Prozess stellt sicher, dass Sie zunehmend durch sichere Steigerungen der Trainingsintensität herausgefordert werden.
Fügen Sie Kombinationsbewegungen hinzu.
Diese Übungen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und erhöhen nicht nur die Intensität, sondern fordern auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität. Beispiele hierfür sind die Kombination von Kniebeugen mit Überkopfdrücken, Ausfallschritte mit Bizepscurls und rumänisches Kreuzheben mit aufrechtem Rudern.
Verlangsamen.
Die Verlangsamung der Ausführung einer Übung erhöht die Intensität und zwingt Sie dazu, sich stärker auf die Bewegung zu konzentrieren. Während eines Satzes können Sie abwechselnd zwei Wiederholungen in Ihrem normalen Tempo und zwei Wiederholungen in einem langsameren Tempo ausführen. Oder eine Anpassungsstrategie, die Sie ausprobieren sollten, besteht darin, ein Gewicht in Ihrem normalen Tempo zu heben und das Gewicht dann sehr langsam abzusenken.
Wechsel von der passiven zur aktiven Erholung.
Zwischen den Sätzen sitzen viele Leute auf der Bank, trinken einen Schluck Wasser und ruhen sich einfach aus, bis sie mit dem nächsten Satz beginnen. Versuchen Sie stattdessen, auf einem nahegelegenen stationären Fahrrad in die Pedale zu treten und ein paar Hampelmänner oder ein Seil zu springen. Dies hält Ihre Herzfrequenz hoch und erhöht die Gesamtintensität Ihres Trainings. Wenn Ihnen das zu intensiv ist, versuchen Sie einfach, kürzere Pausen zwischen den Sätzen einzulegen.
Fügen Sie etwas Instabilität hinzu.
Wenn Sie die Stabilität Ihrer Basis verringern, indem Sie Bizepscurls im Stehen statt im Sitzen ausführen oder Kurzhantel-Brustdrücken auf einem Gymnastikball statt auf einer Bank ausführen, stellt dies eine Herausforderung für das Gleichgewicht dar und erhöht den Schwierigkeitsgrad jeder Übung
Cardio- und Krafttrainingsstrategie
Konzentrieren Sie sich auf die Geist-Muskel-Verbindung.
Bewegung kann meditative Qualitäten haben, und das geht weit über das Yoga-Studio hinaus. Denken Sie bei einer Krafttrainingsübung an die arbeitende Muskulatur. Stellen Sie sich vor, wie sie sich zusammenziehen, und denken Sie darüber nach, wie sie die Bewegung erzeugen. Beim Gehen oder Radfahren kann die Konzentration auf sich wiederholende Bewegungen, anstatt fernzusehen oder einen Podcast anzuhören, ein einfaches Training in eine Form achtsamer Meditation verwandeln. Hier geht es darum, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren und darüber nachzudenken, wie gut das, was Sie tun, sowohl für den Körper als auch für den Geist ist.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 12. August 2022